🔬 Advanced 🔥 Popular

Makro Hesaplayıcı – Günlük Makro Besinler

Hedeflerinize göre günlük makro besin ihtiyaçlarınızı (protein, karbonhidrat, yağ) hesaplayın. Anlık ve doğru sonuçlar için ücretsiz çevrimiçi sağlık hesaplayıcısı.

Macronutrientler ve Neden Onlar Önemlidir?

Macronutrientler — protein, karbonhidrat ve yağ — üç ana besin enerji kaynağıdır. Mikronutrientler (vitamin ve mineraller) gibi, makro besinler büyük miktarlarda tüketilir ve tüm fiziksel aktiviteyi doğrudan yakarlar, koşma dahil. Hedeflerinize uygun makro oranlarını anlamak, bir sporcunun en etkili beslenme kararıdır.

Kalorik değerler: Protein = 4 kcal/g | Karbonhidrat = 4 kcal/g | Yağ = 9 kcal/g

Her makronutürün farklı işlevleri vardır: karbonhidratlar yüksek yoğunluklu koşu için ana yakıt (kas ve karaciğerde depolanır); yağlar kolay aerobik koşuyu yakıtlandırır ve esansiyel yağ asitleri sağlar; protein kas dokusu, tendonlar ve ligamentleri inşa ve onarır. Tüm üçü gereklidir — sağlıklı sporcuların hiçbiri yok edilmemelidir.

Maratoncular için Makro Oranları

Maratoncular, sedanter bireylerden daha yüksek karbonhidrat gereksinimi vardır çünkü glikojen, kolaylık sınırı aşan koşu için ana yakıttır. Genel rehberler:

Profil	Karbonhidrat	Protein	Yağ
Sedanter yetişkin	45–55%	15–20%	25–35%
Rekreasyonel koşucu	50–55%	20–25%	20–30%
Maraton antrenmanı (moderat)	55–60%	20–25%	20–25%
Maraton antrenmanı (yüksek hacim)	60–65%	20–22%	15–20%
Hız/kuvvet odaklı koşucu	45–50%	25–30%	20–25%

Yüzdelik yerine, birçok spor beslenme uzmanı, gram/kg vücut ağırlığı başına mutlak gram cinsinden tercih eder: karbonhidrat 5–10 g/kg/gün (yüksek milaj günlerinde daha yüksek), protein 1.4–2.0 g/kg/gün, yağ minimum 1.0 g/kg/gün için hormonal sağlık.

Karbonhidrat Periyodizasyonu için Koşucular

Karbonhidrat periyodizasyonu, eğitim gereksinimlerine göre karbonhidrat tüketiminin ayarlanması demektir — yüksek eğitim günlerinde daha yüksek, dinlenme veya kolay günlerde daha düşük. Bu yaklaşım, kalite çalışmalara glikojen kullanılabilirliğini optimize ederken, daha kolay günlerde yağ oksidasyon kapasitesini potansiyel olarak iyileştirebilir.

Uygulama:

Hard eğitim günü (aralıklı, uzun koşu): 7–10 g karbonhidrat/kg. Eğitim öncesinde, sırasında ve sonrasında karbonhidratları önceliklendir.
Easy koşu günü: 4–6 g karbonhidrat/kg. Orta düzeyde karbonhidrat tüketimi yeterli.
Dinlenme günü: 3–5 g karbonhidrat/kg. Karbonhidrat tüketimini azaltarak düşük enerji talebine uydur.

70 kg'lık bir koşucu için: hard gün = 490–700g karbonhidrat; easy gün = 280–420g karbonhidrat; dinlenme günü = 210–350g karbonhidrat. Bu periyodizasyon, düşük aktivite günlerinde kronik yüksek karbonhidrat tüketiminden gerekli olmayan yağ depolanmasını önlerken, kalite oturumlara glikojen doygunluğunu sağlar.

