ماشین حساب سرعت دویدن آسان

چرا آسان دویدن اساس آموزش است

دویدن آسان -- به اندازه کافی آهسته برای نگه داشتن یک مکالمه، به طور معمول ۶۰ تا ۷۵ درصد ضربان قلب حداکثر -- سنگ بنای هر برنامه آموزش استقامت مبتنی بر شواهد است. با وجود احساس "خیلی آهسته برای مفید بودن"، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که ۷۰ تا ۸۰ درصد از کل مسافت تمرین باید با سرعت آهسته برای توسعه بلند مدت مطلوب باشد.

تحقیقات برجسته دکتر استیون سیلر در مورد ورزشکاران استقامتی نخبگان آنچه را که او "مدل آموزش قطبی" نامید، نشان داد: دوندهان در سطح جهانی تقریباً 80٪ از زمان تمرین را در شدت آسان (زیر آستانه لاکتات) و تنها 20٪ در شدت سخت (نزدیک VO2max) صرف می کنند. این نسبت در ورزش ها - از اسکی نوردیک تا دوچرخه سواری تا دویدن ماراتن - وجود دارد.

چه کار ساده ای انجام میده:

• تراکم میتوکندری:دویدن آهسته و هوازی محرک اصلی برای ایجاد میتوکندری جدید است - نیروگاه های سلولی که انرژی هوازی تولید می کنند. این فرآیند (بیوجنیز میتوکندری) 4 تا 8 هفته طول می کشد تا آشکار شود و با تمرین با شدت پایین تحریک می شود.
• رشد مویرگان:مویرگ های جدید در اطراف فیبرهای عضلانی رشد می کنند و انتقال اکسیژن را بهبود می بخشند.
• اکسیداسیون چربی:تمرین با سرعت آهسته به بدن شما یاد می دهد که چربی را با سرعت بیشتری بسوزاند و گلیکوژن را برای تلاش های سخت حفظ کند.
• سازگاری بافت متصل کننده:تاندون ها، رباط ها و استخوان ها به آرامی تقویت می شوند -- با سرعتی که فقط دویدن ساده (نه تمرینات شدید) آن را به طور ایمن پشتیبانی می کند.

چگونه سرعت دویدن آسان از زمان مسابقه محاسبه می شود

سرعت دویدن آسان باید به طور قابل توجهی کندتر از سرعت مسابقه باشد - این یک واقعیت است که بسیاری از دونده ها نمی توانند باور کنند. رابطه بین سرعت مسابقه و سرعت آسان با سیستم دویدن متفاوت است:

سیستم VDOT جک دنیلز:سرعت آسان = 59 - 74% VO2max - تقریباً 1:20 - 1:40 در هر کیلومتر کندتر از سرعت مسابقه 5 کیلومتری است.

پيت پفيتزينگر:سرعت آسان / بازیابی = حدود 65 - 78٪ حداکثر HR = 90 - 120 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت مسابقه 5 کیلومتر.

قانون عملی:اگر شما یک دویدن "آسان" را با احساس خستگی به پایان برسانید، بیش از حد سریع حرکت کرده اید.

اشتباه رایج:بسیاری از دونده های تفریحی 100٪ از مسافت دویدن خود را با همان سرعت متوسط "سخت راحت" انجام می دهند - برای سازگاری های آسان، بسیار سخت است، برای سازگاری های سخت، بسیار آسان است. این "تله شدت متوسط" منجر به رکود می شود. قطبی سازی: واقعاً آسان است وقتی آسان است، واقعاً سخت است وقتی سخت است.

بازیابی: چه زمانی و چگونه

اجراهای بازیابیزیر مجموعه ای از دویدن آسان هستند -- حتی جلسات آهسته تر و کوتاه تر که به طور خاص برای بهبود پس از تمرین های سخت طراحی شده اند در حالی که تداوم تمرین را حفظ می کنند. آنها در مورد توسعه تناسب اندام نیستند؛ آنها در مورد پاکسازی ضایعات متابولیکی و حفظ جریان خون به عضلات بهبود یافته هستند.

