Calcolatore dell'assunzione di ferro: fabbisogno giornaliero di ferro

Ferro: il vettore di ossigeno fondamentale per i corridori

Il ferro è un oligoelemento che è fondamentale per il trasporto dell'ossigeno nel corpo. È il componente principale dell'emoglobina (la proteina che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi) e della mioglobina (la proteina che immagazzina l'ossigeno nel tessuto muscolare).

La carenza di ferro è la carenza nutrizionale più comune al mondo, che colpisce circa 1,2 miliardi di persone. Gli atleti - in particolare le corridori di resistenza femminili - sono a rischio sostanzialmente più elevato a causa dell'aumento delle perdite di ferro attraverso il sudore, il microemorragia gastrointestinale durante la corsa e l'emolisi da calcio (distruzione dei globuli rossi dall'impatto del piede durante la corsa).

Necessità di ferro per popolazione

Assunzione giornaliera raccomandata di ferro:

Carenza di ferro nei corridori: stadi e conseguenze

La carenza di ferro progredisce attraverso fasi distinte, ognuna delle quali ha implicazioni diverse per le prestazioni:

• Fase 1 - Deplezione del ferro:Ferritina sierica inferiore a 20 ng/mL (alcuni laboratori usano soglie più basse). Le riserve di ferro sono esaurite ma l'emoglobina e le prestazioni sono normali. Nessun sintomo ancora, ma la vulnerabilità allo stadio 2 è alta.
• Fase 2 - Eritropoiesi da carenza di ferroFerritina inferiore a 12 ng/mL. Assorbimento di ferro insufficiente per la normale produzione di globuli rossi. Emoglobina ancora normale. Effetti sulle prestazioni precoci: ridotto potenziale VO2max, affaticamento con sforzo.
• Fase 3 -- Anemia ferropriva:Sintomi classici: stanchezza, pelle pallida, mancanza di respiro durante l'esercizio, mani e piedi freddi, ridotta tolleranza all'esercizio.

Gli atleti con ferritina inferiore a 30 - 35 ng / ml possono mostrare un deterioramento delle prestazioni anche senza anemia clinica - molti medici di medicina sportiva raccomandano l'integrazione di ferro quando la ferritina scende al di sotto di 35 ng / ml negli atleti attivi.

Ferro eme contro ferro non eme: differenze di assorbimento

Non tutto il ferro alimentare viene assorbito allo stesso modo.

Potenziatori dell'assorbimento del ferro non eme: vitamina C (assorbimento raddoppiato se consumato nello stesso pasto), ferro eme (il "fattore carne" aumenta l'assorbimento del ferro non eme). Inibitori: fitati (cereali integrali, legumi), calcio (latte), tannini (caffè, tè), polifenoli. Errore comune: bere caffè o tè entro 1 ora di pasti ricchi di ferro riduce l'assorbimento del 60 - 80%.

Supplemento di ferro per i corridori

Quando integrare: ferritina nel sangue inferiore a 30 - 35 ng/mL negli atleti attivi (test annuo o se si verifica stanchezza o declino delle prestazioni).

Gli effetti collaterali sono comuni a dosi standard: stitichezza, nausea, feci scure. Strategie per minimizzare: prendere giorni alternati (la ricerca mostra che il dosaggio di giorni alternati può corrispondere al dosaggio giornaliero per l' assorbimento riducendo gli effetti collaterali GI), prendere con vitamina C (100 - 200 mg), ridurre la dose se intollerabile (50 mg di ferro elementare fornisce ancora un beneficio significativo).

Timeline: i livelli di ferritina in genere aumentano in modo misurabile entro 4 - 6 settimane dall' assunzione dell' integratore; l' emoglobina si normalizza entro 8 - 12 settimane.

Pianificazione di pasti ricchi di ferro per i corridori

Strategie pratiche di ottimizzazione del ferro per i corridori:

• Carne rossa 2-3 volte alla settimana:85 g di carne bovina cotta forniscono ~ 2,5 mg di ferro eme (assorbito) - la fonte di ferro più efficiente. Particolarmente importante per le donne corridori con cicli mestruali pesanti.
• Accoppiamento di vitamina C:Aggiungete succo d'arancia, peperoncini, pomodori o broccoli ai pasti vegetali ricchi di ferro, in modo da raddoppiare o triplicare l'assorbimento del ferro non-eme.
• Cucina in ghisa:Cucinare cibi acidi (salsa di pomodoro, peperoncino) in pentole di ghisa aggiunge da 2 a 6 mg di ferro per porzione, un contributo clinicamente significativo all'assunzione giornaliera.
• Tempo di assunzione del caffè/tè:Aspettare 1 - 2 ore dopo i pasti ricchi di ferro prima di consumare caffè o tè per evitare che i tannini interferiscano con l' assorbimento.
• Controlli regolari:Non aspettare i sintomi di anemia prima di affrontare il declino della ferritina.

