Калькулятор калорій від велоспорту – Спалені калорії на велосипеді
Розрахуйте калорії, спалені під час їзди на велосипеді, на основі вашої ваги, швидкості та тривалості. Працює для шосейного велоспорту, гірського байку та велотренажера.
Витратка Каліріїв під час велосипедної їзди: за швидкістю та рельєфом
Витратка каліріїв під час велосипедної їзди залежить від швидкості, рельєфа, типу велосипеда та ваги велосипедиста. Вітривідна опір є основним енергетичним витратою при швидкостях понад 20 км/год — вона зростає за кубом швидкості, роблячи високошвидкісну велосипедну їзду драматично більш вимогливою. Велосипедна їзда на горбах збільшує зусилля подібно до бігу: 5% нахил збільшує енергетичну витрату на близько 30% порівняно з рівнинною велосипедною їздою при одній швидкості.
Наступні значення MET (Метаболічний еквівалент завдання) взято з ACSM's Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011). Один MET відповідає енергетичній витраті при спокої близько 3,5 мл О₂·кг⁻¹·хв⁻¹:
| Дія | MET | kcal/hr (70 кг) |
|---|---|---|
| Розважальний велосипедний спорт (16 км/год) | 5,8 | 406 |
| Середній (19–22 км/год) | 6,8 | 476 |
| Завзяття (22–26 км/год) | 8,0 | 560 |
| Змагання (>26 км/год) | 10,0+ | 700+ |
| Гірська їзда | 8,5 | 595 |
| Станційний велосипед (середній) | 5,5 | 385 |
| Клас по велосипедному спорту (завзяття) | 8,5–10,0 | 595–700 |
Формула витрат каліріїв: kcal = MET × вага(кг) × години. Приклад: 70 кг велосипедист, 1,5 години при середній швидкості (MET 6,8): 6,8 × 70 × 1,5 = 714 kcal.
Велосипедний спорт для бігуна: переваги перекрестної підготовки
Велосипедний спорт є найпоширенішим видом перекрестної підготовки для бігуна і з цього приводу немає жодних сумнівів: він забезпечує значний кардіоваскулярний стимул майже без впливу на специфічну для бігуна стисливість суглобів. Під час відновлення після травми або високомильних тижнів, коли додатковий біговий навантаження створює ризик перевантаження, велосипедний спорт заповнює аеробний тренувальний пробіл.
Дослідження показують, що велосипедна їзда при еквівалентному кардіоваскулярному навантаженні (підібраному рівень серцевого тиску) зберігає бігову підготовку так само ефективно, як бігові тренування протягом короткострокових періодів відновлення (2–4 тижнів). Для довгострокових періодів існує деяка втара бігової спеціалізації м'язової системи, але кардіоваскулярна база зберігається.
"Коли бігуна зупиняють струс мозку або розтягнення підошви, велосипед стає його життядоріжкою. Я призначаю заміну часу на велосипеді за рівнем серцевого тиску — і більшість спортсменів повертаються до бігу майже нічого втраченою аеробно." — Доктор Джордан Метцл, лікар спортивної медицини, шпиталь для спеціальної хірургії, Нью-Йорк
Практичний принцип: за кожен день бігового тренування, заміняється велосипедним, збільшуйте тривалість велосипедної їзди на 30–50% для забезпечення еквівалентного кардіоваскулярного стимулу. Замініть 45-мінутий біговий тренувальний захід 60–70 хвилинним середньотривалим велосипедним тренуванням.
Інтер'єрна велосипедна їзда: вихідна потужність та реальна витратка каліріїв
Інтер'єрні тренери та велосипеди відображають потужність у ватах, що забезпечує більш точні оцінки витрат каліріїв порівняно з традиційними калькуляторами. Перехід: 1 вата механічної потужності відповідає близько 3,6–4,0 kcal/год (враховуючи ~25% метаболічної ефективності велосипедної їзди). Велосипедист, який середньотривалий експлуатує 200 Вт протягом 1 години, витрачає близько 800–860 kcal на загальну метаболічну енергію.
