অন্তর্বর্তী উপবাসের ক্যালকুলেটর - আপনার ব্যক্তিগতকৃত উপবাসের সময়সূচী

অন্তর্বর্তী উপবাস কি?

অন্তর্বর্তী উপবাস (আইএফ) হ'ল একটি খাওয়ার প্যাটার্ন যা নির্দিষ্ট সময়ের উপবাস এবং খাওয়ার মধ্যে চক্র করে।কিসেরআপনি কি খাচ্ছেন, IF এর উপর ফোকাসকখনমূল নীতিটা খুবই সহজ: ক্যালোরি গ্রহণের সময়সীমা সীমিত করে, আপনি আপনার শরীরের পোষ্ট-অবসর্পশন, ক্ষুধার্ত অবস্থায় কাটানোর সময় বাড়িয়ে দিচ্ছেন -- একটি বিপাকীয় পর্যায় যা চর্বির বর্ধিত অক্সিডেশন, ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি এবং কোষের মেরামতের প্রক্রিয়া সক্রিয়করণের সাথে যুক্ত।

ধারণাগুলি নতুন নয়। ধর্মীয় ও সাংস্কৃতিক ঐতিহ্য জুড়ে সহস্রাব্দের জন্য রোজা পালন করা হয়েছে - রমজান থেকে লেন্ট থেকে বৌদ্ধ সন্ন্যাসীদের খাদ্যতালিকাগত অনুশীলন পর্যন্ত। সাম্প্রতিক দশকগুলিতে যা পরিবর্তিত হয়েছে তা হ'ল এই নিদর্শনগুলির বৈজ্ঞানিক তদন্ত। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অন এজিংয়ের মার্ক ম্যাটসন এবং স্যালক ইনস্টিটিউটের সচ্চিদানন্দ পান্ডার ল্যান্ডমার্ক গবেষণা মোট ক্যালোরি হ্রাস থেকে স্বাধীনভাবে সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়ার স্বাস্থ্য উপকারের জন্য শক্তিশালী যান্ত্রিক প্রমাণ সরবরাহ করেছে (ম্যাটসন এবং অন্যান্য, 2017,পুষ্টির বার্ষিক পর্যালোচনা, আইএসএসএন ০১৯৯-৯৮৮৫)

অন্তর্বর্তীকালীন উপবাসকে ক্ষুধার্ততার সাথে বিভ্রান্ত করা উচিত নয়। মূল পার্থক্যটি হ'ল আইএফ স্বেচ্ছাসেবী, নিয়ন্ত্রিত এবং সময়-সীমাবদ্ধ। খাওয়ার উইন্ডোর সময়, ব্যক্তিরা তাদের সম্পূর্ণ ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তা গ্রহণ করে। উপবাসের সময় ঘটে যাওয়া বিপাকীয় এবং হরমোন পরিবর্তনগুলি - ইনসুলিনের হ্রাস, নোরপাইনফ্রিনের বৃদ্ধি এবং গ্রোথ হরমোনের আপরেগুলেশন সহ - একটি হরমোনাল পরিবেশ তৈরি করে যা চর্বি মোবিলাইজেশনকে সমর্থন করে এবং পাতলা ভর সংরক্ষণ করে, বিশেষত যখন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়।

অন্তর্বর্তী উপবাস প্রোটোকলের তুলনা

একাধিক আইএফ প্রোটোকল রয়েছে, প্রত্যেকেরই বিভিন্ন উপবাসের সময়কাল এবং ব্যবহারিক বাণিজ্যিক রয়েছে। সঠিক প্রোটোকলটি আপনার জীবনধারা, প্রশিক্ষণের সময়সূচী, স্বাস্থ্যের লক্ষ্য এবং উপবাসের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে।

16: 8 প্রোটোকলটি এখন পর্যন্ত সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং সর্বাধিক অধ্যয়ন করা হয়েছে।পুষ্টির বার্ষিক পর্যালোচনা(আইএসএসএন ০১৯৯-৯৮৮৫) ২৭টি ক্লিনিকাল ট্রায়াল বিশ্লেষণ করেছে এবং দেখেছে যে ১৬ঃ৮ সময়সীমাবদ্ধ খাওয়ার ফলে শরীরের ওজন, চর্বির ভর এবং উপবাসের ইনসুলিনের মাত্রা ধারাবাহিকভাবে উন্নত হয়েছে - এমনকি যখন মোট ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ স্পষ্টভাবে সীমাবদ্ধ করা হয়নি। এটি পরামর্শ দেয় যে খাদ্য গ্রহণের সময়টি স্বতন্ত্রভাবে বিপাকীয় ফলাফলকে প্রভাবিত করে।

