Makrotason laskin - Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat
Kokeile tätä ilmaista online-terveyslaskuria saadaksesi välittömiä ja tarkkoja tuloksia.
Mitkä ovat makronutrientejä?
Macronutrients-- yleisesti nimeltään "makrot" -- ovat kolme pääluokkaa ravintoaineita, jotka antavat keholle energiaa (kaloreita):proteiini, hiilihydraatit, jarasvaToisin kuin mikroravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita), joita tarvitaan pieniä määriä, makronavintoaineita syödään suuria määriä ja ne muodostavat ruokavalion kaloripohjan.
Kukin makronutrientti tarjoaa erityisen kaloripitoisuuden:
| Makronutrientti | Kaloreita grammaa kohti | Ensisijainen tehtävä | Tärkeimmät lähteet |
|---|---|---|---|
| Proteiini | 4 kcal/g | Lihasten korjaaminen, entsyymit, hormonit | Liha, kala, munat, palkokasvit, maitotuotteet |
| Hiilihydraatit | 4 kcal/g | Energia (erityisesti aivoille ja liikunnalle) | Viljat, hedelmät, vihannekset, palkokasvit |
| Rasva | 9 kcal/g | Hormonituotanto, rasvassa liukenevat vitamiinit, solumembranat | Öljyt, pähkinät, avokado, rasvaiset kalat |
Neljäs mainitsemisen arvoinen "makronutrientti" onAlkoholiAlkoholipitoisuuksien seuranta on tärkeää kaikille, jotka tarkkailevat energian saantiaan.
Sinun ...makrotason suhdeEsimerkiksi 40/40/20-suhde tarkoittaa, että 40 prosenttia kaloreista tulee proteiineista, 40 prosenttia hiilihydraateista ja 20 prosenttia rasvasta.
Makrotasot tavoitteiden mukaan
Optimaalinen makrotason jakautuminen vaihtelee merkittävästi ensisijaisen kunto- tai terveystavoitteen perusteella.
| Tavoite | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva | Muistiinpanot |
|---|---|---|---|---|
| Rasvanpudotus | 35 - 40% | 25-30 prosenttia | 30 - 35% | Korkea proteiinipitoisuus säilyttää lihakset niiden puutteessa |
| Lihaskasvu | 25 - 35% | 40 - 50% | 20 - 30% | Hiilihydraatit polttavat harjoitusta ja tukevat anabolisten hormonien tuotantoa |
| Huolto | 25 - 35% | 35 - 45% | 25 - 35% | Tasapainoinen lähestymistapa; mukautetaan yksilölliseen suvaitsevaisuuteen |
| Kestävyysurheilu | 15 - 20% | 55 - 65% | 20 - 25% | Korkea hiilihydraattipitoisuus täydentää glykogeenia pitkän aikavälin aerobiseen toimintaan |
Nämä ovat lähtökohtia. Yksilölliset reaktiot vaihtelevat insuliiniherkkyyden, aktiivisuuden tyypin, aineenvaihdunnan ja henkilökohtaisten mieltymysten perusteella. 2000 kalorin päivä rasvan menetys suhteessa (38/27/35) merkitsisi: Proteiini 190g, hiilihydraatit 135g, rasva 78g.
Makro-tavoitteiden määrittäminen
Prosentteihin perustuvan makrotason muuntaminen grammiksi edellyttää kolme vaihetta:
- Määritä päivittäinen kalorimääräsi.Käytä TDEE:n (Total Daily Energy Expenditure) laskintalaitteita tai kysy neuvoa rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta.
- Käytetään prosenttiosuutta.Kertokaa kokonaiskaloriat jokaisen makron prosenttiosuudella saadaksenne sen kalorit.
- Vaihda kalorit grammiin.Proteiini- ja hiilihydraatti-kalorit jaetaan neljään ja rasva-kalorit yhdeksään.
