Máy Tính Macro

Những Macronutrient và Vì Sao Chúng Có Ý Nghĩa?

Macronutrient — protein, carbohydrates, và fat — là ba nguồn năng lượng chính của chế độ ăn uống. Khác với micronutrient (vitamin và khoáng chất), macros được tiêu thụ trong số lượng lớn và trực tiếp cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động thể chất, bao gồm chạy bộ. Hiểu biết tỷ lệ macros đúng cho mục tiêu là một trong những quyết định dinh dưỡng có ảnh hưởng nhất mà một vận động viên có thể thực hiện.

Giá trị calo: Protein = 4 kcal/g | Carbohydrate = 4 kcal/g | Fat = 9 kcal/g

Mỗi macronutrient có các chức năng khác nhau: carbohydrates là nhiên liệu chính cho chạy bộ cường độ cao (được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp và gan); chất béo cung cấp năng lượng cho chạy bộ dễ dàng và cung cấp axit béo thiết yếu; protein xây dựng và sửa chữa mô cơ, dây chằng và gân. Tất cả ba đều cần thiết — không nên loại bỏ trong các vận động viên khỏe mạnh.

Tỷ lệ Macro cho Chạy Bộ

Chạy bộ có nhu cầu carbohydrate cao hơn so với những người không hoạt động vì glycogen là nhiên liệu chính cho chạy bộ trên mức độ dễ dàng. Các hướng dẫn chung:

Thay vì phần trăm, nhiều chuyên gia dinh dưỡng thể thao thích sử dụng gram tuyệt đối trên kg trọng lượng cơ thể: carbohydrates 5–10 g/kg/ngày (cao hơn trên các ngày chạy bộ nhiều km), protein 1,4–2,0 g/kg/ngày, chất béo tối thiểu 1,0 g/kg/ngày cho sức khỏe hormone.

Chế độ ăn Carbohydrate cho Chạy Bộ

Chế độ ăn carbohydrate periodization có nghĩa là điều chỉnh lượng carb dựa trên nhu cầu đào tạo — cao hơn trên các ngày đào tạo nặng, thấp hơn trên các ngày nghỉ hoặc chạy bộ dễ dàng. Phương pháp này tối ưu hóa khả năng dự trữ glycogen cho các buổi tập chất lượng trong khi có thể cải thiện khả năng oxy hóa chất béo trên các ngày dễ dàng.

Thực hiện:

• Ngày đào tạo nặng (tập luyện cường độ cao, chạy bộ dài): 7–10 g carbs/kg. Đặt ưu tiên cho carb trước, trong và sau buổi tập.
• Ngày chạy bộ dễ dàng: 4–6 g carbs/kg. Lượng carb vừa phải là đủ.
• Ngày nghỉ: 3–5 g carbs/kg. Giảm lượng carb nhẹ để phù hợp với nhu cầu năng lượng thấp hơn.

Đối với một vận động viên 70 kg: ngày đào tạo nặng = 490–700g carbs; ngày chạy bộ dễ dàng = 280–420g carbs; ngày nghỉ = 210–350g carbs. Phương pháp này ngăn chặn việc tích trữ chất béo không cần thiết từ việc tiêu thụ carb cao liên tục trên các ngày hoạt động thấp trong khi đảm bảo sự bão hòa glycogen cho các buổi tập chất lượng.

Chất Béo: Cần thiết cho Chạy Bộ, Nhiều Người Lầm Sáng

Mặc dù có nhiều thập kỷ thông điệp về chất béo thấp, chất béo là một macronutrient cần thiết cho chạy bộ. Tối thiểu 1,0 g/kg/ngày là cần thiết cho sức khỏe hormone — dưới mức này, estrogen và testosterone sản xuất giảm, với những hậu quả nghiêm trọng cho mật độ xương, phục hồi và tâm trạng. Vận động viên nữ đặc biệt nhạy cảm với sự rối loạn hormone do hạn chế chất béo quá mức.

Chất béo cung cấp: vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K), axit béo thiết yếu (omega-3, omega-6), nhiên liệu cháy chậm cho chạy bộ dễ dàng, và sự no đói ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

Khả năng oxy hóa chất béo có thể được huấn luyện: chạy bộ dễ dàng (Zone 2) dạy cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu hiệu quả hơn, bảo tồn glycogen cho cường độ cao hơn. Đây là lý do chính tại sao các vận động viên marathon hàng đầu có thể duy trì tốc độ chạy marathon sâu vào cuối cuộc đua — khả năng oxy hóa chất béo của họ ở tốc độ marathon cao hơn so với các vận động viên chạy bộ giải trí, đòi hỏi ít glycogen hơn mỗi km.

Quy trình đặt mục tiêu Macro: Bước Bước

Bước 1: Tính toán TDEE (xem máy tính TDEE của chúng tôi).

Bước 2: Đặt protein đầu tiên — 1,6–2,0 g/kg trọng lượng cơ thể. Đây là macro quan trọng nhất cho các vận động viên.

