Treadmill Pace Converter - Speed <-> Pace + Incline Effort Calculator

Tabel Konversi Kecepatan Treadmill ke Kecepatan Berlari

Treadmill menampilkan kecepatan dalam km / jam atau mph, tetapi pelari biasanya berlatih dengan kecepatan (menit per kilometer atau mil). Konversi ini sangat penting untuk mencocokkan latihan treadmill Anda dengan langkah pelatihan jalan Anda. Berikut adalah tabel referensi lengkap:

Untuk mengkonversi: Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h). Untuk mengkonversi ke min/mile: Pace (min/mile) = 96.56 ÷ Speed (km/h).

Mengapa Berlari di Treadmill Berbeda dengan Berlari di Jalan

Banyak pelari memperhatikan bahwa berjalan di treadmill terasa lebih mudah atau lebih sulit daripada berjalan di jalan dengan kecepatan yang sama -- dan ada alasan fisiologis untuk kedua persepsi:

Mengapa treadmill terasa lebih mudah:

• Tidak ada resistensi udara: di luar ruangan, resistensi udara pada 10 km / jam menambahkan sekitar 2 - 5% biaya oksigen tambahan. Penelitian oleh Davies (1980) mengkonfirmasi bahwa treadmill berjalan pada kecepatan yang sama membutuhkan lebih sedikit energi daripada berjalan di luar ruangan.
• Bantuan kecepatan konstan: Gerakan sabuk yang konsisten dapat membantu mekanik langkah sedikit.
• Lingkungan terkontrol: tidak ada angin, tidak ada bukit, suhu konstan.

Mengapa treadmill terasa lebih sulit:

• Kebosanan psikologis: monotonitas menatap dinding memperkuat upaya yang dirasakan.
• Biomekanika yang berbeda: beberapa pelari memiliki panjang langkah yang lebih pendek dan irama yang lebih tinggi pada treadmill, sedikit mengubah rekrutmen otot.
• Akumulasi panas: treadmill tidak memberikan angin pendingin, menyebabkan suhu inti yang lebih tinggi pada kecepatan yang sama.

Solusi kelas 1%:Menetapkan treadmill pada kemiringan 1% mengkompensasi hilangnya resistensi udara dan membuat biaya energi treadmill berjalan kira-kira sama dengan jalan berjalan pada kecepatan yang sama. Ini adalah rekomendasi standar dari sebagian besar ilmuwan olahraga dan pelatih. Untuk langkah lebih cepat dari 7 menit / mil, beberapa menyarankan 0,5% cukup; untuk langkah yang sangat lambat, bahkan 0% baik-baik saja.

"Rekomendasi kelas treadmill 1% telah menjadi Injil, tetapi lebih bernuansa daripada yang dipikirkan orang. Pada langkah yang lebih lambat di bawah 8 menit / mil, resistensi udara tidak penting dan 0% tidak apa-apa. Pada langkah yang lebih cepat di atas 6 menit / mil, bahkan 1,5% mungkin lebih akurat untuk mensimulasikan upaya di luar ruangan. "

-- Dr. Andrew Jones, Profesor Fisiologi Terapan, Universitas Exeter

Latihan Latihan Treadmill yang Dipindahkan ke Balapan Jalan Raya

Kontrol kecepatan treadmill yang tepat membuatnya menjadi alat yang sangat baik untuk latihan terstruktur.

• Langkah berjalan progresif:Mulai dengan kecepatan lambat, meningkatkan kecepatan 0,5 km/jam setiap 5 menit. Berakhir dengan kecepatan ambang batas. Total: 30 - 45 menit. Mengajarkan rasa kecepatan dan membangun efisiensi aerobik secara progresif.
• Tempo interval:Setelah pemanasan, ganti 5 menit pada kecepatan ambang dengan 2 menit pada kecepatan ringan x 4 - 6 putaran. Total: 35 - 50 menit. Mengembangkan ambang laktat.
• Simulasi bukit:Tetapkan tingkat ke 4 - 6% selama 3 menit, mengurangi ke 0% selama 2 menit x 6 - 8 putaran. Meniru balap jalan berbukit tanpa membutuhkan bukit yang sebenarnya. Terutama berharga untuk persiapan maraton.
• Interval tangga:1 km pada kecepatan mudah / 1 km pada kecepatan maraton / 1 km pada kecepatan ambang / 1 km pada kecepatan 5K / 1 km pada kecepatan ambang / 1 km pada kecepatan maraton / 1 km mudah. Total: 7 km. Mengajarkan transisi kecepatan.
• Kecepatan reps:6 - 10 x 200m pada kecepatan 5K atau lebih cepat dengan 200m jog recovery pada kecepatan yang sangat lambat.

