เครื่องคำนวณความยาวก้าวการวิ่ง

ความเข้าใจความยาวของการเดิน

ความยาวของการเดินของคุณคือระยะทางที่ครอบคลุมกับการเดินเต็มวง (เท้าซ้าย + เท้าขวา) หมายเหตุ: บางครูอาจใช้ "ความยาวของการเดิน" (การเดินครั้งเดียว) vs. "ความยาวของการเดิน" (วงจรเต็ม) นี่คือคำจำกัดความของวงจรเต็ม — ระยะทางระหว่างการลงเท้าสองครั้งติดต่อกันของเท้าเดียวกัน

ความยาวของการเดินเป็นครึ่งหนึ่งของสมการความเร็ว: ความเร็ว = ความเร็วของการเดิน × ความยาวของการเดิน ที่ความเร็วที่กำหนด หากคุณรู้ความเร็วของการเดิน คุณสามารถคำนวณความยาวของการเดินได้ การเข้าใจความสัมพันธ์นี้ช่วยให้คุณปรับปรุง biomechanics ของการเดินของคุณ

ความยาวของการเดินโดยปกติตามความเร็ว:

• 5:00 นาทีต่อ 1,000 เมตร (12 กม./ชม.): ~140–160 ซม. ต่อการเดิน (280–320 ซม. การเดินเต็มวง)
• 5:30 นาทีต่อ 1,000 เมตร (~11 กม./ชม.): ~130–150 ซม. ต่อการเดิน
• 6:00 นาทีต่อ 1,000 เมตร (10 กม./ชม.): ~120–140 ซม. ต่อการเดิน
• 7:00 นาทีต่อ 1,000 เมตร (~8.6 กม./ชม.): ~110–130 ซม. ต่อการเดิน

ช่วงนี้สะท้อนถึงความหลากหลายของความสูงของผู้วิ่งและ biomechanics ความยาวของการเดินจะเพิ่มขึ้นตามความเร็ว — การวิ่งเร็วขึ้นจำเป็นต้องมีความเร็วของการเดินสูงขึ้นหรือความยาวของการเดินยาวขึ้นหรือทั้งสองอย่าง

ความยาวของการเดิน vs. การเดินเกิน

มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง ความยาวของการเดินที่เป็นประโยชน์ (การผลักดันอย่างแข็งแรงจากเท้าหลัง) และ การเดินเกิน (การเดินไปข้างหน้าไกลเกินไปด้วยเท้าหน้า) ทั้งสองอย่างนี้ดูเหมือนกันในตัวเลขของความยาวของการเดินแต่เป็น biomechanically ต่างกัน:

ความยาวของการเดินที่เป็นประโยชน์: สร้างโดยการขยายเข่าหลัง — เท้าหลังผลักดันไปข้างหลังและลง ทำให้ร่างกายเคลื่อนที่ไปข้างหน้าเท้าลงมาใกล้กับ (หรือเล็กน้อยล่วงหน้า) ของมวลรวมของร่างกาย ทำให้เกิดแรงผลักดัน

การเดินเกิน: สร้างโดยการเดินเท้าหน้าไปข้างหน้าไกลเกินไปเท้าลงมาอยู่ห่างจากมวลรวมของร่างกาย ทำให้เกิดแรงขัดขวางที่ดูดซับพลังผลักดันของการเดินก่อนหน้า — เช่น การวิ่งด้วยเบรก

การทดสอบการวินิจฉัย: ดูวิดีโอการวิ่งในความเร็วช้า หากเท้าของคุณติดต่อกับก้นเท้าใกล้ตรงและเท้าอยู่ห่างจากสะโพก คุณกำลังเดินเกินอยู่ น่าพึงพอใจ: เท้าลงมาใต้หรือเล็กน้อยล่วงหน้าสะโพกกับเข่าเล็กน้อย

คุณสามารถมีความยาวของการเดินเหมาะสมได้แม้ว่าคุณจะเดินเกินก็ตาม หากความเร็วของการเดินของคุณต่ำ การแก้ปัญหาคือการเพิ่มความเร็วของการเดินในขณะที่รักษาหรือเพิ่มพลังผลักดันของเท้าหลัง

คนถามกันคนนี้

นี่คือคำถามที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการวิ่งระยะทาง

ระยะทางที่ดีสำหรับการวิ่ง

ระยะทางที่วิ่ง (ระยะทางที่ครอบคลุมต่อสองขั้นต่อขั้นต่อหนึ่งรอบการเดิน) มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากตามความสูง ความเร็ว และการประหยัดพลังงาน สำหรับนักวิ่งที่วิ่งด้วยความเร็วปานกลาง (6:00/กม.) ระยะทางที่วิ่ง 1.2–1.5 เมตรเป็นปกติ ในการวิ่งมาราธอน นักวิ่งที่มีฝีมือดีเฉลี่ย 1.7–1.9 เมตรต่อขั้น ในการวิ่ง 5K 1.9–2.2 เมตร ไม่ควรเป้าหมายระยะทางที่เฉพาะเจาะจง แต่ควรเป้าหมายการวิ่งที่เหมาะสมกับความเร็วของคุณ — ไม่ควรวิ่งระยะทางที่ยาวเกินไปหรือระยะทางที่สั้นเกินไป — ในขณะที่รักษาความเร็วของการเดิน 165–180 ขั้นต่อนาที

ระยะทางที่ยาวกว่าจะทำให้คุณวิ่งเร็วขึ้นหรือไม่

ความเร็ว = ความเร็วของการเดิน × ระยะทางที่วิ่ง ดังนั้น ใช่ ระยะทางที่ยาวกว่าจะทำให้ความเร็วเพิ่มขึ้น — แต่เพียงแต่ถ้าไม่ทำให้ความเร็วของการเดินลดลงหรือทำให้เกิดการวิ่งระยะทางที่ยาวเกินไป การวิ่งระยะทางที่ยาวเกินไป (ลงจอดกับเท้าอยู่ห่างจากศูนย์กลางของมวล) เป็นผลเสีย: ทำให้เกิดแรงต้านที่แต่ละขั้นและเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ วิธีที่เหมาะสมที่สุดคือการเพิ่มความเร็วโดยการปรับปรุงความเร็วของการเดิน และให้ระยะทางที่วิ่งเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติเมื่อความฟิตและความประหยัดพลังงานของการวิ่งได้รับการปรับปรุง การขยายระยะทางที่วิ่งโดยการบังคับจะทำให้เกิดการวิ่งระยะทางที่ยาวเกินไปเสมอ

วิธีการปรับปรุงระยะทางที่วิ่ง

สามวิธีที่มีหลักฐาน: (1) การฝึกความแข็งแรง — ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกทำให้การผลักดันและพลังงานของการวิ่งดีขึ้น การฝึกฝนแบบเดี่ยวขา เช่น การฝึกฝน Bulgarian split squats และ single-leg deadlifts มีความเกี่ยวข้องมากที่สุด (2) การฝึกฝนการวิ่ง — A-skips, B-skips และการฝึกฝนขาเข่าสูงทำให้การขยายขาและรูปแบบการลงจอดเท้าดีขึ้น (3) การวิ่งระยะ — วิ่ง 6–8 × 20 วินาทีของการเพิ่มความเร็วใกล้เคียงกับความเร็วสูงสุดหลังจากการวิ่งแบบเบาๆ; เหล่านี้ทำให้การ recruit neuromuscular และพัฒนาการวิ่งระยะทางที่ความเร็วขึ้นอย่างธรรมชาติ อย่าพยายามวิ่งระยะทางที่ยาวเกินไปโดยจิตใจระหว่างการวิ่ง; ให้พัฒนาตามธรรมชาติผ่านการปรับปรุงความฟิต

ผลกระทบของระยะทางที่วิ่งต่อประสิทธิภาพการวิ่ง

การวิจัยตั้งแต่ปี 1990 เป็นต้นไปได้ทำให้เข้าใจว่า นักวิ่งเลือกระยะทางที่วิ่งโดยธรรมชาติอยู่ใกล้กับระยะทางที่เหมาะสมทางสรีรวิทยา 100%

การศึกษาของ Hamill & Knutzen (1995–2005) แสดงให้เห็นว่าเมื่อนักวิ่งหลุดออกจากระยะทางที่วิ่งที่ต้องการ 10% ข้างบนหรือล่าง การใช้พลังงานทางสรีรวิทยาเพิ่มขึ้น 3–6% นี่หมายความว่า การบอกนักวิ่งให้วิ่งระยะทางที่ยาวกว่าเพื่อวิ่งเร็วขึ้นเป็นผลเสีย — ร่างกายของพวกเขาก็อยู่ใกล้กับความประหยัดพลังงานที่เหมาะสมแล้ว

สิ่งที่เพิ่มระยะทางที่วิ่งได้ผล:

• ความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง: กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ตึงจำกัดการขยายขาเบื้องหลัง ทำให้ระยะทางที่วิ่งลดลง การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและฝึกความแข็งแรง (lunges, leg swings) ทุกวันเพิ่มระยะทางที่วิ่งได้ผล
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง: กล้ามเนื้อหน้าท้องใหญ่สุดเป็นปัจจัยหลักในการขยายขา กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงจะผลักดันพลังงานที่เพิ่มขึ้น ทำให้ระยะทางที่วิ่งเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องมีการปรับเปลี่ยนทางสรีรวิทยา
• การฝึกฝนการวิ่ง: การฝึกฝน A-skips, B-skips, ขาเข่าสูง และการฝึกฝนการวิ่งแบบบาวน์ฝึกฝนรูปแบบการเดินและกล้ามเนื้อที่สนับสนุนการวิ่งระยะทางที่มีประสิทธิภาพ
• ปริมาณการวิ่ง: เมื่อความฟิตดีขึ้น ระยะทางที่วิ่งที่ความเร็วที่กำหนดมักจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ — การแสดงออกของการประหยัดพลังงานที่ดีขึ้น

มาตรฐานระยะทางที่วิ่งและเปรียบเทียบกับนักวิ่งที่มีฝีมือดี

นักวิ่งที่มีฝีมือดี มีระยะทางที่วิ่งที่ยาวมากอย่างมากเมื่อเทียบกับความสูงของพวกเขา ซึ่งได้รับจากข้อขยายขาที่ยอดเยี่ยมและพลังงานของการกระแทก

นักวิ่งที่มีฝีมือดีบรรลุระยะทางที่วิ่งไม่ใช่โดยการวิ่งไปข้างหน้า แต่โดยการขยายน่องให้ไกลขึ้น — ส่วนหนึ่งของความยืดหยุ่นของสะโพก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง และพลังงานกลับของเส้นเอ็น Achilles

การใช้ระยะการเดินเพื่อการวินิจฉัยปัญหาการเดิน

หากคุณรู้จังหวะการเดินและความเร็ว การคำนวณระยะการเดินสามารถเปิดเผยปัญหาการเคลื่อนไหวทางสรีรวิทยาได้:

ระยะการเดินสั้นเกินความเร็ว: จังหวะการเดินของคุณอาจสูงเกินไป (มากกว่า 190+ spm ในความเร็วปกติ) — คุณอาจเดินแบบก้าวกระโดดที่จำกัดกำลังผลักดัน ตรวจสอบความยืดหยุ่นของเข่าและกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ระยะการเดินยาวเกินจังหวะการเดิน: คุณอาจเดินแบบเดินยาวเกินไป ฟุตตกอยู่ห่างจากจุดศูนย์กลางของมวลมากเกินไป ทำให้เกิดแรงขัดขวาง เพิ่มจังหวะการเดิน 5–10% เพื่อให้ฟุตตกใกล้ศูนย์กลางของมวลมากขึ้น

ระยะการเดินไม่สมมาตร: หากคุณสังเกตเห็นหนึ่งด้านหนึ่งรู้สึกแข็งแรงกว่าหรือมีลำบากในการเดิน ตรวจสอบการวิเคราะห์การเดิน ระยะการเดินไม่สมมาตรมากกว่า 4–5% ระหว่างสองข้างที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การเปลี่ยนแปลงที่ผ่านมา: การติดตามจังหวะการเดินและความเร็วของคุณตลอดเวลาจะช่วยให้คุณสามารถติดตามแนวโน้มระยะการเดินได้ เมื่อคุณมีความฟิตที่ดีขึ้น ระยะการเดินในความเร็วเดียวกันจะเพิ่มขึ้น — สัญญาณของการประหยัดพลังงานในการเดิน

สรีรวิทยาในการเดิน: ระยะการเดินของก้าว

การทำความเข้าใจระยะการเดินต้องรู้ว่าอะไรเกิดขึ้นในแต่ละระยะของการเดินแต่ละครั้ง การเดินแต่ละครั้งประกอบด้วยสองระยะหลัก — ระยะตั้งพื้น (ฟุตติดพื้น) และ ระยะการเดิน (ฟุตอยู่ในอากาศ) — นอกจากนี้ยังมีระยะ ระยะการบิน ที่สำคัญเฉพาะในการเดิน (ทั้งสองฟุตอยู่ในอากาศ)

การแบ่งระยะการเดิน:

ระยะการเดินกำหนดโดยสิ่งที่เกิดขึ้นใน ระยะการผลักดัน (การขับเคลื่อนร่างกายไปข้างหน้าอย่างมีพลัง) และ ระยะการบิน (ระยะเวลาที่ร่างกายเดินทางในอากาศ) การเพิ่มระยะการเดินอย่างปลอดภัยหมายถึงการปรับปรุงการผลักดัน ไม่ใช่การเดินไปไกลขึ้น

บทบาทของความยืดหยุ่นของเส้นเอ็น: เส้นเอ็นเอคีลีสเก็บและปล่อยพลังงานกลับมาอย่างเช่น สปริง ในนักกีฬาที่มีระดับสูงถึง 35% ของพลังงานที่ต้องการสำหรับแต่ละระยะการเดินมาจากพลังงานกลับมาจากเส้นเอ็นเอคีลีสและกล้ามเนื้อเท้า — ไม่ใช่จากการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออย่างแข็งแรง นี่เป็นเหตุผลที่การฝึกฝนแบบพลอยเมทริก (การกระโดด การกระโดด การกระโดด) มีประสิทธิภาพสูงในการปรับปรุงระยะการเดิน: มันฝึกฝนเส้นเอ็นให้เก็บและปล่อยพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เวลาติดต่อกับพื้นและระยะการเดิน: นักวิ่งที่เร็วขึ้นใช้เวลาติดต่อกับพื้นในแต่ละระยะการเดินน้อยกว่า นักวิ่งที่มีระดับสูงใช้เวลาติดต่อกับพื้น 80–100 มิลลิวินาที นักวิ่งที่มีระดับปกติใช้เวลาติดต่อกับพื้น 200–300 มิลลิวินาที เวลาติดต่อกับพื้นที่สั้นกว่าเกี่ยวข้องกับระยะการเดินยาวกว่าเนื่องจากมีแรงผลักดันที่มากขึ้นในระยะเวลาที่สั้นกว่า ทำให้เกิดแรงผลักดันที่มากขึ้น การฝึกฝนที่เน้นการเดินเร็วและแรง (A-skips, fast feet ladders) สามารถช่วยปรับปรุงตัวเลขนี้ได้

การวัดความเร็ว: การปรับสมการความเร็ว

เนื่องจาก ความเร็ว = ความเร็วการเดิน × ความยาวก้าว จึงมีทางเลือกสองวิธีในการวิ่งเร็วขึ้น: เพิ่มความเร็วการเดิน, เพิ่มความยาวก้าว หรือทั้งสองอย่าง การวิจัยและประสบการณ์ของโค้ชแนะนำแนวทางที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับโปรไฟล์ของคุณ:

ตำนาน 180 spm: คำแนะนำที่มักถูกกล่าวถึงว่า "180 ขั้นต่อนาที" ความเร็วการเดินที่เหมาะสมที่สุดมาจาก Jack Daniels' การสังเกตเห็นนักกีฬาที่มีความสามารถสูงในโอลิมปิกปี 1984 อย่างไรก็ตาม นี่เป็นการสังเกตเห็นความเร็วการเดินในระหว่างการแข่งขันของนักกีฬาที่มีความสามารถสูง ไม่ใช่คำแนะนำสำหรับผู้วิ่งสมัครเล่นที่วิ่งด้วยความเร็วต่ำ การวิ่งสม่ำเสมอของนักกีฬาสมัครเล่นอยู่ที่ 155–170 spm และการบังคับให้ 180 spm ที่ความเร็วต่ำอาจทำให้ประสิทธิภาพลดลง ความเร็วการเดินควรเพิ่มขึ้นตามความเร็ว — นักกีฬาอาจวิ่งด้วยความเร็ว 165 spm ในการวิ่งสม่ำเสมอและ 185 spm ในการวิ่งระยะสั้น

การฝึกความเร็วการเดินแบบปฏิบัติ: วิ่งด้วยความเร็วปกติและนับขั้นตอน 60 วินาที หากความเร็วการเดินของคุณต่ำกว่า 160 spm ให้วิ่งด้วยเครื่องมือตั้งเวลา (metronome) ที่ความเร็วการเดินปัจจุบันของคุณ + 5% (ตัวอย่างเช่น จาก 158 ถึง 166 spm) ดำเนินการนี้เป็นเวลา 2–3 นาทีในแต่ละครั้งระหว่างการวิ่งสม่ำเสมอ ในช่วง 4–6 สัปดาห์ ความเร็วการเดินของคุณจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติโดยไม่ต้องมีการพยายาม

เครื่องมือคำนวณที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง

สำรวจเครื่องมือเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ:

• เครื่องมือคำนวณความเร็วการวิ่ง — ค้นหาความสมดุลระหว่างความยาวก้าวและความเร็วการวิ่งเพื่อความเร็วที่เหมาะสม
• เครื่องมือคำนวณประสิทธิภาพการวิ่ง — ตรวจสอบว่าความเปลี่ยนแปลงของความยาวก้าวส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณอย่างไร
• เครื่องมือคำนวณการเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจ — ตรวจสอบว่าความเปลี่ยนแปลงของความยาวก้าวส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงอัตราการเต้นของหัวใจหรือไม่
• เครื่องมือคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ — ตั้งเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกซ้อมความยาวก้าวที่เหมาะสม
• เครื่องมือคำนวณกำลังการวิ่ง — ตรวจสอบว่าความเปลี่ยนแปลงของความยาวก้าวส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงกำลังการวิ่งของคุณหรือไม่
• เครื่องมือคำนวณ VO2max — ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างประสิทธิภาพการวิ่งกับความสามารถทางออกซิเจนของคุณ
• เครื่องมือคำนวณความเร็ว — คำนวณว่าความเปลี่ยนแปลงของความยาวก้าวส่งผลต่อความเร็วในการแข่งขันของคุณอย่างไร