🔥 Popular

Υπολογιστής καρδιακού ρυθμού στόχου - Ζώνες καρδιακού ρυθμού εκπαίδευσης

Υπολογίστε τις ζώνες στόχου καρδιακού ρυθμού για την καύση λίπους, την καρδιακή κατάσταση και την κορυφαία απόδοση με βάση την ηλικία σας και τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης.

Στόχοι καρδιακής συχνότητας: Η επιστήμη της καρδιακής έντασης

Οι ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού χωρίζουν το φάσμα της καρδιαγγειακής άσκησης σε διαστήματα έντασης, καθένα από τα οποία παράγει διαφορετικές φυσιολογικές προσαρμογές. Η προπόνηση στη σωστή ζώνη για τον σωστό σκοπό είναι μια από τις πιο σημαντικές αρχές στην επιστήμη της άσκησης - η διαφορά μεταξύ της κατασκευής ενός αερόβικου κινητήρα και της καύσης του.

Ο τύπος Karvonen (1957) παραμένει το χρυσό πρότυπο για τον υπολογισμό εξατομικευμένων ζωνών εκπαίδευσης καρδιακού ρυθμού:Στόχος HR = ((MHR - HR ανάπαυσης) x Intensity%) + HR ανάπαυσηςΑυτή η μέθοδος του εφεδρικού καρδιακού ρυθμού (HRR) λαμβάνει υπόψη το ατομικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης με τρόπο που δεν το κάνουν οι απλοί τύποι %MHR.

Παράδειγμα: MHR = 185, HR ανάπαυσης = 55, HRR = 130:

Ζώνη	% HRR	Διάσταση στόχου HR	Σκοπός
Ζώνη 1 - Προθέρμανση	50 - 60%	120 - 133 bpm	Προθέρμανση, ψύξη, ενεργή ανάκτηση
Ζώνη 2 - Καύση λίπους	60 - 70%	133 - 146 bpm	Αερόβια βάση, οξείδωση των λιπών
Ζώνη 3 - Αερόβια	70 - 80%	146 - 159 bpm	Καρδιαγγειακή ικανότητα, αντοχή
Ζώνη 4 - Κατώτατο όριο	80 - 90%	159 - 172 bpm	Οριακό όριο γαλακτικού οξέος, απόδοση
Ζώνη 5 - Μέγιστη	90 - 100%	172 - 185 σ.τ.μ.	VO2 max, ταχύτητα, αναερόβια

Πώς Να Βρείτε τον Αληθινό Μέγιστο Ρυθμό της Καρδιάς Σας

Ο τύπος που βασίζεται στην ηλικία (220 - ηλικία) είναι ένας μέσος όρος πληθυσμού με τυπική απόκλιση +/-10 - 12 bpm. Αυτό σημαίνει ότι οι ατομικοί πραγματικοί μέγιστοι καρδιακοί ρυθμοί συχνά διαφέρουν από τον τύπο κατά 10 - 20+ bpm. Για άτομα με πραγματικό MHR πάνω από το μέσο όρο, η εκπαίδευση με βάση τη ζώνη γίνεται πολύ εύκολη. Για όσους είναι κάτω από το μέσο όρο, η εκπαίδευση από ζώνες που υπολογίζονται από τον τύπο μπορεί να τους πιέσει πολύ σκληρά.

Πιο ακριβείς μέθοδοι:

Σκληρός τερματισμός αγώνα:Ο καρδιακός ρυθμός σας στα τελευταία 400 μέτρα μιας μέγιστης προσπάθειας 5K πλησιάζει το πραγματικό μέγιστο.
Δύσκολη δοκιμή ανηφορίας:Θέρμανση 15 - 20 λεπτά. Τρέξτε σκληρά ανηφορικά για 2 - 3 λεπτά με σχεδόν μέγιστη προσπάθεια. Ξεκουράσου 2 λεπτά. Επαναλάβετε 3 φορές προοδευτικά πιο σκληρά.
Δοκιμή στη ράμπα του διάδρομου:Ξεκινήστε με αργό ρυθμό, αυξήστε την ταχύτητα και/ή την κλίση κάθε λεπτό μέχρι να μην μπορείτε να διατηρήσετε την ταχύτητα.

Εναλλακτική λύση: χρησιμοποιήστε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης ως δείκτη φυσικής κατάστασης. Μετρήστε αμέσως μετά το ξύπνημα (πριν σηκωθείτε) για 3 συνεχόμενες ημέρες. Μέσος όρος = καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης. Καλώς εκπαιδευμένοι δρομείς: 40 - 55 bpm. Μέσος όρος ενηλίκων: 60 - 80 bpm. Υψηλός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης σε εκπαιδευμένους αθλητές μπορεί να σηματοδοτήσει υπερβολική προπόνηση, ασθένεια ή κακή ανάκτηση.