Esimerkki: 2200 kaloria lihaksia varten (30% proteiinia / 45% hiilihydraatteja / 25% rasvaa)
| Makrotaloudellinen | % kaloreista | Kaloreita | ÷ Cal/g | Grammat/päivä |
|---|---|---|---|---|
| Proteiini | 30 prosenttia | 660 kcal | ÷ 4 | 165 grammaa |
| Hiilihydraatit | 45 prosenttia | 990 kcal | ÷ 4 | 248 grammaa |
| Rasva | 25 prosenttia | 550 kcal | ÷ 9 | 61 grammaa |
| Yhteensä | 100 prosenttiosuus | 2 200 kcal |
Proteiini: Kehon koostumuksen tärkein makroelementti
Proteiini on jokaisen kehon koostumuksen ruokavalion kulmakivi. Se on kaikkein tyydyttävin makronutrientti kaloria kohden, vaatii eniten energiaa ruoansulatukseen (lämpövaikutus ~ 20-30% verrattuna 5-10% hiilihydraatteihin ja 0-3% rasvaan) ja on välttämätön lihasproteiinisynteesiin (MPS) - lihaskudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen.
| Tavoite / väestö | Proteiinin kohde | Esimerkki: 75 kg:n henkilö |
|---|---|---|
| Yleinen terveys (asennollinen) | 0,8 g/kg kehonpainoa | 60 g/päivä |
| Aktiiviset aikuiset | 1,2 - 1,6 g/kg | 90-120 g/päivä |
| Voimakkoharjoittelu / lihasten lisäys | 1,6 - 2,2 g/kg | 120 - 165 g vuorokaudessa |
| Rasvanpudotus (lihasten säilyttäminen) | 1,8 - 2,7 g/kg | 135 - 203 g/päivä |
| Kestävyysurheilijat | 1,2 - 1,6 g/kg | 90-120 g/päivä |
Tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että 1,6 g/kg on kynnysarvo, jonka yläpuolella lisäproteiini vähentää lihasten rakentamista useimmille vastustuskykyyn koulutetuille yksilöille. Proteiinin levittäminen 3-5 aterialle 20-40 g annosta kohti maksimoi lihasproteiinin synteesin koko päivän ajan.
Hiilihydraatit: suorituskyvyn polttoaine
Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen polttoaineenlähde voimakkaassa liikunnassa.GlykogeeniKun glykogeeni on vähissä, suorituskyky heikkenee - kestävyysurheilujen pelätyt "bonkingit" tai "seinään lyöminen".
- Yksinkertaiset hiilihydraatit(sokereita, valkoista riisiä, hedelmiä): ne sulautuvat nopeasti, ne ovat hyödyllisiä harjoittelun aikana ja antavat nopeasti energiaa
- Monimutkaiset hiilihydraatit(kaura, makeat perunat, palkokasvit, täysjyvätuotteet): hitaampi ruoansulatus, tasaisempi energia, korkeampi kuitupitoisuus
- Kuituon hiilihydraatti, jota ei sulateta energian saamiseksi, mutta joka tukee suolen terveyttä, kylläisyyttä ja verensokerin hallintaa.
Kestävyysurheilijoilla, jotka juoksevat tai pyöräilevät yli 90 minuuttia, hiilihydraattikuormitus (hiilihydraattien lisääminen 70%: iin kaloreista 1-3 päivää ennen kilpailua) voi merkittävästi parantaa suorituskykyä maksimoimalla glykogeenivarastot.
