Joogan kalorikalkulaattori - Joogan aikana poltetut kalorit

Kaloreita, jotka poltetaan joogan tyypillä (60 minuutin istunto)

Kaloreiden polttaminen vaihtelee huomattavasti jooga-tyylin mukaan.

*Lämpöjoogan kaloreiden määrä kasvaa osittain lämpöön liittyvän kardiovaskulaarisen kuormituksen vuoksi, ei pelkästään lihasten rasituksen vuoksi.

Vertailun vuoksi:60 minuutin helppo juoksu 8 km/h polttaa ~540 kcal 65 kg: n henkilölle. Jooga ei ole kaloripolttoharjoitus - sen arvo on joustavuus, voima, stressin vähentäminen ja loukkaantumisen ehkäisy.

Käytä yllä olevaa laskinta saadaksesi oman arviosi, joka perustuu tarkkaan painosi, jooga-tyyliisi ja harjoituksen kestoon.

Kuinka monta kaloria jooga polttaa?

Joogan kaloreiden polttaminen vaihtelee valtavasti tyylin mukaan - pehmeästä kuntouttavasta joogasta (noin kevyen kävelyn vastaavaa) voimakkaaseen power-yogaan tai hot-yogaan (verrattavissa kohtalaiseen aerobiseen liikuntaan).

Jooga juoksijoille: toipumisen ja suorituskyvyn edut

Jooga tarjoaa juoksijoille erityisiä etuja, jotka täydentävät aerobista harjoittelua:

• Hipin taipumiskyky:Juokseminen kiristää selkänoja merkittävästi. Tiukat selkänojat vähentävät askelten pituutta ja altistavat alaselän kipuun.
• Ydinvoima:Jooga rakentaa syviä vakauttavia ydinlihaksia (multifidus, poikittainen vatsa) kestävien isometristen pitimien avulla. Tämä syvä ydinvoima parantaa suoraan juoksevaa asentoa ja taloutta.
• IT- taajuus ja piriformis- joustavuus:Kaksi yleisimmistä loukkaantumispaikasta - kyyhkysen asento, nelosukuinen venytys ja lehmän kasvot kohdistuvat suoraan näihin rakenteisiin.
• Nilkan ja jalkojen liikkuvuus:Joogan paljain jaloin harjoittaminen erilaisilla pinnoilla rakentaa jalkojen sisäistä voimaa ja nilkkaliikkuvuutta, mikä on tärkeää juoksijoille, jotka harjoittelevat koko ajan paksuilla kengillä.

Kuuma jooga: Lämpö, kaloreiden polttaminen ja turvallisuus

Kuuma jooga (Bikram: 40 astettaC/104 astettaF, 40% kosteutta) on suosittu osittain havaitun lisääntyneen kalorien polttamisen vuoksi hikoilusta. Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että kalorien polttamisen ero kuuman ja säännöllisen joogan välillä on odotettua pienempi - kuuman joogan aikana kohonnut sydämen syke tulee ensisijaisesti termoregulaatiosta (kehon jäähdytyksestä), ei lihasten työstä.

Colorado State University -yliopiston tutkimuksessa mitattiin, että kuuma jooga polttaa kaloreita noin 330 - 460 kcal 90 minuutin istunnossa - samankaltainen kuin nopea kävely, ei juokseminen. Painonpudotus kuuma jooga on ensisijaisesti veden menetys (rehydratoitu juomalla), ei rasvaa. Todellinen hyöty: itse lämpö parantaa kudosten laajennettavuutta, mikä mahdollistaa syvemmät venytykset.

Jooga osana juoksijan viikoittaista harjoitusohjelmaa

Jooga sopii juoksijan harjoitusviikkoon:

• Päivä pitkän juoksun jälkeen:30 - 60 minuuttia pehmeää/palauttavaa joogaa, edistää verenkiertoa ja joustavuuden palautumista lisäämättä harjoittelun stressiä.
• Vapaa-aika tai helppo päivä:Hatha- tai Vinyasa-virtaus. Tarjoaa kevyttä sydän- ja verisuonitoimintaa ja koko kehon liikkuvuutta.
• Aamun rutiini (ennakäynnistys):15 - 20 minuutin dynaaminen joogavirtaus toimii lämmityksenä, valmistelee niveltä ja lihaksia juoksemiseen.
• Kilpailun jälkeinen elpyminen:Jooga 2 - 3 päivän ajan maratonin jälkeen mahdollistaa aktiivisen toipumisen nollavaikutuskuormituksella.

