Kalkulator Nisbah Makro – Sasaran Protein, Karbohidrat & Lemak
Kira nisbah makronutrien ideal anda untuk penurunan lemak, penambahan otot, atau penyelenggaraan. Cuba kalkulator kesihatan dalam talian percuma ini untuk keputusan segera dan tepat.
<bahagian kandungan makro
Apakah Kandungan Makro?
Kandungan makro — biasanya dipanggil "makro" — adalah tiga kategori utama nutrien yang memberikan badan dengan tenaga (kalori): protein, karbohidrat, dan lemak. Berbeza dengan nutrien mikro (vitamin dan mineral), yang diperlukan dalam jumlah kecil, kandungan makro dikonsumsi dalam jumlah besar dan membentuk asas kalori diet anda.
Setiap kandungan makro memberikan kepadatan kalori tertentu:
| Kandungan makro | Kalori per gram | Fungsi Utama | Sumber Utama |
|---|---|---|---|
| Protein | 4 kcal/g | Perbaikan otot, enzim, hormon | Daging, ikan, telur, kacang-kacangan, susu |
| Karbohidrat | 4 kcal/g | Tenaga (terutama untuk otak dan latihan) | Barli, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan |
| Lemak | 9 kcal/g | Pengeluaran hormon, vitamin larut lemak, membran sel | Minyak, kacang-kacangan, avokado, ikan berlemak |
Kandungan makro yang keempat yang patut disebutkan adalah alkohol, yang memberikan 7 kcal/g tetapi tiada fungsi nutrisi. Mengesan kalori alkohol penting bagi sesiapa yang mengesan tenaga harian keseluruhan.
Peratusan makro anda adalah peratusan tenaga harian keseluruhan yang datang dari setiap tiga kandungan makro. Contohnya, peratusan 40/40/20 bermaksud 40% tenaga dari protein, 40% dari karbohidrat, dan 20% dari lemak.
<bahagian kandungan makro mengikut matlamat
Peratusan Makro Mengikut Matlamat
Peratusan makro yang optimum berbeza secara signifikan berdasarkan matlamat utama anda. Berikut adalah cadangan berdasarkan bukti untuk empat matlamat yang paling biasa:
| Matlamat | Protein | Karbohidrat | Lemak | Nota |
|---|---|---|---|---|
| Kehilangan Lemak | 35–40% | 25–30% | 30–35% | Protein yang lebih tinggi menjaga otot semasa dalam defisit |
| Penggandaan Otot | 25–35% | 40–50% | 20–30% | Karbohidrat menggalakkan latihan dan menyokong pengeluaran hormon anabolik |
| Pemeliharaan | 25–35% | 35–45% | 25–35% | Pendekatan yang seimbang; justifikasi mengikut toleransi individu |
| Sukan Endurance | 15–20% | 55–65% | 20–25% | Karbohidrat yang tinggi menggantikan glikogen untuk output aerobik yang panjang |
Ini adalah titik permulaan. Respons individu berbeza berdasarkan sensitiviti insulin, jenis aktiviti, metabolisma, dan keutamaan peribadi. Sehari 2,000 kalori pada peratusan kehilangan lemak (38/27/35) bermaksud: Protein 190g, Karbohidrat 135g, Lemak 78g.
<bahagian kandungan makro mengikut matlamat
Cara Mengira Sasaran Makro
Mengubah peratusan berdasarkan makro ke gram memerlukan tiga langkah:
- Tentukan sasaran kalori harian. Gunakan kiraan TDEE (Tenaga Harian Keseluruhan) atau berunding dengan ahli dietis. Anggaran kasar: BMR × pemangkin aktiviti (1.2 tidak aktif hingga 1.9 sangat aktif).
- Terapkan peratusan makro. Kali kalori total dengan makro setiap peratus untuk mencari kalori.
- Ubah kalori ke gram. Bahagikan kalori protein dan karbohidrat dengan 4; bahagikan kalori lemak dengan 9.