Rasva: välttämätöntä, ei vihollista
Ruokavalion rasvaa on demonoitu vuosikymmeniä, mutta tutkimukset ovat johdonmukaisesti kunnostaneet sen roolin ihmisen terveydessä.
| Rasvan tyyppi | Esimerkkejä | Terveysvaikutukset | Pitäisikö sinun syödä sitä? |
|---|---|---|---|
| Monikättymättömät | Oliiviöljy, avokado, pähkinät | Vähentää LDL: tä, nostaa HDL: tä | Kyllä, priorisoi |
| Monikättymättömät (Omega-3) | Lohi, pellavansiemenet, saksanpähkinät | Tulehduskipulääkkeitä, sydämen terveyttä | Kyllä, priorisoi |
| Monikättymättömät (Omega-6) | Kasviöljyt, siemenet | Neutraali tai lievästi tulehdusta edistävä | Kyllä, mutta maltillisesti |
| Tyydyttyneitä | Voi, punainen liha, kookosöljy | Korottaa LDL- tasoa (seuraavaa todistusaineistoa) | Kohtalainen (< 10%) |
| Transrasva (keinotekoinen) | Osittain hydratut öljyt | Korottaa LDL:tä, alentaa HDL:ää | Vältä |
Rasvan saanti ei saa laskea alle 15 - 20% kokonaiskaloreista pitkiä aikoja. Tämän kynnysarvon alapuolella voi esiintyä hormonaalisia häiriöitä, erityisesti sukupuolihormonien kanssa - riski erityisesti naisurheilijoille ja kaikille, joilla on pitkittynyt kaloririippuvuus.
Makrojen seuranta: käytännön vinkkejä
Makrotarkoitusten ymmärtäminen on ensimmäinen askel. Niiden saavuttaminen vaatii käytännön työkaluja ja tapoja.
- Käytä ruoka-ohjelmaa:MyFitnessPal-, Cronometer- tai MacroFactor-sovellusten avulla voit kirjautua aterioihin ja laskea automaattisesti päivittäiset makrototot.
- Paina ruokasi:Kaloripitoisten elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden ja öljyjen, tilavuusmittaukset (kuppit, ruokalusikat) voivat olla 20 - 50% pienemmät.
- Valmista ateriat etukäteen:Kun laittaa ruokaa erikseen, on paljon helpompaa saavuttaa johdonmukaiset makro-tavoitteet.
- Korjaa viikoittain:Jos kehon paino ei liiku haluttuun suuntaan 2-3 viikon kuluttua, säädä kaloreita 100-200 kcal/vrk. Älä muuta makroja ja kaloreita samanaikaisesti - eristä muuttujia.
- Proteiini on etusijalla .Proteiinin kylläisyyttä ja lihasten säilyttämistä edistävät ominaisuudet tekevät siitä tärkeimmän makrotason tarkkaan seurantaan.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Mikä makrosuhde on paras rasvanpudotukseen?
Korkea proteiinipitoisuus (1.8 - 2.7g/kg kehonpainoa) säilyttää lihasmassan kaloreiden puutteen aikana, lisää kylläisyyttä ja sillä on korkein lämpövaikutus. 2000 kalorin rasvanpudotusruokavalio saattaa näyttää 190g proteiinilta / 140g hiilihydraateilta / 70g rasvalta.
Montako grammaa proteiinia tarvitsen päivässä?
75 kg: n henkilö tarvitsee noin 120 - 165 g proteiinia päivässä. Rasvanpudotusta varten siirry korkeampaan päähän (2.0 - 2.7 g / kg), jotta maksimoidaan lihasten säilyttäminen kaloreiden alijäämän aikana.
Pitääkö minun seurata makroja laihduttaakseni?
Ei, kaloreiden alijäämä on se, mikä ajaa rasvanpudotusta, ja monet ihmiset saavuttavat sen seuraamatta makroja. Kuitenkin seuraamalla makroja saadaan yleensä paremmat tulokset kehon koostumuksesta (enemmän rasvanpudotusta, vähemmän lihasmenetystä), koska se takaa riittävän proteiinin saannin. Se on tarkempi työkalu, erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka ovat tasapainottaneet tai optimoivat suorituskykyä.
Mikä on hyvä makrotaso juoksijoille?
