حاسبة فيتامين (د) - الحاجة اليومية إلى فيتامين (د)
حدد احتياجاتك اليومية من فيتامين (د) بناءً على عمرك، لون بشرتك، وتعرضك للشمس. اكتشف ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات. احصل على نتائج صحية دقيقة على الفور.
فيتامين د: فيتامين ضوء الشمس الأساسي
فيتامين (د) فريد من نوعه بين الفيتامينات، فهو من الناحية الفنية سلائف هرمون يتم توليفه في الجلد من أشعة الشمس (إشعاع الأشعة فوق البنفسجية) بدلاً من الحصول عليه بشكل أساسي من الطعام. على الرغم من ذلك، فإن نقص فيتامين (د) هو واحد من أكثر النقص الغذائي انتشارًا على مستوى العالم، ويؤثر على ما يقدر بنحو مليار شخص، بما في ذلك نسبة كبيرة من الرياضيين الذين يتدربون في الأماكن المغلقة أو في خطوط العرض الشمالية.
ينظم فيتامين (د) امتصاص الكالسيوم والفوسفات لصحة العظام ، ويدعم وظيفة المناعة ، ويمكّن تقلص العضلات ، ويلعب دورًا في تنظيم المزاج ومراقبة الالتهابات. بالنسبة للجريري على وجه التحديد ، يرتبط نقص فيتامين (د) بمعدلات كسر الإجهاد العالية - يرتفع نسبة حدوث كسر الإجهاد لدى الجري من 3 إلى 4 أضعاف مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات كافية.
مستويات فيتامين (د): نقص، كفاية، ومدى الأمثل
مستويات الدم من 25-هيدروكسي فيتامين D (25(OH) D هي المؤشر القياسي:
| المستوى (ng/mL) | المستوى (nmol/L) | الوضع |
|---|---|---|
| أقل من 10 | أقل من 25 | نقص حاد - تدخل طبي مطلوب |
| 10 - 19 | 25 - 49 | ناقص -- إضافة مطلوبة |
| 20 - 29 | 50 - 74 | غير كافية - مكملات مفيدة |
| 30 - 50 | 75 - 125 | كافية -- السكان العامين المستهدفين |
| 40 - 60 | 100 - 150 | مثالي للرياضيين |
| أكثر من 100 | أكثر من 250 | يحتمل أن تكون سامة - تجنب |
فيتامين (د) للمركضين: وظيفة العظام والعضلات والجهاز المناعي
لدى المتسابقين مخاوف محددة من فيتامين (د) عبر ثلاثة أنظمة في الجسم:
- صحة العظام:يعد فيتامين (د) ضروريًا لامتصاص الكالسيوم من الأمعاء. بدون فيتامين (د) الكافي ، يتم امتصاص 10 - 15٪ فقط من الكالسيوم الغذائي ؛ مع مستويات كافية ، 30 - 40٪. هذا يؤثر بشكل مباشر على كثافة العظام المعدنية ومقاومة كسر الإجهاد. العدائين الإناث ، وخاصة أولئك الذين يعانون من RED-S (نقص الطاقة النسبية) ، هم الأكثر عرضة.
- وظيفة العضلات:يوجد مستقبلات فيتامين (د) في أنسجة العضلات. يضعف النقص إنتاج قوة العضلات والإحساس بالوضعية. تظهر الدراسات أن المكملات الغذائية في الرياضيين الذين يعانون من نقص في قوة العضلات ، وتقلل من علامات تلف العضلات المرتبطة بالإصابة ، وقد تقلل من الالتهاب الناجم عن ممارسة الرياضة.
- وظيفة المناعة:الرياضيون الذين يقومون بكميات تدريب عالية (> 60 كم / أسبوع) قد قمعوا المناعة مؤقتًا ، خاصة بعد الجري الطويل. يدعم فيتامين د وظيفة الخلايا القاتلة الطبيعية والخلايا التائية - الرياضيون الذين يعانون من نقص لديهم معدلات أعلى من عدوى الجهاز التنفسي العلوي.
كم تحتاج من فيتامين (د) ؟
الإضافات الغذائية الموصى بها (RDA) والتوصيات الخاصة بالرياضيين:
- RDA (الجمهور العام):600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا للبالغين تحت سن 70 عامًا؛ 800 وحدة دولية لأكثر من 70 عامًا
- توصية جمعية الغدد الصماء:1500 - 2000 وحدة دولية يومياً للوقاية من النقص
- توصية طب الرياضة:2000 - 5000 وحدة دولية يومياً للرياضيين وخاصة في أشهر الشتاء وللذين يعانون من نقص معروف
- الحد الأعلى المسموح به:4000 وحدة دولية يومياً (بعض المبادئ التوجيهية 10000 وحدة دولية يومياً للمكملات تحت الإشراف)
اختبار وعلاج النقص: فحص الدم لـ 25 ((OH) D ؛ إذا كان أقل من 30 نانوغرام / مل ، قم بإضافة 2000 - 5000 وحدة دولية يوميًا لمدة 8 - 12 أسبوعًا ، ثم أعد الفحص. فيتامين D3 (cholecalciferol) أفضل من D2 (ergocalciferol) لرفع مستويات الدم.
