ম্যাক্রো রেসিও ক্যালকুলেটর - প্রোটিন, কার্বস এবং ফ্যাট টার্গেট

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট কি?

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট-- সাধারণভাবে "ম্যাক্রো" বলা হয় -- তিনটি প্রধান শ্রেণীর পুষ্টি যা শরীরকে শক্তি (ক্যালোরি) প্রদান করেঃপ্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, এবংচর্বিমাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট (ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ) এর বিপরীতে, যা অল্প পরিমাণে প্রয়োজন হয়, ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্টগুলি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয় এবং আপনার ডায়েটের ক্যালোরি ভিত্তি গঠন করে।

প্রতিটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট একটি নির্দিষ্ট ক্যালোরি ঘনত্ব প্রদান করেঃ

একটি চতুর্থ "ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট" যা উল্লেখ করার যোগ্যমদঅ্যালকোহল ক্যালোরি ট্র্যাকিং যে কেউ মোট শক্তি গ্রহণ নিরীক্ষণ জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

আপনারম্যাক্রো অনুপাতহ'ল মোট দৈনিক ক্যালোরির শতাংশ যা তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রতিটি থেকে আসে। উদাহরণস্বরূপ, 40/40/20 অনুপাতের অর্থ প্রোটিন থেকে 40% ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট থেকে 40% এবং চর্বি থেকে 20%।

লক্ষ্য অনুযায়ী ম্যাক্রো অনুপাত

আপনার প্রাথমিক ফিটনেস বা স্বাস্থ্যের লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে সর্বোত্তম ম্যাক্রো বিভাজন উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়। এখানে চারটি সর্বাধিক সাধারণ লক্ষ্যের জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক সুপারিশ রয়েছেঃ

ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, ক্রিয়াকলাপের ধরণ, বিপাক এবং ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর ভিত্তি করে পৃথক প্রতিক্রিয়াগুলি পরিবর্তিত হয়। চর্বি হ্রাস অনুপাত (38/27/35) এ একটি 2,000 ক্যালোরি দিন মানেঃ প্রোটিন 190g, কার্বোহাইড্রেট 135g, চর্বি 78g।

কিভাবে আপনার ম্যাক্রো টার্গেট গণনা করবেন

শতাংশ ভিত্তিক ম্যাক্রো অনুপাতকে গ্রামে রূপান্তর করার জন্য তিনটি ধাপ প্রয়োজনঃ

1. আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরির লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন অথবা একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।
2. শতাংশ অনুপাত প্রয়োগ করুন।প্রতিটি ম্যাক্রোর শতকরা হার দ্বারা মোট ক্যালোরি গুণ করে এর ক্যালোরি খুঁজে বের করুন।
3. ক্যালোরিকে গ্রামে রূপান্তর করুন।প্রোটিন এবং কার্ব ক্যালোরিকে ৪ ভাগ করুন; ফ্যাট ক্যালোরিকে ৯ ভাগ করুন।

উদাহরণঃ পেশী বৃদ্ধির জন্য ২,২০০ ক্যালোরি (৩০% প্রোটিন / ৪৫% কার্বস / ২৫% ফ্যাট)

প্রোটিন: শরীরের গঠন জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রো

প্রোটিন হ'ল যে কোনও শরীরের সংমিশ্রণ ডায়েটের মূল ভিত্তি। এটি প্রতি ক্যালোরিতে সর্বাধিক স্যাসিটিং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, হজম করার জন্য সর্বাধিক শক্তি প্রয়োজন (থার্মিক এফেক্ট ~ ২০-৩০% বনাম কার্বসের জন্য ৫-১০% এবং চর্বির জন্য ০-৩%) এবং পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য অপরিহার্য (এমপিএস) - পেশী টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করার প্রক্রিয়া।

গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে দেখা গেছে যে ১.৬ গ্রাম / কেজি হ'ল থ্রেশহোল্ড যার উপরে অতিরিক্ত প্রোটিন বেশিরভাগ প্রতিরোধের প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের জন্য হ্রাসকারী পেশী-বিল্ডিং রিটার্ন সরবরাহ করে। প্রতি পরিবেশনায় ২০-৪০ গ্রামের ৩-৫ টি খাবারে প্রোটিন ছড়িয়ে দেওয়া সারা দিন ধরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সর্বাধিক করে তোলে।