Yağ: Koşucular için Esansiyel, Sıklıkla Yanlış Anlaşılmış

Yıllarca düşük yağ mesajı rağmen, yağ bir koşucular için esansiyel bir makronutürdür. Hormonal sağlık için minimum 1.0 g/kg/gün gereklidir — bu altındaki yağ kısıtlaması, kemik yoğunluğu, iyileşme ve ruh hali için önemli sonuçlar doğurur. Kadın koşucular, aşırı yağ kısıtlamasından hormonal bozukluğa daha fazla maruz kalır.

Yağ sağlar: yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K), esansiyel yağ asitleri (omega-3, omega-6), kolay aerobik koşuyu yakıtlandırır, yavaş yanma, kolaylık ve aşırı yemeyi önler.

Yağ oksidasyon kapasitesi eğitilebilir: kolay aerobik koşu (Zon 2), vücuda yağ yakıt olarak daha verimli kullanmasını öğretir, daha yüksek yoğunluklarda glikojeni korur. Bu, elit maraton koşucularının maraton hızını derin bir yarışın ortasına kadar sürdürmelerinin bir ana nedeni — maraton hızında yağ oksidasyon hızları, rekabetçi koşuculardan daha yüksek, kilometre başına daha az glikojen gerektirir.

Macro Hedeflerinizi Ayarlama: Adım Adım Bir Süreç

Adım 1: TDEC (görünüm TDEC hesaplama sayfasını ziyaret edin).

Adım 2: Protein ilk olarak ayarlayın — 1.6–2.0 g/kg vücut ağırlığı. Bu, sporcular için en önemli makrodır.

Adım 3: Yağ minimum ayarlayın — 1.0–1.2 g/kg vücut ağırlığı için hormonal sağlık ve temel fonksiyonlar için.

Adım 4: Kalorileri karbonhidratlarla doldurun — koşucular için en büyük ve en esnek makrodur.

Örnek 70 kg koşan bir koşucu için (TDEC ≈ 3,100 kcal):

Protein: 1.8 g/kg × 70 = 126g × 4 kcal = 504 kcal
Yağ: 1.1 g/kg × 70 = 77g × 9 kcal = 693 kcal
Karbonhidrat: (3100 − 504 − 693) / 4 = 1903 / 4 = 476g karbonhidrat
Dağılım: ~15% protein, ~22% yağ, ~62% karbonhidrat

Antrenman döneminize göre ayarlayın: yüksek hacimli dönemlerde daha fazla karbonhidrat, yaralanma iyileşme veya kalori kısıtlama dönemlerinde daha fazla protein.

Yarış Günü Beslenme: Makro Stratejisi

Yarış günü beslenme planı antrenman günü beslenmesinden farklıdır. Hedef: yarış günü için glikojen depolarını maksimize etmek ve Gİ (Gastrointestinal) rahatsızlığı önlemek.

Maraton öncesinde 48 saat: Karbonhidrat yükleme aşaması. Karbonhidratları 8–10 g/kg/gün'a çıkarın. Yağ ve lif (her ikisi de yarış günü için Gİ riskini artıran mide boşalmasını yavaşlatır) azaltın. 70 kg bir koşucu maraton öncesinde 560–700g karbonhidrat tüketmelidir.

Yarış günü sabahı: 300–500 kcal, 60–80% karbonhidrat, başlama 2–3 saat önce. Basit, tanıdık yiyecekler: otlar, muz, ekmek, spor içeceği. Yarış günü yeni bir şey yemeyin.

Yarış sırasında (maraton/HM): 60–90g karbonhidrat her saat geli, jel, spor içeceği veya çiğneme maddeleri ile. Çoklu karbonhidrat türü (glukoz + fruktoz) 60g/saat glukoz limitini aşan emilim sağlar. 5–6 milde başlangıç yapın, hissettiğinizde değil.

Yarıştan sonra iyileşme: 1.2 g/kg karbonhidrat + 0.4 g/kg protein 30 dakika içinde tamamlanmalıdır. Ardından 2 saat içinde tam bir öğün alın. Yarıştan sonraki ilk 4 saat en hızlı glikojen sentezi dönemi.

