מחשבון זמן מנוחה בין סטים
חשב זמן מנוחה מומלץ בין סטים באימון כוח, HIIT ומרוצים. מחשבון כושר חינמי לאופטימיזציה של האימון שלך.
כמה זמן להתאושש בין סטים?
זמן המנוחה בין סטים משפיע ישירות על ההסתגלות לאימון שמתרחשת. מנוחה קצרה מדי מגבילה את רמת הביצועים; מנוחה ארוכה מדי עלולה להפחית את הגירוי ההיפרטרופי ולהאריך את האימון ללא צורך.
הנחיות מבוססות ראיות לזמן מנוחה:
| מטרת האימון | זמן מנוחה מומלץ | עצימות | נפח |
|---|---|---|---|
| כוח מקסימלי (1–3 חזרות) | 3–5 דקות | 90–100% 1RM | נמוך |
| כוח (4–6 חזרות) | 2–4 דקות | 80–90% 1RM | בינוני |
| היפרטרופיה (8–12 חזרות) | 60–90 שניות | 65–80% 1RM | גבוה |
| סיבולת שרירית (15+ חזרות) | 30–60 שניות | 50–65% 1RM | גבוה |
| HIIT | יחס עבודה:מנוחה 1:1 עד 1:3 | מקסימלי | בינוני |
| ריצה מרווחים | 1–4 דקות (בהתאם למרחק) | 85–95% VO2max | בינוני |
מדוע מנוחה חשובה פיזיולוגית
במהלך מנוחה, הגוף:
- משחזר ATP ו-PCr: 50% של פוספוקריאטין משוחזר תוך 30 שניות, 95% תוך 3–5 דקות.
- מפנה לקטט: לקטט עצמו אינו גורם לעייפות, אך חומציות קשורה מגבילה כיווץ שרירים.
- מאפשר החזרת אלקטרוליטים: זרימת Ca²⁺, K⁺, Na⁺ לאיזון בין תאי שריר.
- מפחית גירוי מערכת עצבים: קורטיקוספינלי ושרירים מוטוריים מתאוששים.
שאלות נפוצות
האם מנוחה ארוכה יותר תמיד טובה יותר?
לא לחלוטין. למטרות היפרטרופיה, מנוחה של 60–90 שניות מעלה הורמון גדילה ו-IGF-1 יותר ממנוחה ארוכה. לכוח מקסימלי — כן, 3–5 דקות אופטימלי.
האם מנוחה פעילה טובה ממנוחה פסיבית?
מחקרים מצביעים על יתרונות מסוימים למנוחה פעילה קלה (הליכה, מתיחות עדינות) לשיקום לקטט בין סטים בעצימות גבוהה. למנוחה קצרה (30–90 שניות), מנוחה פסיבית עדיפה לאחסון PCr.