Maraton Tempo Hesaplayıcı – 42,195 KM Yarışınızı Planlayın
Herhangi bir hedef bitiş süresi için gerekli maraton temponuzu hesaplayın. 42,195 km yarışınız için km başına, mil başına tempo ve önemli bölünme sürelerini alın.
Maraton Hızlılığı Hesaplayıcısını Nasıl Kullanılır?
İlgili tamamlama zamanını girerek, yarış boyunca sürdürmeniz gereken kilometre ve mil başına hızınızı anında görebilirsiniz. Hesaplayıcı ayrıca 10K, yarı, 30K ve 40K gibi ara zamanları gösterir, böylece yarış stratejınızı planlayabilir ve GPS saat ayarlarınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.
Maraton tam olarak 42.195 kilometre (26.2188 mil) uzunluğundadır. İlgili tamamlama zamanını elde etmek için, baştan sona tutarlı bir ortalama hız sürdürmeniz gerekir. Bu basit gibi görünse de, maraton hızlandırması, dayanıklılık sporlarındaki en karmaşık becerilerden biridir. Hesaplayıcı, yürütme üzerinde odaklanmanızı sağlayarak bu matematiği yapar.
İstediğiniz hızda tamamlanacak olan bir maratonu bulmak için de bu hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz. Bu, eğitim hızlarınızın yarış hedefinizle uyumlu olup olmadığını kontrol etmek için yararlıdır.
Maraton Hızlılığı Tablosu: Hedef Zamanlar ve Gerekli Hızlar
Bu referans tablosunu kullanarak, en popüler maraton tamamlama zamanları için gereken ortalama hızları hızlı bir şekilde bulabilirsiniz. Ara zamanlar, yarış sırasında GPS uyarılarını ayarlamak için size yardımcı olur:
| İlgili Tamamlama Zamanı | Hız /km | Hız /mil | Yarı (21.1K) | 30K Split |
|---|---|---|---|---|
| 2:45:00 | 3:54 | 6:18 | 1:22:30 | 1:57:00 |
| 3:00:00 | 4:15 | 6:51 | 1:30:00 | 2:07:40 |
| 3:15:00 | 4:37 | 7:26 | 1:37:30 | 2:18:20 |
| 3:30:00 | 4:58 | 8:00 | 1:45:00 | 2:29:00 |
| 3:45:00 | 5:19 | 8:34 | 1:52:30 | 2:39:40 |
| 4:00:00 | 5:41 | 9:09 | 2:00:00 | 2:50:20 |
| 4:15:00 | 6:02 | 9:43 | 2:07:30 | 3:01:10 |
| 4:30:00 | 6:24 | 10:17 | 2:15:00 | 3:11:50 |
| 4:45:00 | 6:45 | 10:52 | 2:22:30 | 3:22:30 |
| 5:00:00 | 7:06 | 11:27 | 2:30:00 | 3:33:10 |
| 5:30:00 | 7:49 | 12:36 | 2:45:00 | 3:54:30 |
| 6:00:00 | 8:31 | 13:44 | 3:00:00 | 4:15:50 |
Bu ortalama hızlar hatırlanmalıdır. Gerçek bir maraton sırasında, hızınız doğal olarak değişecektir - tepeler üzerinde daha yavaş, inişlerde daha hızlı, hava koşulları, kalabalık ve yorgunluk gibi faktörler tarafından etkilenir. Hedef, bu ara zamanlarda bu hızları eşitlemektir, her kilometrede exact hızla koşmak değildir.
Ortak Hızlılık vs. Negatif Hızlılık: Maraton Hızlandırması Bilimi
En yaygın maraton hatalarından biri, çok hızlı başlamak. 2012 yılında International Journal of Sports Physiology and Performance'de yayınlanan bir çalışmada, 2.756 maraton koşucusunun analiz edildiği ve sadece 1.3'ünün negatif bir hızlanma (ikinci yarı daha hızlı) gerçekleştirdiği bulundu. Çoğunluk, ilk yarıda çok hızlı gitmiş ve yarışın sonuna doğru önemli bir yavaşlama ile ödemesini yaptı - koşucuların "duvar" dediği.
