حاسبة السعرات الحرارية في اليوغا - السعرات الحرارية المحروقة في ممارسة اليوغا

السعرات الحرارية التي يحرقها نوع اليوغا (جلسة مدتها 60 دقيقة)

يختلف حرق السعرات الحرارية بشكل كبير حسب أسلوب اليوغا. إليك التفاصيل الكاملة لشخص يزن 65 كيلوغراماً (143 رطلاً) يقوم بجلسة مدتها 60 دقيقة:

يرتفع السعرات الحرارية في اليوغا الحارة جزئياً بسبب الحرارة المرتبطة بالضغط القلبي الوعائي ، وليس فقط الجهد العضلي. انظر القسم أدناه للحصول على التفاصيل.

للمقارنة:60 دقيقة من الجري السهل بسرعة 8 كيلومترات في الساعة يحرق ~540 كيلوجرام من السعرات الحرارية لشخص يزن 65 كيلوغرام. اليوغا ليست ممارسة حرق السعرات الحرارية العالية - قيمتها هي المرونة والقوة وتقليل التوتر والوقاية من الإصابات.

استخدم آلة الحساب أعلاه للحصول على تقديرك الشخصي بناءً على وزنك الدقيق، وأسلوب اليوغا، ومدة الجلسة.

كم من السعرات الحرارية يحرقها اليوغا؟

يختلف حرق السعرات الحرارية في اليوغا اختلافًا كبيرًا حسب الأسلوب - من اليوغا التجديدي اللطيف (الذي يعادل تقريبًا المشي الخفيف) إلى اليوغا القوي أو اليوغا الساخنة (المقارنة بالتمرينات الهوائية المعتدلة). المحدد الأساسي هو نسبة الوقت الذي يقضيه في الجهد العضلي المستمر وارتفاع معدل ضربات القلب.

اليوغا للجري: فوائد التعافي والأداء

يوفر اليوغا فوائد محددة للعدائين التي تكمل التدريب الهوائي:

• مرونة عضلة الورك:يعمل الجري على تشديد مرونات الورك بشكل ملحوظ. تقلل مرونات الورك الضيقة من طول خطوة القدم وتتسبب في آلام أسفل الظهر. يحتفظ فتحات الورك المنتظمة في اليوغا (وضعية الحمامة ، الإطاحة المنخفضة ، دوائر الورك) بمجموعة الحركة اللازمة لميكانيكية الخطوة الكاملة.
• قوة النواة:تقوم اليوغا ببناء العضلات الأساسية العميقة المثبتة (المتعددة الأطراف ، البطن العرضي) من خلال الاستمرار في الاستيلاء على النظير. هذه القوة الأساسية العميقة تحسن بشكل مباشر من وضعية الجري واقتصادها.
• حركة الحركة والمرونة:اثنان من أكثر مواقع الإصابة شيوعاً بين العدائين وضع الحمامة، تمتد الرقم أربعة، ووضع وجه البقرة يستهدف مباشرة هذه الهياكل
• حركة الكاحل والقدم:ممارسة اليوغا حافي القدمين على أسطح متنوعة تعزز قوة القدم الداخلية وتحرك الكاحل -- مهمة للجري الذين يقضون كل التدريب في أحذية ذات أقدام سميكة.

اليوغا الساخنة: حرارة، حرق السعرات الحرارية، وسلامة

اليوغا الساخنة (بيكرام: 40 درجة مئوية / 104 درجة فهرنهايت ، 40٪ رطوبة) تحظى بشعبية جزئياً لزيادة حرق السعرات الحرارية من التعرق. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن فرق حرق السعرات الحرارية بين اليوغا الساخنة والطبيعية أقل من المتوقع - ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء اليوغا الساخنة يأتي في المقام الأول من التنظيم الحراري (تبريد الجسم) ، وليس من عمل العضلات. ارتفاع معدل ضربات القلب من الحرارة ليس هو نفسه ارتفاع معدل ضربات القلب من التمرين من حيث فائدة اللياقة البدنية.

قام الباحثون من جامعة ولاية كولورادو بقياس حرق السعرات الحرارية في اليوغا الساخنة بنحو 330 - 460 كيلوكالوري لكل جلسة مدتها 90 دقيقة - على غرار المشي السريع ، وليس الجري. فقدان الوزن من اليوغا الساخنة هو في المقام الأول فقدان المياه (إعادة ترطيبها عن طريق الشرب) ، وليس الدهون. الفائدة الحقيقية: الحرارة نفسها تحسن من توسع الأنسجة ، مما يسمح بتمديد أعمق.

اليوغا جزء من خطة التدريب الأسبوعية

حيث يتناسب اليوغا مع أسبوع تدريب العداء:

• بعد يوم طويل من الجريمن 30 إلى 60 دقيقة من اليوغا اللطيفة / التجديدية. يعزز تدفق الدم واستعادة المرونة دون إضافة ضغط التدريب.
• خارج اليوم أو يوم سهل:تدفق هاتا أو فينياسا. يوفر تنشيط القلب والأوعية الدموية الخفيفة وعمل حركة الجسم بالكامل.
• الروتين الصباحي (قبل الجري):15 - 20 دقيقة تدفق اليوغا الديناميكي بمثابة تدفئة، وإعداد المفاصل والعضلات للجري. تجنب تمديدات ثابتة عميقة قبل الجري.
• التعافي بعد السباق:اليوغا لمدة 2 - 3 أيام بعد الماراثون يسمح بالشفاء النشط مع تحميل الصفر التأثير.

أهم أوضاع اليوغا لأداء العداء

أهم أوضاع اليوغا المفيدة خصيصاً للجري:

• وضع الحمام:فتح مفصل الورك العميق يستهدف الأورام الخلفية ودوران الورك الخارجي
• وضعية الهلال:يمدّ ثنايا الورك في امتداد كامل، ضروري للجريّين الذين يعانون من إمالة الحوض الأمامية.
• أسفل الكلب:تمتد العجلة في نفس الوقت وتعزز الجزء العلوي من الجسم وضعية تحضيرية خاصة بالجري
• المحارب الأول والثاني:تمتد مفاصل الورك مع تعزيز الأربعية في نفس الوقت وضعية القوة الوظيفية للجري
• وضعية الجسر:تنشيط وتقوية الغدة الوركية ذات صلة مباشرة بقوة تمديد الورك أثناء الجري
• (سوبين توست)أفضل أداء بعد الجري بينما العضلات دافئة.

اليوغا لمنع الإصابة: قاعدة الأدلة

أظهرت تجربة عشوائية خاضعة للرقابة في عام 2016 نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن العدائين الذين أضافوا اليوغا (2 جلسات / أسبوع لمدة 10 أسابيع) أظهروا تحسينات كبيرة في التوازن والمرونة واقتصاد الجري مقارنة بمجموعة مراقبة.

تعمل آلية الوقاية من الإصابة من خلال مسارات متعددة: تحسين المرونة يقلل من إجهاد الأنسجة في نطاقات الحركة النهائية؛ تحسين الوعي بالجسم يسمح بالكشف المبكر عن أنماط الحركة التعويضية قبل أن تسبب الإصابة؛ تخفيض الإجهاد يقلل من الالتهاب الذي يسببه الكورتيزول؛ وتقنيات التنفس تحسن من كفاءة إمداد الأكسجين أثناء الجهود الشاقة.

فهم قيم MET: العلم وراء حسابات السعرات الحرارية في اليوغا

معادل التمثيل الغذائي للمهمة (MET) هو الوحدة القياسية لتقدير إنفاق الطاقة أثناء الأنشطة البدنية. واحد MET يساوي معدل التمثيل الغذائي الخاص بك في الراحة - حوالي 3.5 مل من الأكسجين المستهلك لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة الواحدة ، أو ما يقرب من 1 كيلوغرام من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام في الساعة. جميع حسابات السعرات الحرارية لليوغا (والتمارين الرياضية بشكل عام) تستند إلى ملخص الأنشطة البدنية ، وهي قاعدة بيانات أبحاث تحتفظ بها جامعة ولاية أريزونا.

