Makró arány kalkulátor - fehérje, szénhidrát és zsír célok
Próbáld ki ezt az ingyenes online egészségügyi kalkulátort az azonnali, pontos eredményekért.
Mik a makronutriensek?
Makronutriensek-- általában "makró"-nak hívják -- a tápanyagok három fő kategóriája, amelyek energiával (kalóriával) látják el a testet:fehérje, szénhidrátok, valamintzsírA mikrotápanyagoktól (vitaminoktól és ásványi anyagoktól) eltérően, amelyekre kis mennyiségben van szükség, a makrotápanyagokat nagy mennyiségben fogyasztjuk, és az étrendünk kalóriás alapját képezik.
Minden makronutriens specifikus kalória sűrűséget biztosít:
| Makronutriens | Kalóriák grammonként | Elsődleges funkció | Fontos források |
|---|---|---|---|
| Fehérje | 4 kcal/g | Izomjavítás, enzimek, hormonok | Hús, hal, tojás, hüvelyes, tejtermék |
| szénhidrátok | 4 kcal/g | Energia (különösen az agynak és a testmozgásnak) | Zöldségek, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek |
| zsíros | 9 kcal/g | Hormon termelés, zsírban oldódó vitaminok, sejtmembránok | Olajok, diófélék, avokádó, zsíros hal |
A negyedik "makronutriens", amelyet érdemes megemlíteni,alkoholAz alkoholkalóriák nyomon követése fontos mindazok számára, akik figyelemmel kísérik a teljes energiabevitelt.
A tiéd.makroszintű arányA 40/40/20 arány például azt jelenti, hogy a kalóriák 40%-a fehérjéből, 40%-a szénhidrátból és 20%-a zsírból származik.
A célok szerinti makró arányok
Az optimális makroszintű felosztás jelentősen változik az elsődleges fitnesz- vagy egészségcél alapján.
| Cél | Fehérje | szénhidrátok | zsíros | Megjegyzések |
|---|---|---|---|---|
| A zsírcsökkentés | 35 - 40% | 25 - 30% | 30 - 35% | A több fehérje megőrzi az izmot a hiány esetén is |
| Izomnövekedés | 25 - 35% | 40 - 50% | 20 - 30% | A szénhidrátok táplálják az edzést és támogatják az anabolikus hormonok termelését |
| Karbantartás | 25 - 35% | 35 - 45% | 25 - 35% | Egyensúlyos megközelítés; az egyéni toleranciához igazítani |
| Kitartási sportok | 15 - 20% | 55 - 65% | 20 - 25% | A magas szénhidráttartalma glikogént takarít fel a hosszabb aerob teljesítményhez |
Ezek a kiindulási pontok. Az egyéni válaszok az inzulinérzékenység, a tevékenység típusa, az anyagcseréje és a személyes preferenciák alapján változnak. Egy 2000 kalóriás nap a zsírvesztés arányában (38/27/35) azt jelentené: 190g fehérje, 135g szénhidrát, 78g zsír.
Hogyan számítsd ki a makrocélokat?
A százalékos makroszintű arány átváltása grammokba három lépést igényel:
- Döntse meg a napi kalóriaszámot.Használjon TDEE (Total Daily Energy Expenditure) számológépet, vagy forduljon egy regisztrált táplálkozási szakemberhez.
- Használja a százalékos arányt.Szorozzuk meg a teljes kalóriát az egyes makrook százalékával, hogy megtaláljuk a kalóriáit.
- Konvertáld a kalóriát grammra.Oszd meg a fehérje és a szénhidrát kalóriákat 4-tel, és oszd meg a zsírkalóriákat 9-tel.