Maraton hızlandırması için en uygun stratejiler, çoğu koşucunun için ortak hız veya negatif hız (ilk yarı 1-3% daha hızlı) olmasıdır. İşte nedenler:
- Glikojen koruma: İlk yarıda 5% fazla hızlanmak, glikojen tüketim hızını dramatik olarak artırır. İlk yarıda harcanan ek enerji, ikinci yarıda yavaşlamayla telafi edilemez.
- Laktat yönetimi: Laktat eşiğini aşmak, kas fonksiyonunu olumsuz etkileyen metabolik ürünlerin birikmesine neden olur. 10 km için 10 saniye fazla hızlanmak, birikmiş bir borç oluşturur.
- Psikolojik avantaj: Final 10K'de diğer koşucuları geçmek (geçmek yerine), hem motivasyon hem de enerji verimliliği sağlar - hızınızı korurken diğerleri yavaşlar.
Üst düzey maraton dünya rekorları, neredeyse her zaman çok dengeli hızlanmalarla gerçekleştirilir. Eliud Kipchoge'nin 2:01:09 dünya rekoru, 1:00:51 ve 1:00:18 gibi neredeyse mükemmel dengeli hızlanmalarla gerçekleştirildi.
Pratik kural: Yarışın ortasında 1-2% daha yavaş bir hızla geçin. 3:30 hedefi için, bu, tamamlama zamanının tam 1:45:00 yerine 1:46:00 olması demektir. Final 10K için yeterli rezerviniz olacaktır.
Maraton Hızı Nasıl Olur: Algılanan Çaba Rehberi
Maraton hızınızı izlemek için ne hissetmeniz gerektiğini - sadece saatte ne göründüğünü değil - anlamak, yarışma gününde başarı için kritik bir adımdır. İşte farklı maraton hızları algılanan çaba ile nasıl eşlenir:
| Phase | Miles | Ne Olması Gereken | HR Bölgesi |
|---|---|---|---|
| İlk 10K | 0–6 | Almost too kolay. Hızlanmak isteğini bastır. Konuşma halinde. | 70–75% max HR |
| Orta mil | 7–18 | Uygun ama amaçlı. Kısa cümleler halinde konuşabilir. | 75–82% max HR |
| Miles 19–23 | 19–23 | Uygun olarak zor. Farklı. Tek kelimeler. | 82–87% max HR |
| Son push | 24–26.2 | Zor. Yarışma modu. Derinlemesine çalış. | 87–95% max HR |
Uygulamalı bir referans: maraton hızı, genellikle 75–85% VO2max ve 75–85% maksimum kalp atış hızı için maraton eğitimi almış koşucular için yaklaşık olarak. Jack Daniels'in eğitim sistemi, yaklaşık 2,5 ila 4 saat - sürdürülebilir ama kolay değil - hızda yarışabileceğiniz hız olarak tanımlar.
Yalnızca hız veya kalp atış hızı üzerine güvenmeyin. Sıcaklık, rüzgar, tepeler ve basit olarak yorgunluğun birikimi, maraton hızının ne hissettiğini anlık olarak değiştirir. Bedeniniz ve beyninizi gerçek koşullar altında ne hissettiğini öğrenmen için maraton hızında antrenman koşuları bu kadar değerli - bu nedenle maraton hızında antrenman koşuları bu kadar değerli.
Maraton Hızı için Eğitim Çalışmaları
En hızlı yol maraton hızınızı yarışma günü izlemek için antrenman sırasında uygulamaktır. İşte elit antrenörler tarafından kullanılan ana maraton spesifik antrenmanlar:
- Maraton Hızı Uzun Koşu: Sınırlı glisogen depolarında maraton hızını antrenman sırasında uygulayın. Yarışmada talep edilen şeyi eğitmenizi antrenman sırasında uygulayın.
- Maraton Hızı İlerleme Koşusu: 13–18 mil toplam, başlangıçta 60–90 saniye/km daha yavaş MP ve son millerde hedef hız veya hafif daha hızlı olarak ilerleyin. Aerodinamik verimliliği ve hızlanmayı öğretir.
