Pyöräilykalkulaattori - Poltetut kalorit

Poltetut kalorit pyöräilyllä: nopeus ja maasto

Pyöräilyllä poltettavat kalorit riippuvat nopeudesta, maastosta, pyörän tyypistä ja kuljettajan painosta. Tuulenvastus on ensisijainen energiakustannus nopeuksissa yli 20 km / h - se kasvaa nopeuden kuution kanssa, mikä tekee nopeasta pyöräilystä dramaattisesti vaativamman. Pyöräily kukkuloilla moninkertaistaa vaivaa samankaltaisella tavalla kuin juokseminen: 5 prosentin luokitus lisää energiakustannuksia noin 30 prosentilla verrattuna tasaiseen pyöräilyyn samalla nopeudella.

Seuraavat MET-arvot (metabolinen tehtävän ekvivalentti) on otettu ACSM: nRuumiillisten toimintojen kokoelma(Ainsworth et al., 2011) Yksi MET vastaa noin 3,5 ml O2·kg−1·min−1:n lepoenergiaa:

Esimerkki: 70 kg:n pyöräilijä, 1,5 tuntia keskivauhdilla (MET 6.8): 6,8 x 70 x 1,5 = 714 kcal.

Pyöräily juoksijoille: Hyötyjä risteytysharjoittelusta

Pyöräily on juoksijoille suosituin risteytysharjoittelu, ja hyvästä syystä: se tarjoaa merkittävän sydän- ja verisuonitoimintojen stimulaation, jolla ei ole olennaista vaikutusta juoksemiseen liittyvään nivelpainettaan.

Tutkimukset osoittavat, että pyöräily vastaavalla sydän- ja verisuonitaistelulla ylläpitää juoksemisen kuntoa yhtä tehokkaasti kuin juokseminen lyhytaikaisten loukkaantumisjaksojen aikana (2 - 4 viikkoa).

"Kun juoksija jää syrjään stressi-murtuman tai jalkaterän ongelman vuoksi, pyörästä tulee heidän pelastuslinjansa. Määritän yhden verran aikavaihdon pyörälle samassa sydämen sykevyöhykkeessä - ja useimmat urheilijat palaavat juoksemaan menettämättä melkein mitään aerobisesti".Tohtori Jordan Metzl, urheilulääketieteen lääkäri, erikoiskirurginen sairaala, New York

Käytännöllinen sääntö: jokaista pyöräilyyn siirrettyä juoksupäivää kohti pyöräilyn kestoa on lisättävä 30-50 prosentilla, jotta sydän- ja verisuonitauti saa vastaavaa stimulaatiota.

Sisäpyöräily: Wattituotanto ja reaalimaailman kaloripoltto

Älykkäät treenaattorit ja liikuntapyörät osoittavat tehon wattina, mikä antaa tarkemmat kaloreiden arviot kuin perinteiset laskimet.

Vapaa-ajan pyöräilijöiden wattitason vertailutaulukko:

Ruokavalio pyöräilyharjoituksissa

Pyöräilyravitsemuksessa noudatetaan samanlaisia periaatteita kuin juoksemisessa, mutta yksi keskeinen ero on se, että istuma-asento ja ilman jäähdytys (erityisesti ulkona) vähentävät ponnistuksen havaintoa, mikä johtaa monien pyöräilijöiden vähäiseen polttoaineeseen pitkin matkoja.

Jos pyöräily kestää yli 90 minuuttia: kuluttaa 60 - 90g hiilihydraatteja tunnissa (gellejä, baareja, urheilujuomia tai oikeaa ruokaa pitemmillä ajelulla). Aloita polttoainetta 45 - 60 minuutin ajon jälkeen - älä odota, kunnes tunnet olosi lopulliseksi. 'Bonk' (glykogeenin väheneminen) pyörällä tuntuu identtiseltä maratonin 'seinästä' ja on yhtä vältettävissä asianmukaisella polttoainetta.