Joogan tärkeimmät asennot juoksijan suorituskykyä varten

Hyödyllisimmät joogan asennot erityisesti juoksijoille:

• Pigeon-asento:Pidä 90 sekuntia molemmilla puolilla.
• Alhainen keuhkoasento (kuukausiasento):Ne venyttävät lonkkanauvoja täydessä ulottuvuudessa, - olennaista juoksijoille, joiden lantio on kallistunut.
• Alhaalla Koira:Samanaikainen vasikan-hamstringin venytys ja ylävartalon vahvistaminen.
• Soturi I ja II:Hip-joustajan venytys + quad / glute vahvistaminen samanaikaisesti.
• Sillan asento:Se aktivoi ja vahvistaa solislihaa, - ja vaikuttaa suoraan lonkkakehitykseen juoksemisessa.
• Supine Twist:Parhaiten suoritetaan juoksun jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä.

Jooga loukkaantumisen ehkäisemiseksi: todisteet

Vuonna 2016 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että juoksijat, jotka lisäsivät joogaa (2 istuntoa viikossa 10 viikon ajan), osoittivat merkittäviä parannuksia tasapainossa, joustavuudessa ja juoksevassa taloudessa verrattuna kontrolliryhmään.

Loukkaantumisen ehkäisymekanismi toimii useilla reiteillä: parantunut joustavuus vähentää kudosten rasitusta liikkeen loppukäyttöalueilla; parantunut kehon tietoisuus mahdollistaa kompensoivien liikkumismallien varhaisen havaitsemisen ennen loukkaantumista; stressin vähentäminen vähentää kortisoli-välitettyä tulehdusta; ja hengitysmenetelmät parantavat hapen toimittamisen tehokkuutta kovaan työhön.

MET-arvojen ymmärtäminen: Joogan kaloreiden laskelmien taustalla oleva tiede

Metabolic Equivalent of Task (MET) on vakioyksikkö, jolla arvioidaan energian kulutusta fyysisen toiminnan aikana. Yksi MET vastaa lepoaikaista aineenvaihduntaa - noin 3,5 ml happea kulutetaan kilogrammaa painosta minuutissa tai noin 1 kcal kilogrammaa tunnissa. Kaikki kaloreiden laskelmat joogaa varten (ja liikuntaa yleensä) perustuvat Compendium of Physical Activities -tietokantaan, jota ylläpitää Arizona State University.

Tämän laskimen ja useimpien fitnesslaitteiden käyttämä kalorimuoto:Kaloreita = MET x paino (kg) x kesto (tunnit)

Tärkeät huomautukset MET-pohjaisten kaloreiden arvioinnista joogaan:

• Yksilöllinen vaihtelu (+/-15 - 20%):MET-arvot ovat väestön keskiarvoja. Todellinen kaloripoltto riippuu kuntoilusta, lihasmassaa, liikkeen tehokkuudesta ja jopa ympäristön lämpötilasta. 80 kg:n lihaksikas mies power-jooga-luokassa polttaa huomattavasti enemmän kuin 55 kg:n nainen samassa luokassa - MET-järjestelmä ottaa huomioon painon mutta ei kehon koostumusta.
• Instruktorin ja luokan vaihtelu:Yhden "Vinyasa" -luokan yksi studio voi olla lempeä virtaus (MET 3.0); toisessa se voi olla urheilullinen voimasarja (MET 5.0+). Joogan tyyliin osoitettu MET-arvo on laaja keskiarvo, ei minkään tietyn luokan tarkka mittaus.
• Sydämen lyönti ≠ työ kuumassa joogassa:Jos käytät sydämen sykepohjaista kalorimittajaa kuumassa joogassa, odota 20 - 40%: n yliarviointia.
• Poltton jälkeinen vaikutus on vähäinen:Toisin kuin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka aiheuttaa merkittävän ylimääräisen hapenkulutuksen harjoituksen jälkeen (EPOC), joogan EPOC on vähäpätöinen - tyypillisesti 5-10 ylimääräistä kaloria istunnon jälkeen.

Johdonmukaisuus on tärkeää: 60 minuutin Vinyasa-joogatunti polttaa noin 260 kcal - mikä vastaa 25 minuutin helppoa juoksemista tai isoa banaania maapähkinävoilla. Joogan arvo ei ole kalorien polttaminen, vaan joustavuus, voima, tasapaino, stressin vähentäminen ja loukkaantumisen ehkäiseminen. Juoksijat, jotka harjoittavat joogaa kalorien polttamiseksi, käyttävät väärää työkalua; juoksijat, jotka harjoittavat joogaa pitkäikäisyyden ja loukkaantumiskestävyyden vuoksi, tekevät erinomaisen investoinnin.

