Könnyű futás tempó kalkulátor

Miért a könnyű futás az edzés alapja

A könnyű futás - elég lassú ahhoz, hogy beszélgetést tartson, jellemzően a maximális pulzusszám 60-75 százaléka - minden bizonyítékokon alapuló állóképességi edzőprogram sarokköve. Annak ellenére, hogy "túl lassú ahhoz, hogy hasznos legyen", a kutatások következetesen azt mutatják, hogy az összes edzés kilométerének 70-80 százalékát könnyű tempóban kell elvégezni az optimális hosszú távú fejlődés érdekében.

Dr. Stephen Seiler mérföldkő kutatása a kitartási sportolók elitjeiről feltárta azt, amit "polarizált képzési modellnek" nevezett: a világszínvonalú futók a képzési idő körülbelül 80% -át könnyű intenzitású (a laktát küszöb alatt) és csak 20% -át kemény intenzitású (a VO2max közelében) töltötték el. Ez az arány a sportágakban érvényes - az északi síelésről a kerékpározáson át a maratoni futáson át.

Milyen könnyű futás alakul ki:

• Mitokondriális sűrűség:A lassú, aerob futás az elsődleges inger az új mitokondriák létrehozásához - a sejtes erőművek, amelyek aerob energiát termelnek. Ez a folyamat (mitokondriális biogenezis) 4 - 8 hétig tart, és alacsony intenzitású edzéssel stimulálódik.
• Kapilláris fejlődés:Új kapillárisok nőnek az izomrostok körül, javítva az oxigénellátást.
• Zsíroxidáció:A lassú ütemben végzett edzés megtanítja a szervezetednek, hogy nagyobb sebességgel hatékonyan égesse el a zsírokat, és glikogént tartalékoljon meg a kemény erőfeszítésekhez.
• A kötőszövet adaptációja:Az ínszalagok, az ínszalagok és a csontok lassan erősödnek - olyan sebességgel, amit csak a könnyű futás (nem intenzív edzés) képes biztonságosan támogatni.

A futás sebességének kiszámítása a futási időből

A könnyű futási tempónak jelentősen lassabbnak kell lennie, mint a versenytempónak - egy olyan tény, amit sok futó nem hajlandó elhinni.

Jack Daniels VDOT rendszere:Könnyű tempó = 59 - 74% a VO2max - kb. 1:20 - 1:40 km-re lassabb, mint az 5 km-es versenytempó.

Pete Pfitzinger:Könnyű/visszanyerési sebesség = kb. 65 - 78% max HR = 90 - 120 másodperc/km lassabb, mint az 5 km-es verseny sebessége.

Gyakorlati szabály:Ha egy "könnyű" futást úgy fejezed be, hogy megerőltetettél, akkor túl gyorsan mentél.

Gyakori hiba:Sok szabadidős futó futja kilométerének 100%-át ugyanazzal a mérsékelt "kényelmesen kemény" tempóval - túl nehéz a könnyű futás alkalmazkodásához, túl könnyű a kemény ülés alkalmazkodásához. Ez a "mérsékelt intenzitású csapda" stagnáláshoz vezet. Polarizálj: igazán könnyű, amikor könnyű, igazán kemény, amikor nehéz.

A felépülési futás: mikor és hogyan

Visszanyerési futamoka könnyű futás egy alcsoportja -- még lassabb és rövidebb ülések, amelyeket kifejezetten azért terveztek, hogy elősegítsék a felépülést a kemény edzések után, miközben fenntartják az edzés folytonosságát. Ezek nem a fitnesz fejlesztésről szólnak, hanem az anyagcsere-hulladék eltávolításáról és a véráramlás fenntartásáról a felépülő izmokhoz.

A visszanyerési menet jellemzői:

• Időtartama: 20-35 perc (nem több)
• Lépéssebesség: 70 - 80 másodperc/km lassabb, mint a könnyű lépéssebesség, vagy 55 - 65% max HR
• Ha még mindig nehéz a lábad, akkor működik.

Mikor kell a regenerálási futásokat alkalmazni:

• A kemény intervallum után következő nap
• A verseny utáni nap
• Egy hosszú futás utáni nap
• Bármelyik nap, amikor fáradt vagy, de folytatni akarod az edzést.

Amikor inkább pihenj:Ha beteg vagy, súlyosan megsérültél, vagy a szokásos edzés utáni fáradtságtól túlságosan kimerültnek érzed magad, a teljes pihenés jobb, mint a felépülési futás.

Hosszú távon: Könnyű lépés, de nagy előnyökkel

A heti hosszú futás az egyetlen legfontosabb edzés a távolsági futók számára az 5K-tól a maratonig és azon túl.

Miért dolgoznak a hosszú futások lassú ütemben:

• Glikogén kimerülési tréning:A 90 - 150+ perces futás nagyon alacsony szintre csökkenti az izomglikogént, és megtanítja a testet az alkalmazkodásra: növeli a glikogén tárolási kapacitását és javítja a zsír oxidálódási hatékonyságát.
• Mentális képzés:A több mint 2 órás futás pszichológiai toleranciát épít a tartós erőfeszítésre, ami elengedhetetlen a 10 km-t meghaladó eseményekhez.
• A mozgásszervi stressz:A hosszan tartó lábszállás erősebbé teszi az ínyeket és az ínszalagokat, mint a rövidebb, gyorsabb futás.

Hosszú távú iránymutatások célverseny szerint:

Könnyű tempó a fitnesz szintje szerint

Könnyű futási lépések a futók számára különböző kondicionáltsági szinteken, a legutóbbi 5K idő alapján:

Könnyű futás és szívritmus zónák

A pulzusszám a legkonzisztensebb útmutató a könnyű futás intenzitására, figyelembe véve olyan változókat, mint a terep, a hőség és a fáradtság, amelyek megbízhatatlanná teszik a tempóalapú zónákat:

Könnyen futó szívritmus zónák:

• Fejlesztési övezet:55-65% maximális HR, csak enyhén emelkedett pihenő állapotban.
• Könnyű/aerob zóna:65-75% maximális HR, a legjobb hely a legkönnyebb kiképzéshez, teljes beszélgetési képesség, ez az, ahová a legkönnyebb mérföldek tartoznak.
• Mérsékelt zóna:75 - 82% max HR. A "könnyű" felső határ - néhány futó tud beszélni, de erőfeszítést igényel. Elfogadható néhány könnyű futáshoz, de nem hatékony, ha naponta csinálják.

A maximális HR megtalálása:220 - életkor széles körben használatos, de nagyon változó (+/-10 - 15 bpm).

Forró időjárási beállítás:Ha a hőmérséklet meghaladja a 20 fokot, a pulzusszám természetesen magasabb, ugyanolyan tempóban. Meleg napokon a tempó helyett a pulzusszám zónáját tartsuk fenn, 25-30 fokos hőmérsékleten 15-30 másodperccel lassítsunk egy kilométerre.

A leggyakoribb gyorsasági hibák és a megoldás

Stephen Seiler kutatása, amely a szabadidős futók GPS-adatait elemezte, azt mutatja, hogy a legtöbb amatőr a képzés 50-60% -át a "mérsékelt" zónában tölti - túl gyors a felépüléshez, túl lassú a kemény munkamenethez való alkalmazkodáshoz.

1. A Strava-hatás:A GPS-órával való futás és a közösségi oldalakon való posztolás a tudatalatti nyomást kelti, hogy fenntartsa a "tisztességes" tempót.

2. Gyorsabb partnerekkel futni:A csoport alapértelmezés szerint a legerősebb futó könnyű tempójával fut, ami lehet a mérsékelt vagy tempózóna.

3. Összekeverni a könnyű tempót a versenyre való felkészüléssel:Sok futó azt hiszi, hogy a gyorsabb edzés gyorsabb versenyt eredményez. A bizonyítékok az ellenkezőjét mutatják - a túl gyors futás a könnyű napokon felhalmozott fáradtságot okoz, ami aláássa a kemény edzések minőségét, ahol valódi fitnesz-növekedések történnek. A megoldás: bízz a 80/20 elvben, és kötelezd el magad az igazán lassú, könnyű napokra.

4. A szívdrift figyelmen kívül hagyása:Hosszabb könnyű futásokon (60+ perc), a szívritmus természetesen felfelé sodródik, még állandó ütemben is a kiszáradás és a hőszabályozás miatt. Ha fenntartod a tempót, a futást mérsékelt zónában fejezed be.

5. Nem alkalmazkodik a feltételekhez:A hő, a páratartalom, a magasság és a dombok mind növelik az erőfeszítést egy adott tempóban. Egy 6 óra/km sebesség, amely könnyű 10 fokos hőmérsékleten mérsékelt lehet 28 fokos hőmérsékleten.

Egyszerű hét szervezése

Egy hosszútávfutó jól megtervezett edzési hetének a 80/20-as eloszlása van: a futás körülbelül 80%-a könnyű erőfeszítéssel, 20%-a pedig közepes-kemény erőfeszítéssel történik.

Jack Daniels ajánlása:A kemény edzés utáni napnak mindig könnyűnek kell lennie - vagy egy helyreállítási futás, vagy teljes pihenés. A dupla könnyű napokat (két könnyű futást egy nap alatt) a fejlett futók használják, hogy volumenet hozzanak létre anélkül, hogy kemény üléseket adnának hozzá.

A Hansons megközelítése:A Hansons Marathon Method hangsúlyozza a "gyűjtött fáradtságot" - könnyű napokon fáradt lábakon futva, hogy szimulálja a késő maratoni feltételeket. A könnyű tempójuk még mindig igazán könnyű (65 - 75% max HR), de a magas heti gyakoriság (6 nap / hét) termelékeny képzési stresszt okoz még könnyű intenzitásoknál is.

