Calculateur de nutrition du jour de course
Planifiez votre alimentation complète le jour de la course, y compris le chargement de glucides avant la course et le ravitaillement en carburant pendant la course.
La science de la nutrition du jour de la course
La nutrition le jour de la course est l'une des variables les plus contrôlables dans la performance d'endurance - et l'une des plus mal gérées. Un plan de nutrition bien conçu peut valoir 5 à 15 minutes dans un marathon; un mauvais peut ruiner des mois d'entraînement. La stratégie commence 48 à 72 heures avant la course.
Les trois phases de la nutrition de la race:
- Charge en glucides (48 à 72 heures avant):Maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique grâce à une consommation élevée de glucides
- Repas avant la course (2 à 3 heures avant):Remplissage des réserves de glycogène et stabilisation de la glycémie au début
- Remplissage en course:Remplacement des glucides et des liquides à un rythme correspondant à l'épuisement (pour les courses de plus de 75 minutes)
Chaque phase a des objectifs spécifiques basés sur le poids corporel et la durée de la course.
Comment fonctionne la consommation de glucides?
La charge en glucides augmente les réserves de glycogène musculaire de 20 à 40% au-dessus des niveaux normaux, ce qui étend efficacement le "mur" plus loin dans la course ou l'élimine complètement pour la plupart des coureurs.
Le protocole de chargement moderne de 3 jours:Des recherches menées par Sherman, Costill et d'autres ont établi que 3 jours de consommation élevée de glucides combinés à un volume d'entraînement réduit sont suffisants pour maximiser le glycogène - aucune phase d'épuisement n'est requise.
| Quelques jours avant la course | Objectif de consommation de glucides | Exemple pour un coureur de 70 kg | Formation |
|---|---|---|---|
| 3 jours de retard . | 8 à 10 g/kg/jour | 560 à 700 g par jour | Courte, facile seulement |
| Il y a deux jours . | 8 à 10 g/kg/jour | 560 à 700 g par jour | Courte, facile seulement |
| 1 jour de congé (veille de la course) | 8 à 10 g/kg/jour | 560 à 700 g par jour | 20 minutes de repos ou de jogging |
| Matin de course | 2 à 3 g/kg | 140 à 210 g | Journée de course |
Le gain de poids est normal:Le glycogène est stocké avec de l'eau (environ 3 g d'eau par gramme de glycogène). Attendez-vous à prendre 1 à 2 kg pendant le chargement. Ce n'est pas de la graisse - c'est du glycogène + de l'eau, et cela alimente votre course.
Le repas parfait avant la course
Votre repas avant la course devrait maximiser les réserves de glycogène, stabiliser le glucose sanguin et ne causer aucune détresse gastro-intestinale.
Le moment est venu .2 à 3 heures avant le début de la course, ce qui permet de vider l'estomac de la plupart des aliments solides avant que le pistolet ne soit tiré.
Composition:
- Les glucides:2 à 3 g par kg de poids corporel (140 à 210 g pour un coureur de 70 kg).
- Protéines:20 à 30 g. Aide à la satiété et prévient la faim précoce sans ralentir significativement la digestion.
- Graisse:La graisse ralentit considérablement la vidange gastrique -- le matin de course n'est pas le moment pour les œufs, l'avocat ou le bacon.
- Autres fibresLes aliments riches en fibres le matin de la course causent des troubles gastro-intestinaux sous le stress de la course.
Un petit-déjeuner de course éprouvé:
- Riz blanc ou pâtes à faible teneur en protéines
- Farine d'avoine avec banane et miel (avoine à faible teneur en fibres)
- Pain blanc/pain grillé avec confiture et beurre d'arachide (petite quantité)
- Barres de nutrition sportive conçues pour être utilisées avant la course
- Banane + boisson pour sportifs
Jamais .Des aliments riches en matières grasses, des produits laitiers pour les personnes sensibles, des fruits et légumes riches en fibres, de la caféine si vous n'y êtes pas habitué, de nouveaux aliments expérimentaux.