مشخصات بازیافت:

• مدت زمان: ۲۰ تا ۳۵ دقیقه (بیش از آن)
• سرعت: ۷۰ تا ۸۰ ثانیه در کیلومتر کندتر از سرعت ساده یا ۵۵ تا ۶۵ درصد حداکثر سرعت
• احساس: واقعاً بدون تلاش. اگر پاهای شما هنوز سنگین هستند، کار می کند.

چه زمانی باید از روش بازیابی استفاده کرد:

• روز بعد از یک جلسه سخت
• روز بعد از مسابقه
• روز بعد از دویدن طولانی
• هر روز که خسته شدي اما ميخواي آموزش رو ادامه بدي

کِی باید استراحت کنی؟اگر بیمار هستید، به طور قابل توجهی مجروح شده اید، یا واقعا احساس خستگی می کنید که فراتر از خستگی عادی پس از تمرین است، استراحت کامل از اجرای بازیابی پیروز می شود. اجرای بازیابی تنها زمانی بهبود می یابد که بدن شما برای آنها آماده باشد.

در درازمدت: سرعت آسان با منافع بزرگ

دویدن طولانی هفتگی مهمترین تمرین برای دونده های مسافتی از 5 کیلومتر تا ماراتن و فراتر از آن است. با سرعت آهسته (75 تا 90 ثانیه در هر کیلومتر کندتر از سرعت 5 کیلومتر) ، دویدن طولانی سازگاری نامتناسبی را فراهم می کند:

چرا راه های طولانی با سرعتی آرام کار می کنند؟

• آموزش کاهش گلیکوژن:دویدن به مدت 90 تا 150+ دقیقه، گلیکوژن عضلانی را به سطح بسیار پایین کاهش می دهد و به بدن آموزش می دهد تا سازگار شود: افزایش ظرفیت ذخیره گلیکوژن و بهبود کارایی اکسیداسیون چربی.
• آموزش ذهنی:دویدن بیش از دو ساعت تحمل روانی برای تلاش مداوم را ایجاد می کند -- برای هر مسابقه ای فراتر از ۱۰ کیلومتر ضروری است.
• استرس اسکلتی عضلانی:مدت زمان طولانی روی پاها، تاندون ها و رباط ها را قوی تر می کند، فراتر از چیزی که دویدن کوتاه و سریعتر می تواند به دست آورد.

دستورالعمل های بلند مدت با هدف مسابقه:

سرعت آسان بر اساس سطح تناسب اندام

گام های آسان دویدن برای دونده ها در سطوح مختلف تناسب اندام، بر اساس زمان های اخیر 5K:

دویدن آسان و نواحی ضربان قلب

ضربان قلب ثابت ترین راهنمای شدت دویدن آسان را فراهم می کند، با در نظر گرفتن متغیرهایی مانند زمین، گرما و خستگی که مناطق مبتنی بر سرعت را غیر قابل اعتماد می کند:

مناطق ضربان قلب راحت:

• منطقه بازیافت:55 تا 65 درصد حداکثر فشار خون، فقط کمی از حالت استراحت بالا رفته.
• منطقه آسان / هوازی:۶۵ تا ۷۵ درصد حداکثر HR. نقطه ی شیرین برای آموزش آسان ترین. توانایی مکالمه کامل. این جایی است که مایل آسان ترین تعلق دارد.
• منطقه متوسط:75-82% حداکثر HR. حد بالایی از "آسان" - برخی از دونده ها می توانند صحبت کنند اما نیاز به تلاش دارد. برای برخی از دویدن های آسان قابل قبول است اما در صورت انجام روزانه ناکارآمد می شود.

پیدا کردن حداکثر HR:220 - سن به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد اما بسیار متغیر است (+/-10 - 15 bpm). دقیق تر: بالاترین HR خود را از یک تلاش تمام عیار اخیر (مسابقات یا اسپرینت تپه سخت) یادداشت کنید. بسیاری از ساعت های GPS حداکثر HR را از داده ها در طول زمان تخمین می زنند.