Példa: 2200 kalória az izomnövekedéshez (30% fehérje / 45% szénhidrát / 25% zsír)
| Makró | % kalória | Kalóriák | ÷ Cal/g | Gramm/nap |
|---|---|---|---|---|
| Fehérje | 30%-os | 660 kcal | ÷ 4 | 165 g |
| szénhidrátok | 45% | 990 kcal | ÷ 4 | 248 g |
| zsíros | 25%-os | 550 kcal | ÷ 9 | 61 g |
| Összesen | 100%-os | 2.200 kcal |
A fehérje: a szervezet összetételének legfontosabb makroeleme
A fehérje minden testösszetételű étrend sarokköve. Kalóriánként ez a legteljesebb makronutriens, a legtöbb energiát igényli az emésztéshez (a szénhidrátok ~ 20 - 30% -a vs 5 - 10% -a és a zsír 0 - 3% -a), és elengedhetetlen az izomfehérje-szintézishez (MPS) - az izomszövet építésének és javításának folyamatához.
| Cél / népesség | Protein cél | Példa: 75 kg-os személy |
|---|---|---|
| Általános egészségi állapot (alulálló életmód) | 0,8 g/testtömeg-kg | 60 g/nap |
| Aktív felnőttek | 1,2 - 1,6 g/kg | 90 - 120 g/nap |
| Erősítő edzés / izomnövekedés | 1,6 - 2,2 g/kg | 120 - 165 g/nap |
| Zsírvesztés (izom megőrzése) | 1,8 - 2,7 g/kg | 135 - 203 g/nap |
| Kitartási sportolók | 1,2 - 1,6 g/kg | 90 - 120 g/nap |
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy 1,6 g/kg az a küszöb, amelyen túl a kiegészítő fehérje csökkenti az izomépítő hozamot a legtöbb ellenálló képzett egyén számára.
A szénhidrátok: az üzemanyag a teljesítményhez
A szénhidrátok a szervezet legkedveltebb tüzelőanyag-forrásai a nagy intenzitású edzéshez.glikogénHa a glikogén alacsony, a teljesítmény csökken - a félelmetes "bökés" vagy "falba ütközés" a kitartási sportokban.
- Egyszerű szénhidrátok(cukrok, fehér rizs, gyümölcs): gyorsan emésztik, hasznos az edzés során, gyors energiához
- Komplex szénhidrátok(zab, édesburgonya, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék): lassabb emésztés, állandóbb energia, magasabb rosttartalom
- Szálolyan szénhidrát, amelyet nem emésztünk meg energiaként, de támogatja a bél egészségét, a jóllakottságot és a vércukorszint szabályozását.
A hosszútávú sportolóknál, akik >90 percet futnak vagy kerékpároznak, a szénhidrát-töltés (a szénhidrátok növelése a kalóriák 70% -ára a verseny előtt 1-3 nappal) jelentősen javíthatja a teljesítményt a glikogénkészletek maximalizálásával. A cél körülbelül 10-12 g szénhidrát testtömeg kg-jára naponta a terhelés alatt.
A zsír: létfontosságú, nem ellenség
Az étrendi zsírokat évtizedekig démonizálták, de a kutatások következetesen helyreállították annak szerepét az emberi egészségben.
| Zsírtípus | Példák | Egészségre gyakorolt hatás | Eheted-e? |
|---|---|---|---|
| Mono-telítetlen | Olívaolaj, avokádó, dió | Csökkenti az LDL-t, növeli az HDL-t | Igen, prioritások |
| Többszörösen telítetlen (Omega-3) | lazac, lenmag, diófélék | Gyulladáscsökkentő, szív egészségre | Igen, prioritások |
| Többszörösen telítetlen (Omega-6) | Növényi olajok, magok | Neutrális vagy enyhén gyulladáscsökkentő hatású | Igen, de mérsékelt |
| telített | Vaj, vörös hús, kókuszolaj | Növeli az LDL- szintet (vegyes bizonyítékok) | Mérsékelt (< 10%) |
| Transz-zsírok (mesterséges) | Részben hidrogénezett olajok | Növeli az LDL-t, csökkenti a HDL-t | Kerülje! |
A zsírbevitelt hosszabb ideig nem szabad a teljes kalória 15 - 20% alá csökkenteni. E küszöb alatt hormonális zavarok léphetnek fel, különösen a nemi hormonok esetében - különösen a női sportolók és a hosszabb távú kalória-korlátozásban lévő személyek esetében.
Makrók nyomon követése: Gyakorlati tippek
A makrocélok megértése az első lépés; a következetes elérésük gyakorlati eszközöket és szokásokat igényel.
- Használj egy élelmiszer nyomon követő alkalmazást:Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, a Cronometer vagy a MacroFactor lehetővé teszik az étkezések naplózását és a napi makroösszegek automatikus kiszámítását.