Stratégie de ravitaillement en fonction de la distance
L'objectif en glucides pendant la course dépend entièrement de la durée de la course.
moins de 75 minutes (course rapide de 10 km, triathlon court):Le lavage de la bouche avec une boisson sportive peut améliorer les performances sans consommer de calories - les récepteurs oraux signalent au cerveau de réduire l'effort perçu.
75 à 150 minutes (depuis le 10K lent jusqu'au demi-marathon rapide):30 à 60 g de glucides par heure, un gel standard toutes les 40 à 45 minutes, deux gels au total pour un demi-marathon de 90 minutes.
150 minutes + (la plupart des demi-marathons à travers les marathons et au-delà):60 à 90 g de glucides par heure. Cela nécessite plusieurs types de gel (combinaison glucose + fructose) pour absorber 90 g / heure sans problèmes gastro-intestinaux. Cinq à huit gels pour un marathon de 3h30 à 4h30.
Le calculateur de glucides:Multipliez vos heures de course attendues par votre g/heure cible pour obtenir le total de glucides nécessaires. Divisez par la teneur en glucides de votre gel pour obtenir le nombre de gel. Ajoutez toujours 1 supplémentaire comme assurance.
Stratégie de caféine pour le jour de la course
La caféine est l'un des aides ergogéniques les plus largement étudiés, avec des preuves cohérentes d'une amélioration de la performance de 2 à 4% dans les épreuves d'endurance.Utilisée de manière stratégique le jour de la course, elle peut valoir 3 à 7 minutes dans un marathon.
Le protocole optimal pour la caféine le jour de la course:
- Dose à utiliser:Des doses plus élevées augmentent le risque gastro-intestinal sans bénéfice proportionnel.
- Le moment est venu .45 à 60 minutes avant le début de la course -- cela aligne les niveaux maximaux de caféine dans le sang avec l'effort de course.
- Les sources:Le café (un seul expresso ~ 65 mg), les gels de caféine avant la course (100 - 200 mg), les comprimés de caféine.
La caféine à mi-course pour les marathons:Des gels contenant de la caféine supplémentaires au km 25-35 maintiennent la vigilance et réduisent l'effort perçu dans la seconde moitié critique.
Précautions à prendre:La caféine provoque des troubles gastro-intestinaux chez certains coureurs, en particulier les novices.
Erreurs alimentaires courantes le jour de la course
Les erreurs nutritionnelles les plus fréquentes qui sabotent les performances le jour de la course:
- Essayer de nouveaux aliments le jour de la course:Le jour de la course n'est pas le moment d'expérimenter une nouvelle marque de gel, un type de pâtes différent, ou une barre énergétique d'expo de course.
- Chargement insuffisant en glucides:Beaucoup de coureurs mangent un dîner de pâtes et se considèrent comme "chargés de glucides".
- Manger trop près du début de la course:Un gros repas 60 à 90 minutes avant le début de la course est toujours dans votre estomac au pistolet. Cela provoque des nausées, des troubles gastro-intestinaux et un flux sanguin redirigé loin des muscles. Mangez 2 à 3 heures avant.
- Ne pas faire le plein assez tôt:Si vous attendez de vous sentir fatigué pour prendre votre premier gel, cela signifie que votre glycogène est déjà épuisé de plus de 60%.
- Ignorant le sodium:L'utilisation d'eau ordinaire pour laver les gels dans une course de plus de 3 heures sans supplémentation en sodium dilue le sodium sanguin. Prenez des capsules d'électrolyte ou utilisez une boisson sportive plutôt que de l'eau ordinaire dans les stations de secours.
- Boire à l'excès:Boire plus que vous ne transpirez provoque une hyponatrémie, une urgence médicale.