Contoh: 2,200 kalori untuk penggandaan otot (30% protein / 45% karbohidrat / 25% lemak)
| Makro | % Kalori | Kalori | ÷ Kal/g | Gram/hari |
|---|---|---|---|---|
| Protein | 30% | 660 kalori | ÷ 4 | 165 g |
| Karbohidrat | 45% | 990 kalori | ÷ 4 | 248 g |
| Lemak | 25% | 550 kalori | ÷ 9 | 61 g |
| Jumlah | 100% | 2,200 kalori |
<bahagian kandungan makro
Protein: Kandungan Makro yang Paling Penting untuk Komposisi Badan
Protein adalah asas apa-apa diet komposisi badan. Ia adalah kandungan makro yang paling memuaskan per kalori, memerlukan tenaga paling banyak untuk dicerna (efek termik ~20–30% vs 5–10% untuk karbohidrat dan 0–3% untuk lemak), dan penting untuk sintesis protein otot (MPS) — proses pembinaan dan perbaikan tisu otot.
| Matlamat / Kumpulan | Sasaran Protein | Contoh: 75 kg |
|---|---|---|
| Keadaan kesihatan am | 0.8 g/kg berat badan | 60 g/hari |
| Orang dewasa aktif | 1.2–1.6 g/kg | 90–120 g/hari |
| Penggandaan otot / otot | 1.6–2.2 g/kg | 120–165 g/hari |
| Kehilangan lemak (menjaga otot) | 1.8–2.7 g/kg | 135–203 g/hari |
| Atlet sukan endurance | 1.2–1.6 g/kg | 90–120 g/hari |
Bukti konsisten menunjukkan bahawa 1.6 g/kg adalah had yang di atasnya protein memberikan pulangan otot yang berkurangan untuk kebanyakan individu yang dilatih dengan tahanan. Menyebar protein ke 3–5 makanan 20–40g per porsi maksimumkan sintesis protein otot sepanjang hari.
Karbohidrat: Bahan Bakar untuk Prestasi
Karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang disukai oleh badan untuk latihan yang tinggi intensiti. Mereka disimpan sebagai glikogen dalam otot (300–500g) dan hati (75–100g). Apabila glikogen habis, prestasi menurun — "bonking" atau "mencapai dinding" dalam sukan kecergasan.
- Karbohidrat sederhana (gula, nasi putih, buah-buahan): dicerna dengan cepat, berguna sekitar latihan untuk tenaga cepat
- Karbohidrat kompleks (gandum, kentang manis, kacang-kacangan, bijirin): pencernaan perlahan, tenaga yang lebih stabil, kandungan serat yang lebih tinggi
- Serat adalah karbohidrat yang tidak dicerna untuk tenaga tetapi menyokong kesihatan usus, kenyang, dan kawalan gula darah. Sasaran 25–38g sehari
Bagi atlet kecergasan berlari atau berbasikal >90 minit, pemuatan karbohidrat (meningkatkan karbohidrat ke 70%+ kalori dalam 1–3 hari sebelum pertandingan) boleh bermakna meningkatkan prestasi dengan memaksimumkan simpanan glikogen. Sasaran adalah kira-kira 10–12 g karbohidrat per kg berat badan per hari semasa pemuatan.
<bahagian kandungan
Lemak: Penting, Tidak Musuh
Minyak lemak telah dihukum selama beberapa dekad, tetapi kajian telah kembali memulihkan peranannya dalam kesihatan manusia. Lemak penting untuk menyerap vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K), menghasilkan hormon steroid (termasuk testosterone dan estrogen), memelihara integriti membran sel, dan menginsulasi organ.
| Jenis Lemak | Contoh | Pengaruh Kesihatan | Adakah Anda Mesti Makan? |
|---|---|---|---|
| Lemak Monounsaturated | Minyak zaitun, avokado, kacang-kacangan | Menurunkan LDL, meningkatkan HDL | Ya, prioriti |
| Lemak Poliunsaturated (Omega-3) | Salmon, biji benih flaks, walnut | Anti-inflamasi, kesihatan jantung | Ya, prioriti |
| Lemak Poliunsaturated (Omega-6) | Minyak sayuran, biji-bijian | Netral hingga sedikit pro-inflamasi dalam kuantiti berlebihan | Ya, tetapi moderat |
| Lemak Saturat | Butter, daging merah, minyak kelapa | Meningkatkan LDL (bukti campur-adab) | Moderat (<10% kalori) |
| Lemak Trans (sintetik) | Minyak yang dihidrogenasi separuh | Meningkatkan LDL, menurunkan HDL | Avoid |
Intake lemak tidak boleh jatuh di bawah 15–20% daripada kalori jangka panjang. Di bawah paras ini, gangguan hormon boleh berlaku, terutama dengan hormon seks — risiko yang terutama bagi atlet wanita dan sesiapa pun dalam keterbatasan kalori yang berpanjang.
