টার্গেট হার্ট রেট ক্যালকুলেটর - হার্ট রেট জোন প্রশিক্ষণ

টার্গেট হার্ট রেট জোনঃ কার্ডিও ইনটেনসিটির বিজ্ঞান

টার্গেট হার্ট রেট ট্রেনিং জোনগুলো কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের স্পেকট্রামকে তীব্রতার পরিসরে বিভক্ত করে, যার প্রত্যেকটি ভিন্ন ভিন্ন শারীরবৃত্তীয় অভিযোজন সৃষ্টি করে। সঠিক উদ্দেশ্যের জন্য সঠিক জোনের মধ্যে প্রশিক্ষণ হচ্ছে ব্যায়াম বিজ্ঞানের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ নীতি -- একটি এয়ারোবিক ইঞ্জিন তৈরি করা এবং এটি পুড়িয়ে ফেলার মধ্যে পার্থক্য।

ব্যক্তিগতকৃত হার্ট রেট প্রশিক্ষণ অঞ্চল গণনার জন্য কারভোনেন সূত্র (1957) স্বর্ণ মান হিসাবে রয়ে গেছেঃটার্গেট এইচআর = ((এমএইচআর - বিশ্রামের এইচআর) এক্স তীব্রতা%) + বিশ্রামের এইচআরএই হার্ট রেট রিজার্ভ (এইচআরআর) পদ্ধতিটি আপনার ব্যক্তিগত ফিটনেস স্তরকে এমনভাবে বিবেচনা করে যা সহজ% এমএইচআর সূত্রগুলি করে না।

উদাহরণঃ এমএইচআর = 185, বিশ্রামের এইচআর = 55, এইচআরআর = 130:

আপনার সত্যিকারের সর্বোচ্চ হার্ট রেট কিভাবে খুঁজে পাবেন

বয়স-ভিত্তিক সূত্র (220 - বয়স) একটি জনসংখ্যা গড় যা +/-10 - 12 বিপিএম এর স্ট্যান্ডার্ড বিচ্যুতি সহ। এর অর্থ হ'ল পৃথক প্রকৃত সর্বোচ্চ হার্ট রেটগুলি প্রায়শই সূত্র থেকে 10 - 20+ বিপিএম দ্বারা পৃথক হয়। প্রকৃত এমএইচআর গড়ের উপরে থাকা লোকদের জন্য, জোন-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ খুব সহজ হয়ে যায়। গড়ের নীচে, সূত্র থেকে গণনা করা জোন দ্বারা প্রশিক্ষণ তাদের খুব শক্ত চাপ দিতে পারে।

আরো সঠিক পদ্ধতি:

• কঠিন রেস সমাপ্তি:৫ কিলোমিটার দৌড়ের শেষ ৪০০ মিটারে আপনার হার্টের স্পন্দন সর্বোচ্চের কাছাকাছি চলে যায়। পিআর দৌড়ের সময় আপনার জিপিএস ঘড়ির পিক রিডিং একটি নির্ভরযোগ্য এমএইচআর অনুমান।
• হার্ড আপহিল টেস্টঃ১৫-২০ মিনিট উষ্ণতা বাড়ান। ২-৩ মিনিটের জন্য সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার কাছাকাছি কঠোরভাবে ঊর্ধ্বমুখী দৌড়ান। ২ মিনিট বিশ্রাম নিন। ধীরে ধীরে আরও কঠোরভাবে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পিক এইচআর রিডিং ~ এমএইচআর।
• ট্রেডমিলের র্যাম্প টেস্টঃধীরে ধীরে শুরু করুন। প্রতি মিনিটে গতি বাড়ান এবং/অথবা ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি ধরে রাখতে পারবেন না। পিক এইচআর আপনার সর্বোচ্চ। চিকিত্সা তত্ত্বাবধানে সর্বোত্তমভাবে সম্পাদিত হয়।

বিকল্পঃ ফিটনেস সূচক হিসাবে বিশ্রামের হার্ট রেট ব্যবহার করুন। পরপর 3 দিনের জন্য ঘুম থেকে ওঠার পরে (উঠার আগে) অবিলম্বে পরিমাপ করুন। গড় = বিশ্রামের হার্ট রেট। প্রশিক্ষিত রানাররাঃ 40 - 55 বিপিএম। গড় প্রাপ্তবয়স্করাঃ 60 - 80 বিপিএম। প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের উচ্চ বিশ্রামের হার্ট রেট অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, অসুস্থতা বা দুর্বল পুনরুদ্ধারের ইঙ্গিত দিতে পারে।