صيغة السعرات الحرارية التي تستخدمها هذه الآلة الحاسبة ومعظم أجهزة اللياقة البدنية:السعرات الحرارية = MET × الوزن (كجم) × المدة (ساعات)

ملاحظات مهمة حول تقديرات السعرات الحرارية القائمة على MET لليوغا:

• التباين الفردي (+/-15 - 20%):قيم MET هي المتوسطات السكانية. حرق السعرات الحرارية الفعلي يعتمد على مستوى اللياقة البدنية، كتلة العضلات، كفاءة الحركة، وحتى درجة حرارة البيئة. رجل عضلات 80 كجم في فئة اليوغا القوة يحرق أكثر بكثير من امرأة 55 كجم في نفس الفئة -- نظام MET يحسب الوزن ولكن ليس تكوين الجسم.
• تغيير المدرب والفئة:قد تكون فئة "Vinyasa" في استوديو واحد تدفقًا لطيفًا (MET 3.0) ؛ في آخر ، قد يكون تسلسلًا للقوة الرياضية (MET 5.0 +). قيمة MET المخصصة لأسلوب اليوغا هي متوسط واسع ، وليس قياسًا دقيقًا لأي فئة محددة.
• معدل ضربات القلب ≠ العمل في اليوغا الساخنة:أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب تزيد من تقدير حرق السعرات الحرارية في البيئات الساخنة لأن ارتفاع معدل ضربات القلب يعكس تنظيم درجة الحرارة ، وليس زيادة العمل العضلي. إذا كنت تستخدم جهاز تتبع السعرات الحرارية القائم على معدل ضربات القلب في اليوغا الساخنة ، فانتظر زيادة قدرها 20 - 40 ٪.
• التأثير اللاحق ضئيل:على عكس التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT) ، والذي ينتج زيادة كبيرة في استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) ، فإن EPOC في اليوغا مهملة - عادة ما تكون 5 - 10 سعرات حرارية إضافية بعد جلسة. تمثل تقديرات السعرات الحرارية لجلسات اليوغا جميع الطاقة المستهلكة تقريبًا.

سياق الأمور: جلسة اليوغا فيينياسا لمدة 60 دقيقة تحرق حوالي 260 كيلوكالوري - أي ما يعادل ركضًا سهلًا لمدة 25 دقيقة أو موزة كبيرة مع زبدة الفول السوداني. مقترح قيمة اليوغا ليس حرق السعرات الحرارية ولكن المرونة والقوة والتوازن والحد من التوتر والوقاية من الإصابة. يستخدم المتسابقون الذين يقومون باليوغا لحرق السعرات الحرارية الأداة الخاطئة ؛ المتسابقون الذين يقومون باليوغا للوقت الطويل ومقاومة الإصابة يقومون باستثمار ممتاز.

تقنيات التنفس اليوغا (براناياما) وآثار التمثيل الغذائي

برانياما -- تمارين التنفس اليوغية -- لها تأثيرات قابلة للقياس على التمثيل الغذائي، وظيفة الجهاز العصبي الاستقلالي، و هرمونات التوتر التي تمتد إلى ما وراء ممارسة الوضع البدني:

• تنفس أوجاي (تنفس المحيط)التنفس المميز لممارسة Vinyasa و Ashtanga. يخلق ضيق الحلق تنفسًا مسموعًا يبطئ معدل التنفس إلى 5 - 8 أنفاس في الدقيقة (مقارنةً بـ 12 - 20 طبيعيًا). تظهر الأبحاث أن هذا ينشط الجهاز العصبي المتعاطف ، مما يقلل من الكورتيزول بنسبة 15 - 25٪ ويخفض تقلب معدل ضربات القلب - كلاهما علامات لتحسين قدرة التعافي للرياضيين.
• (كابالاباتي)التقلصات الحجاب الحاجزية السريعة عند 60 - 120 تنفسًا في الدقيقة. تشغل هذه التقنية عضلات البطن بشكل كبير وتزيد من معدل التمثيل الغذائي أثناء الممارسة. تظهر الدراسات أن 10 دقائق من Kapalabhati تزيد من استهلاك الأوكسجين بنسبة 12 - 18٪ فوق مستويات الراحة - وهي دفعة استقلابية متواضعة ولكنها حقيقية تعادل المشي الخفيف.
• نادي شودانا (تنفس الأنف البديل):وقد ثبت أن التناوب المتحكم بين فتحات الأنف لمدة 5 - 10 دقائق يقلل من معدل ضربات القلب في الراحة، ويقلل من ضغط الدم، ويحسن التوازن الذاتي.المجلة الدولية لليوغاوجد أن 8 أسابيع من الممارسة اليومية تحسنت VO2max بنسبة 3 - 5% في المواضيع غير المدربة سابقاً -- ذات صلة بالركاب المبتدئين الذين يبدأون اليوغا.
• تنفس الصندوق (Sama Vritti):دورات استنشاق، الاحتفاظ، الاستنشاق، الاحتفاظ بنفس المدة (عادة 4 - 6 ثوان لكل منها). يستخدم من قبل قوات البحرية الأمريكية والرياضيين النخبة لإدارة القلق قبل المنافسة. التأثير الأيضي يهدئ بدلاً من التحفيز - مثالي للقلق صباح السباق أو التعافي بعد التمرين الشديد.

بالنسبة للعدائين، فإن دمج برناياما في روتينات التبريد يسرع التحول من هيمنة الجهاز العصبي المتعاطف (القتال أو الطيران) إلى الجهاز العصبي المتعاطف (الراحة والهضم). هذا يسرع التعافي من خلال تعزيز تدفق الدم إلى العضلات التالفة، والحد من التهاب ما بعد التمرين، وتحسين نوعية النوم - وكلها تساهم في التكيف بشكل أفضل مع ضغط التدريب. حتى 5 دقائق من التنفس العميق والمتحكم بعد الجري الشاق ينتج انخفاضات قابلة للقياس في الكورتيزول بعد التمرين والتعب المتصور.

نصائح للحصول على نتائج دقيقة

للحسابات الأكثر دقة ، استخدم المدخلات الدقيقة. يجب قياس وزن الجسم في نفس الوقت كل يوم (الصباح ، بعد استخدام الحمام ، قبل تناول الطعام). يجب قياس الطول واقفًا على الحائط. للحسابات التي تنطوي على نسبة الدهون في الجسم ، استخدم طرق قياس متسقة - إذا كنت تستخدم مقاييس مقاومة الكهرباء الحيوية ، قم بقياس مستوى الترطيب نفسه في كل مرة. إذا كان تتبع التغيرات بمرور الوقت ، فقارن القياسات التي اتخذت في ظل ظروف متطابقة.

تذكر أن جميع الآلات الحاسبة تقدم تقديرات على أساس متوسطات السكان والصيغ المصادقة عليها. التباين الفردي حقيقي - العوامل الوراثية والحالة الهرمونية والتاريخ التدريبي وتكوين الميكروبيوم المعوي كلها تؤثر على كيفية استجابة جسمك للنظام الغذائي والتمارين الرياضية. استخدم مخرجات الآلة الحاسبة كنقطة انطلاق وتعديلها بناءً على نتائجك في العالم الحقيقي على مدى 4 - 8 أسابيع.

متى تستشير أخصائي الرعاية الصحية؟

هذه الآلات الحاسبة هي أدوات تعليمية للتوجيه العام للصحة واللياقة البدنية. فهي ليست أجهزة طبية ولا تحل محل المشورة الطبية المهنية. استشر أخصائي الرعاية الصحية إذا: كانت نتائجك تشير إلى قيم خارج النطاقات الصحية (معدل كتلة الجسم أقل من 17 أو أكثر من 35، وكمية الدهون في الجسم أقل من 5٪ للرجال أو 10٪ للنساء) ؛ كنت تعاني من أعراض تقلقك؛ كنت حاملا، أو لديك حالة طبية مزمنة، أو تتناول أدوية تؤثر على التمثيل الغذائي؛ أو كنت تخطط لتغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة جنبا إلى جنب مع حالة طبية.

للحصول على المشورة التغذوية الشخصية ، يمكن لأخصائي التغذية المسجل (RD / RDN) تقديم توجيه فردي بناءً على صورتك الصحية الكاملة. لتحسين الأداء ، يمكن لطبيب الطب الرياضي أو أخصائي القوة والتكييف المعتمد (CSCS) تقييم لياقتك وإعداد البرامج المناسبة.