เครื่องคำนวณการอดอาหารแบบช่วงเวลา – ตารางการอดอาหารส่วนตัวของคุณ

โปรโตคอลการอดอาหารแบบช่วงเวลาที่นิยมที่สุด

มีหลายวิธีในการประกอบโปรโตคอลการอดอาหารแบบช่วงเวลา แต่ที่ได้รับการศึกษาและใช้กันอย่างแพร่หลายที่สุดคือ:

ประโยชน์ของการอดอาหารแบบช่วงเวลา

• การลดน้ำหนัก: ช่วงรับประทานที่จำกัดทำให้บริโภคแคลอรีน้อยลงตามธรรมชาติ
• ความไวต่ออินซูลิน: ระดับอินซูลินลดลงระหว่างการอดอาหาร ทำให้ไขมันเผาผลาญได้ง่ายขึ้น
• Autophagy: เซลล์กำจัดส่วนประกอบที่เสียหายระหว่างการอดอาหาร
• ระดับพลังงาน: หลายคนรายงานว่ามีความชัดเจนของจิตใจดีขึ้นในช่วงอดอาหาร

วิธีการทำงานของเครื่องคิดค่าปริมาณการอดอาหาร

เครื่องคิดค่าปริมาณการอดอาหารนี้จะรับข้อมูลสองข้อ — โปรโตคอลการอดอาหารที่คุณเลือกและเวลาอาหารครั้งแรกที่คุณต้องการ — และสร้างตารางการกินประจำวันตามตัวคุณเอง การคำนวณนี้มีความง่าย แต่คำนึงถึงข้อพิจารณาที่มีผลกระทบต่อการปฏิบัติตามจริง

เมื่อเลือกเวลาอาหารครั้งแรก ให้พิจารณารูปแบบการฝึกฝน การทำงาน และพฤติกรรมการกินของคุณ การวิจัยพบว่าช่วงกินอาหารที่เร็วขึ้น (ตัวอย่าง 8:00–16:00) อาจมีประโยชน์ทางสรีรวิทยาที่เล็กน้อยมากกว่าช่วงกินอาหารที่ช้ากว่า เนื่องจากการปรับตัวของความไวต่ออินซูลินตามวงจรการทำงานของร่างกาย — ร่างกายจะประมวลผลอาหารได้ดีขึ้นในช่วงเช้า (Sutton et al., 2018, Cell Metabolism, ISSN 1550-4131) อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติตามเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด: โปรโตคอลการอดอาหารที่ดีที่สุดคือโปรโตคอลที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้อย่างสม่ำเสมอ

วิทยาศาสตร์ทางสรีรวิทยาในการอดอาหาร

การเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นในร่างกายของคุณระหว่างการอดอาหารช่วยอธิบายว่าทำไมการอดอาหารแบบผสมผสานจึงเป็นมากกว่าการพลาดอาหารเท่านั้น เส้นเวลาทางสรีรวิทยาเป็นลำดับเหตุการณ์ที่คาดการณ์ได้ของการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนและเซลล์

การเปลี่ยน "การเผาผลาญ" จากกลูโคสเป็นไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นระหว่าง 12 ถึง 16 ชั่วโมงของการอดอาหาร การเปลี่ยนแปลงนี้ถูกบ่งชี้โดยการเพิ่มขึ้นของไขมันเสรีในเลือดและผลิตคีโตน (เบต้า-ไฮดรอกซีบิวทีราเทต, อาเซโตแอซีตาเตต) โดยตับ คีโตนไม่เพียงแต่เป็นเชื้อเพลิงเท่านั้น แต่ยังเป็นสารส่งสัญญาณที่กระตุ้นการทำงานของเส้นทางที่เกี่ยวข้องกับการต้านทานความเครียด การลดการอักเสบ และการซ่อมแซมเซลล์ (Anton et al., 2018, Obesity, ISSN 1930-7381)

<blockquote class="expert-quote">
    <p>"การเปลี่ยนการเผาผลาญ — การเปลี่ยนจากกลูโคสที่ได้รับจากตับเป็นคีโตนจากไขมันในเนื้อเป็นเชื้อเพลิง — จะกระตุ้นเส้นทางส่งสัญญาณที่เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานทางจิตใจและร่างกาย รวมถึงการป้องกันโรค"</p>
    <footer>— <strong>Mattson, Longo &amp; Harvie</strong>, <cite>Nature Reviews Neuroscience</cite>, 2018 (ISSN 1471-003X)</footer>
</blockquote>

