Calculadora de ritmo cardíaco objetivo – Entrenamiento de las zonas de ritmo cardíaco
Calcule sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo para la quema de grasa, la aptitud cardiovascular y el rendimiento máximo en función de su edad y la frecuencia cardíaca en reposo.
Zonas de frecuencia cardíaca objetivo: la ciencia de la intensidad cardiovascular
Las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo dividen el espectro de ejercicio cardiovascular en rangos de intensidad, cada uno produciendo diferentes adaptaciones fisiológicas.
La fórmula de Karvonen (1957) sigue siendo el estándar de oro para calcular las zonas personalizadas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca:HR objetivo = ((HRM − HR en reposo) × intensidad%) + HR en reposoEste método de reserva de frecuencia cardíaca (HRR) tiene en cuenta su nivel de condición física individual de una manera que las fórmulas simples %MHR no lo hacen.
Ejemplo: MHR = 185, HR en reposo = 55, HRR = 130:
| Región | Porcentaje de HRR | Distancia HR del objetivo | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Zona 1 <unk> Calentamiento | 50 y 60% | 120 y 133 bpm | Calentamiento, enfriamiento, recuperación activa |
| Zona 2 <unk> Quema de grasa | 60 por ciento | 133 y 146 bpm | Base aeróbica, oxidación de las grasas |
| Zona 3 <unk> Acción aeróbica | 70 y 80% | 146 y 159 bpm | Habilidad cardiovascular, resistencia |
| Zona 4 <unk> Umbral | 80 y 90% | 159 y 172 bpm | Umbral de lactato, rendimiento |
| Zona 5 <unk> Máximo | 90 por ciento | 172 y 185 bpm | VO2 máximo, velocidad, anaeróbico |
Cómo saber cuál es la frecuencia cardíaca máxima
La fórmula basada en la edad (220 − edad) es un promedio de la población con una desviación estándar de ±10<unk>12 bpm. Esto significa que las frecuencias cardíacas máximas reales individuales con frecuencia difieren de la fórmula en 10<unk>20+ bpm. Para las personas con una HRM verdadera por encima de la media, el entrenamiento basado en zonas se vuelve demasiado fácil. Para aquellos por debajo de la media, el entrenamiento por zonas calculado a partir de la fórmula puede ser demasiado difícil.
Métodos más precisos:
- Finalización de la carrera dura:Su ritmo cardíaco en los últimos 400 m de un esfuerzo máximo de 5 km se acerca al máximo verdadero. La lectura máxima en su reloj GPS durante un esfuerzo de relaciones públicas es una estimación confiable de MHR.
- Prueba dura en cuesta arriba:Calentamiento 15<unk>20 min. Correr fuerte cuesta arriba durante 2<unk>3 min hasta casi el esfuerzo máximo. Descansar 2 min. Repetir 3 veces progresivamente más fuerte. Lectura máxima de HR ≈ MHR.
- Prueba de la rampa de la cinta de correr:Comience a un ritmo lento. Aumente la velocidad y/o la inclinación cada minuto hasta que no pueda mantenerlo.
Alternativa: utilice la frecuencia cardíaca en reposo como indicador de condición física. Mide inmediatamente al despertar (antes de levantarse) durante 3 días consecutivos. Promedio = frecuencia cardíaca en reposo. Corredores bien entrenados: 40 <unk> 55 bpm. Adultos promedio: 60 <unk> 80 bpm. Alta frecuencia cardíaca en reposo en atletas entrenados puede indicar sobreentrenamiento, enfermedad o mala recuperación.
MHR de referencia por fórmula de comparación de edad:
| Edad | Fórmula de 220 años de edad | Fórmula de Tanaka (208-0,7 × edad) |
|---|---|---|
| 20 | Doscientos | 194 de las |
| 30 | En el caso de | En el caso de |
| 40 | 180 por ciento | 180 por ciento |
| 50 | 170 de las | 173 de las |
| 60 | 160 de las | No 166 |
| 70 | 150 por ciento | En el caso de |
La fórmula de Tanaka (2001) se considera más precisa que la de 220 años, especialmente para las personas mayores.