Kestävyysjuoksijat hyötyvät hiilihydraatteihin keskittyvästä lähestymistavasta: noin 50 - 60% hiilihydraatteja, 20 - 25% proteiinia, 20 - 25% rasvaa. Hiilihydraatit polttavat aerobista juoksemista ja täydentävät glykogeenia. Ennen pitkiä juoksuja (> 75 minuuttia), hiilihydraatteja sisältävä ateria 2 - 3 tuntia ennen auttaa. Juoksujen jälkeen 3:1 tai 4:1 hiilihydraatti-proteiini-suhde nopeuttaa glykogeenin täydentämistä ja lihasten korjaamista.
Onko 40/40/20 makrosoppi hyvä?
Kyllä - 40% proteiinia / 40% hiilihydraatteja / 20% rasvaa jakautuminen on klassinen kehonrakennuksen suhde, joka toimii hyvin lihasten saamiseksi ja kehon uudelleen koostumiseksi. 2000 kalorilla: 200g proteiinia, 200g hiilihydraatteja, 44g rasvaa. suhteellisen vähäinen rasva voi tuntua rajoittavalta; jotkut ihmiset tekevät paremmin 35/40/25 tai 30/45/25:llä salliakseen enemmän ruokavalion vaihtelua uhraamatta tuloksia.
Mitä tapahtuu, jos syön liian vähän rasvaa?
Jos rasvaa ei saa noin 15 - 20%: lla kalorien kokonaismäärästä, altistuu rasvassa liukenevien vitamiinien (A, D, E, K) puutteelle, hormonaalisiin häiriöihin (erityisesti testosteronin ja estrogeenin vähenemiseen), sappituotannon heikkenemiseen rasvojen sulattamiseksi ja solumembranan eheyden heikkenemiseen.
Miten säästän makrot, jos en laihdu?
Ensinnäkin tarkista, että seuraaminen on tarkkaa punnitsemalla ruokaa tarkasti 1 viikon ajan. Jos seuraat jo tarkasti ja edistyminen on pysähtynyt 2 - 3 viikkoa: vähennä kaloreita 100 - 200 kcal / vrk (ensimmäisen hiilihydraateista), lisää aktiivisuutta tai tarkista vedenpidätysfaktorit (natrium, stressi, uni). Älä vähennä proteiinia leikkauksen aikana - ylläpitää proteiinigrammoja vähentäen muita makroja.
Ovatko kaikki kalorit samat riippumatta makronutrienttien lähteestä?
Termodynamiikan ensimmäisen lain tasolla: kyllä, kaloria on kaloria. Makronutrientilla on kuitenkin merkityksellisesti erilaiset vaikutukset kylläisyyteen, lihasproteiinin synteesiin ja ruoan lämpövaikutukseen. Proteiinin 20 - 30% lämpövaikutus tarkoittaa, että 100 kcal proteiinin syöminen "kuluttaa" 20 - 30 kcal sulatettavaksi, mikä tuottaa tehokkaasti vain 70 - 80 nettokaloria. Tämän vuoksi kaloriltaan samanlaiset korkean proteiinin ruokavaliot yleensä ylittävät alhaisen proteiinin ruokavaliot kehon koostumuksessa.
Mitä ovat "joustava ruokavalio" ja "IIFYM"?
IIFYM tarkoittaa "If It Fits Your Macros" - käytäntöä, jossa syöt mitä tahansa valitsemasi ruokaa, kunhan saavutat päivittäiset proteiini-, hiilihydraatti-, rasva- ja kuitutavoitteesi. Joustava ruokavalio tukee pitkän aikavälin noudattamista poistamalla ruokavalioiden rajoittamisen ahdistusta. Tutkimukset osoittavat yleensä, että joustavat ruokavaliot saavuttavat samankaltaisia tai parempia kehon koostumuksen tuloksia kuin jäykät "puhtaan syömisen" lähestymistavat, joilla on huomattavasti vähemmän psykologista stressiä.
Miten makrot pitäisi jakaa aterioihin?
