Máy Tính Tỷ Lệ Macro

Giá trị của các Macronutrient

Macronutrient — thường được gọi là "macros" — là ba loại chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng (calo) cho cơ thể: protein, carbohydrates, và fat. So với các vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất), macronutrient được tiêu thụ trong số lượng lớn và hình thành nền tảng calo của chế độ ăn uống của bạn.

Mỗi macronutrient cung cấp mật độ calo cụ thể:

Một "macronutrient" thứ tư đáng chú ý là alcohol, cung cấp 7 kcal/g nhưng không có chức năng dinh dưỡng. Theo dõi calo của rượu có ý nghĩa đối với bất kỳ ai đang theo dõi tổng lượng calo.

Tỷ lệ macro của bạn là phần trăm tổng calo hàng ngày đến từ mỗi trong số ba macronutrient. Ví dụ, tỷ lệ 40/40/20 có nghĩa là 40% calo đến từ protein, 40% đến từ carbohydrates và 20% đến từ chất béo.

Tỷ lệ Macro theo mục tiêu

Tỷ lệ tối ưu của macro có thể thay đổi đáng kể dựa trên mục tiêu chính của bạn. Dưới đây là các khuyến nghị dựa trên bằng chứng cho bốn mục tiêu phổ biến nhất:

Đây là những điểm xuất phát. Các phản ứng khác nhau tùy thuộc vào độ nhạy insulin, loại hoạt động, chuyển hóa, và sở thích cá nhân. Một ngày 2.000 calo ở tỷ lệ giảm cân (38/27/35) có nghĩa là: Protein 190g, Carbohydrates 135g, Fat 78g.

Làm thế nào để tính mục tiêu Macro của bạn

Chuyển tỷ lệ macro dựa trên phần trăm sang gram cần ba bước:

1. Xác định mục tiêu calo hàng ngày của bạn. Sử dụng công cụ TDEE (Tổng Năng lượng Energetic hàng ngày) hoặc tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng. Một ước tính thô: BMR × nhân tố hoạt động (1,2 ít hoạt động đến 1,9 hoạt động rất cao).
2. Áp dụng tỷ lệ phần trăm. Nhân tổng calo bằng mỗi macro để tìm calo của nó.
3. Chuyển calo sang gram. Chia calo protein và carb cho 4; chia calo chất béo cho 9.

Ví dụ: 2.200 calo cho mục tiêu tăng cơ bắp (30% protein / 45% carbs / 25% chất béo)

Protein: Chìa khóa cho cơ thể

Protein là cốt lõi của bất kỳ chế độ ăn uống nào nhằm mục đích cải thiện cơ thể. Nó là macronutrient béo nhất, đòi hỏi nhiều năng lượng nhất để tiêu hóa (hiệu ứng nhiệt ~20–30% so với 5–10% cho carbs và 0–3% cho chất béo) và cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) — quá trình xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Nghiên cứu liên tục cho thấy 1,6 g/kg là ngưỡng trên đó protein bổ sung không mang lại lợi ích xây dựng cơ bắp cho hầu hết các cá nhân tập luyện sức mạnh. Chia protein ra 3–5 bữa 20–40g mỗi bữa giúp tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp trong ngày.

Carbohydrat: Nguồn nhiên liệu cho hiệu suất

Carbohydrat là nguồn nhiên liệu được cơ thể ưa thích cho các bài tập cường độ cao. Chúng được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp (300–500g) và gan (75–100g). Khi glycogen cạn kiệt, hiệu suất sẽ giảm xuống — tình trạng "bị ngất" hoặc "đánh vào tường" trong các môn thể thao bền

• Carbohydrat đơn giản (đường, gạo trắng, trái cây): tiêu hóa nhanh, hữu ích trong các bài tập để có năng lượng nhanh chóng
• Carbohydrat phức tạp (lúa mạch, khoai tây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt): tiêu hóa chậm, năng lượng ổn định, hàm lượng chất xơ cao
• Chất xơ là một loại carbohydrate không được tiêu hóa để tạo năng lượng nhưng hỗ trợ sức khỏe đường ruột, cảm giác no và kiểm soát đường huyết. Mục tiêu là 25–38g mỗi ngày

Đối với các vận động viên chạy hoặc đạp xe trên 90 phút, việc tăng cường carbohydrate (tăng cường carbohydrate lên 70%+ calo trong 1–3 ngày trước khi thi đấu) có thể cải thiện hiệu suất một cách có ý nghĩa bằng cách tối đa hóa lượng glycogen. Mục tiêu là khoảng 10–12 g carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong quá trình tăng cường

Mỡ: Tự nhiên, không phải là kẻ thù

Mỡ đã bị khinh thường trong nhiều thập kỷ, nhưng nghiên cứu đã liên tục khôi phục lại vai trò của nó trong sức khỏe con người. Mỡ cần thiết cho việc hấp thụ vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K), sản xuất hormone steroid (bao gồm testosterone và estrogen), duy trì cấu trúc màng tế bào và bảo vệ các cơ quan

Số lượng mỡ không nên giảm xuống dưới 15–20% tổng calo trong thời gian dài. Dưới ngưỡng này, rối loạn hormone có thể xảy ra, đặc biệt là với hormone giới tính — một rủi ro đặc biệt đối với các vận động viên nữ và bất kỳ ai trong chế độ ăn kiêng kéo dài

Đo lường Macro: Các mẹo thực tế

Hiểu được mục tiêu của bạn là bước đầu tiên; đạt được chúng một cách nhất quán đòi hỏi các công cụ và thói quen thực tế

• Sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm: Ứng dụng như MyFitnessPal, Cronometer, hoặc MacroFactor cho phép bạn đăng ký các bữa ăn và tự động tính toán tổng số lượng macro hàng ngày của bạn. Hầu hết đều có khả năng quét mã vạch và cơ sở dữ liệu thực phẩm rộng lớn
• Đo trọng lượng thực phẩm: Các phép đo thể tích (cốc, thìa) có thể sai 20–50% đối với thực phẩm giàu calo như hạt điều và dầu. Một cân nặng trong nhà bếp cho gram là phương pháp chính xác nhất
• Chuẩn bị bữa ăn trước đó: Nấu ăn theo lô giúp dễ dàng đạt được mục tiêu macro nhất quán hơn. Chuẩn bị trước protein, carbohydrate và chất béo cho các bữa ăn thông thường của bạn
• Điều chỉnh hàng tuần: Nếu trọng lượng cơ thể không di chuyển theo hướng mong muốn sau 2–3 tuần, điều chỉnh calo bằng 100–200 kcal/ngày. Không thay đổi macro và calo cùng lúc — cô lập các biến số
• Ưu tiên protein đầu tiên: Khi theo dõi khó khăn, ít nhất hãy đạt được mục tiêu protein. Protein mang lại cảm giác no và bảo vệ cơ bắp, làm cho nó trở thành macro cao nhất cần theo dõi chính xác

Đề xuất Kế hoạch Ăn uống theo Mục tiêu

Chuyển đổi mục tiêu lượng chất dinh dưỡng thành thực phẩm cụ thể đòi hỏi kế hoạch. Dưới đây là các kế hoạch ăn uống hàng ngày mẫu cho mỗi mục tiêu với 2.000 calo. Những kế hoạch này chỉ mang tính minh họa — thực phẩm cụ thể nên phản ánh sở thích, hạn chế ăn uống và lối sống của bạn.

<h3>Giảm cân: 2.000 kcal (38% P / 27% C / 35% F)</h3>
<p>Mục tiêu: ~190g protein, ~135g carbs, ~78g fat</p>
<table>
    <thead><tr><th>Ăn sáng</th><th>Thực phẩm</th><th>Giá trị dinh dưỡng ước tính</th></tr></thead>
    <tbody>
        <tr><td>Ăn sáng</td><td>4 lòng trắng trứng + 2 quả trứng nguyên, 1 chén rau spinach, 1 lát bánh mì nguyên cám</td><td>35g P / 20g C / 12g F</td></tr>
        <tr><td>Ăn trưa</td><td>200g thịt gà nướng, 100g gạo lứt, salad lớn với dầu ô liu</td><td>50g P / 40g C / 15g F</td></tr>
        <tr><td>Tráng miệng</td><td>200g sữa chua Hy Lạp (không chất béo) + 1 thìa bơ hạt điều</td><td>20g P / 10g C / 10g F</td></tr>
        <tr><td>Ăn tối</td><td>200g cá hồi, 150g khoai tây nướng, rau xào</td><td>45g P / 35g C / 20g F</td></tr>
        <tr><td>Trước giờ ngủ</td><td>1 chén phô mai cottage + dưa chuột</td><td>28g P / 8g C / 4g F</td></tr>
    </tbody>
</table>

<h3>Tăng cơ bắp: 2.000 kcal (30% P / 45% C / 25% F)</h3>
<p>Mục tiêu: ~150g protein, ~225g carbs, ~56g fat</p>
<table>
    <thead><tr><th>Ăn sáng</th><th>Thực phẩm</th><th>Giá trị dinh dưỡng ước tính</th></tr></thead>
    <tbody>
        <tr><td>Ăn sáng</td><td>Cháo (100g khô) với chuối và 30g bột whey protein</td><td>35g P / 75g C / 5g F</td></tr>
        <tr><td>Ăn trưa</td><td>150g thịt gà xay, 150g gạo trắng, 1 chén rau trộn</td><td>40g P / 60g C / 10g F</td></tr>
        <tr><td>Trước tập luyện</td><td>1 quả táo + 20g bar protein</td><td>15g P / 30g C / 5g F</td></tr>
        <tr><td>Ăn tối</td><td>175g thịt bò, 200g khoai tây nướng, salad</td><td>45g P / 50g C / 18g F</td></tr>
    </tbody>
</table>
<p>Những kế hoạch ăn uống này chỉ là cơ sở. Điều chỉnh kích thước phần ăn dựa trên cảm giác đói, hiệu suất và phản hồi cân nặng/tổ chức cơ thể hàng tuần. Mục tiêu là đạt được mục tiêu chất dinh dưỡng trong ±5–10g cho cả ngày — độ chính xác quan trọng nhưng không cần đạt được sự hoàn hảo để đạt được kết quả.</p>

Chất dinh dưỡng cho các vận động viên Endurance và Chạy bộ

Người chạy bộ, người đạp xe và vận động viên đa môn có nhu cầu chất dinh dưỡng khác biệt so với vận động viên sức mạnh. Nguồn nhiên liệu chính cho tập luyện aerobic trên ~60% VO2max là carbohydrate — làm cho lượng carbohydrate cao là cần thiết cho chất lượng tập luyện và hiệu suất đua.

• Cần chất dinh dưỡng theo mức độ tập luyện:
  • Tập luyện nhẹ (<1 giờ/ngày): 3–5 g/kg trọng lượng cơ thể
  • Tập luyện vừa (1–3 giờ/ngày): 5–7 g/kg
  • Tập luyện cao (1–3 giờ/ngày, cường độ cao): 6–10 g/kg
  • Tập luyện cực độ (4–5+ giờ/ngày): 8–12 g/kg
• Chế độ ăn trước chạy: 1–4 g/kg carbs trong 1–4 giờ trước khi chạy bộ dài. Số lượng lớn hơn (3–4 g/kg) cho chạy bộ trên 2 giờ; số lượng nhỏ hơn (1–2 g/kg) cho chạy bộ dưới 90 phút.
• Chế độ ăn trong khi chạy: Cho chạy bộ >75–90 phút, mục tiêu 30–60g carbohydrate mỗi giờ (60–90g/giờ cho những nỗ lực dài hơn bằng nhiều loại carb — glucose + fructose).
• Chế độ ăn sau khi chạy: Trong 30–60 phút sau khi kết thúc: 1–1,2 g/kg carbs + 0,3–0,4 g/kg protein để phục hồi glycogen và kích thích sửa chữa cơ bắp.