- Tempo Arasındaki Cruise Arasları: 3–4 × 3 mil, 15–20 saniye/km daha hızlı MP'den 1 mil kolay recovery arasında. Maraton hızının üstündeki aerodinamik tavanı inşa eder.
- Simülasyon 30K: Hedef yarışma çabası hedef: hedef beslenme planı, yarışma ayakkabıları ve başlama saati. Yarışma günü önce sorunları tanımlar.
Frekans önemli: elit maraton programları, eğitim döneminin zirvesinde genellikle 2–3 maraton hızında antrenman içerir, ancak rekabetçi koşucular genellikle 1–2 antrenman içerir. Anahtar, tutarlılık - bu antrenmanları 16–20 hafta eğitim döngüsünde düzenli olarak yapın, son haftalarda yoğunlaştırmayın.
Ana ilke: Eğer antrenman sırasında ilk milde maraton hızınız zor hissediyorsa, hedef zamanınız muhtemelen çok agresif olabilir. MP, başlangıçta kontrol altında ve sürdürülebilir olmalı, ancak uzun koşuların son millerinde zorlaşmalıdır.
Race Gününde Maraton Hızını Etkileyen Faktörler
İdeal eğitim ve hız planlaması ile bile, yarış günündeki dış faktörler, hesapladığınız bölümleri vurmanıza engel olacaktır. Bu faktörleri önceden anlamak, zekice adapte edilebilmenizi sağlar:
| Faktör | Effect | Uyarılma |
|---|---|---|
| Sıcaklık 15–20°C (59–68°F) | Minimal etki | İdeal koşullar. Yarışmayı planladığınız gibi yapın. |
| Sıcaklık 20–25°C (68–77°F) | 1–3% daha yavaş | 5–10 saniye/km daha yavaş başla. Soğutma istasyonlarını kullan. |
| Sıcaklık 25°C+ | 3–8% daha yavaş | Hedef zamanını ayarla. Hayatta kalma hızına odaklan. |
| Tailwind 20 km/h | ~1 dakika daha hızlı | Üstüne gitme — yarışın tamamını dayanmaz. |
| Headwind 20 km/h | ~2–3 dakika daha yavaş | Onu mücadele etme. Hedef zamanını ayarla. |
| Net yükseklik kazancı 100m | ~1–2 dakika daha yavaş | Dağları, hızdan değil, çaba ile git. |
| Nem >80% | 1–3% daha yavaş | İyice sıvı al. Hedef zamanını kabul et. |
GPS doğruluğu da bir başka düşünce: GPS saatler genellikle 42.5–42.8 km okuyabilir (düzgün yarış çizgisini çalıştırma eksiklikleri nedeniyle). Bu, gerçekleştirdiğiniz daha hızlı bir hız gösteriyor olabilir. Beklenenden farklı bir hız bekleyin ve yarışın kilometre/ mili işaretlerini kullanın.
Yükseklik de önemli: 1.500m yükseklikte (Denver, Mexico City), oksijen kullanılabilirliği nedeniyle yaklaşık 3–5% daha yavaş performans bekleyin. Famous Boston Maratonu, ilk yarıda önemli bir inişe sahiptir - bu, yarışa çok hızlı başlayan koşucular için özellikle zor olan Newton'daki (milya 16–21) yokuşları özellikle zorlaştırır.
Pfitzinger'in Maraton Eğitim Felsefesi: Laktik Eşiği Anahtar
Pete Pfitzinger, iki kez Olimpiyat maratoncusu ve fiziksel eğitimci, Advanced Marathoning adlı kitabın yazarıdır - maraton koşucusu için ciddi rekabetçi ve rekabetçi maraton koşucusu için geniş çapta kabul edilen rehber. Eğitim felsefesi, birçok koşucu tarafından gözden kaçan bir ilkeye dayanır: maraton performansı için laktik eşiğin, VO2 max'ın ana sınırlayıcısı değil.