Lihasproteiinin synteesiä varten proteiini levitetään 3 - 5 aterialle 20 - 40g jokaisesta, sen sijaan, että syödään suurin osa siitä yhdessä istumassa. Hiilihydraatit ovat parhaiten ajoitettuja harjoittelun ympärillä: kuluttaa 1 - 2g / kg hiilihydraatteja 2-4 tuntia ennen harjoittelua ja nopeasti sulavaa hiilihydraattia / proteiiniyhdistelmää (3: 1 suhde) 1-2 tunnin kuluessa. Rasvainen ajoitus on vähemmän kriittinen, mutta suuret rasvaiset ateriat ennen harjoittelua voivat hidastaa mahan tyhjentymistä ja aiheuttaa epämukavuutta.
Esimerkkiruoat tavoitteiden mukaan
Makro-tavoitteiden muuttaminen todelliseksi ruoaksi vaatii suunnittelua. Alla on esimerkkejä päivittäisistä ateriasuunnitelmista kullekin tavoitteelle 2000 kalorilla. Nämä ovat havainnollisia - todellisten ruokavalintojen tulisi heijastaa mieltymyksiäsi, ruokavalion rajoituksia ja elämäntapaa.
Rasvanmenetys: 2 000 kcal (38% P / 27% C / 35% F)
Tavoitteet: ~190g proteiinia, ~135g hiilihydraatteja, ~78g rasvaa
| Ruokailu | Ravinto | Makrot |
|---|---|---|
| Aamiainen | 4 valkuaista + 2 kokonaista munaa, 1 kupillinen pinaattia, 1 viilu täysvehnäleipää | 35g P / 20g C / 12g F |
| Lounas . | 200 g grillattua kananrinta, 100 g kinoa, suuri salaatti oliiviöljyllä | 50g P / 40g C / 15g F |
| Välipaloja | 200 g kreikkalaista jogurttia (0% rasvaa) + 1 ruokalusikallinen mantelivoita | 20g P / 10g C / 10g F |
| Päivällinen . | 200 g lohifilettiä, 150 g paahdettua makeaa perunaa, höyrytettyä parsakaalia | 45g P / 35g C / 20g F |
| Ilta . | 1 kupillinen kermajuustoa + kurkun viilteet | 28g P / 8g C / 4g F |
Lihasten lisäys: 2000 kcal (30% P / 45% C / 25% F)
Tavoitteet: ~150g proteiinia, ~225g hiilihydraatteja, ~56g rasvaa
| Ruokailu | Ravinto | Makrot |
|---|---|---|
| Aamiainen | Kaurapuuro (100 g kuivaa) banaanilla ja 30 g heraproteiinijauheella | 35g P / 75g C / 5g F |
| Lounas . | 150 g jauhettua kalkkunaa, 150 g valkoista riisiä, 1 kuppi sekoitettuja vihanneksia | 40g P / 60g C / 10g F |
| Ennen harjoitusta | 1 omena + 20 g proteiinipalaa | 15g P / 30g C / 5g F |
| Päivällinen . | 175g naudanlihaa, 200g paahdettua perunaa, salaattia | 45g P / 50g C / 18g F |
Nämä ateriasuunnitelmat aloittavat puitteet. Säädä annoskokoja todelliseen nälkään, suorituskykyyn ja viikoittaiseen asteikkoon / kehon koostumukseen perustuvan palautteen perusteella. Tavoitteena on saavuttaa makrotargetit +/-5 - 10g päivässä - tarkkuus on tärkeää, mutta tuloksia varten ei vaadita täydellisyyttä.
Makrot kestävyysurheilijoille ja juoksijoille
Lähijuoksijoilla, pyöräilijöillä ja triathlon-urheilijoilla on selvästi erilaiset makro-tarpeet kuin voimatoimijoilla. Ensisijainen polttoaine aerobiselle liikunnalle yli ~ 60% VO2max on hiilihydraatteja - mikä tekee korkeasta hiilihydraattien saannista olennaisen koulutuksen laatuun ja kilpailuun.
