Калькулятор тренировочных зон бега – темпы Джека Дэниэлса
Рассчитайте персональные тренировочные зоны бега по результатам любого забега. Получите темпы для лёгкого бега, марафона, порога, интервалов и повторений.
Объяснение системы 5-зонного тренировочного режима
Тренировочные зоны делят спектр интенсивности тренировок на разные физиологические диапазоны, каждый из которых вызывает разные адаптации. Наиболее широко используемая система для бегунов — 5-зонная модель, основанная на процентах максимальной частоты сердечных сокращений (МСС). Тренировка в правильной зоне для правильной тренировки — одна из наиболее влиятельных решений, которые может принять бегун.
| Зона | % МСС | Чувство | Цель |
|---|---|---|---|
| Зона 1 – Восстановление | 50–60% | Очень легко, полноценная беседа | Активное восстановление, разминка/завершение тренировки |
| Зона 2 – Аэробная база | 60–70% | Легко, комфортная беседа | Аэробная базовая тренировка, окисление жира |
| Зона 3 – Аэробная выносливость | 70–80% | Средняя, можно говорить по предложениям | Аэробная выносливость, скоростной бег |
| Зона 4 – Пороговая | 80–90% | Удобно тяжело, короткие фразы | Пороговая тренировка, темп-тренировка |
| Зона 5 – VO2 Max | 90–100% | Тяжело, можно только кратко говорить | Разработка VO2 max, скорость |
Самая распространенная ошибка в рекреационном беге: слишком много времени проводится в Зоне 3. Этот «серый зона» или «зона средней интенсивности» обеспечивает умеренное преимущество, но не достаточно легко, чтобы позволить восстановлению, и не достаточно тяжело, чтобы вызвать адаптации пороговой тренировки. Исследования на элитных атлетах по выносливости постоянно показывают 80/20 распределение — примерно 80% легко (Зоны 1–2) и 20% тяжело (Зоны 4–5).
Как найти максимальную частоту сердечных сокращений
Все расчеты зон зависят от знания максимальной частоты сердечных сокращений (МСС). Классическая формула на основе возраста (220 − возраст) — это среднее значение для популяции с ±10–15 ударов в минуту индивидуальной вариации — что может быть существенно неверным для многих людей. Лучшие методы:
- Тест на 5 км: Пройдите быстрый забег на 5 км или время trial. Средняя частота сердечных сокращений в последнем километре примерно 95–98% от МСС. Добавьте 2–5 ударов в минуту для оценки.
- Тест на максимальную частоту сердечных сокращений на склоне: После тщательной разминки пробегайте на склоне с максимальной силой в течение 2–3 минут. Отдыхайте 3–4 минуты. Повторите 2–3 раза, усиливаясь каждый раз. Ваши максимальные показания близки к вашей истинной МСС.
- Лабораторный тест: Градированный тест на тренде с мониторингом ЭКГ дает наиболее точное значение.
- Формула Карвонена (использует HRR): Для более персонализированных зон используйте Резерв сердечной частоты (HRR = МСС − покоевая ЧСС). Зоны Карвонена обычно на 3–7% точнее для индивидуальной рекомендации тренировок, чем прямые %MHR.
Покоевая частота сердечных сокращений имеет значение. Более подготовленный бегун может иметь покоевую ЧСС 40–50 ударов в минуту, что делает его HRR намного больше, чем у человека, ведущего сидячий образ жизни с той же МСС. Это и есть причина, по которой зоны Карвонена различаются между атлетами разного уровня подготовки даже с одинаковой МСС.
Формула Карвонена: Зоны по резерву сердечной частоты
Формула Карвонена рассчитывает целевую частоту сердечных сокращений в процентах от Резерва сердечной частоты (HRR), что лучше учитывает индивидуальный уровень подготовки. Формула: Целевая ЧСС = ((МСС − Покоевая ЧСС) × Интенсивность%) + Покоевая ЧСС.