Những cách theo dõi Macro mà không phải lo lắng về con số

Theo dõi Macro là một công cụ, không phải là một bản án tù. Nhiều người thấy rằng 4–8 tuần theo dõi liên tục tạo ra đủ nhận thức dinh dưỡng để họ không cần phải theo dõi từng bữa ăn nghiêm ngặt. Dưới đây là một tiến trình thực tế:

• Tuần 1–2 (theo dõi nghiêm ngặt): Cân tất cả thực phẩm trên cân điện tử và ghi lại mọi thứ trong ứng dụng. Mục tiêu là cân bằng — học cách biết bao nhiêu protein thực sự có trong các bữa ăn thông thường, nguồn gốc của carb, và cách đạt được mục tiêu chất béo.
• Tuần 3–8 (theo dõi hoạt động): Tiếp tục ghi lại nhưng bắt đầu phát triển cảm giác nhìn thấy phần. Nhận biết những thực phẩm giàu protein, những thực phẩm giàu carb, những thực phẩm giàu chất béo. Theo dõi mọi thứ nhưng không quá tập trung vào độ chính xác hoàn hảo.
• Tháng 3+ (theo dõi trực giác): Sử dụng kiến thức bạn đã xây dựng. Ghi lại các bữa ăn mới hoặc bất thường nhưng ăn các thực phẩm đã thiết lập theo cảm giác. Kiểm tra lại với theo dõi toàn bộ 1–2 tuần mỗi 3–6 tháng để cân bằng lại.

Chú ý các dấu hiệu không lành mạnh của việc theo dõi Macro: lo lắng về việc ăn thực phẩm không được đo lường, tránh các bữa ăn xã hội, cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ về việc đạt được các con số cụ thể, cân nặng từng bữa ăn một cách kiên trì hơn 3–6 tháng. Theo dõi Macro nên cải thiện mối quan hệ với thực phẩm và hiệu suất — nếu nó gây ra căng thẳng, hãy quay lại các phương pháp linh hoạt hơn như phương pháp đĩa (½ đĩa rau, ¼ protein, ¼ carb tại mỗi bữa ăn) hoặc ăn protein trước tiên mà không đếm các Macro khác.

Tính toán Tổng lượng calo hàng ngày (TDEE)

Trước khi bạn có thể đặt mục tiêu Macro có ý nghĩa, bạn cần biết nhu cầu calo hàng ngày của mình — TDEE. Điều này bao gồm mức độ trao đổi chất cơ bản (BMR, calo bạn tiêu thụ khi nghỉ ngơi) cộng với năng lượng từ hoạt động thể chất.

Công thức Mifflin-St Jeor (đa số người):

• BMR (nam): (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) + 5
• BMR (nữ): (10 × cân nặng kg) + (6,25 × chiều cao cm) - (5 × tuổi) - 161

VD: nam 30 tuổi, 80 kg, 180 cm: BMR = (800) + (1125) - (150) + 5 = 1.780 kcal/ngày.

Thực hiện phép nhân BMR với nhân tố hoạt động để tính TDEE:

Điều chỉnh mục tiêu calo dựa trên mục tiêu: trừ 300–500 kcal từ TDEE để giảm cân; thêm 200–300 kcal để tăng cơ bắp (bulk cơ bắp). Sau đó áp dụng tỷ lệ Macro đã chọn vào số lượng calo đã điều chỉnh bằng các công thức từ phần trước. Kiểm tra lại TDEE mỗi 4–6 tuần: khi cân nặng thay đổi, BMR cũng thay đổi tương ứng (giảm 5 kg giảm BMR khoảng 50 kcal/ngày cho đa số người). Các vận động viên trong các chương trình tập luyện theo chu kỳ nên điều chỉnh TDEE cho các tuần tập luyện cao (thêm 200–400 kcal) so với tuần phục hồi, thay vì ăn một mục tiêu calo hàng ngày cố định quanh năm.