Kalkulator Detak Jantung Target – Zona Detak Jantung Latihan
Hitung zona detak jantung target Anda untuk pembakaran lemak, kebugaran kardio, dan performa puncak berdasarkan usia dan detak jantung istirahat Anda. Alat kesehatan gratis.
Cara Menghitung Detak Jantung Target
Detak jantung target (THR) adalah rentang detak jantung yang optimal untuk latihan kardiovaskular. Ada dua metode utama untuk menghitungnya:
Metode Persentase Detak Jantung Maksimum (sederhana):
- Detak Jantung Maks ≈ 220 − Usia
- Zona target = 50–85% dari HRmax
Formula Karvonen (lebih akurat):
- Heart Rate Reserve (HRR) = HRmax − HR istirahat
- Target HR = (% intensitas × HRR) + HR istirahat
Contoh (usia 35, HR istirahat 65): HRmax = 220−35 = 185 bpm. HRR = 185−65 = 120 bpm. Zona 65% (Karvonen) = (0,65 × 120) + 65 = 78 + 65 = 143 bpm.
Zona Detak Jantung untuk Latihan
| Zona | % HRmax | Intensitas | Manfaat Utama |
|---|---|---|---|
| Zona 1 – Pemulihan | 50–60% | Sangat ringan | Pemulihan aktif, pemanasan |
| Zona 2 – Daya Tahan Dasar | 60–70% | Ringan | Pembakaran lemak, kebugaran dasar aerobik |
| Zona 3 – Aerobik | 70–80% | Sedang | Meningkatkan kapasitas aerobik, efisiensi kardiovaskular |
| Zona 4 – Ambang Laktat | 80–90% | Keras | Meningkatkan performa, pace lomba |
| Zona 5 – Anaerobik/Maks | 90–100% | Sangat keras | Daya ledak, kecepatan maksimum |
Zona Pembakaran Lemak: Mitos vs Fakta
Banyak orang percaya bahwa berlari lambat di "zona pembakaran lemak" adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini sebagian benar tetapi menyesatkan:
- Benar: Latihan Zona 2 (60–70% HRmax) mengoksidasi persentase lemak yang lebih tinggi sebagai bahan bakar dibandingkan latihan intensitas tinggi
- Menyesatkan: Latihan intensitas lebih tinggi membakar lebih banyak kalori total per menit dan menciptakan efek afterburn (EPOC) yang meningkatkan pembakaran kalori setelah latihan
- Kesimpulan: Untuk penurunan berat badan, total kalori yang dibakar lebih penting dari persentase. Campuran keduanya adalah optimal untuk kebugaran dan komposisi tubuh jangka panjang.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Bagaimana cara mengukur detak jantung saya saat berolahraga?
Metode yang tersedia: (1) Monitor dada (akurasi tertinggi, seperti Polar H10), (2) Jam kebugaran dengan sensor optik pergelangan tangan (akurasi lebih rendah selama interval), (3) Pemeriksaan manual — letakkan jari di leher/pergelangan tangan, hitung detak selama 10 detik, kalikan dengan 6.
Apakah formula "220 minus usia" akurat?
Ini adalah perkiraan kasar dengan deviasi standar ±10–12 bpm. Beberapa orang memiliki HRmax jauh di atas atau di bawah rumus ini. Formula yang lebih akurat: HRmax = 208 − (0,7 × usia) (Tanaka et al., 2001). Tes lapangan terbaik adalah berlari lintasan 2 km dengan upaya maksimal dan mencatat HR puncak.
Apakah detak jantung target sama untuk semua olahraga?
Tidak. HR maksimum bervariasi berdasarkan olahraga. Bersepeda biasanya menghasilkan HR puncak 5–10 bpm lebih rendah dari berlari. Berenang bahkan lebih rendah. Ini karena posisi horizontal dalam berenang dan massa otot yang berbeda yang terlibat. Gunakan HR maks spesifik olahraga untuk zona yang paling akurat.