Пример: Бегун с МСС = 185, Покоевая ЧСС = 50, HRR = 135:
| Зона | % HRR | Целевая ЧСС (для этого бегуна) |
|---|---|---|
| Зона 1 | 50–60% | 118–131 ударов в минуту |
| Зона 2 | 60–70% | 131–145 ударов в минуту |
| Зона 3 | 70–80% | 145–158 ударов в минуту |
| Зона 4 | 80–90% | 158–172 ударов в минуту |
| Зона 5 | 90–100% | 172–185 ударов в минуту |
Сравните с тем же бегуном, использующим прямые % МСС: Зона 2 будет 111–130 ударов в минуту — существенно ниже. Метод Карвонена правильно определяет, что хорошо подготовленный бегун бегает свои легкоходные дни на более высоких абсолютных ЧСС, чем начинающий, потому что его сердце более эффективно и его покоевая ЧСС ниже. Это и есть причина, по которой многие тренеры предпочитают зоны HRR для индивидуальной рекомендации тренировок.
Зоны тренировок по скорости
Некоторые бегуны находят более практичным тренироваться по скорости, а не по частоте сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений может быть подвержена влиянию усталости, жары, кофеина и дефицита жидкости — делая ее неуверенным показателем в некоторые дни. Зоны по скорости фиксированы по вашему текущему уровню физической подготовки (на основе VDOT или недавнего времени на забеге).
Почти точные зоны скорости для бегуна с временем на 5 км 25:00 (VDOT ~45):
| Зона | Цель | Скорость/км |
|---|---|---|
| Зона 1 – Восстановление | Активное восстановление | 7:15–8:00+ |
| Зона 2 – Легкий | Аэробная база | 6:30–7:15 |
| Зона 3 – Маратон | Скорость на марафоне | 5:45–6:15 |
| Зона 4 – Порог | Темпозабеги | 5:10–5:25 |
| Зона 5 – Интервалы | Интервалы VO2 max | 4:40–4:55 |
Эти скорости должны быть обновлены каждые 4–8 недель с улучшением физической подготовки. Бег на легкоходных днях слишком быстро — это наиболее распространенная ошибка в тренировках — она превращает легкоходные пробежки в средние тренировки, которые накапливают усталость без предоставления восстановительного эффекта.
Поларизованная тренировка: подход 80/20
Исследования элитных спортсменов по выносливости, проведенные Стивеном Сейлером (Норвежская школа спортивного образования), показали, что наиболее успешная долгосрочная тренировочная распределенность является сильно поларизованной: примерно 80% сессий на низкой интенсивности (Зоны 1–2) и 20% на высокой интенсивности (Зоны 4–5), с минимальным временем в Зоне 3.
Этот «поларизованный» подход противоречит инстинкту многих любителей бега делать большинство тренировок на средней, несколько затратной скорости. Наука за этим: тренировки в Зоне 2 максимизируют развитие аэробной базы без накопления метаболического стресса, требующего полного восстановления. Тренировки в Зонах 4–5 обеспечивают высокоинтенсивный стимул, который стимулирует улучшение VO2 max и пороговых показателей. Зона 3 — это худшее из обоих миров — слишком сложно, чтобы позволить быстрому восстановлению, не достаточно сложно, чтобы максимально напрягать ключевые аэробные системы.
Для бегуна, тренирующегося 5 часов в неделю:
- Распределение 80/20: 4 часа Зоны 1–2, 1 час Зон 4–5
- Практическая расстановка: 3 легкоходные пробежки (Зона 2), 1 сессия порога (Зона 4), 1 сессия интервалов (Зона 5)
Исследование 2010 года Стоггла и Сперлиха, опубликованное в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что поларизованная тренировка обеспечивает более высокие улучшения результатов, чем тренировки с акцентом на пороге или средней интенсивности за 9-недельный период. Этот базовый факт сделал 80/20-тренировку все более популярной в тренерском сообществе.
Практическое применение: структура тренировочного плана по зонам
Здесь представлена структура тренировочного плана на неделю, используя зоны эффективно для любителя, целью которого является пробег на 10 км или полумарафон:
- Понедельник: Отдых или Зона 1 (20–30 мин. хождение/легкий бег). Активное восстановление после выходных усилий.