২০১৩ সালে ডঃ মাইকেল মোসলি দ্বারা জনপ্রিয় করা ৫ঃ২ প্রোটোকলটিতে প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন স্বাভাবিকভাবে খাওয়া এবং দুইটি অ-পরপরবর্তী দিনে ক্যালোরি ৫০০-৬০০ এ সীমাবদ্ধ করা জড়িত।জামা অভ্যন্তরীণ চিকিৎসা(ISSN 2168-6106) 5: 2 ডায়েটকে ক্রমাগত শক্তি সীমাবদ্ধতার সাথে তুলনা করে এবং 12 মাসের মধ্যে সমতুল্য ওজন হ্রাস এবং বিপাকীয় উন্নতি পেয়েছে, কিছু অংশগ্রহণকারী তার নমনীয়তার কারণে 5: 2 পদ্ধতির উচ্চতর আনুগত্যের কথা জানিয়েছেন।

উপবাস ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে

এই ক্যালকুলেটর দুটি ইনপুট নেয় -- আপনার বেছে নেওয়া উপবাসের প্রোটোকল এবং আপনার পছন্দসই প্রথম খাবারের সময় -- এবং একটি ব্যক্তিগতকৃত দৈনিক সময়সূচী তৈরি করে। হিসাবটি সোজা কিন্তু ব্যবহারিক বিবেচনার জন্য যা বাস্তব বিশ্বের আনুগত্যকে প্রভাবিত করে।

আপনার প্রথম খাবারের সময় বেছে নেওয়ার সময়, আপনার প্রশিক্ষণের সময়সূচী, কাজের প্রতিশ্রুতি এবং সামাজিক খাওয়ার নিদর্শনগুলি বিবেচনা করুন। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে সকাল ৮ টা থেকে বিকেল ৪ টা পর্যন্ত খাওয়ার উইন্ডোগুলি ইনসুলিন সংবেদনশীলতার সার্কাডিয়ান প্রান্তিককরণের কারণে পরবর্তী উইন্ডোগুলির তুলনায় সামান্য বিপাকীয় সুবিধা প্রদান করতে পারে - শরীর দিনের শুরুতে খাবারকে আরও দক্ষতার সাথে প্রক্রিয়া করে (সটন এবং অন্যান্য, ২018),কোষের বিপাক, আইএসএসএন ১৫৫০-৪১৩১) যাইহোক, আনুগত্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণঃ সর্বোত্তম উপবাসের সময়সূচী হল আপনি যেটি ধারাবাহিকভাবে বজায় রাখতে পারেন।

উপবাসের বিপাকীয় বিজ্ঞান

উপবাসের সময় আপনার শরীরে কী ঘটে তা বোঝা সাহায্য করে ব্যাখ্যা করতে যে কেন বিরতিযুক্ত উপবাস কেবল খাবার এড়িয়ে যাওয়া নয়। বিপাকীয় সময়রেখা হরমোন এবং সেলুলার ইভেন্টগুলির একটি পূর্বাভাসযোগ্য ক্রম অনুসরণ করে।

গ্লুকোজ থেকে চর্বিতে প্রাথমিক জ্বালানী উত্স হিসাবে "মেটাবোলিক স্যুইচ" সাধারণত 12 থেকে 16 ঘন্টা উপবাসের মধ্যে ঘটে। এই স্যুইচটি সঞ্চালিত ফ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের বৃদ্ধি এবং লিভার দ্বারা কেটোন বডি (বিটা-হাইড্রোক্সিবুটিরেট, এসিটোএসিটেট) উত্পাদন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। কেটোনগুলি কেবল জ্বালানী হিসাবেই নয়, সংকেত অণু হিসাবেও কাজ করে যা স্ট্রেস প্রতিরোধের, প্রদাহ হ্রাস এবং সেলুলার মেরামতের সাথে জড়িত পথগুলিকে সক্রিয় করে (অ্যান্টন এবং অন্যান্য, 2018),স্থূলতা, আইএসএসএন ১৯৩০-৭৩৮১)

"মেটাবোলিক স্যুইচিং - শরীরের লিভার থেকে প্রাপ্ত গ্লুকোজ থেকে তেলের উৎস হিসেবে অ্যাডিপাস থেকে প্রাপ্ত কেটোনের দিকে স্যুইচিং - সিগন্যালিং রুটের সূচনা করে যা মানসিক ও শারীরিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে, সেইসাথে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ায়।"