Makro Takibi: Pratik Araçlar ve Yaklaşımlar

Makro takibi etkili bir şekilde gerçekleştirmek için portion boyutlarını anlama ve güvenilir araçları kullanma gereklidir. Takip seçenekleri:

Yiyecek günlüğü uygulamaları (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It): Barkodları tarayın veya veri tabanı girişlerini arayın. En kapsamlı ve doğru olanı. İlk öğrenme eğrisi olsa da 2–4 hafta sonra hızlı bir şekilde öğrenilir. Cronometer, MyFitnessPal'den daha doğru olduğu düşünülen mikronutrientler için daha doğru bir araçtır.
Mutfak terazisi: Yiyecekleri gram cinsinden ölçmek 2–3 kat daha doğru olan hacim ölçümlerinden daha doğru. Makro hassasiyeti için ciddi olanlar için gerekli. 10–20 $ arasında maliyeti vardır ve her öğün için 30 saniye ek zaman alır.
Yiyecek şablonları: Normal öğünlerinizi ve benzer öğünleri biliyorsanız, şablon yeme (aynı kahvaltılar, benzer öğünler) takibi yükünü önemli ölçüde azaltır, ancak doğruluğu kaybetmez.
Periyodik takibi: Sürekli olarak takip etmek yerine 2 hafta her ay takip edin. Çalışmalar, periyodik takibi uzun vadeli yeme alışkanlıklarında uzun vadeli değişiklikleri yakalamak için sürekli kaydı olmadan yükü azalttığını göstermektedir.

Gerçeklik kontrolü: Takip hassasiyeti, çoğu rekreatif koşucular için gerekli değildir. Hedef makrolarına 10–15% civarında kalınabilir (takip etmeden bilinçli olarak yemek yediğinizde bu, çoğu faydayı sağlar). Takip, özellikle protein eksiklikleri veya odaklanmış vücut kompozisyon fazları için spesifik eksiklikleri tanımlamak için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için en değerli olduğu için

Maraton Haftası İçi Makro Düzenlemeleri

Önemli bir yarışın bir haftası önce spesifik makro ayarlamaları gerektirir, glisemik depolama ve yarış hazır olması için:

Maraton 48 saat önce: Karbohidrat yüklemesi aşaması. Karbonhidratları 8–12 g/kg vücut ağırlığına çıkarın. Fiber ve yağları minimize etmek için azaltın. 70 kg'lık bir koşucu için: 560–840 g karbonhidrat günü önce bu, aşırı gibi görünse de fizyolojik olarak iyi desteklenir. Normal pasta servisi çiftlen, her öğünde pirinç ekleyin, spor içecekleri tüketin.
Taper sırasında protein koruma: Yarış haftasında protein 1.6–2.0 g/kg kaloriye hafifçe artırıldığında bile korur. Bu, azaltılmış eğitim sırasında kas protein sentezini sürdürür.
Avoid: Yeni gıda, yüksek fiberli gıdalar (fasulye, sebzeler), yüksek yağlı yemekler ve alkol yarış haftası boyunca. Yarış günü için öngörülebilir GI davranışını hedefleyin.

"Dengeli bir makro besin dağılımı, optimal sağlık sağlar. Kabul edilebilir makro besin dağılım aralıkları, kalorinin %45–65'inden karbonhidrat, %20–35'inden yağ, %10–35'inden protein olmalıdır. Bireysel ihtiyaçlar, yaş, aktivite düzeyi ve sağlık hedefleri göre değişir."

— Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Amerika Birleşik Devletleri Beslenme Rehberi 2020–2025

💡 Bilir misiniz?

Wilbur Atwater'ın beslenme araştırmaları 1890'ların başlarında 4-4-9 kuralını (protein ve karbonhidrat = 4 kcal/g, yağ = 9 kcal/g) oluşturdu ve hala bugün kullanılmaktadır.
İnsan Bilimleri Enstitüsü, 2002'de önerilen makro besin dağılım aralıklarını (AMDR) resmi olarak belirledi.
1970'ler-1990'larda yanlış araştırmalar nedeniyle diyet yağları yanlış olarak lanse edildi; bu zamandan beri yapılan birçok büyük meta-analiz, sağlıklı yağları yeniden rehabilitasyon etti.