<bahagian kandungan
Menjejaki Makro: Tips Praktikal
Mengerti sasaran makro anda adalah langkah pertama; menembus mereka secara konsisten memerlukan alat-alat dan kebiasaan yang praktikal.
- Gunakan aplikasi makanan: Aplikasi seperti MyFitnessPal, Cronometer, atau MacroFactor membenarkan anda log makanan dan mengira secara automatik jumlah makro harian anda. Banyak daripada mereka mempunyai skop kod dan pangkalan data makanan yang luas.
- Timbang makanan: Pengukuran volum (cawan, sudu) boleh 20–50% tidak tepat untuk makanan yang kaya kalori seperti kacang-kacangan dan minyak. Sebuah skala dapur memberikan gram yang paling tepat.
- Siapkan makanan terlebih dahulu: Memasak dalam jumlah besar menjadikan lebih mudah menembus sasaran makro yang konsisten. Siapkan protein, karbohidrat, dan lemak untuk makanan biasa anda.
- Justifikasi seminggu: Jika berat badan tidak bergerak dalam arah yang diingini selepas 2–3 minggu, justifikasi kalori dengan 100–200 kcal/hari. Jangan ubah makro dan kalori secara serentak — isolasi kawalan.
- Prioriti protein terlebih dahulu: Apabila menjejaki sukar, setidaknya tembus sasaran protein. Kesan kenyang dan kelestarian otot protein menjadikannya makro yang paling penting untuk menjejaki dengan tepat.
Soalan Lazim
Apakah rasio makro yang terbaik untuk kehilangan lemak?
Pendekatan protein tinggi paling sesuai untuk kebanyakan orang: kira-kira 35–40% protein, 25–30% karbohidrat, dan 30–35% lemak. Protein tinggi (1.8–2.7g/kg berat badan) melestarikan massa otot semasa defisit kalori, meningkatkan kenyang, dan memiliki kesan termal tertinggi. Diet kehilangan lemak 2,000 kalori mungkin terlihat seperti 190g protein / 140g karbohidrat / 70g lemak.
Berapa gram protein yang saya perlukan setiap hari?
Untuk dewasa aktif dan mereka yang melakukan latihan kekuatan: 1.6–2.2g protein per kg berat badan (0.73–1.0g/lb). Orang berat 75kg memerlukan kira-kira 120–165g protein harian. Untuk kehilangan lemak, pergi ke hujung yang lebih tinggi (2.0–2.7g/kg) untuk meningkatkan penyimpanan otot semasa defisit kalori.
Adakah saya perlu menjejaki makro untuk kehilangan berat?
Tidak — defisit kalori yang menggerakkan kehilangan lemak, dan banyak orang mencapai ini tanpa menjejaki makro. Walau bagaimanapun, menjejaki makro biasanya menghasilkan hasil komposisi badan yang lebih baik (kehilangan lemak yang lebih banyak, kehilangan otot yang kurang) kerana memastikan pengambilan protein yang mencukupi. Ia adalah alat yang lebih tepat, terutama berguna untuk orang yang telah mencapai tahap yang stabil atau mengoptimumkan prestasi.
Apakah rasio makro yang baik untuk pelari?
Pelari yang berlari berkesan mendapat manfaat dari pendekatan karbohidrat: kira-kira 50–60% karbohidrat, 20–25% protein, 20–25% lemak. Karbohidrat menggerakkan berlari aerobik dan menggantikan glikogen. Sebelum berlari panjang (>75 min), makanan karbohidrat yang kaya 2–3 jam sebelum membantu. Selepas berlari, nisbah karbohidrat/protein 3:1 atau 4:1 mempercepat penggantian glikogen dan pemulihan otot.
Adakah rasio 40/40/20 makro baik?
Ya — rasio 40% protein / 40% karbohidrat / 20% lemak adalah rasio badminton klasik yang berfungsi dengan baik untuk pendaratan otot dan rekomposisi badan. Pada 2,000 kalori: 200g protein, 200g karbohidrat, 44g lemak. Lemak yang rendah dapat merasa terhad; beberapa orang melakukan lebih baik dengan 35/40/25 atau 30/45/25 untuk membenarkan lebih banyak variasi makanan tanpa mengorbankan hasil.
Apakah yang berlaku jika saya makan terlalu sedikit lemak?