Kaloreiden polttaminen eri pyörätyypeillä

Pyörän tyyppi vaikuttaa merkittävästi kaloreiden polttamiseen vastaavilla nopeuksilla:

• Polkupyörä:Alhaisin pyörimisvastus; korkeimmat nopeudet; tehokas. Kalorit kilometriä kohden ovat suhteellisen alhaiset samalla teholla aerodynaamisen tehokkuuden vuoksi.
• Vuoripyörä:Suurempi pyörimisvastus, raskaampi paino ja tekninen maasto lisäävät kaloreiden kulumista 20 - 40% verrattuna tienpyöräilyyn vastaavalla nopeudella.
• sähköpyörä (moottorin avulla):Tutkimukset osoittavat, että sähköpyöräilijät polttavat edelleen noin 70-80% enemmän kaloreita kuin tavanomaiset pyöräilijät samalla reitillä, koska vaivannäkö vaatii edelleen polkemista.
• Kiinteä pyörä:Kaloreiden arviot koneiden näytöillä ovat tunnetusti epätarkkoja (tyypillisesti yliarvioivat 15 - 25%).

Pyöräily laihduttamiseksi: realistiset odotukset

Pyöräily on erinomainen laihdutusmenetelmä, koska se tuottaa runsaasti kaloreita ja loukkaantumisriski on suhteellisen pieni verrattuna juoksemiseen. 70 kg:n painoinen henkilö, joka pyöräilee keskivaikealla intensiteetillä (19 - 22 km/h) 1 tunnin ajan, polttaa noin 476 kcal - mikä vastaa noin 6,5 km juoksemista. Viiden pyöräilysession viikossa se on ~ 2,380 kcal pelkästään pyöräilystä.

Kuitenkin kalorien kompensointi (lisääntynyt ruokahalu pyöräilyn jälkeen) on todellista. Tutkimukset osoittavat, että pyöräilijät ovat taipuvaisia kompensoimaan noin 40-50% liikunnan kalorimäärästä lisääntyneen ruokahalun kautta. Netto rasvanmenetysvaikutus on suurin, kun pyöräily yhdistetään ruokavalion tietoisuuteen ja korkeaan proteiinin saantiin (joka vähentää ruokahalun kompensointia).

Päivittäinen pyöräily: Kaloreiden polttaminen

Pyöräily työhön on yksi tehokkaimmista "piilotetuista" kaloreita polttavista strategioista, koska se korvaa istuvan työmatkan ajan kohtalaisella liikunnalla - kahdesti päivässä, viisi päivää viikossa. 70 kg: n henkilö, joka pyöräilee 10 km: n matkaa kohtalaisella vauhdilla (18 km / h), polttaa noin 200 kcal jokaiseen suuntaan, yhteensä 400 kcal päivässä tai 2000 kcal viikossa - mikä vastaa noin 25 km: n juoksemista ilman lisäaikaa liikunnalle.

Glasgow'n yliopiston terveys- ja hyvinvointiinstituutin tutkimus julkaistiinBrittiläinen lääketieteellinen lehti(2017), todettiin, että säännöllisten pyöräilijöiden kuolleisuus oli 41% pienempi ja sydän- ja verisuonitautien riski 46% pienempi verrattuna ei-aktiivisiin työmatkailijoihin. Kalorien kulutus työmatka-pyöräilystä on erityisen tehokas painonhallinnassa, koska se on johdonmukainen, tavanomainen, eikä sitä pidetä "harjoituksena" - eli ruokavalion kompensointi (syöminen enemmän, koska olet työskennellyt) on huomattavasti alhaisempi kuin tarkoituksellisen liikunnan jälkeen.

Kaloreiden seuranta pyöräilyllä: laitteet ja tarkkuus

Kaloreiden tarkka seuranta pyöräilyn aikana on parantunut huomattavasti tehonmittarin ja älykkäiden kouluttajien ansiosta, mutta useimmat pyöräilijät luottavat yhä sydämen sykkeilyä mittaaviin laitteisiin, GPS-kelloihin tai pyörän tietokoneen sisäänrakennettuihin arviointiin - joista jokaisella on erilainen tarkkuus:

"Teho on kulta-arvo pyöräilyn kaloreiden mittaamisessa. Jos tiedät keskimääräiset wattit ja kesto, voit laskea kilojoulit työstä - ja pyöräilyssä, mekaanisen työn kilojoulit lähentävät kilokaloriaa aineenvaihdunnan kustannuksista lähes täsmälleen ihmisen pyöräilyn ~ 25% tehokkuuden vuoksi". -- Tohtori Andrew Coggan, kirjoittajaVoimanmittarin avulla harjoittelu ja kilpailu

Käytännöllinen kaava kaloreiden arvioimiseksi tehon perusteella:kcal ~ kJ työtä ÷ 0,25150 x 3600 ÷ 1000 = 540 kJ mekaanista työtä, mikä vastaa noin 540 kcal aineenvaihdunnan kulutusta (koska ihmisen pyöräilytehokkuus on lähellä 25%, kJ-kcal-muutos on noin 1:1).