- Вторник: Зона 4 — 6 × 1 км на пороговой скорости (Зона 4) с 90-секундными интервалами отдыха. Общее: 8–10 км, включая разминку/отдых.
- Среда: Зона 2 — 40–60 мин. легкоходный бег. Это должно чувствоваться разговорным на протяжении всего бега. Не идите быстрее.
- Четверг: Зона 5 — 4–6 × 3 мин. на высокую интенсивность (Зона 5) с 3-минутными интервалами отдыха. Общее: 7–9 км.
- Пятница: Зона 1 — легкоходный бег 30 мин. или отдых.
- Суббота: Зона 2–3 — Долгий бег 14–20 км на легкоходной/стабильной скорости. Последние 20% можно увеличить до Зоны 3.
- Воскресенье: Зона 1 — легкоходный бег 20–30 мин. или отдых.
Общая доля здесь составляет примерно 75% легкоходных, 25% интенсивных — близка к оптимальному соотношению 80/20. Аккуратно корректируйте в зависимости от вашего уровня подготовки: начинающим следует оставаться в Зоне 2 на большинстве сессий, пока не развит аэробный базовый уровень.
Часто задаваемые вопросы
Как рассчитать зоны сердечной частоты тренировки?
Самый простой метод: Зона 1 = 50–60% МХР, Зона 2 = 60–70%, Зона 3 = 70–80%, Зона 4 = 80–90%, Зона 5 = 90–100%. Для более точного результата используйте формулу Карвонена с вашей базовой частотой сердечных сокращений: Целевая частота = ((МХР − Базовая частота) × Интенсивность%) + Базовая частота. Пример: МХР = 180, Базовая частота = 55. Целевая частота для Зоны 2 (70%): ((180−55) × 0,70) + 55 = 87,5 + 55 = 142,5 ударов в минуту. Формула Карвонена учитывает вашу физическую форму и дает более персонализированные зоны, чем простой % МХР.
Какая зона тренировки наиболее важна для марафонцев?
Зона 2 (легкая аэробная) является основой всех тренировок для марафонцев. Больше 70–80% еженедельной пробежки должна быть в Зоне 2. Зона 4 (пороговая) является второстепенной приоритетом, построение порога лактата для устойчивой скорости. Зона 5 интервалы ценные, но второстепенны по сравнению с высоким объемом аэробной работы для марафонцев.
Почему мне следует бежать медленно, чтобы стать быстрее?
Противоестественным образом, бегая большую часть своих миль медленно (Зона 1–2), вы развиваете аэробную машину, которая поддерживает быструю скорость. Легкий бег развивает плотность митохондрий, объем сердечных сокращений, эффективность окисления жиров, плотность капилляров — все это без восстановительного затрат от тяжелой тренировки. Бегая слишком много миль слишком быстро, вы создаете постоянную усталость, которая препятствует качественным тяжелым сессиям и увеличивает риск травм.
Как я знаю, что я бегу в Зоне 2?
Зона 2 должна чувствоваться комфортно и полностью разговорной — вы можете говорить полными предложениями без того, чтобы дыхание было прервано. Если вы не можете поддерживать базовый разговор или чувствуете, что работаете, скорее всего, вы в Зоне 3+. Многие бегуны удивляются, увидев, насколько медленно их «легкий» бег должен быть. Изначально ваша Зона 2 ЧСС может означать бег на то, что чувствуется как пробежка. Это правильно.
Какая частота сердечных сокращений соответствует Зоне 2 для 35-летнего человека?
Используя формулу на основе возраста (220 − возраст): МХР ≈ 185. Зона 2 = 60–70% = 111–130 ударов в минуту. С использованием Карвонена (при предположении базовой ЧСС 60): Зона 2 = 60–70% HRR = 125–140 ударов в минуту — значимо выше. Метод Карвонена более подходящ для физически подготовленных людей. Кроме того, отметьте, что возрастная МХР имеет ±10–15 ударов в минуту индивидуальную вариацию, поэтому ваша фактическая Зона 2 может быть на 5–15 ударов в минуту выше или ниже.