Di bawah kira-kira 15–20% daripada kalori dari lemak, anda berisiko kekurangan vitamin yang larut lemak (A, D, E, K), gangguan hormon (terutama penurunan testosterone dan estrogen), gangguan pengeluaran empedu untuk mencerna lemak, dan integriti membran sel yang kurang. Diet lemak rendah sangat jarang diperlukan dan boleh mengganggu pemulihan dari latihan dan fungsi kognitif.
Bagaimana saya menyesuaikan makro jika saya tidak kehilangan berat?
Pertama, pastikan perekodan anda tepat dengan mengukur makanan dengan tepat selama 1 minggu. Jika anda sudah menjejaki dengan tepat dan kemajuan telah terhenti selama 2–3 minggu: kurangkan kalori total 100–200 kcal/hari (dari karbohidrat terlebih dahulu), meningkatkan aktiviti, atau periksa faktor pengekalan air (natrium, tekanan, tidur). Jangan kurangkan protein semasa memotong — tahan gram protein sambil mengurangkan makro lain.
Adakah semua kalori sama tanpa sumber makronutrien?
Pada tahap undang-undang pertama termodinamika: ya, kalori adalah kalori. Walau bagaimanapun, makronutrien mempunyai kesan yang bermakna berbeza pada kenyang, sintesis protein otot, dan kesan termal makanan. Kesan termal protein 20–30% bermaksud makan 100 kcal protein "menghabiskan" 20–30 kcal untuk dicerna, secara efektif menyampaikan hanya 70–80 kalori. Ini adalah mengapa diet protein tinggi yang sama kalori cenderung mengatasi diet protein rendah dalam komposisi badan.
Apakah "diet fleksibel" dan "IIFYM"?
IIFYM bermaksud "Jika Ia Sesuai dengan Makro" — amalan makan apa-apa makanan yang dipilih selagi anda mencapai sasaran harian protein, karbohidrat, lemak, dan serat. Diet fleksibel menyokong kekalahan jangka panjang dengan menghilangkan kecemasan penghalang makanan. Kajian secara umum menunjukkan diet fleksibel mencapai hasil komposisi badan yang sama atau lebih baik daripada pendekatan "makanan bersih" yang ketat, dengan tekanan psikologi yang jauh lebih rendah.
Bagaimana saya menyebar makro di antara makanan?
Untuk sintesis protein otot, taburkan protein di antara 3–5 makanan 20–40g setiap satu, daripada makan kebanyakannya dalam satu waktu. Karbohidrat terbaik diatur sekitar latihan: makan 1–2g/kg karbohidrat dalam 2–4 jam sebelum latihan, dan kombinasi karbohidrat/protein yang cepat dicerna (nisbah 3:1) dalam 1–2 jam selepasnya. Waktu lemak kurang kritikal tetapi makanan lemak yang besar sebelum latihan boleh memperlambat pengosongan gastrik dan menyebabkan ketidaknyamanan.
Contoh Rancangan Makanan Mengikut Tujuan
Merancang makro keperluan makanan memerlukan perancangan. Di bawah adalah contoh rancangan makanan harian untuk setiap tujuan pada 2,000 kalori. Ini adalah contoh — pilihan makanan sebenarnya harus memperibadikan keutamaan, keterbatasan diet, dan gaya hidup.