বয়স সূত্র অনুযায়ী এমএইচআর রেফারেন্স তুলনাঃ

তানাকা সূত্র (২০০১) ২২০-বয়সের চেয়ে বেশি সঠিক বলে মনে করা হয়, বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য।

বিভিন্ন ব্যায়াম লক্ষ্যের জন্য হার্ট রেট জোন

বিভিন্ন ব্যায়াম লক্ষ্যের জন্য বিভিন্ন অঞ্চলে সময় ব্যয় করা প্রয়োজন। লক্ষ্য অনুসারে অঞ্চল বরাদ্দের জন্য এখানে একটি ব্যবহারিক গাইড রয়েছেঃ

হার্ট রেট মনিটরঃ প্রযুক্তি নির্বাচন ও ব্যবহার

আধুনিক হার্ট রেট মনিটরিং প্রযুক্তি অত্যন্ত নির্ভুল থেকে হতাশাজনকভাবে অসঙ্গতিপূর্ণ। সীমাবদ্ধতাগুলি বোঝা আপনাকে নির্ভরযোগ্য প্রশিক্ষণ ডেটা পেতে সহায়তা করেঃ

বুকের বেল্ট (এইচআরএম):গোল্ড স্ট্যান্ডার্ড নির্ভুলতা। ইসিজি-ভিত্তিক পরিমাপ। পোলার এইচ 10, গারমিন এইচআরএম-প্রো এবং ওয়াহু টিআইসিআর বাজার নেতা। নির্ভুলতাঃ স্থির অবস্থায় +/-1 বিপিএম; অনুশীলনের তীব্রতার পরিবর্তনের সময় নির্ভরযোগ্য। সেরাঃ বিরতি প্রশিক্ষণ, থ্রেশহোল্ড সেশন, যে কোনও ওয়ার্কআউট যেখানে রিয়েল-টাইম নির্ভুলতা গুরুত্বপূর্ণ।

অপটিক্যাল কব্জি-ভিত্তিকঃসুবিধাজনক তবে কম নির্ভুল। এলইডি-ভিত্তিক ফটোপ্লেটিস্মোগ্রাফি ত্বকের মাধ্যমে রক্তের নাড়ি পরিমাপ করে। নির্ভুলতাঃ +/-5 - 10 বিপিএম স্থিতিশীল অবস্থা, দ্রুত তীব্রতার পরিবর্তনের সময় উচ্চ ত্রুটি। উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের সময় অবমূল্যায়ন করে। এর জন্য সেরাঃ সহজ রান, সময়ের সাথে বিশ্রামের এইচআর প্রবণতা পর্যবেক্ষণ, সাধারণ ফিটনেস ট্র্যাকিং।

আর্ম-ভিত্তিক অপটিক্যাল (পোলার ভেরিটি সেন্স, গারমিন এইচআরএম-ফিট):কব্জি সেন্সরগুলির চেয়ে ভাল কারণ এটি শক্তভাবে ফিট এবং ব্র্যাচিয়াল ধমনীর নিকটবর্তী। বেশিরভাগ ক্রিয়াকলাপের জন্য বুকের স্ট্র্যাপের কাছাকাছি নির্ভুলতা।

মূল টিপ: প্রশিক্ষণের জোনের নির্ভুলতার জন্য, গুণমানের সেশনগুলি করার সময় সর্বদা বুকের স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন যেখানে সঠিক জোনটি আঘাত করা গুরুত্বপূর্ণ। কব্জি-ভিত্তিক সেন্সরটি সহজ দিনের জন্য ঠিক আছে যখন আপনাকে কেবল নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি জোন 1 - 2 এ রয়েছেন।