Pfitzinger'in gerekçeleri fizyolojik. Maraton hızının çoğu koşucu için yaklaşık %75–84'ü VO2 max'tır. Bu yoğunlukta laktik üretim ve clearance hızı, ne kadar süreyle bu çaba sürdürülebileceğini belirler. Laktik eşiği VO2 max'a göre daha yüksek olan bir koşucunun, 26.2 mil için daha büyük bir aerodinamik tavanın bir kısmını sürdürmesi için yeteneği vardır - bu, 3:15 maratonu 3:45 maratonu ile aynı VO2 max'a sahip olan bir koşucudan ayırır.
Pfitzinger'in eğitim planları (18/70, 18/85 ve 12/55 formatlarında mevcuttur - haftada zirve mil başına) vurgular:
- Orta uzun mesafeli koşular (MLR): 11–15 mil aerodinamik çaba ile, orta hafta içinde yapılır. Bu, haftalık uzun bir koşuya göre daha fazla aerodinamik hacim toplar ve Pfitzinger'in programlarını, başlangıç planlarından ayıran bir özelliktir.
- Laktik eşiği koşuları: 7–14 mil, 15K ile yarım maraton yarış hızı ile uzatılmış tempo segmentleri. Pfitzinger programları, 4 mil tempo girişiminden başlayarak, 10 mil sürdürülebilir eşiği geliştirir.
- Maraton hızlı uzun koşular: 20 mil uzun koşunun son 8–14 milinin, hedef maraton hızı ile yapılması. Pfitzinger, bu girişimleri, yorgun bacaklarla tükenmiş glisogen ile yarış hızı hissetmeyi öğrettiğini düşünür.
- Progressif hacim: Haftalık hacim, 55–60% zirve hacmine 100% kadar artar, 12–14 hafta boyunca. 3 haftalık bir tüketim, hacmi %20–25 oranında azaltırken, yoğunluğu korur - birçok koşucu, yoğunluğu çok erken kesmekten kaçınır.
Pfitzinger'in bir başka önemli görüşü: "Maraton başarısı için uzun koşu gerekli ama yeterli değildir. Haftalık orta hacimli günlerin birikimi, özellikle de orta uzun mesafeli koşu, maraton hızını tamamlamak için maraton için aerodinamik direnci inşa eder."
Pace hesaplayıcı kullanıcıları için, Pfitzinger'in frameworkı, hedef maraton hızınızın, eğitim sırasında 16–20 mil uzun koşunun sonunda sürdürülebilir olması gerektiğini gösteriyor. Eğer bu hızı, eğitim uzun koşusunun son 8 milinde tutamıyorsanız, hedef zamanınız muhtemelen çok agresif.
The Hansons Marathon Method: Cumulative Fatigue Training
The Hansons Marathon Method, geliştirilen kardeşler Keith ve Kevin Hanson (Hansons-Brooks Distance Projesi'nin antrenörleri), maraton hazırlığına tamamen farklı bir yaklaşım sunan, yüzlerce Olimpiyat Eleme Turları ve Boston Eleme Turları üretmiştir. Ana yenilikleri: toplu yorgunluk - her gün yorgun bacaklarla çalıştırma, sadece uzun koşu gününde değil.
Hansons' antrenmanının en tartışmalı yönü: en uzun koşu 16 mil (26 km) - çoğu programın 20-22 milini önerdiği gibi. Fizyolojik olarak mantıklı bir gerekçeleri var: 6 gün boyunca kalite seansları olan Pazartesi (hız/kuvvet), Perşembe (tempo), Pazar (uzun koşu) ile her uzun koşuyu yorgun bacaklarla başlarsınız. 40+ mil yorgunluğun biriktiği bir hafta boyunca 16 mil koşmak, maratonun son 16 milini simüle ederken, yeni 22 mil koşu yapmaktan daha iyi bir şeydir.
