Калькулятор дневных калорий
Бесплатный калькулятор калорий с помощью уравнения Миффлин-Сент-Жеор. Настраивается на уровень активности для вычисления TDEE. Поддерживает метрические и имперские единицы. Попробуйте бесплатно.
Как рассчитывают ежедневные потребности в калориях
Ваша суточная потребность в калориях определяется в двух этапах:
Шаг 1: Вычислите базовую скорость метаболизма (БМР)- энергия, необходимая организму в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, кровообращение, восстановление клеток).
Наш калькулятор используетУравнение Миффлина-Сент-Жеора(1990), наиболее проверенная формула для большинства взрослых:
- Мужчины:BMR = (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (5 х возраст) + 5
- Женщины:BMR = (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (5 х возраст) - 161
Пример:35-летняя женщина, 165 см, 65 кг:
BMR = (10 х 65) + (6,25 х 165) - (5 х 35) - 161 = 650 + 1,031,25 - 175 - 161 =1345 калорий в день
Шаг 2: умножить на фактор активности (Харрис-Бенедикт)для получения общей суточной затраты на энергию (TDEE):
TDEE = 1,345 x 1,55 (умеренно активный) =2085 калорий в день
Руководство по уровню деятельности: какой фактор использовать
Выбор правильного мультипликатора активности имеет решающее значение - большинство людей недооценивают свой уровень активности, но офисные работники часто переоценивают его:
| Уровень деятельности | Умножитель | Описание | Примеры |
|---|---|---|---|
| Сидячая жизнь | 1.2 Вопросы | Мало упражнений или вообще их нет | Работа в офисе, без формальных упражнений |
| Легко активный | 1.375 | Легкая физическая нагрузка 1-3 дня в неделю | Ходьба, легкая йога 1 - 3 раза в неделю |
| Умеренно активны | 1,55 года | Умеренные физические упражнения 3 - 5 дней в неделю | Спортзал 3 - 5 раз в неделю, езда на велосипеде на работу |
| Очень активный | 1.725 года | Тяжелые упражнения 6 - 7 дней в неделю | Ежедневные интенсивные тренировки, физический труд |
| Чрезвычайно активны | 1.9 Вопросы | Очень тяжелая физическая нагрузка | Элитные спортсмены, строители |
Многие люди относят себя к категории "очень активных", когда их физические упражнения сжигают только 200 - 300 дополнительных калорий в день, что ближе к категории "умеренно активных".
Калории для похудения: создание устойчивого дефицита
Потеря веса требует дефицита калорий - сжигать больше, чем вы потребляете.
- - дефицит 500 калорий в сутки= ~0,45 кг (1 фунт) в неделю потери
- - дефицит 1000 калорий в сутки= ~0,9 кг (2 фунтов) в неделю потери
Однако без медицинского наблюдения не рекомендуется потреблять больше 1000 калорий в день. Очень низкое потребление вызывает потерю мышц, метаболическую адаптацию и дефицит микроэлементов.
Минимальные рекомендации по приему:
- Женщины: не менее 1200 калорий в день (обычно)
- Мужчины: не менее 1500 калорий в день (обычно)
Метаболическая адаптация:После нескольких недель диеты ваш организм снижает свой BMR на 10 - 15% в качестве адаптивного ответа. Вот почему потеря веса замедляется с течением времени.
Пример плана похудения:Женщина с TDEE 2085 калорий ставит цель 1585 калорий в день (дефицит 500). Ожидаемая потеря: ~ 0,5 кг в неделю, достижение цели -5 кг примерно за 10 недель.
Плотность калорий: есть больше, потребляя меньше калорий
Калорийная плотность относится к калориям на грамм пищи. Выбор продуктов с низкой плотностью позволяет вам есть большие объемы, оставаясь в дефиците:
| Питание | Калории на 100 г | Плотность |
|---|---|---|
| Огурцы / сельдерей | 12 - 16 ккал | Очень низкий |
| Брокколи / шпинат | 25 - 35 ккал | Очень низкий |
| Ягоды / апельсины | 30 - 50 ккал | Низкий |
| Куриная грудь (нежирная) | 165 ккал | Умеренно |
| Бурый рис (приготовленный) | 215 ккал | Умеренно |
| Хлеб (цельная пшеница) | 247 ккал | Умеренно-высокий |
| Чеддер | 402 ккал | Высокий |
| Миндаль / Орехи | 580 - 620 ккал | Очень высокий |
| Оливковое масло / масло | 880 - 900 ккал | Чрезвычайно высокий |
В основном питайтесь овощами с низкой калорийностью, нежирными белками и цельнозерновыми продуктами.
Макронутриенты: как распределить калории
Калории поступают из трех макроэлементов, каждый из которых имеет разную роль и калорийность:
- Белок:4 калории/грамм. Необходимо для восстановления мышц, иммунной функции и сытости. Рекомендуемое потребление: 1,6 - 2,2 г/кг массы тела для активных людей. Приоритетное потребление белка для сохранения мышц во время потери веса.
- Углеводы:4 калории/грамм. Основной источник энергии для мозга и высокоинтенсивных упражнений.
- Жирный:Необходимо для выработки гормонов, поглощения витаминов (А, D, Е, К) и целостности клеточной мембраны.
Пример макроразделов для различных целей (на основе 2000 калорий):
| Цель | Белок | Углеводы | Жирный |
|---|---|---|---|
| Потеря веса | 30% (150 г) | 40% (200 г) | 30% (67 г) |
| Строительство мышц | 25% (125 г) | 45% (225 г) | 30% (67 г) |
| Спортсмен на выносливость | 20% (100 г) | 55% (275 г) | 25% (56 г) |
| Кетогенный | 20% (100 г) | 5% (25 г) | 75% (167 г) |
Калории, сжигаемые физическими упражнениями: что на самом деле происходит
Упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей - и меньше, чем часто предполагают фитнес-трекеры (обычно переоценивая на 30 - 50%).
| Деятельность | Длительность | Калории, сожженные |
|---|---|---|
| Ходьба (5 км/ч) | 30 минут | 150 ккал |
| Бег (10 км/ч) | 30 минут | 320 ккал |
| Велоспорт (умеренный) | 30 минут | 270 ккал |
| Плавание (свободный стиль) | 30 минут | 290 ккал |
| Тренировки с силой | 45 минут | 200 - 250 ккал |
| Высокая интенсивность | 25 минут | 280 - 350 ккал |
| Йога | 60 мин. | 180 - 250 ккал |
Важный нюанс: силовые тренировки сжигают меньше калорий во время сеанса, чем кардио, но увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в течение 24 - 48 часов после ("послесожжение" или EPOC - избыточное потребление кислорода после тренировки).
"Прием энергии должен быть сбалансирован с расходом энергии. Существуют доказательства того, что общий объем жира не должен превышать 30% от общего потребления энергии, чтобы избежать нездорового увеличения веса у населения в целом".
Вы знали об этом?
- Калория пищи (с большой буквы С) на самом деле 1000 научных калорий - энергия, необходимая для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.
- Ваш мозг потребляет примерно 20% ваших ежедневных калорий, несмотря на то, что он составляет всего 2% от веса вашего тела.
- Бег на марафоне сжигает около 2600 калорий, что эквивалентно примерно девяти часам обычной письменной работы.
Часто задаваемые вопросы
Сколько калорий я должен есть в день?
Большинству взрослых требуется от 1600 до 3000 калорий в день в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня активности.
Что такое уравнение Миффлин-Сент-Жеор?
Уравнение 1990 года, которое оценивает базовую скорость метаболизма (БМР) - калории, необходимые в состоянии покоя. Для мужчин: БМР = 10хвейт (кг) + 6.25хвысота (см) - 5хвозраст + 5. Для женщин: то же самое, но минус 161 вместо + 5. Исследования показывают, что это самая точная формула БМР для большинства взрослых, не являющихся спортсменами.
Должен ли я считать калории, чтобы похудеть?
Подсчет калорий работает, но это не единственный подход. Он создает осведомленность и ответственность. Для достижения устойчивых результатов сочетайте умеренное отслеживание калорий с высокобелковой пищей, большим количеством овощей и регулярными физическими упражнениями. Отслеживание в течение 2 - 4 недель учит размерам порций, после чего многие люди могут поддерживать дефицит по ощущению.
Сколько калорий в килограмма жира?
Примерно 3500 калорий равняется одному фунту (0,45 кг) жира в организме. Чтобы потерять один фунт в неделю, создать ежедневный дефицит в 500 калорий.
Почему я не худею при дефиците калорий?
Частые причины: (1) недооценка потребления пищи - кулинарные масла, соусы и укусы быстро накапливаются; (2) переоценка физических нагрузок; (3) метаболическая адаптация - ваш организм снижает BMR после нескольких недель диеты; (4) удержание воды, маскирующее потерю жира, особенно с высоким содержанием натрия или новыми упражнениями.
Что такое TDEE и чем он отличается от BMR?
BMR - это калории, которые вы полностью сжигаете в состоянии покоя. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) включает в себя BMR плюс калории, сжигаемые при любой физической активности. TDEE = BMR х мультипликатор активности. TDEE - это ваш уровень поддержки калорий - питание при TDEE поддерживает ваш текущий вес.
Сколько калорий мне нужно, чтобы нарастить мышцы?
Для наращивания мышечной массы следует стремиться к избытку калорий в 200 - 500 калорий выше TDEE, в сочетании с высоким потреблением белка (1,6 - 2,2 г на килограмм массы тела) и прогрессирующей тренировкой сопротивления.
Калории из разных продуктов влияют на вас по-разному?
Да, в какой-то степени. Протеиновые и богатые клетчаткой продукты обладают более высоким термическим эффектом (тело сжигает ~ 20 - 30% калорий белка, просто переваривая его, против ~ 6% для углеводов и ~ 3% для жиров).