Лучше тренироваться по частоте сердечных сокращений или по скорости?
Обе имеют свои плюсы. Тренировка по частоте сердечных сокращений более физиологически точна — она учитывает усталость, жару и рельеф. Однако может меняться в зависимости от внешних факторов. Тренировка по скорости постоянна и измерима, но не учитывает условия. Многие тренеры рекомендуют использовать ЧСС для легких пробежек (чтобы не бежать слишком быстро) и скорость для качественных тренировок (чтобы достичь конкретных тренировочных стимулов). Гаджеты GPS делают комбинирование обоих подходов легко.
Какое количество тяжелых тренировок в неделю является оптимальным?
Большинство исследований предполагает, что 2 качественные сессии в неделю (одна пороговая, одна интервальная/VO2max) являются оптимальными для любителей бега. Добавление третьей тяжелой сессии существенно увеличивает риск травм без пропорционального прироста результатов. Элитные бегуньи могут делать 3 качественные сессии в неделю, но компенсируют это высоким объемом легкой работы. Качество над количеством относится к тяжелым тренировкам.
Как Daniels, Pfitzinger и Hansons определяют зоны тренировки по-разному?
Daniels использует 5 зон по скорости (Легкий, Марафон, Порог, Интервальная, Повторение) на основе таблиц эквивалентности VDOT. Pfitzinger использует 4 основные зоны (Восстановление, Общая аэробная, Пороговая, VO2max) с частотой сердечных сокращений в качестве основного показателя. Hansons упрощает до 3 категорий (Легкий, Скорость/СОС, Сила/СОС) и подчеркивает накопленную усталость над точным достижением зон. Все три системы работают — лучшей является та, которую вы будете следовать постоянно.
Что такое Общая аэробная (GA) пробежка по Pfitzinger и почему она важна?
Общая аэробная пробежка Pfitzinger — это устойчивая попытка между восстановительной скоростью и скоростью марафона (70–81% МХР). Это быстрее и более целенаправленное, чем обычная легкая пробежка, но не так сложно, чтобы требовать длительного восстановления. GA пробежки составляют основную часть еженедельной пробежки в планах Pfitzinger и являются местом, где происходит основная аэробная разработка для серьезных бегунов. Представьте, что это ваша «хлебная крошка» тренировочная скорость — не так легко, чтобы чувствовать себя как пробежка, не так сложно, чтобы компрометировать следующую качественную сессию.
Как влияет подход Hansons к накопленной усталости на зоны тренировки?
В подходе Hansons вы бегаете 6 дней в неделю, что означает, что вы начинаете большинство качественных сессий на усталых ногах. Это означает, что ваша субъективная нагрузка при любой скорости выше, чем в традиционном плане, где вы отдыхаете перед тяжелыми сессиями. Практический эффект: ваш пороговая скорость может чувствоваться как VO2max, а ваша легкая скорость может чувствоваться умеренно сложной. Тренеры Hansons говорят, что это преднамеренно — тренировка под усталостью более точно имитирует условия соревнований, чем тренировки на свежих ногах.