Zonas de frecuencia cardíaca para diferentes objetivos de ejercicio
Diferentes objetivos de ejercicio requieren pasar tiempo en diferentes zonas. Aquí hay una guía práctica para la asignación de zonas por objetivo:
| Objetivo | Zona primaria | Distribución semanal |
|---|---|---|
| Salud general | Zona 2<unk>3 | 150 min/semana de intensidad moderada (Z3) o 75 min de intensidad intensa (Z4) |
| Pérdida de peso/grasa | Zona 2<unk>3 | Un mayor volumen es una mayor intensidad para la quema total de calorías |
| Base aeróbica (correr) | Área 2 | 7080% del tiempo total de formación |
| Entrenamiento para el maratón | Zona 2 primaria, calidad Z4 | División 80/20 <unk> entrenamiento polarizado |
| Rendimiento de 5K | Calidad de la zona 4<unk>5 | 2 veces por semana calidad, 3 veces por semana Z2 |
| Salud cardiovascular | Zona 3<unk>4 | 30<unk>60 minutos, 3<unk>5 días a la semana |
| Recuperación | Área 1 | Días de recuperación activa: 20<unk>40 minutos sólo Z1 |
Monitores de la frecuencia cardíaca: elección y uso de la tecnología
La tecnología moderna de monitoreo de la frecuencia cardíaca varía de muy precisa a frustrantemente inconsistente. Comprender las limitaciones ayuda a obtener datos de entrenamiento confiables:
Cinturones para el pecho (CRM):Precisión estándar de oro. Medición basada en ECG. Polar H10, Garmin HRM-Pro y Wahoo TICKR son líderes del mercado. Precisión: ±1 bpm en estado estacionario; confiable durante los cambios de intensidad del ejercicio. Mejor para: entrenamiento por intervalos, sesiones de umbral, cualquier entrenamiento donde la precisión en tiempo real es importante.
Las demás máquinas y aparatos:Conveniente pero menos preciso. La fotopletismografía basada en LED mide el pulso sanguíneo a través de la piel. Precisión: ± 5 <unk> 10 bpm estado estacionario, mayor error durante cambios rápidos de intensidad. Subestima durante intervalos de alta intensidad. Mejor para: carreras fáciles, monitoreo de tendencias de HR en reposo a lo largo del tiempo, seguimiento general de la aptitud.
Optica para el brazo (Polar Verity Sense, Garmin HRM-Fit):Mejor que los sensores de muñeca debido a un ajuste más firme y la proximidad a la arteria braquial.
Consejo clave: para la precisión de la zona de entrenamiento, siempre use una correa de pecho cuando realice sesiones de calidad en las que sea importante golpear la zona correcta. El sensor basado en la muñeca está bien para días fáciles cuando solo necesita confirmar que está en la Zona 1<unk>2.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VCR): la métrica avanzada de recuperación
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VRC) mide la variación en el tiempo entre latidos cardíacos consecutivos. A diferencia de la frecuencia cardíaca (latidos por minuto), la VRC refleja el equilibrio entre la actividad del sistema nervioso simpático (lucha o huida) y parasimpático (descanso y digestión).
Un VRC alto indica la preparación para un entrenamiento duro. Un VRC bajo indica estrés, recuperación incompleta, enfermedad o sobreentrenamiento. El monitoreo diario del VRC es una de las herramientas más poderosas disponibles para los atletas serios para optimizar la carga de entrenamiento.
Cómo usar HRV:
- Medir a la misma hora cada mañana utilizando una aplicación fiable (HRV4Training, Whoop, Garmin con HRM)
- Establecer una línea de base de 2 semanas de lecturas diarias de VHC si la VHC diaria es más de 1 desviación estándar por debajo de su línea de base: reduzca la intensidad del entrenamiento
- Si la VRC es igual o superior a la línea de base: continúe con la sesión dura planificada
- Si la VHC disminuye durante más de 3 días consecutivos: tome un día de descanso completo
Los estudios realizados por Kiviniemi (2007) y otros demostraron que los atletas que ajustaron la intensidad del entrenamiento en función de la VRC diaria mejoraron el rendimiento más que los que siguieron un plan de entrenamiento fijo <unk> porque entrenaron duro cuando estaban listos y se recuperaron cuando no.
Cambios del ritmo cardíaco relacionados con la edad en adultos activos
La frecuencia cardíaca máxima disminuye aproximadamente 1 bpm por año después de los 20 años. Esto está en gran medida determinado genéticamente y no se puede cambiar a través del entrenamiento (aunque el entrenamiento aeróbico mantiene el volumen de la carrera y el rendimiento cardíaco general).
- La zona 4 de una persona de 50 años con un 85% de HRM es de aproximadamente 141 bpm (usando la fórmula de Tanaka: HRM = 208 - 0.7 × 50 = 173).
- A medida que MHR disminuye, las zonas basadas en la frecuencia cardíaca absoluta cambian hacia abajo incluso si la aptitud relativa se mantiene igual.
- Recalcule sus zonas de entrenamiento cada 5 a 10 años para tener en cuenta la disminución de la HRM relacionada con la edad.