Joogan hengitysmenetelmät (pranayama) ja aineenvaihdunnan vaikutukset

Pranayamaan -- joogan hengitysharjoituksiin -- on mitattavissa olevia vaikutuksia aineenvaihduntaan, autonomiseen hermostoon ja stressihormoneihin, jotka ulottuvat fyysisen asennon harjoittamisen ulkopuolelle:

• Ujjayin hengitys.Vinyasan ja Ashtanga-harjoituksen tunnusomainen hengitys. Kurkun puristaminen luo kuultavan hengityksen, joka hidastaa hengitysnopeutta 5 - 8 hengitykseen minuutissa (verrattuna normaaliin 12 - 20). Tutkimukset osoittavat, että tämä aktivoi parasympaattista hermostoa, vähentää kortisolia 15 - 25%: lla ja alentaa sydämen sykkeen vaihtelua - molemmat urheilijoiden parantuneen toipumiskykyn merkkejä.
• Kapalabhati (kalloa loistava henkäys):Tutkimukset osoittavat, että 10 minuutin Kapalabhati lisää hapenkulutusta 12-18% lepoajan tasoa korkeammalla - vaatimaton mutta todellinen aineenvaihdunnan lisäys, joka vastaa kevyttä kävelyä.
• Nadi Shodhana (vaihtoehtoinen nenäreiän hengitys):On osoitettu, että 5 - 10 minuutin ajan tapahtuva ohjattu vuorotelu sieraimien välillä vähentää lepoaikojen sydämen sykettä, alentaa verenpainetta ja parantaa autonomista tasapainoa.Kansainvälinen joogan lehtihavaittiin, että 8 viikon päivittäinen harjoittelu paransi VO2max- tasoa 3 - 5% aiemmin harjoittamattomilla koehenkilöillä, mikä on merkityksellistä aloittelijoille, jotka aloittavat joogan.
• Laatikkohengitys (Sama Vritti):Yhtä pitkiä hengitys, hengitys, hengitys, hengitys syklit (tyypillisesti 4 - 6 sekuntia kukin). Navy SEALs ja huippuurheilijat käyttävät kilpailua edeltävää ahdistuksen hallintaa. Metabolinen vaikutus rauhoittaa pikemminkin kuin stimuloi - ihanteellinen kilpailun aamun ahdistukseen tai raskaan harjoittelun jälkeiseen palautumiseen.

Juoksijoille pranayaman integrointi rauhoittaviin rutiineihin kiihdyttää siirtymistä sympaattisesta (taistelu-tai-lentäminen) parasympaattiseen (rauha ja ruoansulatus) hermostojärjestelmän dominointiin. Tämä kiihdyttää elpymistä edistämällä verenkiertoa vaurioituneille lihaksille, vähentämällä harjoituksen jälkeistä tulehdusta ja parantamalla unen laatua - jotka kaikki edistävät parempaa sopeutumista koulutuksen stressiin.

Vinkkejä täsmällisten tulosten saamiseen

Tarkkaimmissa laskelmissa käytetään tarkkoja syöttötietoja. Ruumiinpaino on mitattava samaan aikaan joka päivä (aamuisin, kylpyhuoneen käytön jälkeen, ennen syömistä). Korkeus on mitattava suoraan seinää vasten. Laskelmissa, joihin liittyy kehon rasvaprosenttia, käytetään johdonmukaisia mittausmenetelmiä - jos käytät bioelektrisiä impedanssikalaa, mittaa samalla nesteytysasteella joka kerta. Jos seuranta muuttuu ajan myötä, vertaile mittauksia, jotka on tehty identtisissä olosuhteissa.

Muista, että kaikki laskurit antavat arviot, jotka perustuvat väestön keskiarvoon ja validoituihin kaavoihin. Yksilöllinen vaihtelu on todellista - geneettiset tekijät, hormonaalinen tila, harjoitushistoria ja suoliston mikrobiomikompositio vaikuttavat kaikki siihen, miten kehosi reagoi ruokavalioon ja liikuntaan. Käytä laskurin tuloksia lähtökohtana ja säädä todellisten tulosten perusteella 4 - 8 viikon aikana.

Milloin terveydenhuollon ammattilainen on otettava yhteyttä

Nämä laskimet ovat yleisen terveyden ja kunnon ohjauksen koulutusvälineitä. Ne eivät ole lääketieteellisiä laitteita eivätkä korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvoa. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos: tulokset osoittavat arvot, jotka eivät ole terveellisiä (BMI alle 17 tai yli 35, kehon rasva alle 5% miehille tai 10% naisille); sinulla on oireita, jotka koskevat sinua; olet raskaana, sinulla on krooninen sairaus tai käytät aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkkeitä; tai suunnittelet merkittäviä ruokavalion tai liikunnan muutoksia lääketieteellisen tilan rinnalla.

Henkilökohtaisille ravitsemusneuvonnoille rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD/RDN) voi antaa yksilöllistä ohjausta, joka perustuu terveydentilasi kokonaiskuvaan.