Latihan treadmill sangat berharga dalam cuaca buruk, bagi pelari yang tidak memiliki akses ke rute luar yang aman, atau untuk kontrol kecepatan yang tepat selama sesi kualitas.

Kemiringan Treadmill: Efek Latihan dan Penyesuaian Tingkat

Kemiringan adalah salah satu fitur treadmill yang paling kurang digunakan. Memahami bagaimana grade mempengaruhi kesulitan berlari memungkinkan Anda mengubah treadmill datar menjadi alat pelatihan khusus:

Untuk persiapan khusus perlombaan: jika perlombaan Anda memiliki bukit yang signifikan, sertakan 2 - 3 sesi per minggu pada tingkat 3 - 5% dalam 8 minggu terakhir pelatihan. Ini membangun kekuatan otot khusus dan kondisi kardiovaskular yang dibutuhkan untuk berlari menanjak. Mengurangi kecepatan saat menambahkan kemiringan menjaga detak jantung di zona yang benar - jika tidak, Anda akan pergi anaerob.

Memaksimalkan Latihan Treadmill: Tips dari Pelatih Berlari

Pelatih-pelatih elit menawarkan panduan praktis berikut untuk pelatihan treadmill yang efektif:

• Jangan pegang pegangan tangan:Handrail memegang mengurangi kebutuhan fisiologis oleh 20 - 25%. biarkan lengan Anda berayun secara alami. jika Anda perlu untuk memegang, mengurangi kecepatan.
• Kalibrasi persepsi usaha Anda:Berlari dengan monitor detak jantung sesekali untuk berkorelasi langkah treadmill dengan upaya fisiologis yang sebenarnya, terutama pada tahap awal menggunakan mesin baru.
• Akurasi treadmill bervariasi:Banyak treadmill komersial membaca 3 - 8% tidak akurat pada kecepatan tinggi. Jika latihan yang tepat sangat penting, validasi terhadap footpod jam tangan GPS atau verifikasi dengan treadmill yang dikalibrasi.
• Hati-hati panasnya:Jalankan sesi yang lebih pendek di dalam ruangan, gunakan kipas angin jika tersedia, dan mulai sesi sedikit lebih lambat dari setara di luar ruangan -- suhu inti Anda akan naik lebih cepat tanpa pendinginan udara.
• Mematahkan monotoni:Untuk lari treadmill yang panjang, ubah kemiringan setiap 10 - 15 menit, dengarkan audio yang menarik, atau gunakan struktur progresif yang direncanakan sebelumnya.

Kapan Gunakan Treadmill Atau Berlari di Luar

Treadmill dan lari di luar ruangan adalah alat pelengkap, bukan pengganti.

Risiko terbesar dari ketergantungan treadmill adalah menjadi psikologis dan biomechanical bergantung pada konsistensi sabuk.Incorporate outdoor running dalam pelatihan Anda bahkan jika treadmill nyaman, untuk mempertahankan variabilitas yang mempersiapkan Anda untuk kondisi balapan dunia nyata.

Bentuk dan Biomekanika Running Treadmill

Berlari di atas treadmill mengubah biomekanika Anda dengan cara yang halus namun terukur. Memahami perbedaan ini membantu Anda menyesuaikan bentuk Anda untuk kinerja yang lebih baik dan mengurangi risiko cedera pada sabuk.

Panjang langkah dan irama:Penelitian dari Journal of Sports Sciences menunjukkan pelari cenderung mempersingkat langkah mereka 3 - 5% pada treadmill sambil meningkatkan irama 2 - 4 langkah per menit. Ini adalah adaptasi alami untuk sabuk bergerak dan ruang terbatas - dan itu benar-benar bermanfaat, karena irama yang lebih tinggi dan langkah yang lebih pendek mengurangi kekuatan dampak per langkah.