{ “@context”: “https://schema.org”, “@type”: “FAQPage”, “mainEntity”: { “name”: “How do I calculate my heart rate training zones?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “The simplest method: Zone 1 = 50–60% MHR, Zone 2 = 60–70%, Zone 3 = 70–80%, Zone 4 = 80–90%, Zone 5 = 90–100%. For more accuracy, use the Karvonen formula with your resting HR: Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity%) + Resting HR. Example: MHR = 180, Resting HR = 55. Zone 2 target (70%): ((180−55) × 0.70) + 55 = 87.5 + 55 = 142.5 bpm. The Karvonen method accounts for your fitness level and gives more personalized zones than the simple % MHR approach.” } }, “mainEntity”: { “name”: “What’s the most important training zone for marathon runners?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Zone 2 (easy aerobic) is the foundation of all marathon training. The majority (70–80%) of your weekly mileage should be in Zone 2. Zone 4 (threshold) is the second priority, building lactate threshold for sustained pace. Zone 5 intervals are valuable but secondary to high-volume aerobic work for marathon runners.” } }, “mainEntity”: { “name”: “Why should I run slow to get faster?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Counterintuitively, running most of your miles slowly (Zone 1–2) builds the aerobic engine that supports fast racing. Easy running develops mitochondrial density, cardiac stroke volume, fat oxidation efficiency, and capillary density — all without the recovery cost of hard training. Running too many miles too fast creates constant fatigue that prevents quality hard sessions and increases injury risk.” } }, “mainEntity”: { “name”: “How do I know if I’m running in Zone 2?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Zone 2 should feel comfortable and fully conversational — you can speak in complete sentences without breathing being interrupted. If you can’t hold a basic conversation or feel like you’re working, you’re likely in Zone 3+. Many runners are shocked to see how slow their ’easy’ run needs to be. Initially, your Zone 2 HR might mean running at what feels like a jog. That’s correct.” } }, “mainEntity”: { “name”: “What heart rate is Zone 2 for a 35-year-old?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Using the age-based formula (220 − age): MHR ≈ 185. Zone 2 = 60–70% = 111–130 bpm. With Karvonen (assuming resting HR 60): Zone 2 = 60–70% HRR = 125–140 bpm — meaningfully higher. The Karvonen method is more appropriate for fit individuals. Also note that age-based MHR has ±10–15 bpm individual variation, so your actual Zone 2 could be 5–15 bpm higher or lower.” } }, “mainEntity”: { “name”: “Is it better to train by heart rate or pace?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Both have merits. Heart rate training is more physiologically precise — it accounts for fatigue, heat, and terrain — but can vary daily due to external factors. Pace training is consistent and measurable but doesn’t account for conditions. Many coaches recommend using HR for easy runs (to prevent going too hard) and pace for quality workouts (to hit specific training stimuli). GPS watches make combining both approaches easy.” } }, “mainEntity”: { “name”: “How many hard training sessions per week is optimal?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Most research suggests 2 quality sessions per week (one threshold, one intervals/VO2 max) is optimal for recreational runners. Adding a third hard session increases injury risk significantly without proportional performance benefit. Elite runners may do 3 quality sessions per week, but compensate with much higher easy volume. Quality over quantity applies to hard training sessions.” } }, “mainEntity”: { “name”: “How do Daniels, Pfitzinger, and Hansons define training zones differently?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Daniels uses 5 pace-based zones (Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition) derived from VDOT race equivalency tables. Pfitzinger uses 4 primary zones (Recovery, General Aerobic, Lactate Threshold, VO2max) with heart rate as the primary metric. Hansons simplify to 3 categories (Easy, Speed/SOS, Strength/SOS) and emphasize cumulative fatigue over precise zone hitting. All three systems work — the best one is the one you’ll follow consistently.” } }, “mainEntity”: { “name”: “What is Pfitzinger’s General Aerobic (GA) run and why is it important?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “Pfitzinger’s GA run is a steady effort between recovery pace and marathon pace (70–81% max HR). It’s faster and more purposeful than a typical easy run but not hard enough to require extended recovery. GA runs form the bulk of weekly mileage in Pfitzinger’s plans and are where most aerobic development happens for serious runners. Think of it as your ‘bread-and-butter’ training pace — not so easy it feels like jogging, not so hard it compromises your next quality session.” } }, “mainEntity”: { “name”: “How does the Hansons cumulative fatigue approach affect training zones?”, “acceptedAnswer”: { “@type”: “Answer”, “text”: “In the Hansons method, you run 6 days per week, which means you start most quality sessions on pre-fatigued legs. This means your perceived effort at any given pace is higher than in a traditional program where you rest before hard sessions. The practical effect: your threshold pace may feel like VO2 max effort, and your easy pace may feel moderately challenging. Hansons coaches say this is intentional — training under fatigue simulates race conditions more accurately than fresh-legged workouts.” } } }
Пять тренировочных интенсивностей Джека Дэниэла: Система зон на основе VDOT
Джек Дэниэл, доктор философии, разработал, возможно, наиболее влиятельную систему тренировочных зон на основе скорости в дистанционном беге. Вместо использования процентов по сердечной частоте (которые различаются у каждого человека и зависят от дневных условий), Дэниэл определяет пять тренировочных интенсивностей на основе результатов гонки — каждая из которых направлена на конкретные физиологические адаптации.
Пять тренировочных интенсивностей Дэниэла объяснены в деталях:
| Зона | Название | % VO2max | Навык | Основная адаптация | Обычная продолжительность |
|---|---|---|---|---|---|
| E | Легкий | 59–74% | Разговорный | Аэробная база, развитие капилляров, плотность митохондрий | 30–150 мин |
| M | Марафон | 75–84% | Умеренно стабильно | Управление гликогеном, использование жира, марафонская специфическая выносливость | 40–110 мин |
| T | Порог | 83–88% | Умеренно тяжело | Очистка лактата, улучшение порога лактата | 20–60 мин |
| I | Интервал | 95–100% | Тяжело, контролируемо | Разработка VO2max, аэробная мощность | 3–5 мин повторений |
| R | Повторение | 105–120% | Быстро, мощно | Экономия бега, скорость, нейромышечная координация | 200–400м повторений |
Критический взгляд Дэниэла: каждая тренировочная зона имеет конкретную цель, и бег быстрее в зоне не делает тренировку более эффективной. Легкий темп, который слишком быстрый, не строит больше аэробной базы — он просто создает больше усталости. Пороговый темп, который слишком быстрый, сдвигает стимул от очистки лактата к развитии VO2max, пропуская целевую адаптацию целиком.
Его методология рецепта:
- Определите VDOT по последней гонке (любой дистанции от 1500м до марафона)
- Найдите тренировочные темпы для каждой зоны в таблицах VDOT
- Ограничьте общее качественное время до 10% еженедельной пробежки за тип качества (например, не более 8 км работы I-pace в неделю для бегуна на 80 км в неделю)
- Обновите VDOT каждые 4–6 недель на основе новых данных о гонке или оценки физической формы
Система Дэниэла является основой этого калькулятора. Когда вы вводите время гонки, калькулятор вычисляет VDOT и определяет все пять тренировочных темпов — давая вам полную, персонализированную тренировочную программу из одного данных точки.
Философия тренировочной зоны Пфитцингера для дистанционных бегунов
Система зон Пита Пфитцингера, детально описанная в Быстрый дорожный бег и Продвинутый марафон, использует схожую структуру с Даниэлсом, но с незначительными различиями в применении зон в тренировочных планах. Пфитцингер определяет четыре основных тренировочных интенсивности:
- Рековери-берды: Очень легкий усилий, 65–70% MHR. Назначение: стимулировать кровоток и восстановление между качественными сессиями. Длительность: 20–45 минут. Эти должны чувствоваться действительно без усилий.
- Общая аэробная (GA) пробежки: Средняя аэробная интенсивность, 70–81% MHR. Это основная зона Пфитцингера — устойчивый, целенаправленный усилий, который сложнее, чем рековери, но не таков, чтобы требовать длительного восстановления. GA пробежки развивают аэробную способность и составляют основную часть еженедельной пробежки в его планах.
- Предел лактата (LT) пробежки: 82–88% MHR. Продолжительные усилия на скорости, которую вы могли бы бежать на расстояние примерно 60 минут. Пфитцингерские пробежки LT программированы как непрерывные темп-берды (20–55 минут) или круз-интервалы (10–15 минутные сегменты с 2-минутным восстановлением).
- VO2max интервалы: 94–98% MHR. Усилия на скорости 3К–5К, продолжительность 3–5 минут с равным или более коротким восстановлением. Пфитцингер ограничивает их до одного раза в неделю и строит их прогрессивно в каждом тренировочном цикле.
Особое отличие Пфитцингера — Общая аэробная (GA) пробежка — зона между легким и марафонским темпом, которую другие системы не предписывают явно. GA пробежки быстрее, чем темп Даниэлса, но медленнее, чем марафонский темп. Для Пфитцингера это зона, где происходит основная аэробная разработка для серьезных бегунов, поскольку скорость достаточно высока, чтобы производить значимый аэробный стресс без восстановительного затрат порога.