Таблиця відносних потужностей для рекреаційних велосипедистів:
| Уровень | Типова FTP (Вт) | kcal/hr на FTP |
|---|---|---|
| Новий | 100–150 Вт | 360–540 |
| Рекреаційний | 150–200 Вт | 540–720 |
| Хороший аматор | 200–270 Вт | 720–970 |
| Конкурсний | 270–350 Вт | 970–1260 |
Харчування під час велосипедних тренувань
Харчування під час велосипедних тренувань слідує подібним принципам до бігових, з однією ключовою різницею: сидячий положення та повітряна охолодження (особливо під час їзди на відкритому повітрі) зменшують відчуття зусиль, що призводить до того, що багато велосипедистів під час довгих їзд під час їзди не забезпечують досить багато енергії. Дехідрація також досить поширена, оскільки пот потовиділення швидко випаровується під час їзди на велосипеді.
Під час їзд під 90 хвилин: споживайте 60–90 грамів вуглеводів на годину (гелі, бари, спортивний напій або справжня їжа під час довгих їзд). Почніть харчуватися протягом 45–60 хвилин після початку їзди — не чекайте, поки відчуєте дефіцит енергії. "Бонк" (дефіцит глікогену) під час їзди на велосипеді відчувається подібно до "стіни" під час марафону і є рівно так само уникненим шляхом належного харчування.
Тип велосипеда суттєво впливає на витратку калорій при еквівалентних швидкостях: Велосипедна їзда відмінно підходить для управління вагою завдяки високій потенціалу витратки калорій та відносно низькій ризику травм порівняно з біговою. 70 кг людина, яка їздить на велосипеді з середньою інтенсивністю (19–22 км/год) протягом 1 години, витрачає близько 476 kcal — еквівалентно бігу близько 6,5 км. За тиждень із 5 велосипедних сесій, це ~2,380 kcal тільки від велосипедної їзди. Однак, компенсація калорій (зростання апетиту після велосипедної їзди) реальна. Дослідження показують, що велосипедисти мають тенденцію компенсувати близько 40–50% витратки калорій під час фізичних вправ шляхом збільшення апетиту. Ефективність зниження ваги найбільша тоді, коли велосипедна їзда поєднується з дієтичною свідомістю та високим вмістом білка (що зменшує компенсацію апетиту). Велосипедна їзда на роботу є однією з найбільш ефективних "скритих" стратегій витратки калорій, оскільки вона заміщує нерухову роботу на роботу на середню фізичну діяльність — двічі на день, п'ять днів на тиждень. 70 кг людина, яка їздить на роботу 10 км зі середньою швидкістю (18 км/год), витрачає близько 200 kcal кожен шлях, загалом 400 kcal на день або 2,000 kcal на робочу тиждень — еквівалентно бігу близько 25 км без додаткового часу для фізичних вправ. Дослідження Інституту здоров'я та благополуччя Університету Глазго, опубліковане в журналі British Medical Journal (2017), виявило, що регулярні велосипедні працівники мали 41% нижчий ризик усіх причини смерті та 46% нижчий ризик захворювань серцево-судинної системи порівняно з нерухливими працівниками. Витратка калорій від велосипедної їзди на роботу особливо ефективна для управління вагою, оскільки вона є постійною, звичайною та не вважається "фізичною діяльністю" — тобто дієтична компенсація (їжа більше через фізичні вправи) значно нижча, ніж після спеціальних фізичних вправ. Точність обліку калорій під час велосипедної їзди значно покращилася завдяки велосімометрам та розумним тренажерам, але більшість велосипедистів все ще покладаються на моніторинг серцевого ритму, GPS-гарнітури або внутрішні оцінки велосипедного комп'ютера — кожен із різною рівнем точності: «Потужність — золото стандарту вимірювання калорій під час велосипедної їзди. Якщо ви знаєте середню потужність і тривалість, ви можете розрахувати кілоджульові роботи — і для велосипедної їзди кілоджульові роботи майже точно відповідають метаболічній вартості майже на 25 % завдяки ефективності людини під час велосипедної їзди близько 25 %». — Доктор Ендрю Когган, співавтор книги Тренування і гонка з велосімометром Практичний розрахунок потужністю-орієнтованого оцінки калорій: kcal ≈ kJ роботи ÷ 0,25, де kJ = середня потужність × секунди ÷ 1000. Для велосипедиста, який середнім чином виконує 150 Вт протягом однієї години: 150 × 3600 ÷ 1000 = 540 кілоджульових робіт, що відповідає близько 540 kcal метаболічної витраті (оскільки ефективність людини під час велосипедної їзди близько 25 %, перетворення кілоджульових робіт на kcal майже однакові). Різні структури велосипедних тренувань створюють різні калорійні витрати. Нижче наведені найбільш ефективні протоколи, відсортовані за загальною енергетичною витратою, включаючи EPOC (екстремальний післятренувальний споживання кисню): Для зниження ваги дослідження показують, що поєднання довгих їзд (будівництво об'єму) та HIIT-сесій (максимізація EPOC) дає краще результати щодо складу тіла, ніж будь-який з цих варіантів окремо. Для найбільш точних розрахунків використовуйте точні дані. Вага повинна бути вимірювана в однаковий час кожен день (ранок, після відвідування туалету, перед їжею). Висота повинна бути вимірювана стоячи прямо проти стіни. Для розрахунків, що стосуються відсотка жирової маси, використовуйте сталеві методи вимірювання — якщо використовуєте біоелектричну імпеданс, вимірюйте при однаковому рівні гідратації кожного разу. Якщо слідкувати за змінами протягом часу, порівнюйте вимірювання, виконані під ідентичними умовами. Пам'ятайте, що всі калькулятори забезпечують оцінки на основі середніх даних населення та перевірених формул. Індивідуальні варіації реальні — генетичні фактори, гормональний статус, історія тренувань, мікробіомна композиція кишківника впливають на те, як організм реагує на дієту та фізичні вправи. Використовуйте виходи калькуляторів як початкові дані та регулюйте їх відповідно до своїх справжніх результатів протягом 4–8 тижнів. Ці калькулятори є навчальними інструментами для загальної охорони здоров'я та фізичної підготовки. Вони не є медичними пристроями та не заміняють професійну медичну консультацію. Зверніться до фахівця охорони здоров'я, якщо результати вказують на значення за межами здорових діапазонів (ІМТ нижче 17 або вище 35, рівень жирності тіла нижче 5% для чоловіків або 10% для жінок); ви відчуваєте симптоми, які хвилюють вас; ви вагітні, маєте хронічну хворобу або приймаєте ліки, які впливають на метаболізм; або ви плануєте значні зміни дієти чи фізичних навичок разом із захворюванням. Для індивідуалізованої дієтичної поради фахівець з дієтичної медицини (RD/RDN) може надати індивідуалізовану консультацію на основі вашого повного стану здоров'я. Для оптимізації фізичної підготовки лікар з фізичної медицини або спеціаліст з фізичної підготовки (CSCS) може оцінити вашу фізичну підготовку та створити відповідну програму. Мoderate велосипедування (19–22 км/год) спалює близько 400–600 kcal/година для більшості дорослих. При масі 70 кг: ~476 kcal/год. При масі 90 кг: ~612 kcal/год. Вигідне велосипедування або спінінг-класи: 600–800 kcal/год. Використовуйте наш калькулятор для своєї ваги та інтенсивності. Бігання спалює більше калорій за годину при еквівалентній зусиллі ніж велосипедування через більшу залученість м'язової маси та гравітаційну навантаження. Однак велосипедування дозволяє тривалі сесії з меншим ризиком травм, що означає загальний щотижневий обсяг спожитих калорій може бути порівняним або навіть вищим для велосипедування якщо ви велосипедуєте більше годин. Для загальної фізичної підготовки поєднання обох є оптимальним. При середньому темпі велосипедування (19 км/год) для велосипедиста вагою 70 кг: близько 25–30 км. При інтенсивному темпі (25 км/год): близько 18–22 км. При розважливому темпі (15 км/год): близько 35–40 км. Тривалість має більшу вагу ніж відстань — 75–90 хвилин при середній інтенсивності є надійним 500-ккал-мішенню для більшості дорослих. Так, якщо інтенсивність збігається. Велосипедування на відкритому повітрі часто спалює трохи більше через змінний рельєф, вітрове опір та необхідність регулювання велосипеда. Інтерфейси станційних велосипедів часто перевищують на 15–25% — використовуйте наш розрахунок за допомогою MET для більшої точності. Перерахуйте коли ваша вага змінюється на 5+ кг, коли ваш рівень активності змінюється суттєво або кожні 3–6 місяців щоб врахувати зміни метаболізму з віком. Для спортсменів перерахуйте тренувальні значення (VDOT, зони тренування, оцінки VO2max) після кожного значущого змагання або кожні 6–8 тижнів систематичної підготовки. Всі розрахунки використовують перевірені науковими дослідженнями формули, але є оцінками на основі