Egy aerob bázis építése: az alapházis

A gyorsasági edzés hozzáadása előtt minden edzésciklusnak aerob alapfázisban kell kezdődnie, 4-12 hetes, elsősorban könnyű futással. Ez a koncepció - melyet Arthur Lydiard támogatott az 1960-as években, és amelyet a modern testedzési fiziológia érvényesített - építi a szív- és érrendszeri és izomrendszeri alapot, amely később támogatja a keményebb edzést.

Hogy néz ki egy alapfázis:

• Tartama:4 - 6 hét a szünet után visszatérő tapasztalt futóknak; 8 - 12 hét a kezdőknek vagy sérülés után
• Intenzitás:100% könnyű futás, intervallumok, tempófutások, versenyek, csak egyenletes, könnyű futás.
• A térfogat növekedése:Növelje a heti kilométerszámot hetente legfeljebb 10%-kal (a "10%-os szabály").
• Hosszú távon:Fokozatosan növelje a heti hosszú futást hetente 1 - 2 km-rel, a teljes heti térfogat 25 - 30% -áig.

Fizikai alkalmazkodások a bázisépítés során:

• A kapilláris sűrűség nő az izomrostok körül - az oxigénellátás 10-15% -kal javul 6 - 8 hét alatt
• Mitokondriális térfogatnövekedés - több aerob energia termelési kapacitás
• Az I. típusú izomszálak (lassú húzódás) hatékonyabbá válnak a zsírok oxidációjában
• Az ínszalagok és az ínszalagok erősödnek (ezek 2-3-szor lassabban alkalmazkodnak, mint az izmok, ezért a bázisépítés megakadályozza a sérülést)
• A szív bal kamrája enyhén megnő, ami növeli a szívverés mennyiségét - több vért szivattyúznak egy ütésenként.

Honnan tudod, hogy elég a bázisod?3 egymást követő héten keresztül felhalmozódott fáradtság nélkül képes elérni a cél heti mennyiségét. A könnyű tempó természetesen javul (gyorsabb tempó ugyanazon a pulzusszámon) anélkül, hogy bármilyen sebességet végezne. A pihenő pulzusszám csökken. Az aerob leválasztás a hosszú futásokon 5% alatt van.

Daniels hangsúlyozza, hogy az alapfázis kihagyása a leggyakoribb hiba az önállóan edzett futókban.

Könnyű futás a sérülések megelőzése érdekében

A futási sérülések évente a futók 50-80%-át érintik, és a sérülés egyetlen legerősebb előrejelzője a képzési hiba - különösen a túl nagy mennyiségű vagy túl korai intenzitású futás.

Miért csökkenti a nyugodt tempó a sérülések kockázatát:

• Alsó talaj reakciós erők:Könnyű tempóban az ütközési erők 15 - 25% -kal alacsonyabbak, mint tempóban vagy intervallum tempóban.
• Jobb formák fenntartása:A fáradtság rontja a futás formáját, megnöveli a sérülések kockázatát.
• A kötőszövet adaptációja:Az izmok, az ízüregek és a porc 2-3-szor lassabban alkalmazkodnak az edzéshez, mint az izmok és a szív- és érrendszeri fitnesz.
• Csökkentett kumulatív fáradtság:Könnyű futás nem okoz jelentős ideg-izom fáradtságot, így egymást követő napokon is könnyen futhatsz, anélkül, hogy az egymást követő kemény edzések sérülést okoznának.

Gyakori sérülések, amelyeket a megfelelő könnyű futás megakadályoz:

Pfitzinger azt javasolja, hogy a sérülésből visszatérő futók 2 - 4 hétig 100%-os könnyű futással kezdjenek, mielőtt újrakezdik a minőségi edzéseket. A Hansons módszer hasonlóképpen hangsúlyozza, hogy a könnyű futás mennyisége "a legfontosabb típusú futás, amit csinálsz" - nem azért, mert bármely egyszerű futás átalakítja a fitneszt, hanem azért, mert a következetes könnyű mérföldek felhalmozott hatása olyan rugalmas testet épít, amely képes a kemény edzést kezelni.

Kapcsolódó futó számológépek

Fedezze fel további eszközöket a futás teljesítményének javítására:

• 5 km-es edzés tempó kalkulátor-- Szerezzen versenyspecifikus edzési lépéseket az 5 km-es céljához
• 10K edzés tempó kalkulátor-- Tervezd el a 10K edzésedet a megfelelő lépésekkel
• A küszöb tempó kalkulátora-- Találd meg a tempót és a küszöb edzés lépéseket
• Ritmus kalkulátor-- Számítsd ki a tempót bármilyen távolságra és a befejezési időre
• VDOT számológép-- Használja a verseny eredményeit, hogy megtalálja az összes edzés tempók
• Gyakorlati körzet számológép-- Határozza meg a könnyű, mérsékelt és kemény erőkifejtés zónáit
• Szívritmus-kalkulátor-- Az aerob fitnesz ellenőrzése a könnyű futás során kapott pulzusszám-adatok segítségével