<p>การย่อยสลายเซลล์ — แปลว่า "การกินตัวเอง" — เป็นกระบวนการที่เซลล์ย่อยสลายและซ่อมแซมโปรตีนและโครงสร้างออร์แกเนลล์ที่เสียหาย  กระบวนการบำรุงรักษาในบ้านนี้ถูกยับยั้งระหว่างการรับประทานอาหาร (ผ่านการกระตุ้นของ mTOR) และถูกกระตุ้นระหว่างการอดอาหาร (ผ่านการกระตุ้นของ AMPK)  รางวัลโนเบลสาขาสรีรวิทยาและแพทย์ปี 2016 ได้รับรางวัลให้กับ Yoshinori Ohsumi สำหรับการค้นพบกลไกของการย่อยสลายเซลล์ ซึ่งเน้นย้ำถึงความสำคัญพื้นฐานต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเซลล์  แม้ว่าระยะเวลาการอดอาหารที่จำเป็นในการกระตุ้นการย่อยสลายเซลล์ในมนุษย์จะไม่ได้กำหนดไว้อย่างแม่นยำ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ประมาณการว่าจะเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 16–24 ชั่วโมงของการอดอาหาร</p>

การอดอาหารช่วงเวลาสั้นสำหรับนักวิ่งและนักกีฬา

คำถามที่นักวิ่งและนักกีฬาต้องเผชิญอย่างมากคือการอดอาหารช่วงเวลาสั้นสามารถเข้ากันได้กับการฝึกฝนอย่างเข้มข้นหรือไม่ คำตอบขึ้นอยู่กับประเภท ระยะเวลา และปริมาณการฝึกฝน รวมถึงการปรับตัวและกลยุทธ์การให้อาหารของแต่ละคน

การฝึกฝนในช่วงอดอาหาร: การออกกำลังกายในช่วงอดอาหาร (โดยทั่วไปเป็นการฝึกฝนเช้าในโปรโตคอล 16:8 โดยมีอาหารกลางวันเป็นอาหารแรก) ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันในช่วงการออกกำลังกายแบบปานกลาง-ความเข้มข้นได้ การศึกษาที่เผยแพร่ในปี 2016 ใน British Journal of Nutrition (ISSN 0007-1145) พบว่าการออกกำลังกายแบบอดอาหารเผาผลาญไขมัน 20% มากกว่าการออกกำลังกายแบบมีอาหารที่มีความเข้มข้นเท่ากัน อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายความเข้มข้นสูง (การวิ่งแบบอินเทอร์เวลฟ์ การวิ่งแบบพื้นที่จำกัด การยกน้ำหนักหนัก) อาจมีความเสียหายในช่วงอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะปรับตัว

ช่วงปรับตัว: นักวิ่งและนักกีฬารายใหญ่ส่วนใหญ่รายงานช่วงปรับตัว 1–3 สัปดาห์เมื่อเริ่มการอดอาหารในช่วงเวลาสั้นในช่วงเวลานี้ การรู้สึกเหนื่อยล้าในช่วงการฝึกฝนในช่วงอดอาหารอาจรู้สึกสูงขึ้น และบางคนอาจรู้สึกคลื่นไส้หรือการผลิตพลังงานลดลง แต่ผลกระทบเหล่านี้มักจะหายไปเมื่อความยืดหยุ่นของการเผาผลาญปรับปรุง — ร่างกายจะสามารถเปลี่ยนระหว่างแหล่งพลังงานคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การฝึกฝนระยะยาว: สำหรับนักกีฬาวิ่งระยะไกล (60+ ไมล์ต่อสัปดาห์) โปรโตคอลการอดอาหารที่เข้มข้นอาจเป็นเรื่องยากเนื่องจากความต้องการพลังงานที่สูง การใช้แนวทางที่ปรับเปลี่ยน — เช่น 14:10 หรือแม้กระทั่ง 12:12 — อาจเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อให้มีหน้าต่างการให้อาหารที่เพียงพอในช่วงการวิ่งระยะยาว ACSM (American College of Sports Medicine) แนะนำให้นักกีฬาวิ่งระยะไกลให้ให้ความสำคัญกับความพร้อมพลังงานที่เพียงพอ และเตือนไม่ให้ใช้การอดอาหารในช่วงเวลาสั้นพร้อมกับอาหารที่จำกัด ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของ Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)

การรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: ความกังวลทั่วไปคือการอดอาหารจะนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารในช่วงเวลาสั้นพร้อมกับการฝึกฝนความแข็งแรงสามารถรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับการกำหนดเวลาอาหารแบบดั้งเดิม ให้ปริมาณโปรตีนรายวันอย่างเพียงพอ (1.6–2.2 กรัม/กิโลกรัม/วัน) การศึกษาที่เผยแพร่ในปี 2016 โดย Moro et al. ใน Journal of Translational Medicine (ISSN 1479-5876) พบว่าชายที่ฝึกฝนความแข็งแรงตามโปรโตคอล 16:8 สูญเสียไขมันมากขึ้นและรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่ากับชายที่กินอาหาร 3 มื้อต่อวัน โดยมีปริมาณโปรตีนและพลังงานเท่ากัน

อะไรทำให้การอดอาหารแตก? คำแนะนำที่มีประสิทธิภาพ

หนึ่งในประเด็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดของ IF คืออะไรที่ทำให้การอดอาหารแตกและไม่แตก ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย: ประโยชน์ต่อสุขภาพของการเผาผลาญ, การลดน้ำหนัก หรือการรักษาการย่อยสลายเซลล์

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ปฏิบัติ IF สำหรับการจัดการน้ำหนัก การวิธีทั่วไปคือ: ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ในหน้าต่างการอดอาหาร กาแฟดำและชาแบบไม่มีแอลกอฮอล์เป็นตัวเลือกที่ดีมากที่สามารถทำให้หิวลดลงและให้การเพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อย นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้สารเสริมอิเล็กโทรไลต์ (โซเดียม, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม) โดยไม่มีแคลอรี่ในระหว่างการอดอาหารที่ยาวนาน (18+ ชั่วโมง) เพื่อป้องกันการปวดศีรษะและความเหนื่อยล้า

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์

แหล่งข้อมูลที่ได้รับการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญด้านวิชาการที่มีอิทธิพลต่อคำแนะนำและคำนวณในเครื่องมือนี้:

• de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). "ผลกระทบของการกินผิดปกติต่อความสุขภาพ อายุ และโรค." New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. ISSN 0028-4793.
• Mattson, M.P. et al. (2017). "ผลกระทบของการกินผิดปกติต่อความสุขภาพและกระบวนการโรค." Ageing Research Reviews, 39, 46–58. ISSN 1568-1637.
• Anton, S.D. et al. (2018). "การเปลี่ยนการเผาผลาญพลังงาน: การทำความเข้าใจและประยุกต์ใช้ประโยชน์จากการกินผิดปกติ." Obesity, 26(2), 254–268. ISSN 1930-7381.
• Moro, T. et al. (2016). "ผลกระทบของการกินผิดปกติ 8 สัปดาห์ต่อการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน ความแข็งแรงสูงสุด ส่วนสัดส่วนของร่างกาย การติดเชื้อ และปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ." Journal of Translational Medicine, 14(1), 290. ISSN 1479-5876.
• Sutton, E.F. et al. (2018). "การกินผิดปกติในช่วงแรกที่จำกัดเวลาปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน ความดันโลหิต และความเครียดออกซิเดติฟายแม้ไม่มีน้ำหนักลด." Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221. ISSN 1550-4131.
• American College of Sports Medicine (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition. Wolters Kluwer.
• Wilkinson, M.J. et al. (2020). "การกินผิดปกติในช่วง 10 ชั่วโมงลดความอ้วน ความดันโลหิต และไขมันเชื้อเพลิง." Cell Metabolism, 31(1), 92–104. ISSN 1550-4131.