Ferro per i corridori vegetariani e vegani

I corridori a base di piante affrontano una sfida maggiore nel soddisfare i requisiti di ferro perché il ferro non-eme (l'unica forma negli alimenti vegetali) ha un assorbimento del 2 - 20% rispetto al 15 - 35% per il ferro eme da fonti animali. L'Istituto di Medicina raccomanda che i vegetariani consumino 1,8 volte la RDA standard per compensare la ridotta biodisponibilità - il che significa che una corridore vegetariana può aver bisogno di 32 - 58 mg di ferro dietetico al giorno.

Strategie chiave per l'ottimizzazione del ferro a base vegetale:

• Immersione e germogliatura:L'immersione di legumi, cereali e semi per 12 - 24 ore riduce il contenuto di acido fitico del 30 - 70%, migliorando significativamente l'assorbimento del ferro.
• Cucina in ghisa:Uno studio del 2003 pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha rilevato che cucinare la salsa di pomodoro in ghisa aumentava il contenuto di ferro da 0,6 mg a 5,7 mg per 100 g di porzione.
• Accoppiamento di vitamina C:Il consumo di 50-100 mg di vitamina C (un'arancia, mezzo peperoncino o una tazza di fragole) con un pasto ricco di ferro può aumentare l'assorbimento del ferro non-eme da 3 a 6 volte secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition.
• Evitare il calcio e i tannini durante i pasti di ferro:Separate i prodotti lattiero-caseari, il caffè e il tè dai pasti più ricchi di ferro per almeno 1 - 2 ore per evitare l'inibizione dell'assorbimento.

Test del ferro nel sangue: cosa richiedere e come interpretare i risultati

Un singolo test dell'emoglobina non è sufficiente per valutare lo stato del ferro negli atleti.

I tempi di prova sono importanti:La ferritina è un reagente di fase acuta - aumenta durante l'infiammazione, l'infezione e dopo un intenso esercizio fisico. Testare i livelli di ferro almeno 48 - 72 ore dopo un duro allenamento o una gara, e non durante la malattia.

Quando ripetere il test:Dopo aver iniziato l'assunzione di supplementi di ferro, ricontrollare la ferritina dopo 8-12 settimane. Se la ferritina non è aumentata di almeno 20-30 ng/mL, prendere in considerazione problemi di assorbimento gastrointestinale, perdita di sangue in corso o dose di supplemento inadeguata. I corridori con carenza di ferro persistente e inspiegabile devono essere valutati per la malattia celiaca (prevalenza del 1-2% nella popolazione generale, maggiore in quelli con carenza di ferro inspiegabile), che compromette l'assorbimento del ferro intestinale.

Controllo del sovraccarico di ferro:Mentre la carenza di ferro è molto più comune, il sovraccarico di ferro (emocromatosi ereditaria) colpisce circa 1 persona su 200 di origine nordeuropea. I sintomi includono affaticamento, dolori articolari e ferritina elevata (tipicamente superiore a 300 ng / ml negli uomini, superiore a 200 ng / ml nelle donne). Se la ferritina è persistentemente elevata senza supplementazione, richiedere la saturazione della transferrina e il test genetico per la mutazione del gene HFE. La diagnosi precoce dell'emocromatosi consente un trattamento semplice attraverso la donazione regolare di sangue, prevenendo danni agli organi dall'accumulo di ferro nel fegato, nel cuore e nel pancreas.

Suggerimenti per ottenere risultati accurati

Per i calcoli più accurati, utilizzare input precisi. Il peso corporeo deve essere misurato alla stessa ora ogni giorno (la mattina, dopo aver usato il bagno, prima di mangiare). L'altezza deve essere misurata in piedi dritto contro un muro. Per i calcoli che coinvolgono la percentuale di grasso corporeo, utilizzare metodi di misurazione coerenti - se si utilizzano scale di impedenza bioelettrica, misurare allo stesso livello di idratazione ogni volta. Se il monitoraggio cambia nel tempo, confrontare le misurazioni effettuate in condizioni identiche.

Ricorda che tutti i calcolatori forniscono stime basate su medie della popolazione e formule convalidate. La variazione individuale è reale - fattori genetici, stato ormonale, storia di allenamento e composizione del microbioma intestinale influenzano tutti il modo in cui il tuo corpo risponde alla dieta e all'esercizio fisico.

Quando consultare un medico

Questi calcolatori sono strumenti educativi per l'orientamento generale sulla salute e la forma fisica. Non sono dispositivi medici e non sostituiscono la consulenza medica professionale. Consultare un operatore sanitario se: i risultati indicano valori al di fuori delle gamme sane (BMI inferiore a 17 o superiore a 35, grasso corporeo inferiore al 5% per gli uomini o 10% per le donne); stai avendo sintomi che ti riguardano; sei incinta, hai una condizione medica cronica o prendi farmaci che influenzano il metabolismo; o stai pianificando cambiamenti significativi nella dieta o nell'esercizio fisico insieme a una condizione medica.

Per consigli nutrizionali personalizzati, un dietista registrato (RD / RDN) può fornire una guida individualizzata basata sul tuo quadro completo di salute. Per l'ottimizzazione delle prestazioni, un medico di medicina sportiva o uno specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS) può valutare la tua forma fisica e creare programmi appropriati.

Assunzione giornaliera di ferro (RDA)

Le donne in età riproduttiva hanno bisogno di molto più ferro degli uomini a causa delle perdite mestruali.