Hansons' maraton antrenman hız yapısı:
| Antrenman Tipi | MP'ye göre Hız | Amacı | Aylık Sıklık |
|---|---|---|---|
| Easy koşular | MP + 1:00–2:00/km | Recovery, aerodinamik temel | 3-4 gün |
| Tempo koşular | MP − 0:10–0:15/km | Laktik sınır geliştirme | 1 gün (Perşembe) |
| Hız/Kuvvet | MP − 0:20–0:40/km | VO2max, koşu ekonomisi | 1 gün (Pazartesi) |
| Uzun koşular | MP'ye göre MP + 0:30/km | Dayanıklılık, glukoz yönetimi | 1 gün (Pazar) |
Hansons tempo koşuları programın omurgasını oluşturur: 1. hafta 5 milde başlayarak, 10 mil maraton hızı 10-15 saniye/km'e kadar ulaşır. Bu, maraton performansı için gereken spesifik laktik clearance kapasitesini geliştirmek için zorlu bir egzersizdir.
Hansons koşucuların çoğu, maratonun eğitimlerinde olduğu gibi maratonun kendisinin çok benzer bir his verdiğini bildirmektedir - çünkü yorgun bacaklarla her zaman koşmuşlardır. Maraton, sadece bir zor antrenman günü olarak algılanır, yeni bir fizyolojik deneyim değildir. Bu psikolojik hazırlık, fiziksel koşullama kadar değerli bir şeydir.
Hız hesaplayıcısı için, Hansons koşucuların, son 4-6 hafta boyunca planın finalinde 10 mil tempo koşularında maraton hızı hedeflemeleri ulaşılabilir olmalıdır. Eğer eğitim sırasında MP - 10 saniye/km için 10 mil tutamıyorsanız, hedefinizi yeniden ayarlayın.
Jack Daniels' VDOT ve Maraton Hız Reçetesi
Jack Daniels, PhD — genellikle dünyanın en büyük koşu antrenörü olarak bilinen — VDOT sistemi, modern maraton hız reçetelerinin çoğunun temelini oluşturur. Kitabı Daniels' Running Formulada, herhangi bir yarış performansı ile eğitim hızları ve eşdeğer yarış tahminlerini dönüştürmek için kapsamlı bir sistem sunar.
VDOT değeri (koşu ekonomisi de dahil olmak üzere pseudo-VO2max) doğrudan bir spesifik maraton hızı ile eşdeğerdir. Daniels'in maraton hız reçeteleri için yaygın VDOT değerleri:
| VDOT | Maraton Hızı /km | Maraton Süresi | Ekvivalent 5K |
|---|---|---|---|
| 35 | 6:52 | 4:52:00 | 28:21 |
| 40 | 6:05 | 4:18:00 | 25:14 |
| 45 | 5:26 | 3:50:00 | 22:34 |
| 50 | 4:54 | 3:27:00 | 20:18 |
| 55 | 4:27 | 3:07:00 | 18:21 |
| 60 | 4:03 | 2:51:00 | 16:36 |
| 65 | 3:42 | 2:36:00 | 15:07 |
Daniels, kritik bir ilke üzerinde durur: antrenman hızlarınız, hedef fitnessiniz değil, mevcut fitnessiniz temel alınmalıdır. VDOT'unuzun son 10K yarışından 45 olduğu ama maraton hedefiniz VDOT 50 ise, VDOT 45 hızlarında antrenman yapmalısınız. VDOT'unuzdan daha yüksek hızlarda antrenman yaparsanız, adaptasyon hızlanmaz, aşırı antrenman ve yaralanma neden olur.
Maraton spesifik antrenmanları içerir:
- M-pace uzun koşular: 90–150 dakika ile son 60 dakika maraton hızında. Haftalık mesafede tek bir uzun koşuda asla 29%'u aşmayın.
- T-pace (sınırlı) seanslar: 20–40 dakika sınırlı hızda sürdürülebilir, veya 5–15 dakika cruise aralıkları ile 1 dakika dinlenme. Bu, maraton hızını destekleyen laktik clearance motorunu inşa eder.
- E-pace (kolay) koşular: Temel. Haftalık hacmin %70–80'i kolay hızda, birikmiş stres olmadan aerobik temel oluşturur.
Daniels'in maraton hazırlık kuralı: Eğer 2 saatlik uzun bir koşuyu rahatça tamamlayabilir ve son 60 dakika hedef maraton hızında koşarsanız, hedef zamanınız için fizyolojik olarak hazırsınız.