Pyöräilyharjoitteluprotokollat kaloreiden polttamiseksi

Erilaiset pyöräilyharjoittelurakenteet tuottavat erilaisia kaloreiden polttamisen malleja.

• Pitkä tasainen ajomatka (vyöhyke 2, 90-180 minuuttia):Polttaa 600 - 1500 kcal ajon aikana. Kohtalainen EPOC. Paras rasvan hapettumiseen ja aerobiseen perusrakentamiseen. Suurin osa viikoittaisesta pyöräilymäärästä tulisi olla tällä intensiteetillä.
• Tempoperivaajat (vyöhykkeet 3 - 4, yhteensä 60 minuuttia):10 minuutin tempon / 5 minuutin vaihteleva helppo. Polttaa 500 - 700 kcal istunnon aikana korkealla EPOC: llä 6 - 12 tunnin ajan. Erinomainen kaloriapitoisuus minuutissa.
• HIIT pyörällä (30 - 40 minuuttia yhteensä):30 sekunnin sprintit, 2-4 minuutin toipuminen x 6-10 sarjaa. Polttaa 300-500 kcal istunnon aikana, mutta tuottaa korkeimman EPOC: n - jopa 15% ylimääräistä kalorien polttamista 24-48 tunnin aikana. Aikatehokas kiireisiin aikatauluihin.
• Hill toistaa (45 - 60 minuuttia):3 - 5 minuutin kovaa kiipeilyä ja toipumislaskuja, yhdistää voimaa ja sydän- ja verisuonitautia, polttaa 500 - 800 kcal ja rakentaa polkupyöräilyyn liittyvää jalkavoimaa.

Painonpudotuksen osalta tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että pitkien ratsastusten (voimakkuuden rakentaminen) ja HIIT-istuntojen (EPOC: n maksimointi) yhdistelmä tuottaa parempia tuloksia kehon koostumuksesta kuin kumpikaan lähestymistapa yksinään.

Vinkkejä täsmällisten tulosten saamiseen

Tarkkaimmissa laskelmissa käytetään tarkkoja syöttötietoja. Ruumiinpaino on mitattava samaan aikaan joka päivä (aamuisin, kylpyhuoneen käytön jälkeen, ennen syömistä). Korkeus on mitattava suoraan seinää vasten. Laskelmissa, joihin liittyy kehon rasvaprosenttia, käytetään johdonmukaisia mittausmenetelmiä - jos käytät bioelektrisiä impedanssikalaa, mittaa samalla nesteytysasteella joka kerta. Jos seuranta muuttuu ajan myötä, vertaile mittauksia, jotka on tehty identtisissä olosuhteissa.

Muista, että kaikki laskurit antavat arviot, jotka perustuvat väestön keskiarvoon ja validoituihin kaavoihin. Yksilöllinen vaihtelu on todellista - geneettiset tekijät, hormonaalinen tila, harjoitushistoria ja suoliston mikrobiomikompositio vaikuttavat kaikki siihen, miten kehosi reagoi ruokavalioon ja liikuntaan. Käytä laskurin tuloksia lähtökohtana ja säädä todellisten tulosten perusteella 4 - 8 viikon aikana.

Milloin terveydenhuollon ammattilainen on otettava yhteyttä

Nämä laskimet ovat yleisen terveyden ja kunnon ohjauksen koulutusvälineitä. Ne eivät ole lääketieteellisiä laitteita eivätkä korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvoa. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos: tulokset osoittavat arvot, jotka eivät ole terveellisiä (BMI alle 17 tai yli 35, kehon rasva alle 5% miehille tai 10% naisille); sinulla on oireita, jotka koskevat sinua; olet raskaana, sinulla on krooninen sairaus tai käytät aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkkeitä; tai suunnittelet merkittäviä ruokavalion tai liikunnan muutoksia lääketieteellisen tilan rinnalla.

Henkilökohtaisille ravitsemusneuvonnoille rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD/RDN) voi antaa yksilöllistä ohjausta, joka perustuu terveydentilasi kokonaiskuvaan.

Kiihtyvyys polttaa poltettuja kaloreita

Arvot vaihtelevat kehon painon mukaan.