คำถามที่พบบ่อย

<details><summary>เมื่อใดที่การกินผิดปกติจะเริ่มเผาผลาญไขมัน?</summary><p>ระดับอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจาก 8–12 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร การเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในชั่วโมงที่ 12–16 เนื่องจากเก็บน้ำตาลในตับจะหมดและร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้กรดไขมันและเคโตนเป็นแหล่งพลังงานหลัก  การเปลี่ยนแปลงนี้เรียกว่า "การเปลี่ยนโหมดการเผาผลาญ"  เวลาที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปตามบุคคล อัตราการออกกำลังกาย และส่วนผสมของอาหาร (อาหารที่มีแป้งสูงทำให้การเปลี่ยนโหมดการเผาผลาญช้าลง และอาหารที่มีแป้งต่ำทำให้การเปลี่ยนโหมดการเผาผลาญเร็วขึ้น)</p></details>

<details><summary>สามารถออกกำลังกายได้ระหว่างการกินผิดปกติหรือไม่</summary><p>ใช่ — การออกกำลังกายระหว่างการกินผิดปกติ (การออกกำลังกายในช่วงเวลาการกินผิดปกติ) อาจเพิ่มการเผาผลาญไขมัน 20% หรือมากกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในช่วงเวลาการกินปกติในอัตราเดียวกัน ส่วนใหญ่ของคนจะปรับตัวได้ดีในการออกกำลังกายแบบปกติในช่วงเช้าในโปรโตคอล 16:8  สำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น (การออกกำลังกายแบบอินเทอร์เวล, การยกน้ำหนักหนัก) อาจมีการออกกำลังกายที่ลดลงในระยะแรก แต่จะกลับมาเป็นปกติภายใน 2–3 สัปดาห์หลังจากการปรับตัว  ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีน้ำและอิเล็กโทรไลต์เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่เกิน 60 นาที</p></details>

<details><summary>การกินผิดปกติจะทำให้เสียกล้ามเนื้อหรือไม่</summary><p>ไม่เมื่อรวมกับการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ (1.6–2.2 กรัม/กิโลกรัม/วัน) และการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ  การศึกษาปี 2016 โดย Moro et al. พบว่าชายที่ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อในโปรโตคอล 16:8 มีกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับชายที่กินอาหารสามมื้อต่อวัน โดยทั้งสองกลุ่มบริโภคโปรตีนและแคลอรี่เท่ากัน  ฮอร์โมนการเติบโต ซึ่งเพิ่มขึ้นระหว่างการกินผิดปกติ (ถึง 5 เท่าของระดับฐานใน 24 ชั่วโมง) ช่วยให้รักษากล้ามเนื้อระหว่างการจำกัดแคลอรี่</p></details>

<details><summary>กาแฟดำจะทำให้การกินผิดปกติแตกหรือไม่</summary><p>ไม่  กาแฟดำมีแคลอรี่น้อย (2–5 กิโลแคลอรี่ต่อถ้วย) และไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของอินซูลินอย่างมีนัยสำคัญ  นอกจากนี้ กาแฟอาจเพิ่มผลประโยชน์บางอย่างของการกินผิดปกติ: คาเฟอีนกระตุ้นการแตกสลายไขมัน และสารพอลีฟีนอลในกาแฟทำให้กระตุ้นการทำงานของ AMPK — ทางเลือกเซลล์เดียวกันที่เพิ่มขึ้นระหว่างการกินผิดปกติ  อย่างไรก็ตาม การเพิ่มครีม น้ำตาล นม หรือส่วนผสมรสชาติจะทำให้การกินผิดปกติแตก</p></details>

<details><summary>16:8 หรือ 5:2 เป็นแบบที่ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก</summary><p>ทั้งสองแบบมีผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักคลินิกที่คล้ายกัน  การศึกษาปี 2018 ใน <em>JAMA Internal Medicine</em> พบว่าไม่มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง 5:2 และการจำกัดแคลอรี่รายวันในช่วง 12 เดือน  แบบที่ดีที่สุดคือแบบที่คุณสามารถรักษาได้นาน  โปรโตคอล 16:8 มักจะง่ายกว่าในการบูรณาการเข้ากับวิถีชีวิตประจำวัน ในขณะที่แบบ 5:2 ให้ความยืดหยุ่นในการกินอาหาร 5 วันในหนึ่งสัปดาห์  เลือกตามความชอบและความเหมาะสมของแต่ละบุคคล</p></details>

