เครื่องคำนวณอัตราส่วนมาโคร – เป้าหมายโปรตีน คาร์บ & ไขมัน

สารอาหารหลักคืออะไร?

สารอาหารหลัก — มักเรียกว่า "มาโคร" — เป็นสามหมวดหมู่หลักของสารอาหารที่ให้พลังงาน (แคลอรี) แก่ร่างกาย: โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต, และ ไขมัน

อัตราส่วนมาโครที่แนะนำตามเป้าหมาย

วิธีคำนวณเป้าหมายของแมโคร

การแปลงอัตราส่วนแมโครที่อิงจากเปอร์เซ็นต์เป็นกรัมต้องผ่านสามขั้นตอน:

1. กำหนดเป้าหมายแคลอรี่รายวัน ใช้เครื่องคิดค่าพลังงานรายวันรวม (TDEE) หรือปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ประมาณการโดยใช้ BMR × ตัวคูณกิจกรรม (1.2 นั่งพักผ่อนอย่างเงียบสงบถึง 1.9 กิจกรรมที่มีพลังงานสูง)
2. นำอัตราส่วนเปอร์เซ็นต์มาใช้ คูณแคลอรี่ทั้งหมดด้วยเปอร์เซ็นต์ของแต่ละแมโครเพื่อค้นหาค่าแคลอรี่
3. แปลงแคลอรี่เป็นกรัม หารแคลอรี่ของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตด้วย 4 หารแคลอรี่ของไขมันด้วย 9

ตัวอย่าง: 2,200 แคลอรี่สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ (30% โปรตีน / 45% คาร์โบไฮเดรต / 25% ไขมัน)

โปรตีน: สารอาหารหลักสำหรับการสร้างรูปร่าง

โปรตีนเป็นรากฐานของอาหารสำหรับการสร้างรูปร่าง โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความอิ่มที่สุดต่อแคลอรี่ต่อหน่วยต่อหน่วย ต้องการพลังงานมากที่สุดในการย่อย (ผลกระทบความร้อน ~20–30% เทียบกับ 5–10% สำหรับคาร์โบไฮเดรต และ 0–3% สำหรับไขมัน) และจำเป็นสำหรับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPS) — กระบวนการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

การวิจัยที่มีประสิทธิภาพแสดงให้เห็นว่า 1.6 กรัม/กก. เป็นขีดจำกัดที่เกินไปแล้ว โปรตีนเพิ่มเติมจะไม่เพิ่มผลผลิตกล้ามเนื้อสำหรับบุคคลที่ฝึกฝนความแข็งแรงส่วนใหญ่ การกระจายโปรตีนออกไป 3–5 มื้อ 20–40 กรัมต่อมื้อจะทำให้การสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

คาร์โบไฮเดรต: น้ำมันเชื้อเพลิงสำหรับการฝึกฝน

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ต้องการของส่วนร่างกายสำหรับการฝึกฝนที่มีความเข้มข้นสูง พวกมันถูกเก็บไว้เป็น กลีโกเกน ในกล้ามเนื้อ (300–500 กรัม) และในตับ (75–100 กรัม) เมื่อกลีโกเกนหมดลง การฝึกฝนจะลดลง — การ "บังคับ" หรือ "ชนกำแพง" ในกีฬาเร่งความเร็ว

• คาร์โบไฮเดรตที่ง่าย (น้ำตาล, ข้าวขาว, ผลไม้): ลดความย่อยเร็ว มีประโยชน์รอบๆ การฝึกฝนสำหรับพลังงานที่รวดเร็ว
• คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน (ข้าวโอ๊ต, มันฝรั่ง, ถั่ว, ข้าวสาลี): การย่อยช้าๆ พลังงานที่สม่ำเสมอ มีเนื้อเยื่อไฟเบอร์สูง
• ไฟเบอร์ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกย่อยเป็นพลังงาน แต่สนับสนุนสุขภาพของลำไส้ ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลเลือด ตั้งเป้าหมาย 25–38 กรัมต่อวัน