অটোফাজি - আক্ষরিক অর্থে "স্ব-ভক্ষণ" - এমন একটি প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে কোষগুলি ক্ষতিগ্রস্থ প্রোটিন এবং অর্গানেলগুলিকে অবনতি ও পুনর্ব্যবহার করে। এই গৃহস্থালি প্রক্রিয়াটি খাওয়ানোর সময় (এমটিওআর অ্যাক্টিভেশনের মাধ্যমে) দমন করা হয় এবং উপবাসের সময় (এএমপিকে অ্যাক্টিভেশনের মাধ্যমে) আপরেগুলেট করা হয়। ২০১৬ সালে ফিজিওলজি বা মেডিসিনে নোবেল পুরস্কারটি সেলুলার স্বাস্থ্যের জন্য এর মৌলিক গুরুত্বকে তুলে ধরে অটোফাজির প্রক্রিয়াগুলির আবিষ্কারের জন্য ইয়োশিনোরি ওহসুমিকে প্রদান করা হয়েছিল। যদিও মানুষের মধ্যে অর্থপূর্ণভাবে অটোফাজি সক্রিয় করার জন্য সঠিক উপবাসের সময়কাল সঠিকভাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়নি, তবে বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা অনুমান করেছেন যে এটি 16 - 24 ঘন্টা উপবাসের পরে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়তে শুরু করে।

দৌড়বিদ ও ক্রীড়াবিদদের মাঝে মাঝে উপবাস

ক্রীড়াবিদরা যেসব প্রশ্নের মুখোমুখি হন তার মধ্যে একটি হল, অন্তর্বর্তীকালীন উপবাস কি তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ? উত্তরটি নির্ভর করে ব্যায়ামের ধরন, সময় এবং পরিমাণের উপর, সেইসাথে ব্যক্তিগত অভিযোজন এবং জ্বালানী কৌশল।

উপবাসের প্রশিক্ষণ:ক্ষুধার্ত অবস্থায় ব্যায়াম করা (সাধারণত দুপুরের প্রথম খাবারের সাথে 16: 8 প্রোটোকলে সকালের সেশনগুলি) মাঝারি-তীব্রতার অনুশীলনের সময় ফ্যাট অক্সিডেশন বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে।ব্রিটিশ জার্নাল অব নিউট্রিশন(আইএসএসএন ০০০৭-১১৪৫) দেখা গেছে যে একই তীব্রতার সাথে খাওয়ানো ব্যায়ামের তুলনায় উপবাস এয়ারোবিক অনুশীলন ২০% বেশি চর্বি পোড়ায়। তবে উচ্চ-তীব্রতার পারফরম্যান্স (বিরতি, থ্রেশহোল্ড রান, ভারী উত্তোলন) উপবাস অবস্থায় ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে, বিশেষত অভিযোজন হওয়ার আগে।

অভিযোজনকালঃবেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ আইএফ শুরু করার সময় 1 - 3 সপ্তাহের একটি সমন্বয়কালের রিপোর্ট করেন। এই সময়ের মধ্যে, উপবাস প্রশিক্ষণের সময় অনুভূত প্রচেষ্টা উচ্চতর বোধ করতে পারে এবং কিছু ক্রীড়াবিদ হালকা মাথা ঘোরা বা শক্তি আউটপুট হ্রাস অনুভব করতে পারে। এই প্রভাবগুলি সাধারণত বিপাকীয় নমনীয়তা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে সমাধান হয় - শরীর কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি জ্বালানী উত্সগুলির মধ্যে স্যুইচিংয়ে আরও দক্ষ হয়ে ওঠে।

ম্যারাথন এবং আল্ট্রা প্রশিক্ষণঃউচ্চ-ভলিউম সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের জন্য (সপ্তাহে 60+ মাইল), কঠোর আইএফ প্রোটোকলগুলি খালি ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তার কারণে চ্যালেঞ্জ হতে পারে। একটি পরিবর্তিত পদ্ধতির - যেমন 14:10 বা এমনকি 12:12 - দীর্ঘ রানগুলির চারপাশে পর্যাপ্ত জ্বালানী উইন্ডো নিশ্চিত করার জন্য আরও ব্যবহারিক হতে পারে। এসিএসএম (আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন) পরামর্শ দেয় যে সহনশীলতা ক্রীড়াবিদরা পর্যাপ্ত শক্তির প্রাপ্যতাকে অগ্রাধিকার দেয় এবং ইতিমধ্যে সীমাবদ্ধ ডায়েটের সাথে আইএফকে একত্রিত করার বিরুদ্ধে সতর্কতা অবলম্বন করে, যা খেলাধুলায় আপেক্ষিক শক্তির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে (রেড-এস) ।