Bước 3: Đặt mỡ tối thiểu — 1,0–1,2 g/kg trọng lượng cơ thể cho sức khỏe hormone và chức năng thiết yếu.

Bước 4: Điền vào các calo còn lại bằng carbohydrate — macro lớn và linh hoạt nhất cho các vận động viên chạy bộ.

Ví dụ cho một vận động viên chạy bộ 70 kg đào tạo 60 km/tuần (TDEE ≈ 3.100 kcal):

• Protein: 1,8 g/kg × 70 = 126g × 4 kcal = 504 kcal
• Mỡ: 1,1 g/kg × 70 = 77g × 9 kcal = 693 kcal
• Carb: (3100 − 504 − 693) / 4 = 1903 / 4 = 476g carbs
• Phân bố: ~15% protein, ~22% mỡ, ~62% carbs

Điều chỉnh dựa trên giai đoạn đào tạo: nhiều carbs trong các giai đoạn đào tạo cao, nhiều protein trong các giai đoạn phục hồi chấn thương hoặc hạn chế calo.

Thực đơn Ngày thi đấu: Chiến lược Macro

Quy trình lập kế hoạch macro cho ngày thi đấu khác với thực đơn đào tạo. Mục tiêu: tối đa hóa các kho dự trữ glycogen mà không gây khó chịu cho hệ tiêu hóa.

48 giờ trước marathon: Giai đoạn tăng carbs. Tăng carbs lên 8–10 g/kg/ngày. Giảm mỡ và chất xơ (cả hai đều làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng nguy cơ khó chịu trên ngày thi đấu). Một vận động viên 70 kg nên tiêu thụ 560–700g carbs vào ngày trước marathon.

Ngày thi đấu: 300–500 kcal, 60–80% carbs, 2–3 giờ trước khi bắt đầu. Thực phẩm đơn giản, quen thuộc: bánh mì, chuối, bánh mì, đồ uống thể thao. Không có thực phẩm mới vào ngày thi đấu.

Trong cuộc thi (marathon/HM): 60–90g carbs mỗi giờ qua gel, đồ uống thể thao hoặc các loại kẹo. Các loại carbohydrate đa dạng (glucose + fructose) cho phép hấp thụ vượt quá giới hạn 60g/giờ glucose. Bắt đầu cung cấp nhiên liệu từ dặm 5–6, không phải khi bạn cảm thấy cạn kiệt.

Phục hồi sau cuộc thi: 1,2 g/kg carbs + 0,4 g/kg protein trong 30 phút sau khi hoàn thành. Sau đó, một bữa ăn đầy đủ trong 2 giờ. 4 giờ đầu sau cuộc thi là thời gian nhanh nhất để tổng hợp glycogen.

Đo lường Macro: Công cụ và phương pháp thực tế

Đo lường các macronutrient hiệu quả đòi hỏi phải hiểu kích thước phần ăn và sử dụng các công cụ tin cậy. Các lựa chọn để theo dõi:

• Ứng dụng nhật ký thực phẩm (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It): Quét mã vạch hoặc tìm kiếm các mục trong cơ sở dữ liệu. Hầu hết là toàn diện và chính xác. Khung thời gian học hỏi ban đầu nhưng trở nên nhanh chóng sau 2–4 tuần. Cronometer được coi là chính xác hơn MyFitnessPal đối với vi chất dinh dưỡng.
• Thước đo nhà bếp: Đo lường thực phẩm bằng gram là 2–3 lần chính xác hơn so với đo lường bằng thể tích. Essential cho bất kỳ ai nghiêm túc về độ chính xác macro. Chi phí $10–20 và mất 30 giây mỗi bữa ăn.
• Biểu mẫu thực phẩm: Khi bạn biết các macro trong các bữa ăn thường xuyên, biểu mẫu ăn uống (bữa sáng giống nhau, bữa trưa tương tự) giảm thiểu gánh nặng theo dõi đáng kể mà không ảnh hưởng đến độ chính xác.
• Theo dõi định kỳ: Theo dõi 2 tuần mỗi tháng thay vì liên tục. Các nghiên cứu cho thấy theo dõi định kỳ bắt được sự thay đổi lâu dài trong các mô hình ăn uống mà không phải gánh chịu gánh nặng liên tục theo dõi.

Thực tế: độ chính xác theo dõi không cần thiết cho hầu hết các vận động viên chạy bộ giải trí. Đạt được 10–15% mục tiêu macro — có thể đạt được thông qua việc ăn uống cẩn thận mà không theo dõi — tạo ra hầu hết lợi ích. Theo dõi có giá trị nhất cho việc xác định các hạn chế cụ thể (đặc biệt là protein) hoặc trong các giai đoạn tập trung vào thành phần cơ thể.

"Phân phối cân bằng của các macronutrient hỗ trợ sức khỏe tối ưu. Phạm vi phân phối macronutrient chấp nhận được là 45–65% calo từ carbohydrate, 20–35% từ chất béo và 10–35% từ protein. Cầu nhu cầu dựa trên độ tuổi, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe."