מחשבון צריכת ברזל – הדרישות היומיות
חשב את צריכת הברזל היומית המומלצת לפי גיל, מין ומצב הריון. גלה אם אתה מקבל מספיק ברזל. כלי בריאות חינמי.
דרישות ברזל יומיות לפי גיל ומין
הברזל חיוני לייצור המוגלובין — החלבון בתאי הדם האדומים הנושא חמצן. כמות הברזל הדרושה משתנה משמעותית לפי גיל ומין:
| קבוצת גיל ומין | צריכה יומית מומלצת (RDA) | רמת סבילות עליונה |
|---|---|---|
| גברים 19-50 | 8 מ"ג/יום | 45 מ"ג/יום |
| נשים 19-50 | 18 מ"ג/יום | 45 מ"ג/יום |
| גברים 51+ | 8 מ"ג/יום | 45 מ"ג/יום |
| נשים 51+ | 8 מ"ג/יום | 45 מ"ג/יום |
| הריון | 27 מ"ג/יום | 45 מ"ג/יום |
| הנקה | 9 מ"ג/יום | 45 מ"ג/יום |
נשים בגיל הפוריות זקוקות ליותר ברזל בשל אובדן דם וסתי. הצורך הגבוה במיוחד בהריון (27 מ"ג) נחוץ לתמיכה בנפח הדם המוגבר ובגדילת העובר.
מקורות ברזל במזון
קיימים שני סוגי ברזל תזונתי: heme ו-non-heme. ברזל heme (ממקורות בשר) נספג בשיעור גבוה יותר (15-35%) בהשוואה לברזל non-heme (10-15%):
| מזון | ברזל (מ"ג) | סוג |
|---|---|---|
| כבד בקר (85 גר') | 5.2 מ"ג | Heme |
| צדפות (85 גר') | 8.0 מ"ג | Heme |
| בשר בקר (85 גר') | 2.1 מ"ג | Heme |
| עדשים (כוס מבושל) | 6.6 מ"ג | Non-heme |
| תרד (כוס מבושל) | 6.4 מ"ג | Non-heme |
| טופו (85 גר') | 2.0 מ"ג | Non-heme |
ויטמין C מגביר ספיגת ברזל non-heme. קפה, תה וסידן עשויים לעכב ספיגתו.
שאלות נפוצות
מהם תסמיני מחסור בברזל?
עייפות ואנרגיה נמוכה, חיוורון, קוצר נשימה, סחרחורת, כאבי ראש, ידיים ורגליים קרות, ציפורניים שבירות וכלבית (חשק לחומרים לא תזונתיים) הם תסמינים נפוצים. אנמיה מחוסר ברזל מאובחנת בבדיקת דם.
האם ניתן לקחת יותר מדי ברזל?
כן. רמת הסבילות העליונה היא 45 מ"ג/יום למבוגרים. עודף ברזל (hemochromatosis) עלול להזיק לכבד, הלב ולבלב. תמיד התייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי ברזל בריכוז גבוה.
אילו ספורטאים נמצאים בסיכון גבוה לאנמיה מחסר ברזל?
רצים ורצות (במיוחד ריצה ארוכה הגורמת לאנמיה מכות הרגל), ספורטאיות אנדורנס, צמחוניים וטבעוניים עם תכנון תזונה לקוי, ותורמי דם תכופים. בדיקות פריטין (ספירת ברזל) תקופתיות מומלצות.