Его средне-долгие пробежки (MLR) — обычно 11–15 миль на GA усилие — являются характеристикой его программ марафона и полумарафона. Эти обеспечивают вторую еженедельную дозу продленного аэробного труда, дополняющую традиционную длинную пробежку в выходные.
Система тренировок Хансона «Something-for-Everyone» (SOS)
Метод Хансона использует упрощенную систему зон, которую они называют SOS (Something of Substance) — качественные тренировки, которые обеспечивают конкретные тренировочные стимулы. Философия зон Хансона прагматична: вместо того, чтобы назначать 5 различных физиологических зон, они организуют тренировки в три категории с четкими целями.
Структура тренировочных зон Хансона:
| Категория | Название Хансона | Соответствующая скорость | Цель | Еженедельная частота |
|---|---|---|---|---|
| Легкий | Легкие пробежки | MP + 1:00–2:30/км | Восстановление, базовая аэробика, накопление объема | 3–4 дня |
| SOS: Скорость | Тренировки скорости | 5К–10К скорость забега | VO2max, экономия энергии, нейромышечная скорость | 1 день (вторник) |
| SOS: Сила | Темповые пробежки | ХМ скорость до MP − 10 сек/км | Порог лактата, специфичная для забега выносливость | 1 день (четверг) |
| Долгий | Долгие пробежки | MP до MP + 0:45/км | Выносливость, управление гликогеном, психическая выносливость | 1 день (воскресенье) |
Философия Хансона по тренировочным зонам существенно отличается от философии Даниэляса и Пфитцингера в одном ключевом аспекте: они приоритизируют накопление усталости над точностью зон. Вместо того, чтобы точно достигать целей конкретных физиологических адаптаций, бегун Хансона стремится выполнить качественные тренировки на ногах, которые несут остаточную усталость от предыдущих дней. Накопленная усталость сама по себе становится тренировочным стимулом.
Это означает, что тренировка Хансона по скорости на 5К в понедельник чувствуется тяжелее, чем аналогичная тренировка Даниэляса, который полностью отдыхает в понедельник. Этот увеличенный труд — это намеренный результат — он имитирует усталость в конце забега полумарафона или марафона, когда необходимо производить быструю беговую технику на усталых ногах.
Для пользователей калькулятора тренировочных зон подход Хансона гласит: используйте рассчитанные зоны в качестве начальных точек, но регулируйте их в зависимости от того, как вы чувствуете себя в этот день. Если накопленная усталость делает ваш пороговый темп похож на VO2max, замедлите темп — тренировочный эффект все равно происходит, поскольку ваш организм адаптируется к устойчивому усилию в условиях усталости.
«Тренировка в хорошо определенных физиологических зонах оптимизирует аэробные адаптации. Доказательства систематически подтверждают поляризованную тренировочную распределенность — примерно 80% объема на низкой интенсивности ниже аэробного порога и 20% на средней до высокой интенсивности — для атлетов, стремящихся к долгосрочному развитию результатов.
«Ключ к эффективной тренировке — применение правильной интенсивности для правильной цели. Легкие пробежки должны быть действительно легкими, чтобы позволить восстановлению и развитию аэробики. Пороговые пробежки должны быть на пороге — не быстрее — для максимального напряжения ликвора. Каждая скорость быстрее назначенной сдвигает тренировочный эффект от предназначенной адаптации.
«Общая аэробная пробежка — это постоянная попытка между восстановительной скоростью и скоростью марафона (70–81% максимальной частоты сердечных сокращений). Это быстрее и более целенаправленная, чем обычная легкая пробежка, но не так сложно, чтобы требовать длительного восстановления. Общая аэробная пробежка составляет основную часть еженедельного объема в планах Пфитцингера и является местом, где происходит основная аэробная адаптация для серьезных бегунов. Думайте об этом как о своей «хлебной продукте» тренировочной скорости — не так легко, чтобы чувствовать себя как бегом, не так быстро, чтобы компрометировать следующую качественную тренировку.