维生素D计算器 - 每日维生素D需求量

维生素D:必不可少的阳光维生素

维生素D在维生素中是独一无二的 - - 从技术上讲,它是皮肤中从阳光 (紫外线辐射) 中合成的前体激素,而不是主要从食物中获得的.尽管如此,维生素D缺乏是全球最普遍的营养缺乏症之一,估计影响10亿人,其中包括大量在室内或北 度训练的运动员.

维生素D调节 和 的吸收,促进骨 健康,支持免疫功能,促进肌肉收缩,在情绪调节和炎症控制方面发挥作用.对于跑步者来说,维生素D缺乏与更高的压力骨折率有关 - 缺乏维生素D的跑步者与足够水平的人相比,压力骨折的发生率是3 - 4倍.

维生素D水平:缺乏,充足和最佳范围

血液中25- 氧维生素D (25(OH) D的水平是标准标记物:

跑步者的维生素D:骨 ,肌肉和免疫功能

跑步者在三种身体系统中都有特定的维生素D问题:

• 骨 健康:维生素D对于从肠道吸收 是必不可少的.如果没有足够的维生素D,仅吸收10%-15%的 ;如果有足够的水平,则吸收30%-40%.这直接影响骨矿物质密度和抗压力骨折.女性跑步者,特别是那些患有RED-S (相对能量缺乏症) 的人,最容易受到伤害.
• 肌肉功能:维生素D受体存在肌肉组织中.缺乏维生素D会损害肌肉力量的产生和自身感知 (位置感知).研究表明,在缺乏维生素D的运动员中补充维生素D可以提高肌肉力量,减少受伤相关的肌肉损伤标志物,并可能减少运动引起的炎症.
• 免疫功能:高训练量 (>60公里/周) 的运动员的免疫力暂时受到抑制,特别是在长跑之后.维生素D支持自然杀伤细胞和T细胞功能 - 缺乏维生素D的运动员的上呼吸道感染率更高.

你需要多少维生素D?

建议的饮食补充剂 (RDA) 和运动员特定的建议:

• RDA (一般人群):在70岁以下的成年人每天600 IU (15微克),70岁以上的成年人每天800 IU
• 内分泌学会建议:1,500 - 2,000 IU/天用于预防缺乏
• 运动医学建议:运动员,特别是冬季运动员和已知缺乏症患者每天2000 - 5000 IU
• 可接受的上限:4000 IU/天 (一些指导方针为监督补充剂提供10,000 IU/天)

检测和治疗缺陷:血液检测25 ((OH) D;如果低于30 ng/mL,每天补充2,000 - 5,000 IU,持续8 - 12周,然后重新检测.维生素D3 (胆 醇) 在提高血液水平方面优于D2 (机 醇).

阳光合成:你需要多少阳光?

维生素D的UVB合成是人体的主要生产方法,但它是高度可变的基于: 度 (35°N以上或35°S以下,合成在冬季是最小的),季节,白天时间 (上午11点至下午2点是最有效的),皮肤色调 (较深的皮肤需要更长的暴露),防晒 的使用 (SPF30+阻断了~95%的维生素D合成),以及云层.

在理想条件下 (光 的皮肤,夏季阳光高峰,手臂和腿暴露) 大致的维生素D生产:

• 15 - 20 分钟: ~10,000 - 20,000 IU (全身暴露)
• 10分钟 (仅用于前臂/脸部):大约1,000 - 3,000 IU

对于在户外训练的跑步者来说,夏季跑步提供了显著的维生素D合成.在北方气候 (大约在42°N以上 - - 纽约,罗马,北京) 的冬季训练从10月到4月基本上提供了零合成 - - 使补充在这些月至关重要.

维生素D 有毒性:确实存在但很少见

维生素D毒性 (维生素D过高) 是可能的,但需要持续的非常高的补充剂.它不能仅仅发生在阳光照射下 - 皮肤有自我限制的机制.毒性症状:高 血症 (高血 ),恶心,虚弱,频繁排尿, 结石.与150 ng/mL (375 nmol/L) 以上的水平相关,通常需要长时间补充超过10,000 IU/day.在推 的运动员剂量为2,000 - 5,000 IU/day时,毒性风险是可以忽略不计的.

维生素D的食物来源:饮食摄入指南

虽然阳光是维生素D的主要来源,但在冬季和阳光照射有限的人群中,饮食摄入变得至关重要.很少有食物自然含有大量的维生素D,因此强化食品和补充剂很重要:

美国国立卫生研究院的 食补充剂办公室指出,如果没有脂肪鱼或强化产品,单食野生 鱼就很难满足每天的RDA,但大多数其他食物只能提供适量.素食主义者和素食主义者面临着特殊的挑战 - - 紫外线处理的 和强化植物乳是主要的非补充品选择.内分泌学会建议那些有缺陷风险的个人 (黑色皮肤,有限的阳光照射,北方 度,肥胖) 考虑每天补充1,500 - 2,000 IU,无论饮食摄入量如何.

维生素D与 度:全球缺乏地图

您的地理位置是维生素D状况最强烈的预测因素之一. 紫外线 (UVB) 辐射 - - 触发皮肤维生素D合成的特定波长 - - 被大气过 在 的角度,

• 0 - 23°N/S (热带地区):全年都有UVB可用性.由于室内生活方式,黑色皮肤 (需要3-6倍的阳光照射) 和文化服装覆盖,不足仍然可能.国家:墨西哥,印度,尼日利亚,巴西,印度尼西亚.
• 23 - 35°N/S (亚热带地区):在一年中大部分时间都能获得足够的紫外线,但在深冬月份 (北半球12月至1月) 降低.冬季短暂补充可能是有益的.城市:迈阿密,开罗,悉尼,新德里.
• 35 - 50°N/S (温度):从10月到3月的UVB合成最小.在这些月推 补充.城市:纽约,罗马,北京,东京,墨尔本.
• 50°N+ (北):基本上从10月到4月的皮肤维生素D合成为零 - 6 - 7个月的"维生素D冬季".全年补充强烈推 .城市:伦敦 (51°N),柏林 (52°N),莫斯科 (55°N),斯德哥尔摩 (59°N),赫尔辛基 (60°N).

这项研究发表在英国营养学杂志对于跑步者来说,实际的含义是:如果您居住在罗马或纽约北部,请假设您至少需要从10月到4月的每日1,000 - 2,000 IU补充剂.冬季末 (二月至三月) 的血液检查显示您的最低年维生素D水平,并指导明年补充剂的最佳剂量.

维生素D与 :协同作用

维生素D和 作为一种合作关系,没有一个是完全有效的.维生素D可以使肠道的 吸收从10 - 15% (缺乏状态) 增加到30 - 40% (充足状态).对于跑步者来说,他们每步都会对骨 施加很大的机械压力,这种协同作用对于预防压力骨折至关重要:

• 美国国家卫生研究院推 摄入的 :年龄19至50岁的成年人每天1,000毫克;50岁以上的女性和70岁以上的男性每天1,200毫克
• 最好吸收的形式: 酸盐 (可与食物一起或不用食物一起吸收) 和碳酸 (可与食物一起服用,以使吸收依赖于酸)
• 首要关注食物的方法:一杯牛奶 = 300 毫克; 一杯酸奶 = 250 - 400 毫克; 100 克无骨沙丁鱼 = 380 毫克; 强化植物奶 = 300 毫克
• 补充时间:将 补充剂分成500毫克剂量 (最大单剂量吸收) 并与铁补充剂分开服用 (它们在吸收方面竞争)

2007年一项具有里程碑意义的骨 和矿物研究杂志对于每周30-60公里跑步的休 跑步者来说,确保足够的 和维生素D状态是最有证据的伤害预防策略之一.

获得准确结果的技巧

对于最准确的计算,使用精确的输入. 每天应在同一时间测量体重 (早上,使用浴室后,吃饭前). 高度应直立在墙上测量. 对于涉及身体脂肪百分比的计算,使用一致的测量方法 - 如果使用生物电阻量表,每次测量在相同的水分水平. 如果随着时间的推移跟踪变化,请比较在相同条件下进行的测量.

请记住,所有计算器都提供基于人口平均值和验证公式的估计.个体变化是真实的 - 遗传因素,荷尔蒙状况,训练历史和肠道微生物组合都会影响您的身体对饮食和运动的反应.使用计算器输出作为起点,并根据您在4 - 8周内的真实结果进行调整.

什么时候去看医疗专家

这些计算器是一般健康和健身指导的教育工具.它们不是医疗设备,也不取代专业的医疗建议.如果:您的结果显示出健康范围之外的值 (BMI低于17或超过35,男性体脂低于5%或女性为10%),您正在经历令人担忧的症状;您怀孕,患有慢性疾病,或服用影响新陈代谢的药物;或者您正在计划与健康状况一起显著的饮食或运动变化.

对于个性化的营养建议,注册营养师 (RD/RDN) 可以根据您的完整健康状况提供个性化的指导.对于性能优化,体育医学医生或经过认证的力量和健身专家 (CSCS) 可以评估您的健康状况并创建适当的程序.