কার্বোহাইড্রেটঃ পারফরম্যান্সের জন্য জ্বালানী

কার্বোহাইড্রেট হ'ল উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের জন্য শরীরের পছন্দসই জ্বালানী উত্স।গ্লাইকোজেনযখন গ্লাইকোজেন কম হয়ে যায়, তখন পারফরম্যান্স কমে যায় - যে ভয়ঙ্কর "বঙ্কিং" বা "প্রাচীরকে আঘাত করা" ধৈর্যের খেলাধুলায়।

• সরল কার্বোহাইড্রেট(শর্করা, সাদা চাল, ফল): দ্রুত হজম, দ্রুত শক্তি জন্য workouts কাছাকাছি দরকারী
• জটিল কার্বোহাইড্রেট(ওট, মিষ্টি আলু, শাকসবজি, পুরো শস্য): হজম ধীর, শক্তি স্থিতিশীল, উচ্চতর ফাইবার সামগ্রী
• ফাইবারএকটি কার্বোহাইড্রেট যা শক্তির জন্য হজম হয় না তবে অন্ত্রের স্বাস্থ্য, তৃপ্তি এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে সমর্থন করে।

সহনশীলতা ক্রীড়াবিদদের জন্য > 90 মিনিট দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো, কার্বোহাইড্রেট লোডিং (প্রতিযোগিতার আগে 1 - 3 দিনের মধ্যে 70% + ক্যালোরিতে কার্বোহাইড্রেট বৃদ্ধি) গ্লাইকোজেন স্টোরকে সর্বাধিক করে দিয়ে পারফরম্যান্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে। লোডিংয়ের সময় প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে প্রায় 10 - 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট লক্ষ্য।

চর্বিঃ অপরিহার্য, শত্রু নয়

কয়েক দশক ধরে খাদ্যতালিকাগত চর্বিকে শয়তান হিসাবে চিহ্নিত করা হয়েছিল, কিন্তু গবেষণা ধারাবাহিকভাবে মানুষের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে এর ভূমিকা পুনরুদ্ধার করেছে। চর্বি দ্রবণীয় ভিটামিন (এ, ডি, ই, কে) শোষণ করতে, স্টেরয়েড হরমোন (টেস্টোস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেন সহ) উত্পাদন করতে, কোষের ঝিল্লি অখণ্ডতা বজায় রাখতে এবং অঙ্গগুলিকে নিরোধক করার জন্য চর্বি অপরিহার্য।

দীর্ঘমেয়াদী সময়ের জন্য মোট ক্যালোরির ১৫-২০% এর নিচে চর্বি গ্রহণ করা উচিত নয়। এই প্রান্তিকের নীচে, হরমোনাল ব্যাঘাত ঘটতে পারে, বিশেষত যৌন হরমোনগুলির সাথে - বিশেষত মহিলা ক্রীড়াবিদ এবং দীর্ঘমেয়াদী ক্যালোরি সীমাবদ্ধতার যে কোনও ব্যক্তির জন্য একটি ঝুঁকি।

ম্যাক্রো ট্র্যাকিংঃ ব্যবহারিক টিপস

আপনার ম্যাক্রো টার্গেটগুলি বোঝা প্রথম পদক্ষেপ; তাদের ধারাবাহিকভাবে আঘাত করার জন্য ব্যবহারিক সরঞ্জাম এবং অভ্যাস প্রয়োজন।