Waktu kontak dengan tanah:Pelari treadmill sering menunjukkan sedikit lebih lama waktu kontak tanah (GCT) dibandingkan dengan berjalan di atas tanah. sabuk membantu propulsi ke depan, mengurangi kekuatan push-off yang diperlukan dan meningkatkan waktu kaki Anda menghabiskan di permukaan sabuk. sementara ini tidak secara signifikan mempengaruhi kualitas pelatihan, itu menjelaskan mengapa beberapa pelari merasa 'datar' ketika transisi dari treadmill ke jalan.

Oscillasi vertikal:Studi secara konsisten menunjukkan osilasi vertikal yang lebih rendah pada treadmill -- Anda 'melantunkan' lebih sedikit. Dikombinasikan dengan permukaan sabuk yang lebih lembut, ini berarti beban eksentrik yang lebih rendah pada sendi, membuat treadmill menjadi alat yang sangat baik selama fase kembali berlari setelah cedera.

"Kesalahan bentuk terbesar yang saya lihat pada treadmill adalah pelari melihat ke bawah pada konsol. Ini menurunkan kepala ke depan, melingkarkan bahu, dan memampatkan diafragma. Tape foto atau titik fokus pada tingkat mata di depan treadmill dan berlari dengan mata Anda ke atas, sama seperti Anda akan di luar ruangan. "

-- Jay Dicharry, MPT, biomechanist dan penulisAnatomi untuk Pelari

Isyarat bentuk utama untuk berjalan di treadmill:

• Berlari di tengah sabuk -- melayang ke belakang berarti kecepatan terlalu cepat; melayang ke depan berarti Anda overstriding.
• Tetap sedikit condong ke depan dari pergelangan kaki, bukan pinggang.
• Biarkan lengan Anda rileks dan berayun secara alami. Hindari memegang rel samping, yang mengurangi rangsangan latihan sebesar 20 - 25%.
• Berfokuslah pada gerakan kaki yang cepat dan ringan. sabuk sudah bergerak; Anda tidak perlu mendorong dengan agresif seperti di jalan.
• Nafas berirama dan hindari pernapasan dada dangkal yang disebabkan oleh lingkungan dalam ruangan.

Kalibrasi Treadmill: Apakah Mesin Anda Akurat?

Tidak semua treadmill menampilkan pembacaan kecepatan yang akurat. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine menemukan bahwa treadmill gym komersial dapat menyimpang 3 - 12% dari kecepatan yang ditampilkan, dengan mesin yang lebih tua dan banyak digunakan menunjukkan kesalahan terbesar.

Cara memeriksa ketepatan treadmill:

Metode putaran sabuk:Tandai titik pada sabuk treadmill dengan pita. Tetapkan kecepatan tertentu (misalnya, 10 km / jam). Hitung berapa banyak putaran lengkap yang dibuat sabuk dalam 60 detik. Ukur keliling sabuk dalam meter. Kalikan putaran x keliling = jarak per menit. Bandingkan dengan jarak yang diharapkan: pada 10 km / jam, sabuk harus melakukan perjalanan 166,7 meter per menit.

Jika treadmill Anda membaca cepat (umum pada mesin yang lebih tua), Anda akan menemukan berjalan di luar ruangan terasa lebih sulit dari yang diharapkan pada kecepatan yang sama. Jika membaca lambat, Anda akan terkejut di luar ruangan.

Perawatan treadmill di rumah untuk akurasi:Sabuk treadmill membentang dari waktu ke waktu, yang dapat menyebabkan pergeseran kecepatan. pelincir sabuk setiap 3 - 6 bulan dengan pelincir silikon, ketegangan sesuai dengan spesifikasi produsen, dan menjaga area motor bebas debu. langkah-langkah perawatan sederhana ini menjaga baik akurasi dan umur panjang mesin Anda.

Pelatihan Treadmill untuk Tujuan Lomba Khusus

Presisi treadmill membuatnya sangat cocok untuk latihan menuju tujuan waktu balapan tertentu.

Keuntungan dari persiapan perlombaan berbasis treadmill adalah penghapusan variabel: tidak ada angin, tidak ada halte lalu lintas, tidak ada variasi rute. Anda tahu persis kecepatan apa yang Anda jalankan dan dapat mempertahankannya dengan presisi mesin. Ini membangun kebugaran fisik dan kepercayaan diri psikologis -- ketika hari perlombaan tiba, Anda tahu bagaimana 12.0 km/jam terasa di kaki Anda karena Anda telah berlatih puluhan kali.