середніх даних населення. Індивідуальні варіації означають що будь-яка оцінка може бути відхиленням на 10–20% для конкретної людини. Використовуйте результати як початкові значення та регулюйте їх на основі справжніх результатів протягом декількох тижнів спостереження. Так — дуже багато. Підйом на 5% на рівні швидкості рівнинної їзди збільшує енергетичний витрату на близько 30–50 %. Значний підйом на 10% може збільшити витрату калорій на хвилину порівняно з рівнинною їздою більше ніж у два рази. навіть помірні підйоми на 15–25% до загальної витрати їзди калорій порівняно з рівнинною трасою тієї ж довжини та середньої швидкості. Вигідний 45-мінутиовий спінінг-клас (інтер'єрний велосипед) спалює близько 400–600 kcal для більшості дорослих (MET 8,5–10,0 згідно з ACSM Compendium). 60-мінутиовий клас може досягти 500–800 kcal залежно від програми інструктора та рівня вашої зусильності. Студійні інтерфейси часто перевищують справжні дані; монітор серця надає більш надійні дані. Велосипедування ефективно знижує visceral (бічну) жирову масу. У 2019 році мета-аналіз у Medicine & Science in Sports & Exercise виявив що регулярне середньо-інтенсивне велосипедування значно знижує як загальну масу тіла так і visceral adipose тканину. Однак зниження маси тіла в певній області є міфом — велосипедування спалює жир системно, а місце де тіло втрачає його визначається генетикою та гормональним профілем, а не типом фізичної діяльності. Вітрове опір є домінуючою силою вище 20 км/год і зростає зі кубом відносної швидкості. Велосипедування проти вітру 20 км/год при швидкості 25 км/год на землі вимагає тієї ж сили що і велосипедування на швидкості 45 км/год у спокійному повітрі — близько втричі збільшення витрат калорій на кілометр. Вітряний вітер зменшує зусилля пропорційно. Під час кругової їзди вітрові ділянки завжди коштують більше ніж ділянки вітру рятує, тому вітряні дні призводять до вищої загальної витрати калорій. Приблизні калорії, спалені за 60 хвилин велосипедування для людини вагою 70 кг (155 фунтів). Значення зростають зі зростанням ваги тіла.Витратка калорій під час їзди на різних типах велосипедів
Велосипедна їзда для зниження ваги: Реалістичні очікування
Велосипедна їзда на роботу: Вітратка калорій у звичайному житті
Дистанція поїздки (один шлях) Час при 18 км/год kcal Витрачається (обхід, 70 кг) Щотижнева загальна сума (5 днів) 5 км 17 хв ~200 ~1,000 10 км 33 хв ~400 ~2,000 15 км 50 хв ~600 ~3,000 20 км 67 хв ~800 ~4,000 Трекінг калорій під час велосипедної їзди: пристрої та точність
Метод Типова точність Найкраще для Велосімометр (пряма вимірювання потужності) ±5 % від справжньої витрат Серйозні велосипедисти, тренування на тренажерах Моніторинг серцевого ритму + алгоритм ±10–15 % Велосипедні прогулянки на відкритому повітрі, різноманітна місцевість GPS + оцінка за швидкістю ±20–30 % Трекінг на велосипеді, без стрічки серцевого ритму Інтерфейс тренажера Часто перевищує на 15–30 % Тренування в гімнастичному залі (використовуйте з обережністю) Калькулятор за MET (цей інструмент) ±10–20 % для середніх велосипедистів Швидкі оцінки, планування Протоколи велосипедних тренувань для максимального витрачання калорій
Радощі щодо отримання точних результатів
Коли звернутися до фахівця охорони здоров'я
Часто задавані питання
Скільки калорій спалює велосипедування за годину?
Чи краще велосипедування чи бігові для втрати ваги?
Скільки кілометрів потрібно велосипедувати щоб спалити 500 калорій?
Чи спалює велосипедування в приміщенні так багато калорій як велосипедування на відкритому повітрі?
Як часто потрібно перерахувати?
Чи є ці розрахунки точними для кожного?
Чи спалює велосипедування на підйомах значно більше калорій ніж рівнинне їзда?
Скільки калорій спалює спінінг-клас?
Чи добре велосипедування для зниження бічної жирової маси?
Як впливає вітер на витрату калорій під час велосипедування?
Калорії, спалені під час велосипедування за інтенсивністю
Інтенсивність МЕТ-значення Калорії/Годину Дуже легка (< 13 км/год) < 3 200–300 Легка (13–16 км/год) 4–5 300–420 Середня (16–19 км/год) 6–7 420–560 Значно інтенсивна (19–22 км/год) 8–10 560–700 Рейдовий (22–26 км/год) 11–12 700–840 Дуже швидка (> 26 км/год) 13–16 840–1000+