Intermittent Fasting Calculator - Az Ön személyre szabott böjtprogramja

Mi az időszakos böjt?

Az intermittent fasting (IF) egy olyan étkezési minta, amely a böjt és az evés meghatározott időtartama között ciklik.Mi az?eszik, ha arra összpontosít,mikorAz alapelv egyszerű: azzal, hogy korlátozzuk a kalóriafogyasztás időtartamát, meghosszabbítjuk azt az időt, amit a testünk a felszívódás utáni, böjtös állapotban tölt -- egy olyan anyagcsere-fázis, amely a zsírok fokozott oxidációjával, az inzulin érzékenységének javításával és a sejtjavító folyamatok aktiválásával jár.

A fogalom messze nem új. A böjtölést már évezredek óta gyakorolják a vallási és kulturális hagyományokban - a ramadántól a nagyböjtön át a buddhista szerzetesek táplálkozási gyakorlataiig. Az elmúlt évtizedekben az változott, hogy ezek a minták tudományos vizsgálata. Mark Mattson, a National Institute on Aging és Satchidananda Panda, a Salk Intézet mérföldkő kutatása erőteljes mechanisztikai bizonyítékot szolgáltatott az időkorlátozott étkezés egészségügyi előnyeire, függetlenül a teljes kalóriacsökkentéstől (Mattson et al., 2017,A táplálkozás éves áttekintése, ISSN 0199-9885).

Az időszakos böjtölést nem szabad összetéveszteni az éhezéssel. A legfontosabb különbség az, hogy az IF önkéntes, kontrollált és időbeli. Az étkezési ablak alatt az egyének teljes kalóriaszükségletüket fogyasztják. A böjt időszakában bekövetkező anyagcsere- és hormonális változások - beleértve az inzulin csökkenését, a norepinefrin növekedését és a növekedési hormon felfelé szabályozását - olyan hormonális környezetet hoznak létre, amely elősegíti a zsír mozgósítását, miközben megőrzi a sovány tömeget, különösen, ha ellenállási edzéssel kombinálják.

Összehasonlítás az időszakos böjt protokolljaival

Többféle IF protokoll létezik, mindegyiknek különböző a böjt tartama és a gyakorlati kompromisszumok. A megfelelő protokoll az életmódodtól, az edzésmenetről, az egészségügyi céloktól és a böjtöléssel kapcsolatos tapasztalatodtól függ.

A 16:8-as protokoll messze a legnépszerűbb és a leginkább tanulmányozott.A táplálkozás éves áttekintése(ISSN 0199-9885) 27 klinikai vizsgálatot elemezett, és megállapította, hogy a 16:8-as időkorlátozott étkezés következetesen javította a testtömeget, a zsírtömeget és a böjtös inzulinszintet - még akkor is, ha a teljes kalóriabevitel nem volt kifejezetten korlátozva. Ez azt sugallja, hogy az ételbevitel időzítése függetlenül befolyásolja az anyagcsere kimenetelét.

A 5:2 protokoll, amelyet Dr. Michael Mosley népszerűsített 2013-ban, magában foglalja, hogy hetente öt napon át normálisan eszik, és két nem egymást követő napon 500-600 kalóriára korlátozza a kalóriát.JAMA Belsőgyógyászat(ISSN 2168-6106) összehasonlította a 5:2 diétát a folyamatos energia-korlátozással, és 12 hónap alatt egyenértékű súlycsökkenést és anyagcsere-javulást talált, egyes résztvevők a 5:2 megközelítés nagyobb ragaszkodását jelentették a rugalmasságának köszönhetően.

Hogyan működik a böjt kalkulátor

Ez a számológép két adatot fogad el - az Ön által választott böjt protokollt és az Ön által választott első étkezési időt - és egy személyre szabott napi menetrendet hoz létre. A számítás egyszerű, de figyelembe veszi a gyakorlati megfontolásokat, amelyek befolyásolják a valós világ betartását.

Az első étkezési idő kiválasztásakor vegye figyelembe az edzésidejét, a munkahelyi kötelezettségvállalásait és a társadalmi étkezési mintáit. A kutatások azt sugallják, hogy a korai étkezési ablakok (például reggel 8-tól délután 4-ig) az inzulinérzékenység cirkadiánus beállítása miatt enyhe metabolikus előnyöket nyújthatnak a későbbi ablakokhoz képest - a szervezet hatékonyabban dolgozza fel az ételt a nap korábbi szakaszában (Sutton és társai, 2018,Sejt anyagcseréjeA legkritikusabb tényező azonban a betartás: a legjobb böjtórend az, amelyet következetesen meg tudsz tartani.

A böjtölés anyagcsere-tudománya

Ha megértjük, hogy mi történik a testünkben a böjt alatt, az megmagyarázza, hogy az időközönként történő böjtölés miért több, mint csupán az étkezés kihagyása.

A "metabolikus váltás" a glükózról a zsírra, mint az elsődleges tüzelőanyag-forrás jellemzően 12 és 16 óra között történik. Ezt a váltást a keringő szabad zsírsavak növekedése és a keton testek (béta-hidroxi-butirát, acetoacetát) termelése jellemzi a májban. A ketonok nemcsak üzemanyagként, hanem jelzőmolekulákként is szolgálnak, amelyek aktiválják a stressz-ellenállás, a gyulladáscsökkentés és a sejtjavításban részt vevő útvonalakat (Anton és társai, 2018).Elhízás, ISSN 1930-7381).

"A metabolikus váltás - a szervezet áthelyezése a májból származó glükózból a zsírból származó ketonokra üzemanyagként - olyan jelző útvonalakat indít be, amelyek erősítik a mentális és fizikai teljesítményt, valamint a betegségekkel szembeni ellenálló képességet".

Az autofágia - szó szerint "önmagában evés" - egy olyan folyamat, amelynek során a sejtek lebontják és újrahasznosítják a sérült fehérjéket és szerves részecskéket. Ez a háztartási mechanizmus elnyomódik az etetés során (mTOR aktiválása révén) és felfelé szabályozódik a böjtölés során (AMPK aktiválása révén). A 2016-os Nobel-díjat a fiziológiában vagy az orvostudományban Yoshinori Ohsuminak ítélték oda az autofágia mechanizmusának felfedezéseiért, hangsúlyozva annak alapvető fontosságát a sejtek egészségének szempontjából.

A futók és a sportolók időszakos böjtölése

Az egyik leggyakoribb kérdés, amivel a sportolók szembesülnek, az, hogy összeegyeztethető-e az időszakos böjtölés az intenzív edzéssel.

A böjtös edzés:Az éhgyomorra történő testmozgás (típikus reggeli ülések 16: 8-as protokollban délben az első étkezéssel) a mérsékelt intenzitású testmozgás során megnöveli a zsírok oxidációját.Brit Táplálkozási Folyóirat(ISSN 0007-1145) megállapította, hogy az éhgyomros aerob testmozgás 20% -kal több zsírt éget, mint az ugyanazon intenzitású táplált testmozgás.

Alkalmazkodási időszak:A legtöbb sportoló 1 - 3 hetes alkalmazkodási periódusról számol be az IF kezdetén. Ebben az időszakban az éhezett edzés során észlelt erőfeszítés emelkedettnek érezhető, és néhány sportoló szédülést vagy csökkent teljesítmény-kibocsátást tapasztal. Ezek a hatások általában megoldódnak, mivel az anyagcsere rugalmassága javul - a szervezet hatékonyabbá válik a szénhidrát- és zsírüzemanyag-források közötti váltásban.

Maraton és ultra edzés:Az ACSM (American College of Sports Medicine) azt javasolja, hogy a hosszútávú sportolók elsőbbséget adjanak a megfelelő energiaellátásnak, és óvakodjanak az IF és a már korlátozó étrend kombinációjától, ami növelheti a Relatív Energiahiány kockázatát a sportban (RED-S).

Az izmok megőrzése:Egy általános aggodalom az, hogy a böjtölés izomvesztéshez vezet. A kutatások azt mutatják, hogy az IF kombinálva az ellenállási edzéssel olyan hatékonyan őrzi meg a sovány tömeget, mint a hagyományos étkezési időzítési minták, feltéve, hogy a teljes napi fehérjebevitel megfelelő (1,6 - 2,2 g / kg / nap).Journal of Translational Medicine című folyóirat(ISSN 1479-5876) megállapította, hogy a 16:8-as protokollt követő ellenállás-képzett férfiak több zsírt veszítettek el, és ugyanazt a sovány tömeget tartották fenn, mint azok, akik naponta háromszor esznek, azonos fehérje- és kalóriabevitel mellett.

Mitől szűnik meg a böjt?

Az IF egyik legvitatottabb aspektusa az, hogy mi teszi, és mi nem törli meg a böjtöt. A válasz attól függ, hogy mi a célod: az anyagcsere-egészségügyi előnyök, a fogyás vagy az autofágia megőrzése.

A legtöbb ember számára, akik az IF-t gyakorolják a testsúlycsökkentés érdekében, a gyakorlati szabály a következő: ragaszkodjon a null-kalóriás italokhoz a böjt ablak alatt. A fekete kávé és a sima tea kiváló lehetőségek, amelyek éhezést csillapíthatnak és enyhe anyagcsere-növelést nyújthatnak. Az elektrolit kiegészítők (nátrium, kálium, magnézium) hozzáadott kalóriák nélkül is elfogadhatóak és ajánlottak a hosszabb böjtök (18+ óra) alatt, hogy megakadályozzák a fejfájást és a fáradtságot.

Tudományos hivatkozások

A következő szakértői felülvizsgálat alá vont források szolgálnak e eszköz ajánlásainak és számításainak alapjául:

• de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). "Az időszakos böjt hatása az egészségre, az öregedésre és a betegségekre".A New England Journal of MedicineISSN 0028-4793.
• Mattson, M.P. et al. (2017). "Az időszakos böjt hatása az egészségre és a betegségekre".Az öregedés kutatásának áttekintése, 39, 46-58. ISSN 1568-1637.
• Anton, S.D. et al. (2018). "A metabolikus kapcsoló megfordítása: a böjt egészségügyi előnyeinek megértése és alkalmazása".ElhízásISSN 1930-7381.
• Moro, T. et al. (2016). "Nyolc hetes időkorlátozott etetés hatása a bazális anyagcserére, a maximális erőre, a testösszetételre, a gyulladásra és a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre".Journal of Translational Medicine című folyóiratISSN 1479-5876.
• Sutton, E.F. et al. (2018). "A korai időkorlátozott etetés javítja az inzulinérzékenységet, a vérnyomást és az oxidatív stresszt még súlycsökkenés nélkül is".Sejt anyagcseréjeISSN 1550-4131.
• American College of Sports Medicine (2021).Az ACSM iránymutatásai a testmozgásvizsgálatra és a felírásraWolters Kluwer.
• Wilkinson, M.J. et al. (2020). "A tízórás időkorlátozott étkezés csökkenti a súlyt, a vérnyomást és az aterogén lipideket".Sejt anyagcseréjeISSN 1550-4131.

Gyakran feltett kérdések