পেশী সংরক্ষণঃএকটি সাধারণ উদ্বেগ হ'ল উপবাস পেশী হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে। গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত IF প্রচলিত খাবারের সময়সূচির নিদর্শনগুলির মতো কার্যকরভাবে পাতলা ভর সংরক্ষণ করে, যদি মোট দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ পর্যাপ্ত (1.6 - 2.2 গ্রাম / কেজি / দিন) হয়।জার্নাল অফ ট্রান্সলেশনাল মেডিসিন(আইএসএসএন ১৪৭৯-৫৮৭৬) পাওয়া গেছে যে ১৬:৮ প্রোটোকল অনুসরণ করে প্রতিরোধের প্রশিক্ষিত পুরুষরা প্রতিদিন তিনবার খাবার খাওয়ার সাথে সমান প্রোটিন এবং ক্যালোরি গ্রহণের সাথে আরও বেশি চর্বি হারিয়েছেন এবং একই পাতলা ভর বজায় রেখেছেন।

উপবাস ভাঙার কারণ কী?

আইএফ-এর সবচেয়ে বিতর্কিত দিকগুলির মধ্যে একটি হল কি করে রোজা ভাঙবে এবং কি ভাঙবে না। উত্তরটি আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করেঃ মেটাবোলিক স্বাস্থ্যের উপকারিতা, ওজন হ্রাস, বা অটোফ্যাজি সংরক্ষণ।

ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য আইএফ অনুশীলনকারী বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ব্যবহারিক নিয়মটি হ'লঃ উপবাসের সময় শূন্য ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলিতে আটকে থাকুন। কালো কফি এবং সাধারণ চা দুর্দান্ত বিকল্প যা ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে এবং হালকা বিপাকীয় উত্সাহ সরবরাহ করতে পারে। অতিরিক্ত ক্যালোরি ছাড়াই ইলেক্ট্রোলাইট পরিপূরক (সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম)ও গ্রহণযোগ্য এবং দীর্ঘ উপবাসের সময় (18+ ঘন্টা) মাথা ব্যাথা এবং ক্লান্তি প্রতিরোধের জন্য সুপারিশ করা হয়।

বৈজ্ঞানিক তথ্যসূত্র

নিম্নলিখিত পিয়ার-পর্যালোচনা উত্সগুলি এই সরঞ্জামটিতে সুপারিশ এবং গণনাগুলি অবহিত করেঃ

• de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). "স্বাস্থ্য, বার্ধক্য এবং রোগের উপর বিরতিহীন উপবাসের প্রভাব"।নিউ ইংল্যান্ড জার্নাল অফ মেডিসিনআইএসএসএন ০০২৮-৪৭৯৩
• ম্যাটসন, এম.পি. এবং অন্যান্য (২০১৭) । "স্বাস্থ্য এবং রোগের প্রক্রিয়াগুলিতে বিরতিযুক্ত উপবাসের প্রভাব"।বার্ধক্য গবেষণার পর্যালোচনা, ৩৯, ৪৬-৫৮ আইএসএসএন ১৫৬৮-১৬৩৭
• অ্যান্টন, এসডি এবং অন্যান্য (২০১৮) । "মেটাবোলিক সুইচটি ফ্লিপ করাঃ উপবাসের স্বাস্থ্য উপকারিতা বোঝা এবং প্রয়োগ করা। "স্থূলতাআইএসএসএন 1930-7381.
• Moro, T. et al. (2016). "বেসাল মেটাবলিজম, সর্বোচ্চ শক্তি, শরীরের রচনা, প্রদাহ এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকির কারণগুলির উপর আট সপ্তাহের সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়ানোর প্রভাব"।জার্নাল অফ ট্রান্সলেশনাল মেডিসিনআইএসএসএন 1479-5876.
• Sutton, E.F. et al. (2018). "প্রাথমিকভাবে সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়ানো ওজন হ্রাস না করেও ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, রক্তচাপ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস উন্নত করে। "কোষের বিপাকআইএসএসএন 1550-4131.
• আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (2021) ।এক্সারসাইজ টেস্টিং এবং প্রেসক্রিপশনের জন্য এসিএসএম এর নির্দেশিকাএকাদশ সংস্করণ, ওল্টার্স ক্লুভার।
• উইলকিনসন, এম.জে. এবং অন্যান্য (২০২০) । "দশ ঘন্টা সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া ওজন, রক্তচাপ এবং এথেরোজেনিক লিপিড হ্রাস করে। "কোষের বিপাকআইএসএসএন ১৫৫০-৪১৩১

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী