Jóga Kalória Számítógép - Jóga közben elégetett kalória
Mennyi kalóriát éget el egy 15 perces jóga? ~65 - 80 kcal. Vinyasa: ~260/h, Hot Yoga: ~325/h, Hatha: ~163/h. Adja meg a súlyát, stílusát és időtartamát. Ingyenes azonnali eredmények.
A jóga típusa által égetett kalóriák (60 perces ülés)
A kalóriaégetés drámaian változik a jóga stílusától függően.
| Jóga típusa | Pénzügyi kérdések | Kalória (65 kg) | Kalória (80 kg) | Intenzitás |
|---|---|---|---|---|
| Yin / helyreállító | 1,5 | ~98 | ~120 | Nagyon alacsony |
| Hatha (szelíd) | 2.5 | ~163 | ~200 | Alacsony |
| Hatha (mérsékelt) | 3,0 | ~195 | ~240 | Alacsony - Mérsékelt |
| Vinyasa Flow | 4,0 | ~260 | ~320 | Mérsékelt |
| Asztanga | 4. 5 | ~293 | ~360 | Mérsékelt - magas |
| Hatalmi jóga | 5.0 | ~325 | ~400 | Magas |
| Forró jóga / Bikram | 5.0 | ~325 | ~400 | Mérsékelt - magas* |
* A forró jóga kalóriák emelkedése részben a hővel kapcsolatos szív- és érrendszeri terhelésnek köszönhető, nem csak az izmok erőfeszítésének.
Összehasonlításra:Egy 60 perces könnyű futás 8 km/h sebességgel ~540 kcal-t éget egy 65 kg-os személynek. A jóga nem egy magas kalóriatartalmú edzés - az értéke a rugalmasság, az erő, a stresszcsökkentés és a sérülések megelőzése.
Használd a fenti kalkulátort, hogy a pontos testsúlyod, a jóga stílusod és az edzés időtartama alapján számítsd ki a saját számodat.
Hány kalóriát éget el a jóga?
A jóga kalóriaégetése óriási mértékben változik a stílus szerint - a gyengéd helyreállító jógától (körülbelül egyenértékű a könnyű gyaloglással) az erőteljes erő-jógához vagy a forró jógához (összehasonlítható a mérsékelt aerob testmozgással). Az elsődleges meghatározó a tartós izomfeszítés és a megnövekedett szívfrekvencia arányában eltöltött idő.
| Jóga stílus | Pénzügyi kérdések | kcal/óra (65 kg) | Megjegyzések |
|---|---|---|---|
| Helyreállító/Yin | 2.5 | 162-es | Nyújtás, minimális erőfeszítés |
| Hatha (szelíd) | 2,5 - 3,0 | 162 - 195 | Alapvető testtartás, légzési fókusz |
| Vinyasa Flow | 3,0 - 4,0 | 195 - 260 | Mozgó szekvenciák, mérsékelt erőfeszítés |
| Asztanga | 4,0 - 5,0 | 260 - 325 | Állítsa be a sorrendet, fizikailag igényes |
| Hatalmi jóga | 4,0 - 5,5 | 260 - 357 | Magas intenzitású áramlás, erőre fókuszálva |
| Forró jóga/bikram (26 póz) | 3,5 - 5,0 | 227 - 325 | Hőalapú; emelkedett HR hőből, nem testmozgásból |
Jóga a futóknak: A gyógyulás és a teljesítmény előnyei
A jóga különleges előnyökkel jár a futók számára, amelyek kiegészítik az aerob edzést:
- A csípő flexor rugalmassága:A futás jelentősen szűkíti a csípőhajlítókat. A szűk csípőhajlítók csökkentik a lépés hosszát és hajlamosabbak az alsó hátsó fájdalomra. A rendszeres jóga csípő megnyitók ( galambpozíció, alacsony lunge, csípőkörök) fenntartják a teljes lépésmechanikához szükséges mozgási tartományt.
- Mag erőssége:A jóga mély stabilizáló mag izmait (multifidus, transzverz abdominis) építi a tartós izometrikus tartásokon keresztül.
- IT-sáv és piriformis rugalmasság:A futók két leggyakoribb sérülési pontja, a galambpozíció, a négyképes nyújtás és a tehénpozíció közvetlenül ezekre a szerkezetekre céloz.
- A bokasz és a láb mozgása:A mezítlábas jóga gyakorlása különböző felületeken növeli a láb belső erejét és a bokájuk mozgékonyságát, ami fontos azok számára, akik egész edzésüket vastag talpú cipőkben töltik.
Forró jóga: hőség, kalóriaégetés és biztonság
A forró jóga (Bikram: 40 °C / 104 °F, 40% páratartalom) részben azért népszerű, mert az izzadás fokozott kalóriaégetést eredményez.
A Colorado Állami Egyetem kutatásai szerint a forró jóga körülbelül 330 - 460 kcal-t éget el 90 perces ülésenként - hasonlóan a gyors sétához, nem a futáshoz. A forró jóga során a fogyás elsősorban a vízveszteség (vízfogyasztás ivással), nem pedig a zsír. Az igazi előny: maga a hő javítja a szövetek kiterjedhetőségét, lehetővé téve mélyebb nyújtásokat.
Jóga a futó heti edzésének részeként
Ahol a jóga beilleszkedik a futó edzésének a hetébe:
- Egy hosszú futás utáni nap:30 - 60 perc gyengéd/helyreállító jóga elősegíti a véráramlást és a rugalmasság helyreállítását anélkül, hogy hozzáadná az edzés stresszét.
- Napon kívüli vagy könnyű nap:Hatha vagy Vinyasa áramlás. Könnyű szív- és érrendszeri aktiválást és teljes testmobilitási munkát biztosít.
- Reggeli rutin (előfutás):15 - 20 perc Dinamikus jóga áramlás, felmelegedés, az ízületek és az izmok felkészülése a futáshoz.
- Verseny utáni felépülés:A jóga 2 - 3 nappal a maraton után lehetővé teszi az aktív felépülést nulla hatású terheléssel.
Fontos jógázási pozíciók a futók teljesítményéhez
A legelőnyösebb jóga pózok kifejezetten a futók számára:
- A galambpozíció:Mély csípő-nyitó, a piríformis és a külső csípő-rotátorokat célozza.
- Alacsony tüdőpozíció:A csípő-hajlítók teljes kiterjesztése, elengedhetetlen a futók számára, akiknek az elülső medencéjük hajlik.
- Lefelé Kutya:Egyidejű borjú-hamstring nyújtás és felsőtest erősítő.
- Harcos I és II:A csípőhajlító meghosszabbításával egyidejűleg erősítjük a quad/glute-t.
- Hídpozíció:A csípő aktiválása és erősítése, közvetlenül a csípő kiterjesztésének hatására a futás során.
- Supine Twist:A legmegfelelőbb a futás után, amíg az izmok melegek.
Jóga a sérülések megelőzéséhez: Bizonyíték-alap
A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban közzétett 2016-os randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy azok a futók, akik hozzáadtak jógát (2 ülés / hét 10 hétig), jelentős javulást mutattak az egyensúlyban, a rugalmasságban és a futási gazdaságban a kontrollcsoporthoz képest.
A sérülésmegelőzési mechanizmus többféle úton működik: a jobb rugalmasság csökkenti a szövetek feszültségét a mozgás végső tartományaiban; a jobb testtudatosság lehetővé teszi a kompenzációs mozgási minták korai felderítését, mielőtt sérülést okoznának; a stresszcsökkentés csökkenti a kortizol által közvetített gyulladást; és a légzési technikák javítják az oxigénellátás hatékonyságát a kemény erőfeszítések során.
A MET értékek megértése: a jóga kalóriaszámításai mögött álló tudomány
A Metabolic Equivalent of Task (MET) a fizikai aktivitás során felmerülő energiafogyasztás mérésére szolgáló szabványos egység. Egy MET egyenlő a pihenő anyagcsere-sebességgel - körülbelül 3,5 ml oxigén fogyasztása testtömeg kilójára percenként, vagy kb. 1 kcal kilóra óránként. A jóga (és általában a testmozgás) összes kalóriaszámítása az Arizona Állami Egyetem kutatási adatbázisa, a Compendium of Physical Activities alapján történik.
A kalóriaalapú képlet, amelyet ez a számológép és a legtöbb fitneszeszköz használ:Kalória = MET x tömeg (kg) x időtartam (órák)
Fontos figyelmeztetések a MET-alapú kalóriabecslésekkel kapcsolatban a jógában:
- Egyéni variáció (+/-15 - 20%):A MET értékek a népesség átlagjai. A tényleges kalóriaégetés a fitnesz szintjétől, izomtömegtől, mozgáshatékonyságtól és még a környezeti hőmérséklettől is függ. Egy 80 kg-os izmos férfi egy erősségű jógaórán jelentősen többet éget, mint egy 55 kg-os nő ugyanabban az osztályban. A MET rendszer a súlyt veszi figyelembe, de nem a testösszetételét.
- Az oktató és az osztály változása:Egy "Vinyasa" osztály egy stúdióban lehet egy finom áramlás (MET 3.0); egy másikban lehet egy atlétikai erő szekvencia (MET 5.0+).
- Szívritmus ≠ munka forró jógában:A szívfrekvenciamegfigyelők túlbecsülik a felmelegedett környezetben égett kalóriákat, mivel a megemelkedett szívfrekvencia a hőmérséklet-szabályozást tükrözi, nem pedig a megnövekedett izommunka.
- Az utóégetés hatása minimális:A magas intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) ellentétben, amely jelentős túlzott oxigénfogyasztást (EPOC) eredményez, a jóga EPOC-ja elhanyagolható - jellemzően 5-10 további kalória egy ülés után.
| Összehasonlító tevékenység | Pénzügyi kérdések | kcal/óra (65 kg-os személy) |
|---|---|---|
| Csendben ülve | 1,0 | 65 |
| Gyalog (mérsékelt, 5 km/h) | 3.5 | 228-as |
| Hatha jóga | 2.5 | 163-as |
| Vinyasa Jóga | 4,0 | 260 |
| Futás (8 km/h) | 8.3 | 540 sz. |
| Kerékpározás (mérsékelt) | 6. 8 | 442 |
| Úszás (körök) | 7,0 | 455 |
A kontextus számít: egy 60 perces Vinyasa jóga ülés körülbelül 260 kcal-t éget el - ami egyenértékű egy 25 perces könnyű futással vagy egy nagy banánnal mogyoróvajjal. A jóga értéke nem a kalóriaégetés, hanem a rugalmasság, az erő, az egyensúly, a stresszcsökkentés és a sérülések megelőzése. A futók, akik a kalóriaégetésért jógaznak, rossz eszközt használnak; a futók, akik a hosszú élettartamért és a sérülések ellenálló képességéért jógaznak, kiváló befektetést tesznek.
Jóga légzési technikák (Pranayama) és anyagcsere-hatások
A pranayama -- a jógás légzési gyakorlatok -- mérhető hatást gyakorol az anyagcserére, az autonóm idegrendszer működésére és a stresszhormonokra, ami túlmutat a fizikai testtartás gyakorlásán:
- Ujjayi légzés (Óceán Lélegzés):A Vinyasa és az Ashtanga gyakorlásának jellegzetes légzése. A torok szűkítése hallható légzést hoz létre, amely lelassítja a légzési sebességet 5 - 8 légzésre percenként (a normál 12 - 20-hoz képest). A kutatások azt mutatják, hogy ez aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, csökkentve a kortizolt 15 - 25% -kal és csökkentve a szívritmus változékonyságát - mindkettő a sportolók javult helyreállítási képességének jelzője.
- Kapalabhati (a koponyát ragyogó lélegzet):A kutatások azt mutatják, hogy 10 perces Kapalabhati 12-18%-kal növeli az oxigénfogyasztást a pihenési szinteknél - egy szerény, de valódi anyagcsere-növelés, amely egyenértékű a könnyű sétával.
- Nadi Shodhana (Alternatív orrlyuk légzés):Az orrlyukak közötti kontrollált váltakozás 5 - 10 percig csökkentette a pihenő szívfrekvenciát, csökkentette a vérnyomást és javította az autonóm egyensúlyt.A Jóga Nemzetközi Folyóirata8 hetes mindennapi gyakorlás 3- 5% - kal javította a VO2max-ot korábban edzetlen alanyoknál, ami fontos a jógát kezdő kezdő futóknak.
- Box Légzés (Sama Vritti):Egyenlő időtartamú belélegzés, tartás, kilélegzés, tartás ciklusok (általában 4-6 másodperc). A Navy SEAL-ek és az elit sportolók használják a verseny előtti szorongás kezelésére. A metabolikus hatás inkább nyugtató, mint stimuláló - ideális a verseny reggeli szorongás vagy a kemény edzés utáni helyreállításhoz.
A futók számára a pranayama beépítése a hűtő rutinokba felgyorsítja az átállást a szimpatikus (harc vagy menekülés) a paraszimpatikus (pihenés és emésztés) idegrendszeri dominanciára. Ez felgyorsítja a helyreállítást a sérült izmokba történő véráramlás elősegítésével, a gyakorlás utáni gyulladás csökkentésével és az alvás minőségének javításával - amelyek mind hozzájárulnak a képzési stresszhez való jobb alkalmazkodáshoz. Még 5 perces mély, kontrollált légzés is kemény futás után mérhető mértékben csökkenti a gyakorlás utáni kortizol és az érzékelt fáradtságot.
Tippek a pontos eredmény eléréséhez
A legpontosabb számításokhoz használjon pontos bemeneteket. A testtömeget minden nap ugyanabban az időben kell mérni (reggel, a fürdőszobát használva, étkezés előtt). A magasságot egyenesen a falhoz kell mérni. A testzsír százalékos arányát érintő számításokhoz következetes mérési módszereket használjon - ha bioelektromos impedancia skálákat használ, minden alkalommal ugyanazon hidratációs szinten mérje. Ha a nyomon követés idővel változik, hasonlítsa össze az azonos körülmények között végzett méréseket.
Ne feledje, hogy az összes számológép a népesség átlagára és a hitelesített képletekre alapozva ad becsléseket. Az egyéni változások valósak - a genetikai tényezők, a hormonális állapot, az edzés előzményei és a bél mikrobióma összetétele mind befolyásolják, hogy a szervezet hogyan reagál az étrendre és a testmozgásra. Használja a számológép kimenetét kiindulópontként, és igazítsa a valós eredmények alapján 4 - 8 hét alatt.
Mikor kell orvoshoz fordulni?
Ezek a számológépek oktatási eszközök általános egészségügyi és fitnesz útmutatásra. Ezek nem orvosi eszközök, és nem helyettesítik a szakmai orvosi tanácsokat. Kérdezze meg az egészségügyi szakembert, ha: az eredmények az egészséges tartományokon kívüli értékeket mutatják (BMI 17 vagy több mint 35 alatt, testzsír kevesebb mint 5% a férfiaknál vagy 10% a nőknél); olyan tüneteket tapasztal, amelyek aggasztják Önt; terhes vagy krónikus betegségben szenved, vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják az anyagcserét; vagy jelentős étrendi vagy testmozgási változásokat tervez orvosi állapot mellett.
Személyre szabott táplálkozási tanácsadás esetén a regisztrált táplálkozási szakember (RD/RDN) az Ön teljes egészségi ábrázolása alapján egyedi útmutatást nyújthat.
Gyakran feltett kérdések
Hány kalóriát éget el a Vinyasa jóga?
A Vinyasa jóga körülbelül 240 - 320 kalóriát éget óránként a testsúlyától és az osztály intenzitásától függően. Egy 65 kg (143 lb) súlyú személy számára egy 60 perces Vinyasa ülés körülbelül 260 kalóriát éget el (MET 4.0). Egy 90 perces Vinyasa osztály körülbelül 390 kalóriát éget el. A Vinyasa folyamatos áramló szekvenciái a szívritmusot magasabb szinten tartják, mint a statikus jógás stílusok, így ez a leginkább kalóriatakarékos mainstream jógás stílus.
Hány kalóriát éget el a forró jóga / bikram?
A forró jóga (a 35 - 40 °C / 95 - 104 °F hőmérsékleten gyakorolt) körülbelül 300 - 400 kalóriát éget 90 perces ülésenként egy 65 kg-os személynek. Azonban a kalóriák nagy része a termoregulációból származik (a szervezeted dolgozik, hogy hűvös maradjon), nem pedig a tiszta izomerőfeszítésből. A Colorado Állami Egyetem kutatásai szerint a Bikram jóga körülbelül ugyanannyit éget, mint a gyors séta óránként. A forró jóga során elvesztett súly elsősorban víz - nem zsír - és a rehidratálás után visszanyerhető.
Hány kalóriát éget el a hatha jóga?
A lágy hatha jóga körülbelül 150 - 200 kalóriát éget óránként egy 65 kg-os személynek (MET 2.5). Egy aktív hatha osztály elérheti a 190 - 240 kalóriát óránként.
A jóga elég kalóriát éget a fogyáshoz?
A jóga önmagában szerény kalóriát éget - 150 - 350 kcal óránként, a stílustól függően. Támogathatja a fogyást a kalóriahiány megközelítésének részeként, de nem magas teljesítményű kalóriaégető gyakorlat, mint a futás vagy a kerékpározás. A jóga erőssége a testsúlycsökkentésben a stressz csökkentésében (a magas kortizol hajtja a zsírraktárolást) és a jobb testtudatosságban.
Mi az a jóga, ami a legtöbb kalóriát éget?
A Power jóga és az Ashtanga a leginkább kalóriaigényes stílusok, 260 - 400 kcal / óra. A forró jóga hasonlóan ég a testmozgás és a hő szabályozás keverékén keresztül. A Yin és a helyreállító jóga 150 - 200 kcal / óra - hasonlóan a gyengéd sétához.
A futóknak jógázniuk kellene?
Igen - a jóga erősen kiegészíti a futást. Megoldja a futás által okozott speciális rugalmassághiányokat (csípőhajlítók, hamstringek, IT-szalag, borjak) és izomegyensúlyhiányokat. A kutatások alátámasztják a jóga előnyeit a futás gazdaságosságában, az egyensúlyban és az alsó végtagok sérüléseinek csökkentésében. Hetente két 30 - 60 perces ülés gyakori és hatékony ajánlás.
Jó a jóga a maratoni edzéshez?
Sok elit maratonfutó (beleértve Eliud Kipchoge edzőcsoportját is) rendszeres jógát és rugalmasságot alkalmaz. A szabadidős maratonfutók számára a jóga csökkenti a sérülések kockázatát a maratonciklus nagy edzésmennyiségéből, és a légzés / tudatossági gyakorlat javítja a versenypont-napi fókuszt és a fájdalom toleranciát az utolsó mérföldeken.
A forró jóga több kalóriát éget, mint a szokásos jóga?
A hőség növeli a pulzusszámot a termoreguláció révén, nem pedig a megnövekedett izommunka révén. A Colorado Állami Kutatás szerint a forró jóga égése megközelítőleg ugyanolyan, mint a gyors sétálás, hasonló a szokásos jógához, ugyanolyan intenzitással. A nagyobb erőfeszítés valós, de nagy része a szív- és érrendszeri kompenzáció a hőért, nem pedig az izommunka.
Milyen gyakran kell újraszámítanom?
Sportolók esetében a képzéssel kapcsolatos értékeket (VDOT, képzési zónák, VO2max becslések) minden jelentős verseny után vagy a strukturált képzés 6-8 hetes időtartama után újra kell kiszámítani.
Ezek a számítások mindenkinek megfelelnek?
Minden számítás hitelesített tudományos képleteket használ, de a népesség átlagán alapuló becslések. Az egyéni variáció azt jelenti, hogy egy adott személyre vonatkozó becslés 10-20% -kal eltérhet. Az eredményeket kiindulópontként használja, és igazítsa a valós eredmények alapján több hetes megfigyelés során.