สำหรับนักกีฬาที่วิ่งหรือปั่นจักรยาน >90 นาที คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้น (เพิ่มคาร์โบไฮเดรตให้ถึง 70%+ ของแคลอรี่ใน 1–3 วันก่อนการแข่งขัน) สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้อย่างมีนัยสำคัญโดยการเพิ่มกลีโกเกนให้สูงสุด เป้าหมายคือประมาณ 10–12 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อกิโลกรัมของน้ำหนักของร่างกายต่อวันในช่วงการเตรียมตัว

ไขมัน: สิ่งจำเป็น ไม่ใช่ศัตรู

ไขมันในอาหารถูกมองว่าเป็นศัตรูของสุขภาพเป็นเวลาหลายทศวรรษ แต่การวิจัยได้บ่อยครั้งทำให้บทบาทของไขมันในการดูแลสุขภาพของมนุษย์กลับมาดีขึ้น ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามิน (A, D, E, K) ที่ละลายน้ำไม่ดี การผลิตฮอร์โมนเชียเตอรอยด์ (รวมถึงทेसโทสเทอโรนและเอสโตรเจน) การรักษาความแข็งแรงของเยื่อหุ้มเซลล์ และการป้องกันอวัยวะภายใน

ปริมาณไขมันที่ควรจะไม่ต่ำกว่า 15–20% ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นระยะเวลานาน หากต่ำกว่านี้ อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ ซึ่งเป็นความเสี่ยงพิเศษสำหรับนักกีฬาหญิงและผู้ที่มีการจำกัดแคลอรี่เป็นเวลานาน

การบันทึกสารอาหาร: คำแนะนำที่มีประสิทธิภาพ

การเข้าใจเป้าหมายของสารอาหารเป็นขั้นตอนแรก; การบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นอย่างสม่ำเสมอจะต้องใช้เครื่องมือและพฤติกรรมที่มีประสิทธิภาพ

• ใช้แอปพลิเคชันบันทึกอาหาร: แอปพลิเคชันเช่น MyFitnessPal, Cronometer หรือ MacroFactor ช่วยให้คุณบันทึกอาหารและคำนวณรวมสารอาหารรายวันของคุณโดยอัตโนมัติ มีหลายแอปพลิเคชันที่มีการสแกนบาร์โค้ดและฐานข้อมูลอาหารที่ครอบคลุม
• วัดน้ำหนักอาหาร: การวัดปริมาณ (คัพ, ช้อนโต๊ะ) อาจมีความแตกต่างกัน 20–50% สำหรับอาหารที่มีน้ำหนักสูง เช่น นมและน้ำมัน การใช้เครื่องชั่งน้ำหนักในครัวเป็นวิธีที่แม่นยำที่สุด
• เตรียมอาหารล่วงหน้า: การทำอาหารในปริมาณมากทำให้ง่ายต่อการบรรลุเป้าหมายของสารอาหารอย่างสม่ำเสมอ การแบ่งปริมาณโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมันสำหรับอาหารที่คุณทำเป็นประจำ
• ปรับแต่งสัปดาห์ละ 1 ครั้ง: หากน้ำหนักของร่างกายไม่เคลื่อนไหวในทางที่ต้องการหลังจาก 2–3 สัปดาห์ ปรับปรับพลังงานโดย 100–200 kcal/วัน อย่าเปลี่ยนสารอาหารและพลังงานพร้อมกัน — ระบุแยกกัน
• ให้ความสำคัญกับโปรตีนก่อน: เมื่อบันทึกยาก ให้แน่ใจว่าบรรลุเป้าหมายของโปรตีน โปรตีนมีประโยชน์ในการทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยให้รักษาเนื้อเยื่อ ทำให้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่ต้องบันทึกอย่างแม่นยำ

ตัวอย่างแผนอาหารตามเป้าหมาย

การแปลงเป้าหมายของสารอาหารเป็นอาหารที่แท้จริงต้องใช้การวางแผน การวางแผนอาหารรายวันสำหรับแต่ละเป้าหมายที่ 2,000 แคลอรี่นี้เป็นตัวอย่างเท่านั้น อาหารที่แท้จริงควรสะท้อนถึงความชอบ ความจำกัดของอาหาร และลักษณะการดำเนินชีวิตของคุณ

<h3>การลดน้ำหนัก: 2,000 แคลอรี่ (38% P / 27% C / 35% F)</h3>
<p>เป้าหมาย: ~190g โปรตีน ~135g คาร์โบไฮเดรต ~78g ไขมัน</p>
<table>
    <thead><tr><th>อาหาร</th><th>อาหาร</th><th>ประมาณการสารอาหาร</th></tr></thead>
    <tbody>
        <tr><td>อาหารเช้า</td><td>4 ไข่ขาว + 2 ไข่เต็ม, 1 ถ้วยผักโขม, 1 ชิ้นขนมปังขาว</td><td>35g P / 20g C / 12g F</td></tr>
        <tr><td>อาหารกลางวัน</td><td>200g เนื้อไก่ปิ้ง, 100g ข้าวกล้อง, ผักผสมน้ำมันมะกอก</td><td>50g P / 40g C / 15g F</td></tr>
        <tr><td>อาหารว่าง</td><td>200g ยอกรัสเซีย (0% ไขมัน) + 1 ช้อนโต๊ะมะกอก</td><td>20g P / 10g C / 10g F</td></tr>
        <tr><td>อาหารเย็น</td><td>200g ปลาแซลมอน, 150g มันฝรั่นอบ, ผักบุ้งอบ</td><td>45g P / 35g C / 20g F</td></tr>
        <tr><td>เย็น</td><td>1 ถ้วยยอกรัสเซีย + สไลซ์ขิง</td><td>28g P / 8g C / 4g F</td></tr>
    </tbody>
</table>

<h3>การเพิ่มกล้ามเนื้อ: 2,000 แคลอรี่ (30% P / 45% C / 25% F)</h3>
<p>เป้าหมาย: ~150g โปรตีน ~225g คาร์โบไฮเดรต ~56g ไขมัน</p>
<table>
    <thead><tr><th>อาหาร</th><th>อาหาร</th><th>ประมาณการสารอาหาร</th></tr></thead>
    <tbody>
        <tr><td>อาหารเช้า</td><td>ข้าวโอ๊ต (100g แห้ง) กับกล้วยและ 30g โปรตีนผง</td><td>35g P / 75g C / 5g F</td></tr>
        <tr><td>อาหารกลางวัน</td><td>150g เนื้อหมู, 150g ข้าวสวย, 1 ถ้วยผักผสม</td><td>40g P / 60g C / 10g F</td></tr>
        <tr><td>ก่อนออกกำลังกาย</td><td>1 แอปเปิ้ล + 20g บาร์โปรตีน</td><td>15g P / 30g C / 5g F</td></tr>
        <tr><td>อาหารเย็น</td><td>175g เนื้อสัตว์หัวไก่, 200g มันฝรั่นอบ, ผักผสม</td><td>45g P / 50g C / 18g F</td></tr>
    </tbody>
</table>
<p>แผนอาหารเหล่านี้เป็นรูปแบบเริ่มต้น ปรับขนาดอาหารตามความหิว ความสามารถในการออกกำลังกาย และการวัดความสมดุลของน้ำหนัก/รูปร่างรายสัปดาห์ เป้าหมายคือการบรรลุเป้าหมายสารอาหารภายใน ±5–10g ต่อวัน — ความแม่นยำมีความสำคัญ แต่ความสมบูรณ์แบบไม่จำเป็นสำหรับผลลัพธ์</p>

Macros for Endurance Athletes and Runners

ผู้วิ่งระยะไกล, ผู้ปั่นจักรยาน และผู้เข้าร่วมการแข่งขันไตรกีฬา มีความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันอย่างชัดเจนจากผู้ฝึกฝนความแข็งแรง สารอาหารหลักสำหรับการออกกำลังกายแบบออกซิเจนเหนือ ~60% VO2max คือ คาร์โบไฮเดรต — ทำให้การบริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคุณภาพการฝึกฝนและประสิทธิภาพการแข่งขัน

• ความต้องการคาร์โบไฮเดรตตามความหนักฝึกฝน:
  • ฝึกฝนเบา (<1 ชั่วโมง/วัน): 3–5 กรัม/กิโลกรัม
  • ฝึกฝนปานกลาง (1–3 ชั่วโมง/วัน): 5–7 กรัม/กิโลกรัม
  • ฝึกฝนหนัก (1–3 ชั่วโมง/วัน, ความเข้มข้นสูง): 6–10 กรัม/กิโลกรัม
  • ความหนักมาก (4–5+ ชั่วโมง/วัน): 8–12 กรัม/กิโลกรัม
• การให้สารอาหารก่อนวิ่ง: 1–4 กรัม/กิโลกรัมใน 1–4 ชั่วโมงก่อนวิ่งระยะไกล จำนวนมากขึ้น (3–4 กรัม/กิโลกรัม) สำหรับวิ่งระยะไกลมากกว่า 2 ชั่วโมง จำนวนเล็กน้อย (1–2 กรัม/กิโลกรัม) สำหรับวิ่งระยะไกลน้อยกว่า 90 นาที
• การให้สารอาหารระหว่างวิ่ง: สำหรับวิ่ง >75–90 นาที ระบุเป้าหมาย 30–60 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมง (60–90 กรัม/ชั่วโมงสำหรับการพยายามที่ยาวนานมากโดยใช้หลายประเภทของสารอาหาร — กลูโคส + ฟรุกโตส)
• การให้สารอาหารหลังการวิ่ง: ภายใน 30–60 นาทีหลังจากเสร็จสิ้น: 1–1.2 กรัม/กิโลกรัมคาร์โบไฮเดรต + 0.3–0.4 กรัม/กิโลกรัมโปรตีนเพื่อเติมกลีโกเกนและเริ่มต้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

วิธีการติดตามแมคโครสโดยไม่ต้องมีความซึมในตัวเลข

การตรวจสอบแมคโครสเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่การลงโทษชีวิต หลายคนพบว่า 4–8 สัปดาห์ของการตรวจสอบที่สม่ำเสมอจะสร้างความตระหนักในด้านโภชนาการเพียงพอแล้วที่จะไม่ต้องตรวจสอบอาหารทุกมื้ออย่างเข้มข้น นี่คือการก้าวไปข้างหน้าอย่างมีประสิทธิภาพ:

• สัปดาห์ 1–2 (การตรวจสอบอย่างเข้มข้น): วัดน้ำหนักของอาหารทุกอย่างบนเครื่องวัดน้ำหนักในครัวและบันทึกทุกอย่างในแอปพลิเคชัน เป้าหมายคือการปรับแต่ง — เรียนรู้ว่าโปรตีนในอาหารที่คุณกินมีปริมาณเท่าใด คาร์โบไฮเดรตมาจากแหล่งไหน และการบรรลุเป้าหมายของไขมันอย่างไร
• สัปดาห์ 3–8 (การตรวจสอบอย่างมีประสิทธิภาพ): ต่อการบันทึกแต่เริ่มพัฒนาความรู้สึกที่มองเห็นได้ของส่วนแบ่งอาหาร คุณจะรู้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตมีปริมาณมาก ไขมันมีปริมาณมากหรือไม่ ตรวจสอบทุกอย่างแต่ไม่ให้ความสำคัญกับความแม่นยำอย่างสมบูรณ์แบบ
• เดือน 3+ (การตรวจสอบอย่างอัตโนมัติ): ใช้ความรู้ที่คุณสร้างขึ้น บันทึกอาหารใหม่หรืออาหารที่ไม่คุ้นเคย แต่กินอาหารที่คุณรู้จักอย่างมั่นใจ ตรวจสอบการบันทึกทุกอย่าง 1–2 สัปดาห์ทุกๆ 3–6 เดือนเพื่อปรับแต่งอีกครั้ง