• একটি খাদ্য ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করুনঃমাইফিটনেসপ্যাল, ক্রোনোমিটার বা ম্যাক্রোফ্যাক্টরের মতো অ্যাপ্লিকেশনগুলি আপনাকে খাবারের লগ ইন করতে এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার দৈনিক ম্যাক্রো মোট গণনা করতে দেয়। বেশিরভাগের কাছে বারকোড স্ক্যানিং এবং বিস্তৃত খাদ্য ডাটাবেস রয়েছে।
• আর তোমার খাদ ্ যের ওজন কর ।ভলিউম পরিমাপ (কাপ, টেবিল চামচ) বাদাম এবং তেলের মতো ক্যালোরি-ঘন খাবারের জন্য 20 - 50% ছাড় হতে পারে। গ্রাম দেওয়া একটি রান্নাঘর স্কেল সবচেয়ে সঠিক পদ্ধতি।
• আগে থেকেই খাবার প্রস্তুত করুন:ব্যাচ রান্নার ফলে নিয়মিত ম্যাক্রো টার্গেটগুলি হিট করা অনেক সহজ হয়। আপনার সাধারণ খাবারের জন্য প্রোটিন, কার্বস এবং ফ্যাটগুলি প্রাক-পার্টশন করুন।
• সাপ্তাহিক সমন্বয়ঃযদি শরীরের ওজন ২-৩ সপ্তাহের মধ্যে পছন্দসই দিকে না যায়, তবে ক্যালোরি 100 - 200 ক্যালোরি / দিন দ্বারা সামঞ্জস্য করুন। একই সময়ে ম্যাক্রো এবং ক্যালোরি পরিবর্তন করবেন না - বিচ্ছিন্ন পরিবর্তনশীল।
• প্রথমে প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন:যখন ট্র্যাকিং কঠিন হয়, কমপক্ষে আপনার প্রোটিন টার্গেট হিট করুন। প্রোটিনের তৃপ্তি এবং পেশী সংরক্ষণের সুবিধা এটিকে সঠিকভাবে ট্র্যাক করার জন্য সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার ম্যাক্রো করে তোলে।

লক্ষ্য অনুসারে নমুনা খাবারের পরিকল্পনা

ম্যাক্রো টার্গেটগুলিকে প্রকৃত খাবারে রূপান্তর করার জন্য পরিকল্পনা প্রয়োজন। নীচে 2,000 ক্যালোরিতে প্রতিটি লক্ষ্যের জন্য নমুনা দৈনিক খাবারের পরিকল্পনা রয়েছে। এগুলি উদাহরণস্বরূপ - প্রকৃত খাবারের পছন্দগুলি আপনার পছন্দ, খাদ্য সীমাবদ্ধতা এবং জীবনধারা প্রতিফলিত করা উচিত।

চর্বি হ্রাসঃ ২,০০০ কেসিএল (৩৮% পি / ২৭% সি / ৩৫% এফ)

লক্ষ্যমাত্রাঃ ~ ১৯০ গ্রাম প্রোটিন, ~ ১৩৫ গ্রাম কার্বস, ~ ৭৮ গ্রাম ফ্যাট

পেশী বৃদ্ধিঃ ২,০০০ ক্যালরি (৩০% পি / ৪৫% সি / ২৫% এফ)

লক্ষ্যমাত্রাঃ ~ ১৫০ গ্রাম প্রোটিন, ~ ২২৫ গ্রাম কার্বস, ~ ৫৬ গ্রাম ফ্যাট

এই খাবার পরিকল্পনাগুলি ফ্রেমওয়ার্কগুলি শুরু করছে। প্রকৃত ক্ষুধা, কর্মক্ষমতা এবং সাপ্তাহিক স্কেল / শরীরের রচনা প্রতিক্রিয়া উপর ভিত্তি করে অংশের আকার সামঞ্জস্য করুন। লক্ষ্যটি হ'ল দিনের জন্য +/-5 - 10g এর মধ্যে ম্যাক্রো টার্গেটগুলি হিট করা - নির্ভুলতা বিষয় তবে ফলাফলের জন্য নিখুঁততার প্রয়োজন নেই।

সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ এবং রানারদের জন্য ম্যাক্রো

দূরত্বের রানার, সাইক্লিস্ট এবং ট্রায়াথলিটদের শক্তির ক্রীড়াবিদদের তুলনায় স্পষ্টতই আলাদা ম্যাক্রো প্রয়োজন রয়েছে। ভিও 2 ম্যাক্সের ~ 60% এর উপরে বায়বীয় অনুশীলনের প্রাথমিক জ্বালানী হ'ল কার্বোহাইড্রেট - প্রশিক্ষণের গুণমান এবং রেসিং পারফরম্যান্সের জন্য উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ অপরিহার্য করে তোলে।