تنظیمات هوای گرم:در دماهای بالای ۲۰ درجه سانتیگراد، ضربان قلب شما به طور طبیعی با همان سرعت بالا می رود. در روزهای گرم، به جای سرعت، منطقه HR را حفظ کنید -- در شرایط ۲۵ تا ۳۰ درجه سانتیگراد، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در کیلومتر سرعت را کاهش دهید.

اشتباهات رایج و راه حل آن ها

بزرگترین اشتباه آموزشی در مسافت دویدن تفریحی، بیش از حد سریع دویدن در روزهای راحت است. تحقیقات استیون سیلر با تجزیه و تحلیل داده های GPS از دونده های تفریحی نشان می دهد که اکثر آماتورها 50 تا 60 درصد از تمرین را در منطقه "متوسط" صرف می کنند - بیش از حد سریع برای بازیابی، بیش از حد آهسته برای انطباق سخت. در اینجا رایج ترین اشتباهات وجود دارد:

1. اثر استراوا:دویدن با یک ساعت GPS و ارسال به سیستم عامل های اجتماعی فشار ناخودآگاه را برای حفظ یک سرعت "قابل احترام" ایجاد می کند. راه حل: سرعت را در ساعت خود پنهان کنید و فقط ضربان قلب یا زمان سپری شده را نمایش دهید.

دویدن با شرکای سریع تر:گروه به طور پیش فرض با سرعت راحت قوی ترین دونده اجرا می شود ، که ممکن است منطقه متوسط یا سرعت شما باشد. اصلاح: بدون در نظر گرفتن گروه ، سرعت خود را اجرا کنید یا شرکای آموزشی با سطح تناسب اندام مشابه را پیدا کنید.

۳٫ اشتباه گرفتن سرعت آسان با آماده سازی مسابقه:بسیاری از دونده ها بر این باورند که تمرین سریع تر باعث سریع تر شدن مسابقه می شود. شواهد نشان می دهد که برعکس است -- دویدن بیش از حد سریع در روزهای آسان باعث ایجاد خستگی انباشته می شود که کیفیت جلسات سخت را تضعیف می کند، جایی که به دستاوردهای واقعی تناسب اندام رخ می دهد. راه حل: به اصل 80/20 اعتماد کنید و به روزهای آسان واقعاً آهسته متعهد شوید.

۴٫ نادیده گرفتن حرکت قلب:در دویدن آسان طولانی تر (60+ دقیقه) ، ضربان قلب به طور طبیعی حتی با سرعت ثابت به دلیل کم آبی و تنظیم دما به سمت بالا حرکت می کند. اگر سرعت را حفظ کنید، در منطقه متوسط به پایان می رسید. اصلاح: اجازه دهید سرعت در نیمه دوم دویدن آسان طولانی کند شود تا ضربان قلب در منطقه باقی بماند.

5. عدم تعدیل شرایط:گرما، رطوبت، ارتفاع و تپه ها همگی در یک سرعت مشخص تلاش را افزایش می دهند. سرعت 6:00 در کیلومتری که در 10 درجه سانتیگراد آسان است ممکن است در 28 درجه سانتیگراد متوسط باشد. درست کنید: برای هر 10 درجه سانتیگراد بالاتر از 15 درجه سانتیگراد سرعت را 15 تا 30 ثانیه در کیلومتر تنظیم کنید و در روزهای گرم یا تپه ای با ضربان قلب اجرا کنید.