"Maraton performansı, aerobik kapasite, laktik sınır ve koşu ekonomisi tarafından belirlenir. Düzenli veya hafif negatif bir bölme — maraton performansı için optimal performansı tüm yetenek seviyelerinde tutarlı olarak — koşu hızını maratonun ikinci yarısında marjinal olarak daha hızlı koşmak ile ilgilidir."
"Antrenman, bir adaptasyon üretmek için amaçtır. Vücudunuzun maraton için iyi performans göstermesi için ne gerektiğini tanımlayın, ardından o adaptasyonu üretmek için uygun antrenman stresini sağlayın. Daha fazla her zaman daha iyidir — doğru stimulus, tutarlı olarak uygulanır, her zamandır."
"Orta uzun koşu, maraton antrenmanında en fazla takdir edilmeyen antrenmandır. Aerobik kapasiteyi geleneksel uzun koşudan neredeyse aynı ölçüde inşa eder, haftalık hacmi daha yüksek antrenman imkanı sağlar ve 26.2 mil için gerekli metabolik adaptasyonları hızlandırır."
💡 Bilmiyormuydunuz?
- Maraton mesafesi 1908 Londra Olimpiyatları'nda belirlendi — yarışın başlangıç noktası Windsor Kalesi ve final noktası kraliyet kutusunun önünde olmalıydı.
- Kenya ve Etiyopya maraton koşusunda hakimdir: bu iki ülke, büyük maraton dünya rekorları ve unvanlarını elinde tutan sporculara sahiptir.
- "Duvara çarpmak" — yaklaşık 20 mil (32 km) civarında ani yorgunluk — kas glukozunun tükenmesi ve vücutun daha yavaş bir enerji kaynağı olarak yağa geçmesi nedeniyle ortaya çıkar.
Sıkça Sorulan Sorular
3:30 maraton için ne kadar hız gerekir?
3:30 maraton, 4:58 kilometrede ortalama hız veya tam 8:00 milde exact gerekir. Yarım maraton noktasında (21.1K), yaklaşık 1:45:00 saniyeye ulaşmanız gerekir. 30K'de, 2:29'luk bir split'e ulaşmanız gerekir. Son kilometrelerde, bu hız, konuşabilir bir kelime veya iki kelime konuşamayacağınız kadar zor hissediyor - ancak konuşma yapamazsınız.
Maraton hızımı nasıl hesaplarım?
Maratonun toplam hedef süresini saniye cinsinden bölün, 26.2188 (maratonun mil sayısı) ile. Saniyeyi dakika ve saniyeye dönüştürün. Örnek: 3:30:00 = 12.600 saniye ÷ 26.2188 = 480,7 saniye/mil = 8:00,7/mil. Geri doğrulama: 480,7 × 26.2188 = 12.600 saniye = 3:30:00. ✓
Maraton için eşit split veya negatif split hedeflemeli miyim?
Çok küçük bir negatif split optimaldir - ancak fark minimal olmalıdır. İlk yarıyı hedef hızı 1-2% daha yavaş yapın ve ikinci yarı biraz daha hızlı olsun. Agresif pozitif splitler (son 10 kilometrede patlama yapma) en yaygın maraton patlamalarının nedeni. Çalışmalar, ortalama rekabetçi koşucuların ilk yarıyı 10-15% daha yavaş koştuğunu gösteriyor.
Maraton bitiş zamanı tahminlerinin ne kadar doğru?
Antrenman verilerine dayalı tahminler, iyi antrenman yapan koşucular için genellikle 5-10 dakika arasında doğru. Yarın yarış günü sıcaklık, yarış zorluğu, nem, rüzgar ve yorgunluk gibi faktörler daha büyük varyanslara neden olabilir. Maraton performansının en güvenilir ön göstergesi, yakın zamanda yapılan yarım maraton yarış zamanıdır ve Riegel formülünü kullanarak tam maraton tahminine çıkarmak mümkündür.
Maratonun 'duvarı' ne ve nasıl önleyebiliriz?