Absorption du glucose, du fructose et des glucides à double transport
L'une des avancées les plus importantes dans la recherche sur la nutrition sportive est la découverte que la combinaison de glucose et de fructose permet des taux d'absorption de glucides significativement plus élevés que le sucre seul:
Le goulot d'étranglement du transport:Le glucose est absorbé dans l'intestin grêle via SGLT1 (cotransporteur de sodium-glucose 1), qui se sature à environ 60 g par heure. Peu importe la quantité de glucose que vous consommez au-delà de 60 g / heure, l'absorption ne peut pas augmenter - l'excès reste dans l'intestin, attire l'eau osmotique et provoque une détresse gastro-intestinale (gonflement, crampes, diarrhée).
La solution à double transport:En consommant un mélange glucose-fructose (généralement un rapport de 2:1), les athlètes peuvent absorber jusqu'à 90 à 105 g de glucides par heure, soit une augmentation de 50 à 75% par rapport au glucose seul.
Application pratique pour le jour de la course:
| Durée de la course | Taux cible de glucides | Type de glucides recommandé |
|---|---|---|
| 75 à 120 minutes | 30 à 60 g/heure | Toute source de glucides (glucose, maltodextrine, gels) |
| 2 à 3 heures | 60 à 80 g/h | Mélange de glucose et de fructose (ratio 2:1) préféré |
| 3 heures ou plus | 80 à 100 g/heure | Le mélange glucose-fructose est essentiel; une formation intestinale est requise |
Les produits de nutrition sportive modernes (Maurten, SiS Beta Fuel, Precision Fuel) sont spécialement formulés avec des rapports glucose-fructose de 2:1 ou 1:0.8 pour exploiter le double transport.
L'entraînement intestinal: préparer votre système digestif au jour de la course
Même avec le plan de nutrition optimal, votre intestin doit être entraîné à tolérer l'apport en glucides le jour de la course. La détresse gastro-intestinale est la principale cause de DNF (non terminé) dans les épreuves de marathon et d'ultra, affectant 30 à 50% des athlètes d'endurance dans une certaine mesure.
Pourquoi l'entraînement instinctif est important:La pratique régulière de la consommation de glucides pendant l'exercice augmente la densité des transporteurs intestinaux (SGLT1 et GLUT5), accélère la vidange gastrique et réduit les symptômes de la détresse gastro-intestinale. Des études menées par Cox et al. (2010) ont montré que seulement 2 semaines de formation intestinale amélioraient la capacité d'absorption des glucides de 16 à 25%.
Protocole d' entraînement intestinal (8 à 12 semaines avant le jour de la course):
- Semaines 1 à 4:Pratiquez la consommation de 30 g de glucides par heure pendant les longues courses. Utilisez les produits exacts avec lesquels vous prévoyez de courir. Acceptez une gêne mineure au début.
- Semaines 5 à 8:Augmenter à 45 - 60g par heure pendant les longues courses.
- Semaines 9 à 12:Si l'objectif est de 80 à 90 g/h le jour de la course, pratiquez ce rythme en au moins 2 à 3 longues courses. Votre intestin devrait maintenant tolérer l'apport au niveau de la course avec des symptômes minimes.
Aliments qui causent des troubles gastro-intestinaux pendant la course:Évitez les aliments riches en fibres (dans les 12 heures qui précèdent la course), les aliments riches en graisses, la caféine en excès, les édulcorants artificiels (sorbitol, mannitol), les produits laitiers (pour les personnes sensibles au lactose) et les solutions hypertonic concentrées dans les 24 heures qui précèdent la course.
La règle d' or:Chaque marque de gel, chaque boisson sportive, chaque repas avant la course doit avoir été testé à l'entraînement au moins 3 fois avant de s'y fier en compétition.