- Hiilihydraattien tarve koulutuskuormituksen mukaan:
- Vähäkoulutus (< 1 tunti päivässä): 3-5 g/kg kehonpainoa
- Kohtalainen harjoittelu (1-3 tuntia päivässä): 5-7 g/kg
- Korkea harjoittelu (1-3 tuntia päivässä, korkea intensiteetti): 6-10 g/kg
- Äärimmäinen (4 - 5+ tuntia päivässä): 8 - 12 g/kg
- Polttoaineen syöttäminen ennen käyttöä:1 - 4 g/kg hiilihydraatteja 1 - 4 tuntia ennen pitkää juoksua; suurempia määriä (3 - 4 g/kg) yli 2 tunnin juoksulle; pienempiä määriä (1 - 2 g/kg) alle 90 minuutin juoksulle.
- Käynnissä oleva tankkaus:Yli 75 - 90 minuutin ajon kohdalla tavoite on 30 - 60 g hiilihydraattia tunnissa (60 - 90 g/h erittäin pitkän ajan kohdalla, kun käytetään useita hiilihydraattien tyyppejä - glukoosia + fruktoosia).
- Toipumisen ravitsemus:30 - 60 minuutin kuluessa lopettamisesta: 1 - 1,2 g/ kg hiilihydraatteja + 0, 3 - 0, 4 g/ kg proteiinia glykogeenin täydentämiseksi ja lihasten paranemisen aloittamiseksi.
| Juoksun etäisyys | Kesto (est.) | Pre-Run hiilihydraatit | Hiilihydraatteja | Juoksen jälkeiset hiilihydraatit |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 20 - 45 minuuttia | 30 - 60 g (pieni välipalo) | Ei tarvetta | 50 - 80 g + 20 g proteiinia |
| 10 kiloa | 40 - 90 minuuttia | 60 - 100 g (ateria) | Vapaaehtoinen 30g | 80 - 120 g + 25 g proteiinia |
| Puolimaraton | 90 - 180 minuuttia | 100 - 150 g (ateria) | 40 - 60 g/t | 100-150 g + 30 g proteiinia |
| Maraton | 2, 5 - 6 tuntia | 150 - 300 g (hiilihydraatteja) | 60 - 90 g/t | 150 - 200 g + 30 g proteiinia |
Kuinka seurata makroja pakkomielteettöminä numeroista
Makro-seuranta on työkalu, ei elinkautinen vankeus. Monet ihmiset huomaavat, että 4 - 8 viikon johdonmukainen seuranta rakentaa tarpeeksi ravitsemuksellista tietoisuutta, että heidän ei enää tarvitse seurata jokaista ateriaa tiukasti.
- Viikko 1 - 2 (tiukka seuranta):Tavoitteena on kalibrointi -- oppia, kuinka paljon proteiinia on tavallisissa aterioissasi, mistä hiilihydraatit tulevat ja miltä rasvan tavoite näyttää.
- Viikko 3 - 8 (aktiivinen seuranta):Jatka kirjaamista, mutta ala kehittää visuaalista osa-aistia. Huomaa, mitkä elintarvikkeet ovat runsaasti proteiinia, mitkä ovat hiilihydraatteja, mitkä rasvaa. Seuraa kaikkea, mutta ole vähemmän pakkomielteinen täydellisestä tarkkuudesta.
- Kuukausi 3+ (intuitiivinen seuranta):Käytä keräämääsi tietoa. Kirjoita muistiin uusia tai epätavallisia aterioita, mutta syö vakiintuneita perusruokiasi tuntemalla. Tarkista täydellinen seuranta 1-2 viikon ajan muutaman kuukauden välein uudelleen kalibroidaksesi.
