Calculateur de jeûne intermittent - Votre calendrier de jeûne personnalisé

Qu'est- ce que le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui se déroule entre des périodes définies de jeûne et d'alimentation.C' est quoi ?vous mangez, IF se concentre surlorsqueLe principe de base est simple: en restreignant la fenêtre pendant laquelle vous consommez des calories, vous prolongez le temps que votre corps passe dans un état de post-absorption, de jeûne -- une phase métabolique associée à une oxydation accrue des graisses, à une meilleure sensibilité à l'insuline, et à l'activation des processus de réparation cellulaire.

Le concept est loin d'être nouveau. Le jeûne est pratiqué depuis des millénaires dans les traditions religieuses et culturelles - du ramadan au carême en passant par les pratiques diététiques des moines bouddhistes. Ce qui a changé au cours des dernières décennies, c'est l'enquête scientifique sur ces modèles.Examen annuel de la nutrition, ISSN 0199-9885).

Le jeûne intermittent ne doit pas être confondu avec la famine. La principale différence est que le jeûne intermittent est volontaire, contrôlé et limité dans le temps. Pendant la fenêtre de repas, les individus consomment leurs besoins caloriques complets. Les changements métaboliques et hormonaux qui se produisent pendant la période de jeûne - y compris la diminution de l'insuline, l'augmentation de la noradrénaline et la régulation à la hausse de l'hormone de croissance - créent un environnement hormonal qui favorise la mobilisation des graisses tout en préservant la masse maigre, en particulier lorsqu'il est combiné avec l'entraînement en résistance.

Comparaison des protocoles de jeûne intermittent

Il existe plusieurs protocoles de jeûne intermittent, chacun avec des durées de jeûne différentes et des compromis pratiques. Le bon protocole dépend de votre style de vie, de votre programme d'entraînement, de vos objectifs de santé et de votre expérience du jeûne.

Le protocole 16:8 est de loin le plus populaire et le plus étudié.Examen annuel de la nutrition(ISSN 0199-9885) a analysé 27 essais cliniques et a constaté que l'alimentation limitée à 16:8 améliorait systématiquement le poids corporel, la masse grasse et les niveaux d'insuline à jeun, même lorsque l'apport calorique total n'était pas explicitement restreint.

Le protocole 5:2, popularisé par le Dr Michael Mosley en 2013, implique de manger normalement cinq jours par semaine et de limiter les calories à 500 - 600 sur deux jours non consécutifs.JAMA médecine interne(ISSN 2168-6106) a comparé le régime 5: 2 à la restriction énergétique continue et a constaté une perte de poids et des améliorations métaboliques équivalentes sur 12 mois, certains participants ayant signalé une plus grande adhésion à l'approche 5: 2 en raison de sa flexibilité.

Comment fonctionne la calculatrice de jeûne

Cette calculatrice prend deux entrées -- votre protocole de jeûne choisi et l'heure préférée de votre premier repas -- et génère un calendrier quotidien personnalisé. Le calcul est simple mais prend en compte des considérations pratiques qui affectent l'adhésion dans le monde réel.

Lors de la sélection de votre première heure de repas, tenez compte de votre horaire d'entraînement, de vos engagements professionnels et de vos habitudes alimentaires sociales. Les recherches suggèrent que les fenêtres de repas plus tôt (par exemple, 8 h à 16 h) peuvent offrir de légers avantages métaboliques par rapport aux fenêtres plus tardives en raison de l'alignement circadien de la sensibilité à l'insuline - le corps traite les aliments plus efficacement plus tôt dans la journée (Sutton et coll., 2018,Métabolisme cellulaireCependant, l'observance est le facteur le plus critique: le meilleur programme de jeûne est celui que vous pouvez maintenir de manière cohérente.

La science métabolique du jeûne

Comprendre ce qui se passe dans votre corps pendant un jeûne permet d'expliquer pourquoi le jeûne intermittent est plus qu'un simple jeûne.

Le "commutateur métabolique" du glucose à la graisse en tant que source de carburant primaire se produit généralement entre 12 et 16 heures de jeûne. Ce commutateur est marqué par une augmentation de la circulation des acides gras libres et de la production de corps cétoniques (bêta-hydroxybutyrate, acétoacétate) par le foie. Les cétones servent non seulement de carburant, mais aussi de molécules de signalisation qui activent les voies impliquées dans la résistance au stress, la réduction de l'inflammation et la réparation cellulaire (Anton et coll., 2018,Obésité, ISSN 1930-7381) a été publié.

"Le changement métabolique - le passage du glucose du foie aux cétones du corps comme source de carburant - déclenche des voies de signalisation qui renforcent les performances mentales et physiques, ainsi que la résistance aux maladies".

L'autophagie - littéralement "auto-alimentation" - est un processus par lequel les cellules dégradent et recyclent les protéines et organites endommagés. Ce mécanisme d'entretien est supprimé pendant l'alimentation (via l'activation de mTOR) et régulé à la hausse pendant le jeûne (via l'activation de l'AMPK). Le prix Nobel de physiologie ou de médecine 2016 a été décerné à Yoshinori Ohsumi pour ses découvertes des mécanismes de l'autophagie, soulignant son importance fondamentale pour la santé cellulaire.

Le jeûne intermittent chez les coureurs et les athlètes

L'une des questions les plus fréquemment posées par les athlètes est de savoir si le jeûne intermittent est compatible avec un entraînement intensif.

Entraînement à jeun:Il a été démontré que l'exercice pendant l'état de jeûne (généralement des séances du matin dans un protocole 16: 8 avec un premier repas de midi) augmente l'oxydation des graisses pendant l'exercice d'intensité modérée.Journal britannique de la nutrition(ISSN 0007-1145) a constaté que l'exercice aérobique à jeun brûlait 20% de graisse en plus par rapport à l'exercice à jeun à la même intensité.

Période d'adaptation:La plupart des athlètes signalent une période d'adaptation de 1 à 3 semaines au début de l'IF. Pendant ce temps, l'effort perçu pendant l'entraînement à jeun peut se sentir élevé et certains athlètes éprouvent des étourdissements ou une diminution de la puissance.

Entraînement au marathon et à l'ultra:L'ACSM (American College of Sports Medicine) recommande aux athlètes d'endurance de donner la priorité à la disponibilité d'énergie adéquate et de se méfier de la combinaison de l'IF avec des régimes alimentaires déjà restrictifs, ce qui peut augmenter le risque de carence énergétique relative dans le sport (RED-S).

Conservation des muscles:Une préoccupation commune est que le jeûne entraînera une perte musculaire. Les recherches indiquent que l'IF combiné à l'entraînement de résistance préserve la masse maigre aussi efficacement que les régimes traditionnels de repas, à condition que l'apport quotidien total en protéines soit adéquat (1,6 à 2,2 g/kg/jour).Journal de médecine translationnelle(ISSN 1479-5876) a constaté que les hommes entraînés à la résistance suivant le protocole 16:8 perdaient plus de graisse et maintenaient la même masse maigre que ceux qui mangeaient trois repas par jour, avec un apport équivalent en protéines et en calories.

Qu'est- ce qui brise le jeûne?

L'un des aspects les plus controversés du jeûne intermittent est ce qui fait et ne fait pas interrompre le jeûne.

Pour la plupart des personnes pratiquant l'IF pour la gestion du poids, la règle pratique est la suivante: s'en tenir à des boissons zéro calorie pendant la fenêtre de jeûne. Le café noir et le thé ordinaire sont d'excellentes options qui peuvent atténuer la faim et fournir un léger coup de pouce métabolique. Les suppléments d'électrolytes (sodium, potassium, magnésium) sans calories ajoutées sont également acceptables et recommandés pendant les jeûnes plus longs (18+ heures) pour prévenir les maux de tête et la fatigue.

Références scientifiques

Les sources évaluées par les pairs suivantes servent de base aux recommandations et aux calculs de cet outil:

• de Cabo, R. & Mattson, M.P. (2019). "Effets du jeûne intermittent sur la santé, le vieillissement et la maladie".Journal de médecine de l'AngleterreIl s'agit d'un système d'échange d'informations entre les États membres.
• Mattson, M.P. et al. (2017). "Impact du jeûne intermittent sur la santé et les processus pathologiques".Examen de la recherche sur le vieillissementIl s'agit d'une série d'articles publiés dans le Journal officiel des Communautés européennes.
• Anton, S.D. et al. (2018). "Retourner l'interrupteur métabolique: comprendre et appliquer les avantages pour la santé du jeûne".ObésitéIl s'agit d'un système d'échange d'informations entre les États membres.
• Moro, T. et al. (2016). "Effets de huit semaines d'alimentation limitée dans le temps sur le métabolisme basal, la force maximale, la composition corporelle, l'inflammation et les facteurs de risque cardiovasculaire".Journal de médecine translationnelleIl s'agit d'un projet d'aménagement de l'espace urbain.
• Sutton, E.F. et al. (2018). "L'alimentation précoce limitée dans le temps améliore la sensibilité à l'insuline, la pression artérielle et le stress oxydatif même sans perte de poids".Métabolisme cellulaireIl s'agit d'un projet de loi qui vise à renforcer la protection de la vie privée et de l'environnement.
• Collège américain de médecine du sport (2021).Les lignes directrices de l'ACSM pour les tests d'exercice et la prescription11e édition par Wolters Kluwer.
• Wilkinson, M.J. et al. (2020). "Un régime de dix heures réduit le poids, la pression artérielle et les lipides athérogènes".Métabolisme cellulaireIl s'agit d'un projet de loi qui vise à renforcer la protection de la vie privée et de l'environnement.

Questions fréquemment posées