برنامه ریزی برای یک هفته ساده

یک هفته تمرین طراحی شده برای یک دونده مسافت های طولانی، توزیع ۸۰/۲۰ را دنبال می کند -- تقریباً ۸۰ درصد از دویدن با تلاش آسان و ۲۰ درصد با تلاش متوسط تا سخت. این چیزی است که در عمل در حجم های مختلف هفتگی به نظر می رسد:

توصیه جک دنیلز:روز بعد از یک تمرین سخت همیشه باید آسان باشد - یا یک راه اندازی بازیابی یا استراحت کامل. دو روز آسان (دو راه اندازی آسان در یک روز) توسط دونده های پیشرفته برای ایجاد حجم بدون اضافه کردن جلسات سخت استفاده می شود. برنامه های ماراتن Pfitzinger به طور معمول شامل 5 راه اندازی آسان / متوسط برای هر 2 جلسه با کیفیت در هفته است.

روش هانسون:روش ماراتن هانسون بر "خستگی انباشته شده" تأکید می کند - دویدن در روزهای آسان با پاهای خسته برای شبیه سازی شرایط اواخر ماراتن. سرعت آسان آنها هنوز واقعاً آسان است (65 تا 75 درصد حداکثر HR) ، اما فرکانس بالای هفتگی (6 روز در هفته) حتی در شدت های آسان استرس آموزشی مولد ایجاد می کند.

ساخت یک پایگاه هوازی: مرحله پایه

قبل از اضافه کردن کار سرعت، هر چرخه آموزش باید با یک مرحله پایه هوازی از 4 تا 12 هفته شروع شود که عمدتاً آسان است. این مفهوم - که توسط آرتور لییارد در دهه 1960 مطرح شد و توسط فیزیولوژی ورزش مدرن تأیید شد - پایه های قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی را ایجاد می کند که از آموزش سخت تر در آینده پشتیبانی می کند.

یک مرحله پایه چه شکلی است:

• مدت زمان:4 تا 6 هفته برای دونده های باتجربه که از استراحت برگشته اند؛ 8 تا 12 هفته برای مبتدیان یا پس از آسیب دیدگی
• شدت:صددرصد راحت اجرا ميشه، نه وقفه، نه سرعت اجرا، نه مسابقه، فقط به صورت ثابت و آسان اجرا ميشه
• افزایش حجم:مایل هفتگی را به میزان بیش از 10٪ در هفته افزایش ندهید ("قاعده 10٪"). قبل از اضافه کردن شدت ، به حجم هفتگی هدف خود بسپارید.
• در دراز مدت:به تدریج مدت زمان دویدن طولانی هفته ای را به میزان 1 تا 2 کیلومتر در هفته تا 25 تا 30 درصد از کل حجم هفته ای افزایش دهید.

سازگاری های فیزیولوژیکی در طول ساخت پایه:

• تراکم مویرگ ها در اطراف فیبرهای عضلانی افزایش می یابد -- بهبود تحویل اکسیژن به میزان 10 تا 15 درصد در طول 6 تا 8 هفته
• حجم میتوکندری افزایش می یابد-- ظرفیت تولید انرژی هوازی بیشتر
• فیبرهای عضلانی نوع I (کوتاه شدن آهسته) در اکسیداسیون چربی کارآمدتر می شوند
• تاندون ها و رباط ها تقویت می شوند (این ها 2 تا 3 برابر آهسته تر از عضلات سازگار می شوند، به همین دلیل است که ساخت پایه از آسیب جلوگیری می کند)
• بطن چپ قلب کمی بزرگ می شود، حجم سکته را افزایش می دهد-- خون بیشتری در هر ضربان پمپ می شود

از کجا بفهمم که پايگاهت کافيه؟شما می توانید حجم هفتگی هدف خود را برای 3 هفته متوالی بدون خستگی جمع آوری کنید. سرعت شما به طور طبیعی بهبود می یابد (سرعت سریعتر در همان ضربان قلب) بدون انجام هیچ کار سرعت. ضربان قلب در استراحت کاهش می یابد. جدا شدن هوازی در دویدن طولانی کمتر از 5٪ است.