Varoitusmerkit epäterveellisestä makrotarkastuksesta: ahdistus mitattoman ruoan syömisestä, sosiaalisten aterioiden välttäminen, syyllisyyden tai häpeän tunne tiettyjen numeroiden lyömisestä, jokaisen pureman pakonomainen punnitseminen yli 3 - 6 kuukauden ajan. Makrotarkastuksen pitäisi parantaa suhdettasi ruokaan ja suorituskykyyn - jos se aiheuttaa stressiä, siirry takaisin joustavampiin lähestymistapoihin, kuten lautasmenetelmään (1⁄2 lautas vihanneksia, 1⁄4 proteiinia, 1⁄4 hiilihydraatteja jokaisella aterialla) tai yksinkertaiseen proteiini-ensimmäiseen syömiseen ilman muiden makrojen laskemista.
| Jäljitysmenetelmä | Tarkkuus | Paras vaihtoehto | Tarvittava aika |
|---|---|---|---|
| Täydellinen makrotason seuranta (grammitasolla) | +/-5g | Kilpailun valmistelu, tason purkaminen | 20 - 30 minuuttia päivässä |
| Ainoastaan proteiinien jäljitys | +/-10g proteiinia | Aktiivisimmat aikuiset, aloittelijat | 5 - 10 minuuttia päivässä |
| Osa-menetelmä (visuaalinen) | +/-15 - 25 prosenttia | Yleinen terveys, ylläpito | Vähimmäistaso |
| Levymenetelmä (ei jäljitettävää) | +/-30 - 40% | Pitkäaikainen tottumuksen muodostuminen | Ei ole |
Kokonaisen päivittäisen energiankulutuksen (TDEE) laskenta
Ennen kuin voit asettaa merkityksellisiä makrotarkoituksia, sinun on tiedettävä päivittäinen kaloritarveesi eli TDEE, joka vastaa perus aineenvaihduntaa (BMR, kalorit, jotka poltat levossa) plus lisäenergiaa liikunnasta.
Mifflin-St Jeorin yhtälö (useimmille ihmisille tarkka):
- BMR (miehet):(10 x paino kg) + (6,25 x pituus cm) - (5 x ikä) + 5
- BMR (naiset):(10 x paino kg) + (6,25 x pituus cm) - (5 x ikä) - 161
Esimerkki: 30-vuotias mies, 80 kg, 180 cm: BMR = (800) + (1125) - (150) + 5 = 1,780 kcal/vrk.
TDEE saadaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella:
| Toimintataso | Moninkertaisin | Esimerkki TDEE (BMR=1,780) |
|---|---|---|
| Istumatka (toimistotyö, ei liikuntaa) | 1.2 Alkuperämaa | 2,136 kcal |
| Vähän aktiivinen (1-3 päivää liikuntaa viikossa) | 1.375 päivässä | 2 448 kcal |
| Kohtalaisen aktiivinen (3 - 5 päivää liikuntaa viikossa) | 1,55 prosenttia | 2 759 kcal |
| Erittäin aktiivinen (6 - 7 päivää kovaa harjoittelua) | 1 725 päivässä | 3 071 kcal |
| Erittäin aktiivinen (urheilija, fyysinen työ + harjoittelu) | 1. 9 | 3 382 kcal |
Korjaa tavoite-kalorisi tavoitteen mukaan: vähennä TDEE:stä 300 - 500 kcal rasvanpudotusta varten; lisää 200 - 300 kcal lihaksikasvua varten (kuormaa kokoa). Sitten sovita valitsemaasi makrosuhdetta näihin säädettyihin kaloreihin käyttäen edellisen osan kaavoja. Arvioi TDEE:täsi uudelleen 4-6 viikon välein: kun kehon paino muuttuu, myös BMR:si muuttuu suhteellisesti (5 kg:n menettäminen vähentää BMR:tä noin 50 kcal / vrk useimmille ihmisille). Periodisoituneiden koulutusohjelmien urheilijoiden tulisi säätää TDEE:tä suurten koulutusviikkojen (lisää 200 - 400 kcal) verrattuna kuntoutumisviikkoihin sen sijaan, että syödään kiinteää päivittäistä kaloritavoitetta ympäri vuoden.