สัญญาณเตือนของการตรวจสอบแมคโครสที่ไม่สุขภาพ: ความกังวลเกี่ยวกับการกินอาหารที่ไม่ได้ตรวจสอบ การหลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีคนอื่นร่วม การรู้สึกผิดหรือรู้สึกผิดเกี่ยวกับการบรรลุเป้าหมายของตัวเลข การวัดน้ำหนักของอาหารทุกๆ อาหารอย่างบังคับมากกว่า 3–6 เดือน การตรวจสอบแมคโครสควรปรับปรุงความสัมพันธ์กับอาหารและประสิทธิภาพ — หากมันทำให้เกิดความเครียด ให้กลับไปใช้แนวทางที่ยืดหยุ่นมากขึ้น เช่น วิธีการใช้ถาด (½ ถาดผัก ¼ โปรตีน ¼ คาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อ) หรือการกินโปรตีนเป็นหลักโดยไม่ต้องนับแมคโครสอื่นๆ

การคำนวณพลังงานทั้งวัน (TDEE)

ก่อนที่คุณจะสามารถตั้งเป้าหมายการปริมาณสารอาหารที่มีความหมายได้ คุณต้องรู้พลังงานทั้งวันของคุณ — TDEE นี้จะคำนึงถึงอัตราการเผาผลาญของพลังงานพื้นฐาน (BMR, พลังงานที่เผาผลาญขณะพักผ่อน) และพลังงานเพิ่มเติมจากกิจกรรมทางกายภาพ

สมการ Mifflin-St Jeor (แม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่):

• BMR (ชาย): (10 × น้ำหนักในกิโลกรัม) + (6.25 × ความสูงในซม.) − (5 × อายุ) + 5
• BMR (หญิง): (10 × น้ำหนักในกิโลกรัม) + (6.25 × ความสูงในซม.) − (5 × อายุ) − 161

ตัวอย่าง: ชายวัย 30 ปี น้ำหนัก 80 กก. ความสูง 180 ซม. BMR = (800) + (1125) − (150) + 5 = 1,780 kcal/วัน

คูณ BMR ด้วยค่าผสมกิจกรรมเพื่อให้ได้ TDEE:

ปรับเป้าหมายของคุณตามเป้าหมาย: ลบ 300–500 kcal จาก TDEE สำหรับการลดน้ำหนัก; เพิ่ม 200–300 kcal สำหรับการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ (ลูกบาศก์เล็ก) จากนั้นใช้สูตรจากส่วนก่อนหน้าเพื่อปรับสารอาหารตามอัตราส่วนของคุณ ตรวจสอบ TDEE ของคุณทุกๆ 4–6 สัปดาห์: เมื่อน้ำหนักของร่างกายเปลี่ยนแปลง น้ำหนักพื้นฐาน (BMR) ก็จะเปลี่ยนแปลงตามสัดส่วนเช่นกัน (ลด 5 กก. ลด BMR ประมาณ 50 kcal/วันสำหรับคนส่วนใหญ่) นักกีฬาที่มีโปรแกรมฝึกฝนแบบแบ่งช่วงเวลา (ปรับ TDEE สำหรับช่วงฝึกฝนหนัก (เพิ่ม 200–400 kcal) vs. ช่วงฟื้นฟู) ไม่ควรบริโภคพลังงานรายวันอย่างคงที่ตลอดทั้งปี