دانیلز تأکید می کند که حذف مرحله پایه رایج ترین اشتباه در دونده های خودآموز است. اضافه کردن کار سرعت به یک پایه هوازی ناکافی منجر به آسیب و فلات می شود. همانطور که لییارد به خوبی گفت: "میله ها قهرمان می شوند".

برای پیشگیری از آسیب به راحتی دویدن

آسیب های دویدن سالانه 50 تا 80 درصد از دونده ها را تحت تأثیر قرار می دهد و قوی ترین پیش بینی کننده آسیب، اشتباه آموزش است - به طور خاص، بیش از حد حجم یا شدت بیش از حد زود اجرا می شود. دویدن آسان امن ترین شدت آموزش است زیرا نیروهای ضربه را به حداقل می رساند و به بافت اتصال دهنده اجازه می دهد تا سازگار شود:

چرا سرعت آهسته خطر آسیب را کاهش می دهد:

• نیروهای واکنش زمین پایین:در سرعت آهسته ، نیروهای برخورد 15 تا 25 درصد کمتر از سرعت یا سرعت فاصله است. بیش از هزاران قدم در هر اجرا ، این تفاوت برای تاندون ها ، استخوان ها و مفاصل بسیار زیاد است.
• حفظ فرم بهتر:خستگی فرم دویدن را تضعیف می کند و خطر آسیب را افزایش می دهد. سرعت آسان به شما اجازه می دهد تا مکانیک خوبی را برای کل دویدن حفظ کنید -- ریتم مناسب، ضربه میانی پا، وضعیت ایستاده.
• سازگاری بافت متصل کننده:تاندون ها، رباط ها و غضروف ها 2 تا 3 برابر آهسته تر از عضلات و تناسب قلب و عروق با بار تمرین سازگار می شوند. دویدن آسان، محرک مکانیکی سطح پایین این بافت ها را بدون تجاوز از نرخ انطباق آنها فراهم می کند. به همین دلیل است که دونده هایی که قبل از ایجاد یک پایه آسان، شدت را اضافه می کنند، در معرض بیشترین خطر تاندونوپاتی و شکستگی استرس قرار دارند.
• کاهش خستگی تجمعی:دویدن ساده باعث خستگی عصبی عضلانی نمی شود. شما می توانید در روزهای متوالی بدون خطر آسیب در جلسات سخت متوالی به راحتی دوید.

آسیب های شایع که با دویدن راحت و مناسب از آنها جلوگیری می شود:

پفیتزینگر توصیه می کند که دوندهانی که از جراحت بر می گردند، قبل از معرفی مجدد جلسات با کیفیت، به مدت 2 تا 4 هفته با 100٪ دویدن آسان شروع کنند. روش هانسون به طور مشابه تأکید می کند که حجم دویدن آسان "مهم ترین نوع دویدن شما است" - نه به این دلیل که هر دویدن ساده ای تناسب اندام را تغییر می دهد ، بلکه به این دلیل که اثر انباشته از مایل آسان مداوم ، بدن انعطاف پذیر را ایجاد می کند که می تواند آموزش سخت را تحمل کند.

ماشین حساب های مرتبط

ابزارهای بیشتری را برای بهبود عملکرد دویدن خود بررسی کنید:

• محاسب سرعت تمرین 5K-- برای رسیدن به هدف ۵ کیلومتری خود، گام های تمرین مخصوص مسابقه را انتخاب کنید.
• محاسب سرعت تمرین 10K-- برنامه ریزی تمرین 10K خود را با گام های درست
• محاسب سرعت آستانه-- پیدا کردن سرعت و آستانه تمرین گام های خود را
• محاسب سرعت صدا-- محاسبه سرعت برای هر فاصله و زمان پایان
• ماشین حساب VDOT-- با استفاده از نتایج مسابقه خود را برای پیدا کردن تمام گام های آموزش
• محاسب منطقه آموزش-- محدوده های تلاش آسان، متوسط و سخت خود را تعریف کنید
• ماشین حساب انحراف ضربان قلب-- نظارت بر تناسب هوازی از طریق داده های ضربان قلب آسان