Σύγκριση αναφοράς MHR ανά ηλικιακό τύπο:

Ηλικία	Φόρμουλα 220 ετών	Σχήμα Τανάκα (208-0,7xage)
20	200 χλμ.	Αριθ.
30	Αριθ. 190	Αριθ.
40	180 και	180 και
50	170 και	173
60	160 και	166
70	150 χλμ.	159 η

Ο τύπος Tanaka (2001) θεωρείται ακριβέστερος από το 220-age, ιδιαίτερα για τα ηλικιωμένα άτομα.

Ζώνες καρδιακού ρυθμού για διαφορετικούς στόχους άσκησης

Διαφορετικοί στόχοι άσκησης απαιτούν να περάσετε χρόνο σε διαφορετικές ζώνες.

Στόχος	Πρωτογενής ζώνη	Εβδομαδιαία κατανομή
Γενική υγεία	Ζώνη 2 - 3	150 λεπτά/εβδομάδα μέτρια (Z3) ή 75 λεπτά έντονη (Z4)
Απώλεια βάρους/λιπαρών	Ζώνη 2 - 3	Μεγαλύτερος όγκος χτυπά υψηλότερη ένταση για συνολική καύση θερμίδων
Αεροβική βάση (τρέξιμο)	Ζώνη 2	70 - 80% του συνολικού χρόνου κατάρτισης
Προπόνηση μαραθώνιου	Πρωτογενής ζώνη 2, ποιότητα Z4	80/20 διαίρεση -- πολωμένη εκπαίδευση
Απόδοση 5K	Ζώνη ποιότητας 4 - 5	2x/εβδομάδα ποιότητα, 3x/εβδομάδα Z2
Καρδιαγγειακή υγεία	Ζώνη 3 - 4	30 - 60 λεπτά, 3 - 5 ημέρες/εβδομάδα
Ανάκτηση	Ζώνη 1	Ημέρες ενεργού ανάκτησης: 20 - 40 λεπτά μόνο Z1

Παρατηρητές καρδιακού ρυθμού: Επιλογή και χρήση της τεχνολογίας

Η σύγχρονη τεχνολογία παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού κυμαίνεται από εξαιρετικά ακριβής μέχρι απογοητευτικά ασυνεπής.

Σχοινί στήθους (HRM):Ακρίβεια: +/-1 bpm σε σταθερή κατάσταση, αξιόπιστη κατά τη διάρκεια αλλαγών έντασης άσκησης.

Οπτικές συσκευές με βάση τον καρπό:Εύκολη αλλά λιγότερο ακριβής. Φωτοπελεθυσμογραφία με βάση το LED μετρά τον παλμό του αίματος μέσω του δέρματος. Ακρίβεια: +/-5 - 10 bpm σταθερή κατάσταση, υψηλότερο σφάλμα κατά τη διάρκεια ταχείων αλλαγών έντασης. Υποτιμά κατά τη διάρκεια διαστήματα υψηλής έντασης. Καλύτερο για: εύκολα τρέξιμα, παρακολούθηση τάσεων HR ανάπαυσης με την πάροδο του χρόνου, παρακολούθηση γενικής φυσικής κατάστασης.

Οπτική με βάση το χέρι (Polar Verity Sense, Garmin HRM-Fit):Καλύτερα από τους αισθητήρες του καρπού λόγω της στενότερης προσαρμογής και της εγγύτητας στην βραχιακή αρτηρία.

Σημαντική συμβουλή: για την ακρίβεια της εκπαιδευτικής ζώνης, χρησιμοποιήστε πάντα έναν θωρακικό ιμάντα όταν κάνετε ποιοτικές συνεδρίες όπου είναι σημαντικό να χτυπάτε τη σωστή ζώνη.

Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV): Η προηγμένη μέθοδος αποκατάστασης

Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) μετρά τη διακύμανση του χρόνου μεταξύ των διαδοχικών καρδιακών παλμών.

Η καθημερινή παρακολούθηση της HRV είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία που διατίθενται σε σοβαρούς αθλητές για τη βελτιστοποίηση του φορτίου κατάρτισης.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το HRV:

Μέτρηση την ίδια ώρα κάθε πρωί χρησιμοποιώντας μια αξιόπιστη εφαρμογή (HRV4Training, Whoop, Garmin με HRM)
Καθιερώστε μια γραμμή βάσης 2 εβδομάδων ημερήσιων τιμών HRV
Εάν η HRV είναι στο ή πάνω από το αρχικό επίπεδο: προχωρήστε με την προγραμματισμένη σκληρή συνεδρία
Εάν η HRV πέφτει για 3 ή περισσότερες συνεχόμενες ημέρες: πάρτε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης

Μελέτες από τον Kiviniemi (2007) και άλλους έδειξαν ότι οι αθλητές που προσαρμόζουν την ένταση της προπόνησης με βάση την ημερήσια HRV βελτίωσαν την απόδοση περισσότερο από εκείνους που ακολουθούν ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης - επειδή προπονούνταν σκληρά όταν ήταν έτοιμοι και ανάρρωσαν όταν δεν ήταν.