<h3>Kehilangan Berat Badan: 2,000 kcal (38% P / 27% C / 35% F)</h3>
<p>Keperluan: ~190g protein, ~135g karbohidrat, ~78g lemak</p>
<table>
<thead><tr><th>Makanan</th><th>Bahan</th><th>Macro Kira-kira</th></tr></thead>
<tbody>
<tr><td> Sarapan</td><td>4 putih telur + 2 telur utuh, 1 cawan daun spinach, 1 iris roti gandum utuh</td><td>35g P / 20g C / 12g F</td></tr>
<tr><td>Makan tengah hari</td><td>200g daging ayam panggang, 100g quinoa, salad besar dengan minyak zaitun</td><td>50g P / 40g C / 15g F</td></tr>
<tr><td>Snack</td><td>200g yogurt Yunani (0% lemak) + 1 sudu kecil kacang almond</td><td>20g P / 10g C / 10g F</td></tr>
<tr><td>Makan malam</td><td>200g fillet salmon, 150g kentang panggang, brokoli kukus</td><td>45g P / 35g C / 20g F</td></tr>
<tr><td>Malam</td><td>1 cawan keju cottage + iris timun</td><td>28g P / 8g C / 4g F</td></tr>
</tbody>
</table>
<h3>Penggantian Masa: 2,000 kcal (30% P / 45% C / 25% F)</h3>
<p>Keperluan: ~150g protein, ~225g karbohidrat, ~56g lemak</p>
<table>
<thead><tr><th>Makanan</th><th>Bahan</th><th>Macro Kira-kira</th></tr></thead>
<tbody>
<tr><td>Sarapan</td><td>Roti oat (100g kering) dengan pisang dan 30g serbuk protein whey</td><td>35g P / 75g C / 5g F</td></tr>
<tr><td>Makan tengah hari</td><td>150g daging ayam tanpa tulang, 150g nasi putih, 1 cawan sayuran campuran</td><td>40g P / 60g C / 10g F</td></tr>
<tr><td>Sebelum latihan</td><td>1 epal + 20g bar protein</td><td>15g P / 30g C / 5g F</td></tr>
<tr><td>Makan malam</td><td>175g daging sirloin, 200g kentang panggang, salad</td><td>45g P / 50g C / 18g F</td></tr>
</tbody>
</table>
<p>Rancangan makanan ini adalah kerangka permulaan. Juster saiz bahagian berdasarkan keperluan makanan sebenar, prestasi, dan maklumat seminggu/berat badan.</p>
Macros untuk Atlet Endurance dan Pecut
Pecut, pelari, dan atlet triatlon mempunyai keperluan makro yang berbeza daripada atlet kekuatan. Bahan bakar utama untuk latihan aerobik di atas ~60% VO2max adalah karbohidrat — menjadikan pengambilan karbohidrat yang tinggi diperlukan untuk kualiti latihan dan prestasi perlumbaan.
- Keperluan karbohidrat mengikut beban latihan:
- Latihan ringan (<1 jam/hari): 3–5 g/kg berat badan
- Latihan sederhana (1–3 jam/hari): 5–7 g/kg
- Latihan tinggi (1–3 jam/hari, intensiti tinggi): 6–10 g/kg
- Ekstrem (4–5+ jam/hari): 8–12 g/kg
- Pengambilan sebelum perlumbaan: 1–4 g/kg karbohidrat dalam 1–4 jam sebelum perlumbaan panjang. Jumlah yang lebih besar (3–4 g/kg) untuk perlumbaan di atas 2 jam; jumlah yang lebih kecil (1–2 g/kg) untuk perlumbaan di bawah 90 minit.
- Pengambilan semasa perlumbaan: Untuk perlumbaan >75–90 minit, sasarkan 30–60g karbohidrat setiap jam (60–90g/hr untuk usaha yang sangat lama menggunakan jenis karbohidrat yang berbeza — glukos + fruktosa).
- Pemulihan makanan: Dalam 30–60 minit selepas tamat perlumbaan: 1–1.2 g/kg karbohidrat + 0.3–0.4 g/kg protein untuk menggantikan glikogen dan memulihkan kerosakan otot.
| Jarak Lari | Tempoh (anggaran) | Pengambilan Sebelum Perlumbaan | Pengambilan Semasa Perlumbaan | Pengambilan Selepas Perlumbaan |
|---|---|---|---|---|
| 5K | 20–45 min | 30–60g (makanan kecil) | Tidak perlu | 50–80g + 20g protein |
| 10K | 40–90 min | 60–100g (makanan) | 30g (pilihan) | 80–120g + 25g protein |
| Half Marathon | 90–180 min | 100–150g (makanan) | 40–60g/hr | 100–150g + 30g protein |
| Marathon | 2.5–6 jam | 150–300g (pembebanan karbohidrat) | 60–90g/hr | 150–200g + 30g protein |
Cara Merekodkan Makro Tanpa Obses Berdasarkan Bilangan
Merekodkan makro adalah alat, bukan hukuman. Ramai orang mendapati bahawa 4-8 minggu merekodkan konsisten membina kesedaran nutrisi yang cukup sehingga mereka tidak perlu merekod setiap makanan dengan ketat. Berikut adalah kemajuan yang praktikal:
- 1-2 minggu (merekodkan ketat): Timbang semua makanan di atas timbangan dapur dan log semua dalam aplikasi. Matlamat ialah keseimbangan — belajar berapa banyak protein yang sebenarnya dalam makanan biasa, dari mana karbohidrat datang, dan apa yang mencapai sasaran lemak.