<details><summary>ผู้หญิงสามารถทำการกินผิดปกติได้อย่างปลอดภัยหรือไม่</summary><p>ใช่ แต่ผู้หญิงอาจต้องใช้แนวทางที่ช้าลง  บางการศึกษาพบว่าโปรโตคอลการกินผิดปกติที่เข้มข้น (20:4 หรือ OMAD) อาจส่งผลต่อความสม่ำเสมอของประจำเดือนและสมดุลของฮอร์โมนในบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงที่มีน้ำหนักต่ำหรืออยู่ในแคลอรี่ต่ำ  การเริ่มต้นด้วยโปรโตคอล 14:10 หรือ 16:8 ที่อ่อนโยนและตรวจสอบความสม่ำเสมอของประจำเดือน อัตราการเผาผลาญพลังงาน และอารมณ์เป็นประจำ  ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์ กำลังเลี้ยงลูกด้วยนม หรือมีประวัติของโรคการกินผิดปกติควรหลีกเลี่ยงการกินผิดปกติ</p></details>

<details><summary>ใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะเห็นผลจากการกินผิดปกติ</summary><p>ส่วนใหญ่ของคนจะรู้สึกหิวและมีพลังงานที่ดีขึ้นภายใน 1–2 สัปดาห์แรกเนื่องจากการปรับเปลี่ยนโหมดการเผาผลาญ  การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญมักจะเห็นได้ภายใน 4–8 สัปดาห์หากมีการปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ  การเปลี่ยนแปลงในมาร์กเกอร์เลือด (อินซูลินในระยะเวลาการกินผิดปกติ ไตรกลีเซอไรด์ มาร์กเกอร์ความอักเสบ) มักจะดีขึ้นภายใน 4–12 สัปดาห์  การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในช่วงแรก 1 สัปดาห์อาจสะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงของน้ำและน้ำตาลในกล้ามเนื้อ มากกว่าการลดน้ำหนักจริง</p></details>

<details><summary>ควรใช้สารเสริมอาหารระหว่างช่วงการกินผิดปกติหรือไม่</summary><p>ส่วนใหญ่ของสารเสริมอาหารไม่เป็นปัญหา: อิเล็กโทรไลต์ (โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม) วิตามิน D และแคปซูลปลา (การบริโภคแคลอรี่น้อย การเปลี่ยนแปลงของอินซูลินน้อย)  อย่างไรก็ตาม สารเสริมอาหารที่แนะนำให้ "กินพร้อมอาหาร" เช่น วิตามินในปริมาณสูงในแบบที่ละลายน้ำ ไอรอน หรือโปรตีนป๊อปส์ ควรบริโภคในช่วงเวลาการกินปกติเพื่อให้ได้การดูดซึมที่ดีที่สุดและหลีกเลี่ยงการไม่สบายท้อง</p></details>

<details><summary>สามารถดื่มแอลกอฮอล์ระหว่างการกินผิดปกติหรือไม่</summary><p>แอลกอฮอล์มีแคลอรี่ (7 กิโลแคลอรี่/กรัม) และจะทำให้การกินผิดปกติแตก  นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังทำให้การเผาผลาญไขมันลดลงเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังการบริโภค ซึ่งจะขัดขวางหนึ่งในผลประโยชน์หลักของการกินผิดปกติ  หากคุณเลือกดื่ม แอลกอฮอล์ควรบริโภคในช่วงเวลาการกินปกติในปริมาณที่เหมาะสม และคำนวณแคลอรี่  ระวังว่าแอลกอฮอล์เมื่อดื่มบนเปลือก (หลังจากการกินผิดปกติที่ยาวนาน) จะถูกดูดซึมเร็วขึ้นและอาจทำให้ผลกระทบเพิ่มขึ้น</p></details>

<details><summary>การกินผิดปกติปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่</summary><p>สำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 การกินผิดปกติได้แสดงผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในการปรับปรุงความไวต่ออินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในการศึกษาคลินิก  อย่างไรก็ตาม ผู้ป่วยที่ใช้อินซูลินหรือซัลโฟนิลยูเรียต้องเผชิญความเสี่ยงของการลดน้ำตาลในเลือดระหว่างการกินผิดปกติและต้องทำงานอย่างใกล้ชิดกับแพทย์เพื่อปรับเปลี่ยนการให้ยาและปริมาณ  สมาคมการออกกำลังกาย (ACSM) แนะนำให้มีการดูแลทางการแพทย์สำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่เริ่มโปรโตคอลการกินผิดปกติ  การกินผิดปกติไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยเบาหวานประเภท 1 โดยไม่มีการดูแลทางการแพทย์อย่างใกล้ชิด</p></details>