হার্ট রেট ভেরিয়েবল (এইচআরভি): উন্নত পুনরুদ্ধারের মেট্রিক

হার্ট রেট ভ্যারিয়েবিলিটি (এইচআরভি) ক্রমাগত হার্টবিটগুলির মধ্যে সময়ের পরিবর্তনকে পরিমাপ করে। হার্ট রেট (প্রতি মিনিটে বিট) এর বিপরীতে, এইচআরভি সিম্প্যাথেটিক (লড়াই-বা-ফ্লাইট) এবং প্যারাসিম্প্যাথেটিক (বিশ্রাম এবং হজম) স্নায়ুতন্ত্রের ক্রিয়াকলাপের মধ্যে ভারসাম্যকে প্রতিফলিত করে।

উচ্চ এইচআরভি কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুতি নির্দেশ করে। নিম্ন এইচআরভি চাপ, অসম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার, অসুস্থতা বা ওভারট্রেনিং নির্দেশ করে। দৈনিক এইচআরভি পর্যবেক্ষণ গুরুতর ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের লোড অনুকূলিতকরণের জন্য উপলব্ধ সবচেয়ে শক্তিশালী সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি।

কিভাবে এইচআরভি ব্যবহার করবেন:

• একটি নির্ভরযোগ্য অ্যাপ ব্যবহার করে প্রতিদিন সকালে একই সময়ে পরিমাপ করুন (HRV4Training, Whoop, Garmin with HRM)
• দৈনিক এইচআরভি রিডিংয়ের একটি ২-সপ্তাহের বেসলাইন স্থাপন করুন
যদি প্রতিদিনের এইচআরভি আপনার বেসলাইন থেকে 1 টিরও বেশি স্ট্যান্ডার্ড বিচ্যুতি হয়ঃ অনুশীলনের তীব্রতা হ্রাস করুন
• যদি এইচআরভি বেসলাইন বা তার উপরে থাকেঃ পরিকল্পিত হার্ড সেশনের সাথে এগিয়ে যান
• যদি এইচআরভি ক্রমাগত 3 দিন বা তার বেশি সময় ধরে কমে যায়ঃ একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন নিন

কিভিনিমি (২০০৭) এবং অন্যদের গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা প্রতিদিনের এইচআরভির উপর ভিত্তি করে প্রশিক্ষণের তীব্রতা সামঞ্জস্য করেন, তারা একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণকারীদের চেয়ে বেশি পারফরম্যান্সের উন্নতি করে - কারণ তারা যখন প্রস্তুত তখন কঠোর প্রশিক্ষণ দেয় এবং যখন প্রস্তুত না হয় তখন পুনরুদ্ধার করে।

সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের বয়সের সাথে সম্পর্কিত হার্ট রেট পরিবর্তন

সর্বাধিক হার্ট রেট ২০ বছর বয়সের পরে প্রতি বছর প্রায় ১ বিপিএম হ্রাস পায়। এটি মূলত জিনগতভাবে নির্ধারিত হয় এবং প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এটি পরিবর্তন করা যায় না (যদিও এয়ারোবিক প্রশিক্ষণ স্ট্রোক ভলিউম এবং সামগ্রিক হার্টের আউটপুট বজায় রাখে) । ব্যবহারিক প্রভাব:

• ৮৫% এমএইচআর এ ৫০ বছর বয়সী জোন ৪ প্রায় ১৪১ বিপিএম (তানাকা সূত্র ব্যবহার করেঃ এমএইচআর = ২০৮ - ০.৭x৫০ = ১৭৩) । ২৫ বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য একই অঞ্চলঃ ১৭৩ বিপিএম।
• এমএইচআর কমে গেলে, পরম হার্ট রেট ভিত্তিক অঞ্চলগুলি নিচে চলে যায় এমনকি যদি আপেক্ষিক ফিটনেস একই থাকে।
• বয়সজনিত এমএইচআর হ্রাসের জন্য প্রতি ৫-১০ বছরে আপনার প্রশিক্ষণ অঞ্চলগুলি পুনরায় গণনা করুন।

ইতিবাচক খবর: নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এয়ারোবিক ফিটনেস (বয়স-সমন্বিত প্রত্যাশিত মানের সাথে সম্পর্কিত ভিও 2 ম্যাক্স) 60 এবং 70 এর দশকে বজায় রাখা যেতে পারে। এমএইচআর হ্রাসের পরেও প্রশিক্ষণের জন্য একটি বৃহত হার্ট রেট রিজার্ভ বজায় রেখে বিশ্রামের হার্ট রেট প্রায়শই উন্নত হয় (হ্রাস পায়) ।