Exemple de plans de nutrition pour le jour de la course par heure de fin
Voici des plans nutritionnels complets et pratiques pour différents objectifs de fin de marathon. Adaptez les quantités en fonction de votre poids corporel et de la tolérance testée:
Marathon de moins de 3 heures (coureur rapide et compétitif, ~70 kg):
| Le calendrier | Ce qu'il faut manger | Quantité de glucides |
|---|---|---|
| Matin de course (5h30) | Riis blanc + banane + miel + café | 150 grammes |
| 30 min avant le début | 1 gel + 200 ml de boisson pour sportifs | 40 grammes |
| Nombre de véhicules à moteur | 1 gel + eau | 25 grammes |
| Nombre de véhicules à moteur | 1 gel + boisson pour sportifs | 45 grammes |
| Nombre de véhicules à moteur | 1 gel à caféine + eau | 25 grammes |
| Nombre de véhicules à moteur | 1 gel caféiné + boisson pour sportifs | 45 grammes |
| Nombre de véhicules à moteur | 1 gel (si toléré) + eau | 25 grammes |
| Total en course | ~205g (68g/heure) |
4:00 - 4:30 marathon (coureur récréatif, ~75 kg):
| Le calendrier | Ce qu'il faut manger | Quantité de glucides |
|---|---|---|
| Le matin de la course (5h00) | Fleur d'avoine + pain grillé + confiture + banane | 170 grammes |
| 20 minutes avant le début | 1 gel et 200 ml d'eau | 25 grammes |
| Nombre de véhicules à moteur | 1 gel + eau | 25 grammes |
| Nombre de véhicules à moteur | 1 gel + boisson pour sportifs | 45 grammes |
| Nombre de véhicules à moteur | 1 gel + eau | 25 grammes |
| Nombre de véhicules à moteur | 1 gel caféiné + boisson pour sportifs | 45 grammes |
| Nombre de véhicules à moteur | 1 gel + eau | 25 grammes |
| Nombre de véhicules à moteur | 1 gel caféiné + boisson pour sportifs | 45 grammes |
| Total en course | ~235 g (55 à 60 g/heure) |
Principaux principes de tous les plans:Commencez à faire le plein tôt (avant d'avoir faim), consommez des gels contenant 150 à 200 ml d'eau, alternez entre les gels contenant de la caféine et les gels non contenant de la caféine pour gérer l'apport total de caféine et portez toujours un gel supplémentaire comme assurance contre les occasions de faire le plein manquées ou manquées.
Stratégie d'électrolyte et de sodium pour les courses d'endurance
Alors que les hydrates de carbone reçoivent la plus grande partie de l'attention, la gestion du sodium est tout aussi critique pour les courses de plus de 2 heures:
Perte de sodium par la sueur:La transpiration moyenne contient de 900 à 1400 mg de sodium par litre. Un coureur qui transpire 1 litre par heure pendant un marathon de 4 heures perd de 3600 à 5600 mg de sodium - beaucoup plus que la plupart des boissons sportives. La variation individuelle est énorme: certains coureurs perdent aussi peu que 400 mg / L tandis que d'autres perdent plus de 2000 mg / L.
Risque d' hyponatrémie:L'hyponatrémie associée à l'exercice est une urgence médicale qui a causé des décès lors de marathons majeurs. Les facteurs de risque incluent: rythme de course lent (plus de temps pour boire trop), conditions chaudes, sexe féminin, faible poids corporel et utilisation uniquement d'eau dans les stations d'aide.
Lignes directrices concernant la supplémentation en sodium:
| Taux de transpiration | Cible de sodium par heure | Exemples de sources |
|---|---|---|
| T-shirt léger (<0,8 L/h) | 300 à 500 mg/heure | 1 boisson sportive + 1 capsule d' électrolyte |
| Vêtement de taille moyenne (0,8 - 1,2 L/h) | 500 à 800 mg/heure | Boisson sportive + 2 capsules d' électrolyte |
| Pull-over lourd (> 1,2 L/heure) | 800 à 1 200 mg/heure | Boisson sportive + 3 capsules d' électrolyte ou comprimés de sel |
Comment estimer votre taux de transpiration:Vous devez vous peser nu avant et après une course d'une heure (en tenant compte de la consommation de liquide). Chaque kg perdu = environ 1 litre de sueur. Effectuez ce test dans des conditions similaires à votre course cible. La concentration de sodium dans la sueur peut être testée par des tests de sueur spécialisés offerts par les services de nutrition sportive.
Questions fréquemment posées
Que devrais-je manger la veille d'un marathon ?
Mangez un grand repas familier riche en glucides 10 à 14 heures avant le début de la course. Options classiques: pâtes avec sauce tomate et poulet, riz avec des légumes et des protéines maigres, ou un bol de riz chargé. Visez 8 à 10 g de glucides par kg de poids corporel. Évitez les aliments riches en graisses, en fibres ou inconnus. C'est votre dernier repas chargé en glucides.
Combien d'heures avant une course dois-je prendre le petit déjeuner ?
2 à 3 heures avant le début de la course. Cela permet à la plupart des aliments solides de vider votre estomac. Si votre course commence à 8h00 du matin, mangez entre 5h30 et 6h00 du matin. Si un départ plus tôt rend cela impossible (un repas à 4h00 du matin pour un départ à 7h00 du matin), utilisez des calories liquides - boisson sportive, un smoothie - qui digèrent plus rapidement.
Est-ce que le chargement de glucides est nécessaire pour un demi-marathon ?
Pour les coureurs qui terminent en moins de 90 minutes: bénéfice minimal. Pour les coureurs prenant 1h45 - 2h30: bénéfice modéré de 1 à 2 jours de consommation élevée de glucides. Pour les coureurs de plus de 2h30: protocole de chargement de glucides complet de 3 jours recommandé, similaire à la préparation au marathon. Si votre demi-marathon prend plus de 90 minutes, la charge en glucides aide.
Que devrais-je manger si j'ai un estomac sensible avant les courses ?
Évitez les aliments riches en fibres (avoine avec ajout de fibres, légumes), les produits laitiers pour les personnes sensibles et tout ce que votre corps n'a pas pratiqué.Une petite source de glucides faciles à digérer que vous avez testée lors de l'entraînement est meilleure qu'un repas "optimal" qui cause de la détresse.
Dois-je manger des gels avant le marathon, même pendant un échauffement de 5 km ?
Les gels pré-course sont bénéfiques pour les demi-marathons (un gel 30 minutes avant) et les marathons (un gel au début plus un gel toutes les 30 à 35 minutes pendant).
Quels aliments sont les meilleurs pour le chargement des glucides?
Les meilleurs choix sont le riz blanc, les pâtes blanches, le pain, les bagels, la farine d'avoine (plaine), les bananes, les pommes de terre, les boissons pour sportifs et les barres énergétiques. Évitez les versions riches en fibres de ces aliments (blé entier, riz brun, l'avoine avec fibres ajoutées) car ils peuvent causer une détresse gastro-intestinale. Pendant la charge en glucides, réduisez les protéines et les graisses proportionnellement pour faire de la place pour l'apport élevé en glucides.
Je peux manger des glucides sans gluten ?
Le riz blanc, les pommes de terre, les pâtes à base de riz, les tortillas de maïs et les bananes sont tous sans gluten et constituent d'excellents aliments à base de glucides. Évitez de vous lancer dans de nouveaux produits sans gluten que vous n'avez pas testés. Les athlètes atteints de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten chargent avec succès les glucides avant les courses en utilisant des aliments entiers naturellement sans gluten.
Quelle quantité de gain de poids est normale avec des glucides ?
Un gain de poids de 1 à 2 kg d'eau est typique et attendu. Le glycogène est stocké avec environ 3 g d'eau par gramme de glycogène. Un coureur de 70 kg ajoutant 400 g de glycogène stocke de l'eau pesant environ 1,2 kg. Il s'agit d'un poids transitoire qui disparaît à mesure que le glycogène est utilisé pendant la course. N'essayez pas de l'empêcher - cela fait partie de l'alimentation.
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