- Mérd meg az ételt!A térfogatmérések (csésze, evőkanál) 20-50%-os kedvezményt nyújthatnak a kalória-sűrű élelmiszerekhez, mint például a diófélék és az olajok.
- Előre készítsd el az étkezést:A csoportos főzés sokkal könnyebbé teszi a következetes makro célok elérését. Előzetes adag fehérjék, szénhidrátok és zsírok a tipikus étkezésekhez.
- Hetente kiigazítani:Ha a testtömeg 2 - 3 hét elteltével nem halad a kívánt irányba, a kalóriát 100 - 200 kcal/napra állítsa be. Ne változtasson makrókat és kalóriákat egyidejűleg.
- Először a fehérjét.Amikor a nyomon követés nehéz, legalább a fehérje célpontját találja meg. A fehérje telítettségi és izom-megőrzési előnyei a legmagasabb prioritást élvezik, hogy pontosan nyomon kövessék.
Gyakran feltett kérdések
Melyik makró arány a legjobb a zsírcsökkentéshez?
A legtöbb ember számára a magas fehérjetartalmú étrend működik a legjobban: körülbelül 35-40% fehérje, 25-30% szénhidrát és 30-35% zsír. A magas fehérje (1,8-2,7g/kg testtömeg) megőrzi az izomtömeget kalóriahiány esetén, növeli a jóllakottságot, és a legnagyobb hőhatást gyakorolja.
Hány gramm fehérjére van szükségem naponta?
Az aktív felnőttek és az ellenállási edzésben résztvevők számára: 1,6 - 2,2 g fehérje testtömeg kilogrammonként (0,73 - 1,0 g / lb). Egy 75 kg-os személynek naponta körülbelül 120 - 165 g fehérjére van szüksége. A zsírvesztéshez a magasabb vég felé forduljon (2,0 - 2,7 g / kg), hogy maximalizálja az izom megtartását a kalóriahiány alatt.
Meg kell követnem a makrókat, hogy lefogyjak?
Nem, a kalóriahiány az, ami a zsírvesztést hajtja, és sok ember ezt a makrókövetés nélkül éri el. Azonban a makrókövetés általában jobb testösszetételt eredményez (több zsírvesztés, kevesebb izomvesztés), mert biztosítja a megfelelő fehérjebevitelt. Ez egy precízebb eszköz, különösen hasznos azok számára, akik leállították vagy optimalizálják a teljesítményt.
Mi a jó makró megosztás a futóknak?
A hosszútávú futók számára előnyös a szénhidrát-központú megközelítés: körülbelül 50 - 60% szénhidrát, 20 - 25% fehérje, 20 - 25% zsír. A szénhidrátok az aerob futást táplálják és glikogént pótolnak. Hosszú futás előtt (> 75 perc), a szénhidrátban gazdag étkezés 2-3 órával azelőtt segít. A futás után a 3:1 vagy 4:1 szénhidrát-fehérje arány gyorsítja a glikogén pótlását és az izomjavulását.
A 40/40/20 makró megosztás jó?
Igen, a 40 százalék fehérje, 40 százalék szénhidrát, 20 százalék zsír arány egy klasszikus testépítő arány, ami jól működik az izomnövekedéshez és a testösszetételhez. 2000 kalóriánál: 200g fehérje, 200g szénhidrát, 44g zsír. A viszonylag alacsony zsírtartalom korlátozónak tűnhet; néhány ember jobban teljesít 35/40/25 vagy 30/45/25-tel, hogy több étrendi változatosságot engedjen meg anélkül, hogy az eredményeket feláldozná.
Mi történik, ha túl kevés zsírt eszem?
Ha a zsírból származó összes kalória körülbelül 15 - 20% -a alatt van, akkor a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) hiánya, a hormonális zavarok (különösen a tesztoszteron és az ösztrogén csökkenése), a zsírok emésztésére szolgáló epe termelésének károsodása, és a sejtmembránok integritásának csökkenése fenyegeti.
Hogy állítsam be a makrókat, ha nem fogyok?
Először is ellenőrizze, hogy a nyomon követés pontos-e azáltal, hogy pontosan megmérje az ételt 1 hétig. Ha már pontosan nyomon követi, és a haladás 2-3 hétig leállt: csökkentse a teljes kalóriát 100 - 200 kcal / nap (elsősorban szénhidrátokból), növelje a tevékenységet, vagy ellenőrizze a vízvisszatartási tényezőket (nátrium, stressz, alvás). Ne csökkentse a fehérjét a vágás során - tartsa fenn a fehérje grammokat, miközben csökkenti az egyéb makrókat.
Minden kalória egyenlő, függetlenül a makronutriens forrástól?
A termodinamika első törvényének szintjén: igen, a kalória kalória. A makronutriensek azonban jelentősen eltérő hatást gyakorolnak a telítettségre, az izomfehérje-szintézisre és az étel termikus hatására. A fehérje 20 - 30% -os termikus hatása azt jelenti, hogy 100 kcal fehérje fogyasztása 20 - 30 kcal "költséget" jelent az emésztéshez, hatékonyan csak 70-80 nettó kalóriát biztosít. Ezért az egyenlő kalóriájú magas fehérjetartalmú diéták hajlamosak túllépni az alacsonyabb fehérjetartalmú diétákat a test összetételére.
Mi az a "rugalmas étrend" és a "IIFYM"?
Az IIFYM az "If It Fits Your Macros" (Ha megfelel a makróidnak) kifejezést jelenti - a gyakorlat, hogy bármilyen ételt eszel, amíg eléred a napi fehérje-, szénhidrát-, zsír- és rostcélokat. A rugalmas étrend támogatja a hosszú távú ragaszkodást azáltal, hogy kiküszöböli az élelmiszer-korlátozási szorongást. A kutatások általában azt mutatják, hogy a rugalmas étrendesek hasonló vagy jobb testösszetételű eredményeket érnek el, mint a merev "tiszta étkezési" megközelítések, jelentősen alacsonyabb pszichológiai stresszzel.
Hogyan kell elosztanom a makrókat az étkezések között?
Az izomfehérje szintéziséhez a fehérjét 3 - 5 20 - 40 g-os étkezésen kell elosztani, ahelyett, hogy egy üléstől megennénk a legtöbbet. A szénhidrátokat a legjobb időzíteni az edzés körül: 1-2 g / kg szénhidrátot fogyasztanak 2-4 órával az edzés előtt, és egy gyorsan emészthető szénhidrát / fehérje kombinációt (3: 1 arány) 1-2 órán belül. A zsír időzítése kevésbé kritikus, de a nagy zsírtartalmú ételek edzés előtt lelassíthatják a gyomor ürítését és kellemetlenséget okozhatnak.
Célok szerinti minta étkezési tervek
A makrocélok átültetése a tényleges ételekre tervezést igényel. Az alábbiak a napi étkezési tervek mintái az egyes célokhoz 2000 kalóriával. Ezek illusztratívak - a tényleges ételválasztásnak tükröznie kell az Ön preferenciáit, étrendi korlátozásait és életmódját.
Zsírveszteség: 2000 kcal (38% P / 27% C / 35% F)
Célok: ~190g fehérje, ~135g szénhidrát, ~78g zsír
| Étkezés | Élelmiszerek | Makrók |
|---|---|---|
| Reggeli | 4 tojásfehérje + 2 egész tojás, 1 csésze spenót, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérpirító | 35g P / 20g C / 12g F |
| Ebéd | 200g grillezett csirke mell, 100g quinoa, nagy saláta olívaolajjal | 50g P / 40g C / 15g F |
| Étkezés | 200 g görög joghurt (0% zsírtartalom) + 1 evőkanál mandulavaj | 20g P / 10g C / 10g F |
| Vacsora. | 200 g lazacfilé, 150 g pörkölt édesburgonya, gőzölt brokkoli | 45g P / 35g C / 20g F |
| Esténként | 1 csésze sült sajt + uborka szelet | 28g P / 8g C / 4g F |
Izomnövekedés: 2000 kcal (30% P / 45% C / 25% F)
Célok: ~150g fehérje, ~225g szénhidrát, ~56g zsír
| Étkezés | Élelmiszerek | Makrók |
|---|---|---|
| Reggeli | zabliszt (100g száraz) banánnal és 30g tejsavófehérje porral | 35g P / 75g C / 5g F |
| Ebéd | 150g darált pulyka, 150g fehér rizs, 1 csésze vegyes zöldség | 40g P / 60g C / 10g F |
| Edzés előtti | 1 alma + 20 g fehérje rúd | 15g P / 30g C / 5g F |
| Vacsora. | 175g marhahús, 200g sült burgonya, saláta | 45g P / 50g C / 18g F |
Ezek az étkezési tervek a kezdő keretek. Alkalmazza a részméreteket a tényleges éhség, a teljesítmény és a heti skála / testösszetétel visszacsatolása alapján. A cél az, hogy a napi +/-5 - 10g-on belül elérje a makro célokat - a pontosság fontos, de a tökéletesség nem szükséges az eredményekhez.
Makrók a hosszútávú sportolók és a futók számára
A hosszútávfutóknak, kerékpárosoknak és triatlonistáknak határozottan eltérő makro igényei vannak, mint az erősportolóknak. Az aerob testmozgás elsődleges üzemanyaga ~ 60% VO2max feletti szénhidrát - így a magas szénhidrátbevitel elengedhetetlen az edzés minősége és a verseny teljesítménye szempontjából.
- Szénhidrát-igény edzésterhelés szerint:
- Könnyű edzés (<1 óra/nap): 3-5 g/tömegkg
- Mérsékelt edzés (1-3 óra/nap): 5-7 g/kg
- Magas intenzitású edzés (1-3 óra/nap, nagy intenzitás): 6-10 g/kg
- Extrém (4 - 5+ óra/nap): 8 - 12 g/kg
- Az üzemeltetés előtti tüzelőanyag-ellátás:1 - 4 g/kg szénhidrát a hosszú futás előtti 1 - 4 órában; nagyobb mennyiség (3 - 4 g/kg) 2 óránál hosszabb futás esetén; kisebb mennyiség (1 - 2 g/kg) 90 percnél rövidebb futás esetén.
- üzemanyag-ellátás közben:75 - 90 percnél hosszabb futás esetén óránként 30 - 60 g szénhidrátot kell bevenni (60 - 90 g/óra nagyon hosszú erőfeszítések esetén, többféle szénhidrátot használva - glükóz + fruktóz).
- Felépítő táplálkozás:30 - 60 percen belül: 1 - 1, 2 g/ kg szénhidrát + 0, 3 - 0, 4 g/ kg fehérje a glikogén pótlásához és az izomjavításhoz.
| Futási távolság | Időtartama (est.) | Pre-Run szénhidrátok | Karbohidrátok | Futás utáni szénhidrátok |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 20 - 45 perc | 30 - 60 g (kis snack) | Nincs szükség | 50 - 80 g + 20 g fehérje |
| 10K | 40 - 90 perc | 60 - 100 g (étkezés) | Választható 30g | 80 - 120 g + 25 g fehérje |
| Félmaraton | 90 - 180 perc | 100 - 150 g (étkezés) | 40 - 60 g/óra | 100 - 150 g + 30 g fehérje |
| Maraton | 2, 5 - 6 óra | 150 - 300 g (szénsavas terhelés) | 60 - 90 g/óra | 150 - 200 g + 30 g fehérje |
Hogyan lehet nyomon követni a makrókat anélkül, hogy megszállottan számok
Sok ember úgy találja, hogy 4 - 8 hetes következetes nyomon követés elég táplálkozási tudatosságot teremt, hogy már nem kell minden étkezést szigorúan nyomon követniük.
- 1. - 2. hét (szigorúan követendő):Mérjük meg az összes ételt egy konyhai mérlegben, és jegyezzük fel mindent egy alkalmazásban. A cél a kalibrálás, hogy megtudjuk, mennyi fehérje van a tipikus ételeinkben, honnan származnak a szénhidrátok, és hogy milyen a zsírcélunk elérése.
- 3. - 8. hét (aktív nyomon követés):Folytassa a naplózást, de kezdje el fejleszteni a vizuális részérzékét. Észrevette, hogy mely ételek magas fehérjetartalmúak, melyek szénhidrát-sűrűek, melyek zsír-sűrűek. Kövesse nyomon mindent, de legyen kevésbé megszállott a tökéletes pontosság iránt.