Αλλαγές του καρδιακού ρυθμού που σχετίζονται με την ηλικία σε ενεργούς ενήλικες

Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώνεται κατά περίπου 1 bpm ανά έτος μετά την ηλικία των 20. Αυτό καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό γενετικά και δεν μπορεί να αλλάξει μέσω της εκπαίδευσης (αν και η αερόβια εκπαίδευση διατηρεί τον όγκο των εγκεφαλικών επεισοδίων και τη συνολική καρδιακή απόδοση).

Η Ζώνη 4 ενός 50χρονου με 85% MHR είναι περίπου 141 bpm (χρησιμοποιώντας τον τύπο Tanaka: MHR = 208 - 0.7x50 = 173).
Καθώς η MHR μειώνεται, οι ζώνες με βάση τον απόλυτο καρδιακό ρυθμό μετατοπίζονται προς τα κάτω, ακόμη και αν η σχετική φυσική κατάσταση παραμένει η ίδια.
Να υπολογίζετε εκ νέου τις ζώνες προπόνησης σας κάθε 5 - 10 χρόνια για να λαμβάνετε υπόψη τη μείωση του MHR που σχετίζεται με την ηλικία.

Θετικά νέα: η αερόβια φυσική κατάσταση (VO2max σε σχέση με τις προσδοκώμενες τιμές προσαρμοσμένες στην ηλικία) μπορεί να διατηρηθεί στη δεκαετία του '60 και του '70 με συνεπή εκπαίδευση.

"Ο στόχος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια μέτριας έντασης δραστηριοτήτων είναι περίπου 50 - 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, ενώ κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας είναι περίπου 70 - 85% του μέγιστου.

— Αμερικανική Ένωση Καρδιάς, Στόχος καρδιακού ρυθμού και εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός

Το ήξερες;

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά την άσκηση σε 64 - 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για να επιτευχθεί σημαντική βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) - η μικροσκοπική διακύμανση του χρόνου ανάμεσα στους καρδιακούς παλμούς - χρησιμοποιείται από τους αθλητές και τους προπονητές ως ο πρωταρχικός ημερήσιος δείκτης της κατάστασης ανάρρωσης.
Η "ζώνη καύσης λίπους" (50 - 70% max HR) καίει ένα υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από το λίπος, αλλά η προπόνηση υψηλότερης έντασης καίει περισσότερες συνολικές θερμίδες ανά λεπτό - και περισσότερες συνολικές θερμίδες λίπους κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιος είναι ο στόχος μου για την καύση λίπους;

Η "ζώνη καύσης λίπους" είναι περίπου 60 - 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (ζώνη 2). Σε αυτή την ένταση, η οξείδωση του λίπους μεγιστοποιείται ως ποσοστό του συνολικού καυσίμου που χρησιμοποιείται. Ωστόσο, η άσκηση υψηλότερης έντασης καίει περισσότερες συνολικές θερμίδες, ενδεχομένως καίει περισσότερο λίπος σε απόλυτους όρους παρά το χαμηλότερο ποσοστό.

Πώς υπολογίζω τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό μου;

Η απλούστερη εκτίμηση: 220 - η ηλικία σας (ή η πιο ακριβής φόρμουλα του Τανάκα: 208 - 0,7 x ηλικία). Για έναν 40χρονο: 220 - 40 = 180 bpm. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, μετρήστε το κατά τη διάρκεια ενός τεστ μέγιστης προσπάθειας - σκληρό ανηφορικό τρέξιμο, ένα μέγιστο τερματισμό αγώνα 5K, ή μια βαθμολογημένη δοκιμή δρομολογίου.

Είναι 150 χτύποι το λεπτό ένας καλός καρδιακός ρυθμός για προπόνηση;

Εξαρτάται από το μέγιστο επίπεδο καρδιακής συχνότητας και φυσικής κατάστασης. Για έναν 40χρονο (MHR ~ 180), 150 bpm είναι 83% του μέγιστου - επίπεδο κατώτατου ορίου ζώνης 4, άνετα σκληρό. Για έναν 20χρονο (MHR ~ 200), 150 bpm είναι 75% του μέγιστου - ζώνη 3, μέτρια προσπάθεια. Το πλαίσιο (ηλικία, φυσική κατάσταση, MHR) είναι τα πάντα όταν ερμηνεύεται ένας συγκεκριμένος αριθμός καρδιακού ρυθμού.

