Calculadora de nutrição do dia da corrida
Planeje sua nutrição completa no dia da corrida, incluindo carboidratos pré-corrida e reabastecimento durante a corrida.
A Ciência da Nutrição do Dia da Corrida
A nutrição do dia da corrida é uma das variáveis mais controláveis no desempenho de resistência - e uma das mais geralmente mal administradas. Um plano de nutrição bem projetado pode valer 5 a 15 minutos em uma maratona; um pobre pode arruinar meses de treinamento. A estratégia começa 48 a 72 horas antes da corrida.
As três fases da nutrição da raça:
- Carga de hidratos de carbono (48 - 72 horas antes):Maximizar as reservas de glicogénio muscular e hepático através de uma elevada ingestão de hidratos de carbono
- Refeição pré-corrida (2 - 3 horas antes):Aperfeiçoamento das reservas de glicogénio e garantia da estabilidade da glicose sanguínea no início
- Reabastecimento durante a corrida:Substituição de hidratos de carbono e líquidos a uma taxa que corresponda ao esgotamento (para corridas de mais de 75 minutos)
Cada fase tem metas específicas baseadas no peso corporal e na duração da corrida.
Carga de Carboidratos: Como Funciona
A carga de carboidratos aumenta as reservas de glicogênio muscular em 20 a 40% acima dos níveis normais, efetivamente estendendo a "parede" ainda mais na corrida ou eliminando-a completamente para a maioria dos corredores. O processo funciona porque os músculos armazenam glicose como glicogênio e, com a ingestão adequada de carboidratos na dieta, enchem os depósitos de glicogênio à capacidade.
O moderno protocolo de carregamento de 3 dias:A pesquisa de Sherman, Costill e outros estabeleceu que 3 dias de alta ingestão de carboidratos combinados com volume reduzido de treinamento é suficiente para maximizar o glicogênio - nenhuma fase de esgotamento necessária.
| Dias Antes da Corrida | Alvo de ingestão de carboidratos | Exemplo para um corredor de 70 kg | Formação |
|---|---|---|---|
| Três dias fora. | 8 - 10 g/kg/dia | 560 - 700 g/dia | Curto, fácil apenas |
| Dois dias fora. | 8 - 10 g/kg/dia | 560 - 700 g/dia | Curto, fácil apenas |
| 1 dia de descanso (prima da corrida) | 8 - 10 g/kg/dia | 560 - 700 g/dia | Descanso ou 20 minutos de corrida |
| Manhã de corrida | 2 - 3 g/kg | 140 - 210g | Dia da corrida |
O ganho de peso é normal:O glicogênio é armazenado com água (aproximadamente 3g de água por grama de glicogênio).
A refeição perfeita antes da corrida
A refeição antes da corrida deve maximizar os depósitos de glicogénio, estabilizar a glicose no sangue e não causar problemas gastrointestinais, o que requer equilíbrio entre a quantidade de carboidratos e a segurança digestiva.
Tempo:Isso permite o esvaziamento gástrico da maioria dos alimentos sólidos antes da arma disparar.
Composição:
- Carboidratos:2 - 3g por kg de peso corporal (140 - 210g para um corredor de 70 kg).
- Proteína:Ajuda na saciedade e previne a fome precoce sem retardar significativamente a digestão.
- Gordura:A gordura retarda drasticamente o esvaziamento gástrico, a manhã da corrida não é altura para ovos, abacate ou bacon.
- Fibras:Alimentos ricos em fibras na manhã da corrida causam problemas gastrointestinais sob o stress da corrida.
Alimentos de corrida comprovados:
- Arroz branco ou massa com uma pequena quantidade de proteína
- Farinha de aveia com banana e mel (aveia de baixa fibra)
- Pão branco/torrada com geleia e manteiga de amendoim (pequena quantidade)
- Barras de nutrição desportiva concebidas para utilização antes da corrida
- Banana + bebida desportiva
Nunca .Alimentos ricos em gordura, produtos lácteos para pessoas com sensibilidade, frutas e vegetais ricos em fibras, cafeína se não estiver habituado a ela, novos alimentos experimentais.