Maratonun duvarı, mil 20 civarında (32K) ortaya çıkar - vücut, glukoz depoları önemli ölçüde tükenmiş olduğunda ve daha yavaş bir enerji kaynağı olan yağ oksidasyonu daha fazla bağımlı olduğunda. Önlemek için: Yarış öncesinde 2-3 gün boyunca doğru karbonhidrat yüklenmesi (8-10 g/kg vücut ağırlığı), yarış sırasında mil 5'ten itibaren geli veya spor içeceği ile 60-90 g karbonhidrat/saat tüketimi, ve kritik olarak - yarışa çok hızlı başlamama. Çoğu 'duvar' deneyimi, ilk yarıda 5-10% fazla hızlı başlama nedeniyle doğrudan ortaya çıkar.
İlk maraton için iyi bir zaman ne?
Rekabetçi koşucular için ortalama maraton bitiş zamanı 4:20-4:45 civarında. İyi bir ilk maraton hedefi, sadece deneyimlemek için tamamlamaktır. 16-20 hafta boyunca düzenli olarak antrenman yapan koşucular için 4:00-4:30 hedeflenebilir. 4 saat altında tamamlamak için, 30-40+ mil/hafta temel antrenman ve 5K 24-25 dakika altında bir zaman gerekir. İlk maraton, gerçekten maratonu koşma becerisini öğrenmekle ilgilidir - gelecekteki yarışlar için veri toplama deneyimi olarak kullanın.
Maraton için tepeli bir pist için hızımı nasıl ayarlayabilirim?
Dağlık bir pist için hızınızı, hız değil, çaba düzeyine göre ayarlayın. Dağlarda hızınızı doğal olarak yavaşlatın, tutarlı bir çaba düzeyini koruyun. Dağlarda, agresif frenlemeyin - kontrol edilen, hızlı bir tempoyla inin. Dağlık bir pist için hız planlaması için, düz bir pist için beklenen genel bitiş hızınıza göre 10-20 saniye/kilometre ekleyin. Her 10K için 100m net eğim artışı için.
Maraton koşmadan uzun bir koşu antrenmanı yapmam gereksiz mi?
Technically evet, ancak önerilmez. Uzun koşular, maraton antrenmanının temel taşlarıdır - 26.2 mil için gerekli aerobik kapasite, yağ oksidasyonu ve zihinsel dayanıklılık geliştirirler. Çoğu antrenör, maraton öncesinde 8 hafta içinde en az 3-4 uzun koşuyu (18-22 mil) önerir. Onları atlamak, yarış günü yaralanma riskini ve patlama riskini artırır.
Hansons Maraton Metodu nedir ve geleneksel planlardan nasıl farklı?
Hansons Maraton Metodu, geleneksel 20-22 mil uzun koşular yerine 16 mille sınırlıdır. Felsefe, toplayıcı yorgunluk: 6 gün boyunca kalite hız ve tempo seansları ile birlikte, uzun koşuya başlarken yorgun bacaklar ile başlarsınız. 16 mil yorgun bacaklar ile koşmak, maratonun son 16 milini daha etkili bir şekilde simule eder. Hansons metodu, binlerce BQ koşucusu ve birkaç Olimpiyat Eleme Yarışçısı üretmiştir.
Pfitzinger'in Gelişmiş Maraton Planı, Daniels'in yaklaşımından nasıl farklı?
Pfitzinger, Daniels'in planlarında daha az öncelikli olarak ele almadığı orta uzun mesafeli koşuyu (11-15 mil) vurgular. Pfitzinger'in planları, 55-85 mil/hafta ile daha yüksek zirve antrenmanına ve 10 mil'e kadar ilerleyen laktik eşik koşularına odaklanır. Daniels, VDOT'a dayalı hız bölgesi reçeteleri ile daha fazla odaklanır ve uzun koşuları haftalık hacminin %29'una sınırlar. Her ikisi de harika - Pfitzinger daha yüksek antrenman yapanlar için daha uygundur, Daniels'in frameworkı ise yetenek seviyesi ne olursa olsun daha esnek.