Με τι καρδιακό ρυθμό να τρέξω;

Για εύκολες διαδρομές ανάκαμψης: 60 - 70% MHR (Ζώνη 1 - 2). για μεγάλες διαδρομές: 65 - 75% MHR (Ζώνη 2). για ταχύτατες διαδρομές: 80 - 88% MHR (Ζώνη 4). για διαλειμματική προπόνηση: 90 - 95% MHR (Ζώνη 5).

Είναι κακό αν ο καρδιακός μου ρυθμός είναι υψηλός κατά τη διάρκεια των εύκολων διαδρομών;

Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι σταθερά υψηλός κατά τη διάρκεια των ελαφρών βημάτων (πάνω από 75 - 80% MHR), μπορεί να τρέχετε πολύ γρήγορα, να είστε υπο-ανακτημένοι, αφυδατωμένοι ή να αντιμετωπίζετε καρδιακή μετατόπιση από τη ζέστη.

Τι είναι η καρδιακή κίνηση;

Η καρδιακή μετατόπιση είναι η φυσική αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια μακράς διάρκειας άσκησης (συνήθως μετά από 45 - 60 λεπτά), ακόμη και με σταθερό ρυθμό και προσπάθεια. Προκαλείται από αφυδάτωση (μείωση του όγκου του αίματος αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό για τη διατήρηση της καρδιακής απόδοσης) και συσσώρευση θερμότητας. Αποδεκτή: 5 - 10 bpm μετατόπιση ανά ώρα. Περισσότερο από αυτό υποδηλώνει αφυδάτωση ή υπερβολική θερμική πίεση.

Πόσο ακριβείς είναι οι καρδιακοί παλμομετρητές;

Οι οπτικοί μετρητές καρδιακού ρυθμού είναι αρκετά ακριβείς (+/-5 - 10 bpm) κατά τη διάρκεια της σταθερής άσκησης, αλλά λιγότερο αξιόπιστοι κατά τη διάρκεια ταχείων αλλαγών έντασης.

},{"@type":"Ερώτηση","όνομα":"Πώς μπορώ να υπολογίσω τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό μου?","αποδεκτήΑπόκριση":{"@type":"Απόκριση","κείμενο":"Η απλούστερη εκτίμηση: 220 - η ηλικία σας (ή η πιο ακριβής φόρμουλα Tanaka: 208 - 0,7 x ηλικία). Για έναν 40χρονο: 220 - 40 = 180 bpm. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, μετρήστε το κατά τη διάρκεια ενός τεστ μέγιστης προσπάθειας - σκληρό ανηφορικό τρέξιμο, ένα μέγιστο τερματισμό αγώνα 5K, ή μια βαθμολογημένη δοκιμασία δρόμου. Για έναν 20χρονο (MHR ~ 200), 150 bpm είναι το 75% μέγιστο - Ζώνη 3, μέτρια προσπάθεια. Το πλαίσιο (ηλικία, φυσική κατάσταση, MHR) είναι τα πάντα όταν ερμηνεύεται ένας συγκεκριμένος αριθμός καρδιακού ρυθμού. Οι περισσότεροι δρομείς αναψυχής θα πρέπει να ξοδεύουν το 70 - 80% του χρόνου προπόνησης τους στη Ζώνη 1 - 2. "}},{"@type":"Ερώτηση","όνομα":"Είναι κακό αν ο καρδιακός ρυθμός μου είναι υψηλός κατά τη διάρκεια εύκολων διαδρομών;"acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Αν ο καρδιακός ρυθμός σας είναι σταθερά υψηλός κατά τη διάρκεια εύκολων διαδρομών (πάνω από 75 - 80% MHR), μπορεί να τρέχετε πολύ γρήγορα, να είστε υπο-ανακτημένοι, αφυδατωμένοι ή να αντιμετωπίζετε καρδιακή μετατόπιση από τη ζέστη. Με την πάροδο του χρόνου με συνεχή προπόνηση, ο καρδιακός ρυθμός σε οποιοδήποτε ρυθμό θα μειωθεί καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση. Αποδεκτό: 5 - 10 bpm ανά ώρα. Περισσότερα από αυτό υποδηλώνουν αφυδάτωση ή υπερβολική θερμική πίεση. "}},{"@type":"Ερώτηση","όνομα":"Πόσο ακριβείς είναι οι καρδιακοί παλμομετρητές με βάση τον καρπό?","αποδεκτήΑπόκριση":{"@type":"Απόκριση","κείμενο":"Οι οπτικοί καρδιακοί παλμομετρητές με βάση τον καρπό είναι λογικά ακριβείς (+/-5 - 10 bpm) κατά τη διάρκεια άσκησης σταθερής κατάστασης, αλλά λιγότερο αξιόπιστοι κατά τη διάρκεια ταχείων αλλαγών έντασης.