- 3+ hónap (intuitív nyomon követés):Használd a felhalmozott tudásodat, jegyezd fel az új vagy szokatlan ételeket, de érezd meg a megszokott főelemeket.
Az egészségtelen makroszintű nyomon követés figyelmeztető jelei: aggodalom a méretlen ételek fogyasztása körül, a közösségi étkezések elkerülése, a bűntudat vagy a szégyen érzése a konkrét számok elérése miatt, a 3 - 6 hónapot meghaladó minden harapás kényszeres mérése. A makroszintű nyomon követés javítja az étel és a teljesítmény kapcsolatát - ha stresszt okoz, lépjen vissza rugalmasabb megközelítésekhez, mint például a tányér módszer (1⁄2 tányér zöldség, 1⁄4 fehérje, 1⁄4 szénhidrát minden étkezésnél) vagy egyszerű fehérje-első étkezés anélkül, hogy más makroszinteket számolna.
| Nyomon követési megközelítés | Pontosság | Legjobb | Időre van szükség |
|---|---|---|---|
| Teljes makroszintű nyomon követés (gramszinten) | +/-5g | Verseny előkészítése, plateau-busting | 20 - 30 perc/nap |
| Kizárólag fehérjére vonatkozó nyomon követés | +/-10g fehérje | Legaktívabb felnőttek, kezdők | 5 - 10 perc/nap |
| Részesítési módszer (látványos) | +/-15 - 25% | Általános egészségügy, karbantartás | Minimális |
| Tábla módszer (nyomon követés nélkül) | +/-30 - 40% | Hosszú távú szokásépítés | Nincs |
A teljes napi energiafelhasználás (TDEE) kiszámítása
Mielőtt értelmes makroszintű célokat tűzhetnénk ki, meg kell ismernünk a napi teljes kalóriaszükségletünket, a TDEE-t. Ez számol a bázális anyagcserére (BMR, a pihenésben égetett kalóriák), plusz a fizikai aktivitásból származó további energiára.
A Mifflin-St Jeor egyenlet (a legtöbb ember számára a legpontosabb):
- BMR (férfiak):(10 x tömeg kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) + 5
- BMR (nők):(10 x tömeg kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (5 x életkor) - 161
Például: 30 éves férfi, 80 kg, 180 cm: BMR = (800) + (1125) - (150) + 5 = 1,780 kcal/nap.
Ha a BMR-t egy aktivitási szorzóval szorozzuk meg, akkor a TDEE:
| Aktivitási szint | Szorozó | Példa TDEE (BMR=1,780) |
|---|---|---|
| ülőmunka (irodalmi munka, mozgás hiánya) | Az Európai Unió | 2,136 kcal |
| Enyhén aktív (1 - 3 napos testmozgás/hét) | 1.375 | 2.448 kcal |
| Mérsékelten aktív (3 - 5 napos testmozgás/hét) | 1.55 | 2 759 kcal |
| Nagyon aktív (6 - 7 napos kemény edzés) | 1.725 | 3,071 kcal |
| Rendkívül aktív (sportoló, fizikai munka + edzés) | Az Európai Unió | 3,382 kcal |
A célok alapján állítsa be a célkalóriákat: a zsírvesztéshez 300 - 500 kcal-t levonjon a TDEE-ből; a izomnövekedéshez 200 - 300 kcal-t adjon hozzá (sérült tömeg). Ezután alkalmazza a kiválasztott makró arányt a beállított kalóriákra az előző szakaszban szereplő képleteket alkalmazva. 4 - 6 hetente újraértékelje a TDEE-t: a testtömeg változásaihoz képest a BMR is arányosan változik (5 kg-os fogyás a legtöbb embernél körülbelül 50 kcal / nap BMR-t csökkenti). Periodizált képzési programokban részt vevő sportolóknak a TDEE-t a nagy mennyiségű képzési hetekhez (200 - 400 kcal) és a helyreállítási hetekhez kell igazítaniuk, ahelyett, hogy egész évben egy rögzített napi kalóriaszámot fogyasztanak.