Sıkça Sorulan Sorular

Maraton ve uzun mesafeli koşucular için en iyi makro oranı nedir?

Çoğu maraton ve uzun mesafeli koşucu %55-65 karbonhidrat, %20-25 protein ve %15-25 yağ alır. Yüksek antrenman hacmi karbonhidrat yüzdesini yükseltir. Yüzdelikler yerine, mutlak miktarlara odaklanın: 5-10g karbonhidrat/kg/gün, 1.6-2.0g protein/kg/gün, 1.0g+ yağ/kg/gün.

Koşucuların düşük karbonhidratlı beslenmesine gerek var mı?

Performans koşu için değil. Koşma sırasında kolaylık dışında karbonhidratlar ana yakıt kaynağıdır. Düşük karbonhidrat/ketogenic yaklaşımlar yüksek yoğunluklu koşu kapasitesini bozar ve genellikle yarış performansı kötüleştirir. Hafif aerobik koşu yağları verimli bir şekilde kullanabilir, ancak interval antrenmanı, tempo koşuları ve yarışlar glukoz gerektirir. Düşük karbonhidrat ultra yavaş ultra koşuya uygun olabilir, ancak çoğu koşucunun için optimal değildir.

Uzun bir koşu öncesinde ne kadar karbonhidrat yemeliyim?

90 dakika ve üzeri koşular için 2-3 saat önce karbonhidratlı bir öğün tüketin. Koşu süresi ve bireysel toleransına bağlı olarak 1-4g karbonhidrat/kg vücut ağırlığı hedefleyin. 70 kg'lık bir koşucu için: 70-280g karbonhidrat uzun bir koşu öncesinde. Daha basit karbonhidratlar (daha az lif, daha az yağ) daha hızlı gastrik boşalma ve daha az Gİ riski için tercih edilir.

Koşucuların makro takip etmesine gerek var mı?

Makro takibi 2-4 hafta için değerli, gerçek tüketim örüntülerine ilişkin farkındalık geliştirir. Çoğu koşucu, kronik olarak düşük karbonhidrat veya protein tüketiyor olduğunu fark etmeden önce bunu keşfeder. Uzun vadeli takip için gerek yoktur - kullanışlı bir eğitim aracı olarak kullanın, ardından gıda kalitesi alışkanlıklarıyla uygun makro dengesini koruduktan sonra.

Maraton sonrası ne yemeliyim?

Yarıştan 30 dakika sonra: 60-80g karbonhidrat + 20-30g protein. Spor içeceği + protein barı veya çikolata sütü (harika orantı) iyi bir seçenek, iştahın bastırıldığında. 2 saat içinde: bir tam öğün (karbonhidrat, az yağlı protein ve sebze). Sonraki 24-48 saat içinde glukoz sentezi ve kas onarımını desteklemek için sık sık yemeye devam edin.

Makro hesaplama nasıl yapılır?

Önce TDEE (BMR × aktivite faktörü, koşu kalorileri) hesaplayın. Protein 1.6-2.0g/kg vücut ağırlığı olarak ayarlayın. Yağ minimum 1.0g/kg olarak ayarlayın. Kalan kalorileri karbonhidratla doldurun - koşu için ana yakıt kaynağıdır. Yüksek mesafe günlerinde karbonhidrata yönelin, dinlenme günlerinde ise biraz daha az.

Koşucuların diğer sporculara göre daha fazla karbonhidrat mı gerekiyor?

Evet. 65% VO2max ve üzeri yoğunluklarda koşan sporcuların %85-90'ı glukoz ile yakıtlanır. Haftada 50 km ve üzeri mesafe koşan koşucular 5-8g karbonhidrat/kg/gün glukoz depolarını korumak için ihtiyaç duyuyor. Bisikletçiler ve yüzücüler benzer ihtiyaçlara sahiptir; güç sporcuları genellikle daha düşük karbonhidrat tüketebilir.