• প্রশিক্ষণের লোড অনুযায়ী কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনঃ
  • হালকা প্রশিক্ষণ (< 1 ঘন্টা / দিন): 3 - 5 গ্রাম / কেজি শরীরের ওজন
  • মাঝারি প্রশিক্ষণ (১-৩ ঘন্টা/দিন): ৫-৭ গ্রাম/কেজি
  • উচ্চ প্রশিক্ষণ (1 - 3 ঘন্টা / দিন, উচ্চ তীব্রতা): 6 - 10 গ্রাম / কেজি
  • চরম (৪-৫+ ঘন্টা/দিন): ৮-১২ গ্রাম/কেজি
• প্রাক-রান জ্বালানিঃদীর্ঘ দৌড়ের ১-৪ ঘন্টা আগে ১-৪ গ্রাম/কেজি কার্বস। ২ ঘণ্টার বেশি দৌড়ের জন্য বেশি পরিমাণে (৩-৪ গ্রাম/কেজি); ৯০ মিনিটের কম দৌড়ের জন্য কম পরিমাণে (১-২ গ্রাম/কেজি) ।
• রান চলাকালীন জ্বালানিঃ৭৫-৯০ মিনিটের বেশি দৌড়ানোর ক্ষেত্রে প্রতি ঘণ্টায় ৩০-৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের লক্ষ্য রাখুন (অনেক দীর্ঘ পরিশ্রমের জন্য ৬০-৯০ গ্রাম/ঘন্টা, একাধিক কার্বোহাইড্রেট প্রকারের গ্লুকোজ + ফ্রাক্টোজ ব্যবহার করুন) ।
• পুনরুদ্ধারের পুষ্টিঃখাওয়ার ৩০-৬০ মিনিটের মধ্যে: ১-১.২ গ্রাম/ কেজি কার্বস + ০.৩-০.৪ গ্রাম/ কেজি প্রোটিন গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করতে এবং পেশী পুনরুদ্ধার শুরু করতে।

কিভাবে সংখ্যা উপর obsessing ছাড়া ম্যাক্রো ট্র্যাক

ম্যাক্রো ট্র্যাকিং একটি সরঞ্জাম, আজীবন কারাদণ্ড নয়। অনেক লোক মনে করে যে 4 - 8 সপ্তাহের ধারাবাহিক ট্র্যাকিং যথেষ্ট পুষ্টি সচেতনতা তৈরি করে যাতে তাদের আর প্রতিটি খাবারকে কঠোরভাবে ট্র্যাক করার প্রয়োজন হয় না। এখানে একটি ব্যবহারিক অগ্রগতি রয়েছেঃ

• ১ম - ২য় সপ্তাহ (কঠোর ট্র্যাকিং):রান্নাঘরের ওজনে সব খাবার ওজন করুন এবং সব কিছু একটি অ্যাপ্লিকেশনে লগ করুন। লক্ষ্য হচ্ছে ক্যালিব্রেশন -- আপনার সাধারণ খাবারে আসলে কত প্রোটিন আছে তা জানার জন্য, আপনার কার্বস কোথা থেকে আসে, এবং আপনার চর্বির লক্ষ্যে পৌঁছানো কেমন লাগে।
• 3 - 8 সপ্তাহ (সক্রিয় ট্র্যাকিং):লগিং চালিয়ে যান কিন্তু দৃশ্যমান অংশের অনুভূতি বিকাশ শুরু করুন। কোন খাবারগুলি উচ্চ প্রোটিনযুক্ত, কোনটি কার্ব-ঘন, কোনটি চর্বি-ঘন তা লক্ষ্য করুন। সবকিছু ট্র্যাক করুন কিন্তু নিখুঁত নির্ভুলতা সম্পর্কে কম আবেশযুক্ত হন।
• মাস ৩+ (স্বজ্ঞাত ট্র্যাকিং):আপনি যে জ্ঞানটি তৈরি করেছেন তা ব্যবহার করুন। নতুন বা অস্বাভাবিক খাবার রেকর্ড করুন তবে আপনার প্রতিষ্ঠিত স্ট্যাপলগুলি অনুভব করে খান। পুনরায় ক্যালিব্রেট করার জন্য প্রতি কয়েক মাসে 1 - 2 সপ্তাহের জন্য সম্পূর্ণ ট্র্যাকিংয়ের সাথে চেক ইন করুন।

অস্বাস্থ্যকর ম্যাক্রো ট্র্যাকিংয়ের সতর্কতামূলক লক্ষণগুলিঃ পরিমাপহীন খাবার খাওয়ার আশেপাশে উদ্বেগ, সামাজিক খাবার এড়ানো, নির্দিষ্ট সংখ্যায় আঘাত করার বিষয়ে অপরাধবোধ বা লজ্জা বোধ করা, 3 - 6 মাসেরও বেশি সময় ধরে প্রতি কামড়ের বাধ্যতামূলক ওজন করা। ম্যাক্রো ট্র্যাকিংয়ের ফলে খাদ্য এবং পারফরম্যান্সের সাথে আপনার সম্পর্ক উন্নত হওয়া উচিত - যদি এটি চাপ সৃষ্টি করে তবে প্লেট পদ্ধতির মতো আরও নমনীয় পদ্ধতিতে ফিরে যান (প্রতিটি খাবারে 1⁄2 প্লেট শাকসবজি, 1⁄4 প্রোটিন, 1⁄4 কার্বস) বা অন্যান্য ম্যাক্রো গণনা না করে সহজ প্রোটিন-প্রথম খাওয়া।

আপনার মোট দৈনিক শক্তি খরচ (TDEE) গণনা করা

অর্থপূর্ণ ম্যাক্রো টার্গেট নির্ধারণ করার আগে, আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা জানতে হবে -- আপনার TDEE। এটি আপনার বেসাল মেটাবোলিক রেট (BMR, বিশ্রামের সময় আপনি যে ক্যালোরি বার্ন করেন) এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে অতিরিক্ত শক্তির জন্য দায়ী।

Mifflin-St Jeor সমীকরণ (বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে সঠিক):

• BMR (পুরুষ):(10 x ওজন কেজি) + (6.25 x উচ্চতা সেমি) - (5 x বয়স) + 5
• BMR (মহিলা):(10 x ওজন কেজি) + (6.25 x উচ্চতা সেমি) - (5 x বয়স) - 161

উদাহরণঃ ৩০ বছর বয়সী পুরুষ, ৮০ কেজি, ১৮০ সেন্টিমিটারঃ বিএমআর = (৮০০) + (১১২৫) - (১৫০) + ৫ = ১,৭৮০ ক্যালরি/দিন।

TDEE পেতে একটি কার্যকলাপ গুণক দ্বারা BMR গুণ করুনঃ

লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে আপনার লক্ষ্য ক্যালোরিগুলি সামঞ্জস্য করুনঃ চর্বি হ্রাসের জন্য টিডিইই থেকে 300 - 500 ক্যালোরি বাদ দিন; পেশী লাভের জন্য 200 - 300 ক্যালোরি যোগ করুন। তারপরে পূর্ববর্তী বিভাগের সূত্রগুলি ব্যবহার করে আপনার নির্বাচিত ম্যাক্রো অনুপাতটি সেই সামঞ্জস্যযুক্ত ক্যালোরিগুলিতে প্রয়োগ করুন। প্রতি 4 - 6 সপ্তাহে আপনার টিডিইই পুনরায় মূল্যায়ন করুনঃ শরীরের ওজন পরিবর্তিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার বিএমআরও সমানুপাতিকভাবে পরিবর্তিত হয় (অধিকাংশ মানুষের জন্য 5 কেজি হ্রাস করা প্রায় 50 ক্যালোরি / দিন দ্বারা বিএমআর হ্রাস করে) । পর্যায়ক্রমিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অ্যাথলিটদের উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণ সপ্তাহের জন্য টিডিইই সামঞ্জস্য করা উচিত (200 - 400 ক্যালোরি যোগ করুন) বনাম পুনরুদ্ধার সপ্তাহ, সারা বছর ধরে একটি নির্দিষ্ট দৈনিক ক্যালোরি লক্ষ্য খাওয়ার পরিবর্তে।