Estratégia de abastecimento de combustível em corrida por distância
A meta de carboidratos durante a corrida depende inteiramente da duração da corrida.
Menos de 75 minutos (10 km rápidos, triatlo curto):Minimal carboidrato necessário durante a corrida. refeição pré-corrida é suficiente. enxaguar a boca com bebida esportiva pode melhorar o desempenho sem consumir calorias - os receptores orais sinalizam ao cérebro para reduzir o esforço percebido.
75 - 150 minutos (10 km lentos até meia maratona rápida):30 a 60 g de hidratos de carbono por hora, um gel padrão a cada 40 a 45 minutos, dois géis no total para um meio-maratonista de 90 minutos.
150 minutos + (a maioria das meia maratonas até maratonas e além):60 - 90g de carboidratos por hora. Isso requer vários tipos de gel (combinação de glicose + frutose) para absorver 90g / hora sem problemas gastrointestinais. Cinco a oito géis para uma maratona de 3:30 - 4:30.
A calculadora de carboidratos:Multiplique as horas de corrida esperadas pelo seu objetivo de g/hora para obter o total de carboidratos necessários. Divida pelo teor de carboidratos do seu gel para obter a contagem de gel. Sempre adicione 1 extra como seguro.
Estratégia de cafeína para o dia da corrida
A cafeína é um dos auxiliares ergogênicos mais amplamente pesquisados, com evidências consistentes de melhoria de desempenho de 2 a 4% em eventos de resistência. Usada estrategicamente no dia da corrida, pode valer 3 a 7 minutos em uma maratona.
Protocolo ideal para a cafeína no dia da corrida:
- Dose:Doses mais elevadas aumentam o risco GI sem benefício proporcional.
- Tempo:45 a 60 minutos antes do início da corrida, isso alinha os níveis de cafeína no sangue com o esforço da corrida.
- Fontes:Café (single espresso ~ 65mg), gel de cafeína pré-corrida (100 - 200mg), comprimidos de cafeína.
Cafeína no meio da corrida para maratonas:Os géis adicionais com cafeína no km 25-35 mantêm o estado de alerta e reduzem o esforço percebido na segunda metade crítica.
Precauções:A cafeína causa distúrbios gastrointestinais em alguns corredores, especialmente novatos.
Erros alimentares comuns no dia da corrida
Os erros nutricionais mais frequentes que sabotam o desempenho no dia da corrida:
- Experimentar novos alimentos no dia da corrida:O dia da corrida não é o momento de experimentar uma nova marca de gel, um tipo diferente de massa, ou uma barra de energia da exposição de corrida.
- Carga insuficiente de carboidratos:Muitos corredores comem um jantar de macarrão e consideram-se "carregados de carboidratos". O carregamento real de carboidratos requer 3 dias a 8 - 10g/kg/dia - mais do que a maioria das pessoas come em sua dieta normal.
- Comer muito perto do início da corrida:Uma grande refeição 60 a 90 minutos antes do início da corrida ainda está no estômago, causando náuseas, distúrbios gastrointestinais e desvio do fluxo sanguíneo dos músculos.
- Não abastecer o combustível cedo o suficiente:Esperar até se sentir cansado para tomar o seu primeiro gel significa que já está com mais de 60% de glicogénio esgotado.
- Ignorando o sódio:Tomar cápsulas de eletrólitos ou usar bebidas esportivas em vez de água simples nas estações de socorro.
- Beber demais:Beber mais do que transpirar causa hiponatremia, uma emergência médica.
Absorção de glicose, frutose e carboidratos de duplo transporte
Um dos avanços mais importantes na pesquisa de nutrição esportiva é a descoberta de que a combinação de glicose e frutose permite taxas de absorção de carboidratos significativamente mais altas do que o açúcar sozinho:
O gargalo do transporte:A glicose é absorvida no intestino delgado através do SGLT1 (cotransportador de sódio-glicose 1), que satura a aproximadamente 60g por hora. Não importa quanta glicose você consuma além de 60g / hora, a absorção não pode aumentar - o excesso fica no intestino, extrai água osmoticamente e causa sofrimento gastrointestinal (inchaço, cólicas, diarreia).
A solução de transporte duplo:A frutose usa um transportador diferente - GLUT5. Ao consumir uma mistura de glicose e frutose (tipicamente proporção 2:1), os atletas podem absorver até 90-105g de carboidratos por hora, um aumento de 50-75% em relação à glicose sozinha. Esta pesquisa, iniciada por Jeukendrup e colegas da Universidade de Birmingham, revolucionou a nutrição de resistência.
Aplicação prática no dia da corrida:
| Duração da corrida | Taxa-alvo de carboidratos | Tipo de carboidratos recomendado |
|---|---|---|
| 75 - 120 minutos | 30 - 60g/h | Qualquer fonte de hidratos de carbono (glucose, maltodextrina, géis) |
| 2 - 3 horas | 60 - 80 g/h | Mistura de glicose e frutose (proporção 2:1) preferível |
| 3 horas ou mais | 80 - 100g/h | É essencial uma mistura de glicose e frutose; é necessário um treino intestinal |
Os produtos modernos de nutrição esportiva (Maurten, SiS Beta Fuel, Precision Fuel) são especificamente formulados com proporções de glicose para frutose de 2:1 ou 1:0.8 para explorar o transporte duplo. Ao escolher géis ou bebidas para uma maratona, verifique o rótulo do ingrediente para maltodextrina (fonte de glicose) e frutose.
Treinamento intestinal: Preparando o sistema digestivo para o dia da corrida
Mesmo com o plano de nutrição ideal, seu intestino deve ser treinado para tolerar a ingestão de carboidratos no dia da corrida.
Por que o treino do instinto é importante:O intestino é um órgão treinável. A prática regular de consumir carboidratos durante o exercício aumenta a densidade do transportador intestinal (upregulação de SGLT1 e GLUT5), acelera o esvaziamento gástrico e reduz os sintomas de aflição gastrointestinal. Estudos de Cox et al. (2010) mostraram que apenas 2 semanas de treinamento intestinal melhoraram a capacidade de absorção de carboidratos em 16 - 25%.
Protocolo de treino intestinal (8 - 12 semanas antes do dia da corrida):
- Semanas 1 - 4:Pratique consumir 30g de carboidratos por hora durante corridas longas, use os produtos exatos com os quais planeja correr, aceite o desconforto menor inicialmente.
- Semanas 5 - 8:Aumente para 45 - 60g por hora durante corridas longas. Pratique o seu horário exato de abastecimento de combustível no dia da corrida (horário do gel, quantidades de líquidos).
- Semanas 9 - 12:Se a meta for 80 - 90g/h para o dia da corrida, pratique esta taxa em pelo menos 2 - 3 corridas longas. Seu intestino deve agora tolerar a ingestão do nível da corrida com sintomas mínimos.
Alimentos que causam problemas gastrointestinais durante a corrida:Alimentos ricos em fibras (dentro de 12 horas de corrida), alimentos ricos em gordura, cafeína em excesso, adoçantes artificiais (sorbitol, manitol), laticínios (para indivíduos sensíveis à lactose) e soluções hipertónicas concentradas.
A regra de ouro:Todas as marcas de gel, todas as bebidas desportivas, todas as refeições pré-corrida devem ter sido testadas no treino pelo menos três vezes antes de usá-las na competição.
Planos de Nutrição do Dia da Corrida por Tempo de Finalização
Aqui estão planos de nutrição completos e práticos para diferentes metas de tempo de conclusão da maratona. Adapte as quantidades com base no seu peso corporal e tolerância testada:
Maratona sub-3:00 (corredor rápido, competitivo, ~70kg):
| Temporização | O que consumir | Quantidade de hidratos de carbono |
|---|---|---|
| Manhã da corrida (5:30 AM) | Arroz branco + banana + mel + café | 150 gramas |
| 30 minutos antes do início | 1 gel + 200 ml de bebida desportiva | 40g |
| Km 8 (~35 min) | 1 gel + água | 25g |
| Km 15 (~65 min) | 1 gel + bebida desportiva | 45 gramas |
| Km 22 (~ 95 min) | 1 gel com cafeína + água | 25g |
| Km 29 (~125 min) | 1 gel com cafeína + bebida desportiva | 45 gramas |
| Km 35 (~150 min) | 1 gel (se tolerado) + água | 25g |
| Total em corrida | ~205g (68g/h) |
4:00 - 4:30 maratona (corredor recreativo, ~75kg):
| Temporização | O que consumir | Quantidade de hidratos de carbono |
|---|---|---|
| Manhã da corrida (5:00 AM) | Farinha de aveia + torrada + geleia + banana | 170g |
| 20 minutos antes do início | 1 gel + 200 ml de água | 25g |
| Km 7 (~ 35 min) | 1 gel + água | 25g |
| Km 13 (~65 min) | 1 gel + bebida desportiva | 45 gramas |
| Km 19 (~ 95 min) | 1 gel + água | 25g |
| Km 25 (~125 min) | 1 gel com cafeína + bebida desportiva | 45 gramas |
| Km 30 (~155 min) | 1 gel + água | 25g |
| Km 35 (~185 min) | 1 gel com cafeína + bebida desportiva | 45 gramas |
| Total em corrida | ~235g (55 - 60g/h) |
Princípios fundamentais para todos os planos:Comece a reabastecer cedo (antes de sentir fome), consuma géis com 150 - 200 ml de água, alterne entre géis com e sem cafeína para controlar a ingestão total de cafeína e sempre leve um gel extra como seguro contra oportunidades de reabastecimento perdidas ou perdidas.
Estratégia de eletrólitos e sódio para corridas de resistência
Enquanto os carboidratos recebem a maior parte da atenção, o gerenciamento de sódio é igualmente crítico para corridas que duram mais de 2 horas:
Perdas de sódio por suor:O suor médio contém 900 - 1.400 mg de sódio por litro. Um corredor que transpira 1 litro por hora durante uma maratona de 4 horas perde 3.600 - 5.600 mg de sódio - muito mais do que a maioria das bebidas esportivas fornece. A variação individual é enorme: alguns corredores perdem tão pouco quanto 400 mg / L, enquanto outros perdem mais de 2.000 mg / L.
Risco de hiponatremia:O consumo excessivo de água pura sem substituição de sódio pode diluir o sódio no sangue a níveis perigosos (abaixo de 135 mmol / L). A hiponatremia associada ao exercício (EAH) é uma emergência médica que causou mortes em grandes maratonas. Os fatores de risco incluem: ritmo de corrida lento (mais tempo para beber demais), condições quentes, sexo feminino, baixo peso corporal e uso apenas de água nas estações de ajuda.
Orientações para a suplementação de sódio:
| Taxa de transpiração | Meta de sódio por hora | Exemplos de fontes |
|---|---|---|
| Suéter leve (<0,8 L/h) | 300 - 500 mg/h | 1 bebida desportiva + 1 cápsula de eletrólito |
| Suéter moderado (0,8 - 1,2 L/h) | 500 - 800 mg/h | Bebida desportiva + 2 cápsulas de eletrólitos |
| Suéter pesado (> 1,2 L/h) | 800 - 1200 mg/h | Bebida desportiva + 3 cápsulas de eletrólitos ou comprimidos de sal |
Como estimar a sua taxa de transpiração:Pese-se nu antes e depois de uma corrida de 1 hora (levando em conta o consumo de líquidos). Cada kg perdido = aproximadamente 1 litro de suor. Realize este teste em condições semelhantes à sua corrida-alvo. A concentração de sódio no suor pode ser testada por meio de testes de suor especializados oferecidos pelos serviços de nutrição esportiva.