- 3-8 minggu (merekodkan aktif): Teruskan merekod tetapi mulakan mengembangkan kesedaran bahagian visual. Perhatikan makanan mana yang tinggi protein, mana yang karbohidrat-dense, mana yang lemak-dense. Merekodkan semua tetapi kurang obses tentang ketepatan yang sempurna.
- 3 bulan ke atas (merekodkan intuitif): Gunakan pengetahuan yang telah dibina. Log makanan baru atau tidak biasa tetapi makan makanan asas yang telah ditetapkan dengan perasaan. Periksa semula merekodkan penuh untuk 1-2 minggu setiap beberapa bulan untuk menyesuaikan semula.
Tanda-tanda bahaya merekodkan makro yang tidak sihat: kecemasan mengenai makanan yang tidak diukur, mengelakkan makanan sosial, merasa bersalah atau malu tentang mencapai nombor tertentu, mengukur setiap bauan secara obsesif melebihi 3-6 bulan. Merekodkan makro harus memperbaiki hubungan dengan makanan dan prestasi — jika ia menyebabkan tekanan, kembali ke pendekatan yang lebih fleksibel seperti kaedah piring (1/2 piring sayuran, 1/4 protein, 1/4 karbohidrat pada setiap makanan) atau makanan protein pertama tanpa mengira makro lain.
Perhatian: makro yang tidak sihat boleh menyebabkan kehilangan otot, kehilangan otot, atau kehilangan berat badan.
| Pendekatan Merekodkan | Ketepatan | Terbaik Untuk | Masa Yang Diperlukan |
|---|---|---|---|
| Merekodkan makro penuh (gram-level) | ±5g | Siap sedia persaingan, melepaskan kandas | 20-30 minit/hari |
| Merekodkan protein sahaja | ±10g protein | Orang dewasa yang aktif, pemula | 5-10 minit/hari |
| Kaedah bahagian (visual) | ±15-25% | Minimal | |
| Kaedah piring (tidak merekodkan) | ±30-40% | Tidak ada |
Mengira Tenaga Harian Harian (TDEE)
Sebelum anda boleh menetapkan sasaran makro yang bermakna, anda perlu tahu keperluan tenaga harian anda — TDEE. Ini merangkumi kadar metabolik dasar (BMR, tenaga yang dibakar pada rehat) plus tenaga tambahan dari aktiviti fizikal.
Persamaan Mifflin-St Jeor (paling tepat untuk kebanyakan orang):
- BMR (lelaki): (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur) + 5
- BMR (wanita): (10 × berat badan dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur) - 161
Contoh: lelaki berumur 30 tahun, 80 kg, 180 cm: BMR = (800) + (1125) - (150) + 5 = 1,780 kcal/hari.
Besarkan BMR dengan pemangkat aktiviti untuk mendapatkan TDEE:
| Peringkat Aktiviti | Pemangkat | Contoh TDEE (BMR=1,780) |
|---|---|---|
| Sedentari (kerja di pejabat, tiada latihan) | 1.2 | 2,136 kcal |
| Ringan aktif (1-3 hari latihan seminggu) | 1.375 | 2,448 kcal |
| Aktif sederhana (3-5 hari latihan seminggu) | 1.55 | 2,759 kcal |
| Aktif sangat (6-7 hari latihan keras) | 1.725 | 3,071 kcal |
| Aktif sangat (atlet, kerja fizikal + latihan) | 1.9 | 3,382 kcal |
Justifikasi sasaran kalori anda berdasarkan matlamat: tolak 300-500 kcal dari TDEE untuk kehilangan berat badan; tambah 200-300 kcal untuk penuaan otot (penuaan otot). Kemudian terapkan nisbah makro yang dipilih ke kalori yang disesuaikan menggunakan formula dari bahagian sebelumnya. Ulas semula TDEE setiap 4-6 minggu: seperti berat badan berubah, BMR berubah secara proporsional juga (hilang 5 kg mengurangkan BMR oleh kira-kira 50 kcal/hari untuk kebanyakan orang). Atlet dalam program latihan berperingkat harus menyesuaikan TDEE untuk minggu latihan berlebihan (tambah 200-400 kcal) vs. minggu pemulihan, bukannya makan kalori harian tetap setiap tahun.