Las noticias positivas: la aptitud aeróbica (VO2max en relación con los valores esperados ajustados por edad) se puede mantener en los años 60 y 70 con un entrenamiento consistente.
"El ritmo cardíaco objetivo durante las actividades de intensidad moderada es de aproximadamente 50 a 70% de su ritmo cardíaco máximo, mientras que durante la actividad física vigorosa es de aproximadamente 70 a 85% del máximo. Conocer su ritmo cardíaco objetivo ayuda a asegurarse de que está haciendo ejercicio a la intensidad adecuada para obtener beneficios cardiovasculares".
¿Lo sabías?
- El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entrenar al 64-95% de la frecuencia cardíaca máxima para lograr mejoras cardiovasculares significativas.
- La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) <unk> la pequeña variación en el tiempo entre los latidos del corazón <unk> es utilizada por atletas de élite y entrenadores como el principal indicador diario del estado de recuperación.
- La "zona de quema de grasa" (50<unk>70% de la HR máxima) quema un mayor porcentaje de calorías de la grasa, pero el entrenamiento de mayor intensidad quema más calorías totales por minuto <unk> y más calorías totales de grasa durante el día.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mi ritmo cardíaco objetivo para quemar grasa?
La "zona de quema de grasa" es aproximadamente del 60 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima (zona 2). A esta intensidad, la oxidación de la grasa se maximiza como un porcentaje del combustible total utilizado. Sin embargo, el ejercicio de mayor intensidad quema más calorías totales, potencialmente quemando más grasa en términos absolutos a pesar de un porcentaje más bajo. Para el control de peso, el gasto calórico total importa más que el porcentaje de quema de grasa.
¿Cómo calculo mi ritmo cardíaco máximo?
La estimación más simple: 220 − su edad (o la fórmula más precisa de Tanaka: 208 − 0,7 × edad). Para una persona de 40 años: 220 − 40 = 180 bpm. Para ser más precisos, miden durante una prueba de esfuerzo máximo <unk> correr duro cuesta arriba, un final de carrera de 5K máximo o una prueba de cinta de correr graduada.
¿150 latidos por minuto es un buen ritmo cardíaco para hacer ejercicio?
Para una persona de 40 años (MHR ~ 180), 150 bpm es el 83% del nivel máximo del umbral de la Zona 4, cómodamente duro. Para una persona de 20 años (MHR ~ 200), 150 bpm es el 75% máximo de la Zona 3, esfuerzo moderado. El contexto (edad, condición física, MHR) es todo cuando se interpreta un número específico de frecuencia cardíaca.
¿A qué ritmo debería correr?
Para las carreras de recuperación fácil: 60<unk>70% MHR (Zona 1<unk>2). Para las carreras largas: 65<unk>75% MHR (Zona 2). Para las carreras de ritmo: 80<unk>88% MHR (Zona 4). Para el entrenamiento por intervalos: 90<unk>95% MHR (Zona 5). La mayoría de los corredores recreativos deben pasar 70<unk>80% de su tiempo de entrenamiento en la Zona 1<unk>2.
¿Es malo si mi ritmo cardíaco es alto durante las carreras fáciles?
Si su ritmo cardíaco es consistentemente alto durante las carreras de ritmo lento (por encima del 75 <unk> 80% MHR), es posible que esté corriendo demasiado rápido, esté poco recuperado, deshidratado o experimente una deriva cardíaca por el calor. Intente reducir la velocidad hasta que su ritmo cardíaco caiga a la Zona 2.
¿Qué es la deriva cardíaca?
La deriva cardíaca es el aumento natural de la frecuencia cardíaca durante largas duraciones de ejercicio (generalmente después de 45-60 minutos), incluso a un ritmo y esfuerzo constantes. Causada por la deshidratación (la reducción del volumen sanguíneo aumenta la frecuencia cardíaca para mantener el rendimiento cardíaco) y la acumulación de calor. Aceptable: 5-10 bpm de deriva por hora. Más de esto sugiere deshidratación o estrés por calor excesivo.
¿Qué tan precisos son los monitores de ritmo cardíaco basados en muñecas?
Los monitores de frecuencia cardíaca ópticos de muñeca son razonablemente precisos (± 5 <unk> 10 bpm) durante el ejercicio en estado estacionario, pero menos confiables durante los cambios rápidos de intensidad. Las correas torácicas proporcionan una precisión cercana al ECG (± 1 bpm) y son preferidas para entrenamiento de zona precisa, entrenamientos de intervalo e investigación de la zona de frecuencia cardíaca.