Perguntas frequentes
O que devo comer na noite anterior a uma maratona?
Come uma refeição grande e familiar, rica em carboidratos, 10 a 14 horas antes do início da corrida. Opções clássicas: macarrão com molho de tomate e frango, arroz com vegetais e proteína magra, ou uma tigela de arroz carregada. Aponte para 8 a 10 g de carboidratos por kg de peso corporal. Evite alimentos ricos em gordura, fibras ou alimentos desconhecidos. Esta é sua última refeição de carboidratos.
Quantas horas antes de uma corrida devo tomar o pequeno-almoço?
2 - 3 horas antes do início da corrida. Isso permite que a maioria dos alimentos sólidos limpe seu estômago. Se sua corrida começa às 8:00 da manhã, coma às 5:30 - 6:00 da manhã. Se um início mais cedo torna isso impossível (refeição das 4:00 da manhã para o início das 7:00 da manhã), use calorias líquidas - bebida esportiva, um smoothie - que digerem mais rapidamente.
É necessário carregamento de carboidratos para uma meia maratona?
Para corredores que terminam em menos de 90 minutos: benefício mínimo. Para corredores que levam 1:45 - 2:30: benefício moderado de 1 - 2 dias de alta ingestão de carboidratos. Para corredores com mais de 2:30: recomendado o protocolo de carregamento de carboidratos completo de 3 dias, semelhante à preparação para a maratona. Se sua meia maratona levar mais de 90 minutos, o carregamento de carboidratos ajuda.
O que devo comer se tenho um estômago sensível antes das corridas?
Mantenha-o ultra-simples: arroz branco, banana, mel, pão simples / torrada. Evite alimentos ricos em fibras (aves com fibras adicionadas, legumes), laticínios para indivíduos sensíveis e qualquer coisa que seu corpo não tenha praticado. Uma pequena fonte de carboidratos de fácil digestão que você testou no treinamento é melhor do que uma refeição "ótima" que causa angústia.
Devo comer gels antes da maratona, mesmo durante um aquecimento de 5K?
Não é tipicamente para uma corrida de 5K ou 10K. Geles pré-corrida são benéficos para meia maratonas (um gel 30 minutos antes) e maratonas (um gel no início mais um gel a cada 30 - 35 minutos durante).
Que alimentos são os melhores para o carregamento de carboidratos?
Melhores opções: arroz branco, massa branca, pão, bagels, farinha de aveia (simples), bananas, batatas, bebidas esportivas e barras energéticas. Evite as versões ricas em fibras desses alimentos (trigo integral, arroz integral, aveia com adição de fibra), pois podem causar problemas gastrointestinais. Durante o carregamento de carboidratos, reduza a proteína e a gordura proporcionalmente para dar espaço à alta ingestão de carboidratos.
Posso carregar carboidratos com alimentos sem glúten?
Absolutamente. Arroz branco, batatas, macarrão à base de arroz, tortilhas de milho e bananas são todos alimentos sem glúten e excelentes carboidratos. Evite saltar para novos produtos sem glúten que você não tenha testado. Atletas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten carregam com sucesso carboidratos antes das corridas usando alimentos integrais naturalmente sem glúten.
Quanto ganho de peso é normal com carboidratos?
Glicogênio é armazenado com aproximadamente 3g de água por grama de glicogênio. Um corredor de 70kg adicionando 400g de glicogênio armazena água pesando cerca de 1,2 kg. Este é um peso transitório que desaparece quando o glicogênio é usado durante a corrida.
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