تركيب ضوء الشمس: كم من الشمس تحتاج؟
إن توليف الأشعة فوق البنفسجية من فيتامين (د) هو طريقة الإنتاج الأساسية للجسم ، ولكنه متغير للغاية بناءً على: خط العرض (فوق 35 درجة شمالًا أو أقل من 35 درجة جنوبًا ، التوليف هو الحد الأدنى في فصل الشتاء) ، الموسم ، وقت النهار (11 صباحًا - 2 مساءً هو الأكثر كفاءة) ، لون البشرة (البشرة الداكنة تتطلب تعرضًا أطول) ، استخدام واقي الشمس (SPF 30+ يمنع ~ 95٪ من توليف فيتامين (د) ، والغطاء السحابي.
إنتاج فيتامين (د) التقريبي في ظل ظروف مثالية (جلد صافي، أشعة الشمس في ذروة الصيف، الأذرع والساقين المكشوفة):
- 15 - 20 دقيقة: 10،000 - 20،000 وحدة دولية (تعرض كامل الجسم)
- 10 دقائق (الساعدين / الوجه فقط): ~ 1000 - 3000 وحدة دولية
بالنسبة للعدائين الذين يتدربون في الهواء الطلق ، يوفر الجري الصيفي تركيبًا كبيرًا لفيتامين د. التدريب الشتوي في المناخات الشمالية (فوق 42 درجة شمالًا - تقريبًا نيويورك وروما وبكين) يوفر في الأساس تركيبًا صفريًا من أكتوبر إلى أبريل - مما يجعل المكملات حاسمة خلال هذه الأشهر.
سمية فيتامين (د): حقيقية ولكن نادرة
سمية فيتامين د (فرط فيتامين د) ممكنة ولكن تتطلب مكملات عالية جدا مستمرة. لا يمكن أن يحدث من التعرض للشمس وحدها - الجلد لديه آليات ذاتية الحد. أعراض السمية: ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم ، الغثيان ، الضعف ، التبول المتكرر ، حصوات الكلى. مرتبطة بمستويات أعلى من 150 نانوغرام / مل (375 نمول / لتر) وعادة ما تتطلب مكملات أعلى من 10،000 وحدة دولية / يوم لفترات طويلة. في جرعات الرياضيين الموصى بها من 2،000 - 5،000 وحدة دولية / يوم ، يكون خطر السمية لا يذكر.
مصادر فيتامين (د) الغذائية: دليل الإستهلاك الغذائي
في حين أن أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين (د) ، يصبح الاستهلاك الغذائي ضروريًا خلال أشهر الشتاء وللأشخاص الذين يعانون من التعرض المحدود للشمس. تحتوي القليل من الأطعمة بشكل طبيعي على كمية كبيرة من فيتامين (د) ، مما يجعل الأطعمة المثمرة والمكملات الغذائية مهمة:
| مصدر الغذاء | فيتامين (د) لكل حصة | % من RDA (600 وحدة دولية) | ملاحظات |
|---|---|---|---|
| زيت كبد سمك القد (1 ملعقة كبيرة) | 1،360 وحدة دولية | 227 ٪ | أغنى مصدر طبيعي؛ يوفر أيضًا أوميغا 3 وفيتامين أ |
| سمك السلمون، الصيد البري (100g) | 600 - 1000 وحدة دولية | 100 - 167% | يحتوي سمك السلمون البري على 3 - 4 أضعاف فيتامين (د) أكثر من سمك السلمون المربي |
| السردين، المعلبة (100غ) | 270 وحدة دولية | 45% | أيضاً مصدر ممتاز للكالسيوم و أوميغا 3 |
| الماكريل (100g) | 360 وحدة دولية | 60 ٪ | الأسماك الدهنية هي دائما أفضل المصادر الغذائية |
| صفار البيض (2 كبيرة) | 80 - 100 وحدة دولية | 13 - 17% | تحتوي بيضات المراعي على 3 - 6 أضعاف فيتامين (د) أكثر من البيض التقليدي |
| الحليب المعزز (1 كوب) | 115 - 130 وحدة دولية | 19 - 22 ٪ | معظم حليب الولايات المتحدة / المملكة المتحدة معزز؛ ليس القياسية في جميع البلدان |
| عصير برتقال معزز (1 كوب) | 100 وحدة دولية | 17% | مفيد للأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز |
| الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية (100g) | 400 - 1000 وحدة دولية | 67 - 167% | الفطر الذي يتعرض لأشعة فوق البنفسجية ينتج D2؛ ابحث عن علامة "معالج بالأشعة فوق البنفسجية" |
| الحبوب المعززة (1 حصة) | 40 - 100 وحدة دولية | 7 - 17% | تختلف بشكل كبير حسب العلامة التجارية؛ تحقق من الملصقات |
يلاحظ مكتب المكملات الغذائية التابع للمعهد الوطني للصحة أن تلبية RDA من خلال الطعام وحده أمر صعب دون الأسماك الدهنية أو المنتجات المثمرة. توفر حصة واحدة من سمك السلمون البري يومًا كاملًا من RDA ، لكن معظم الأطعمة الأخرى تساهم بكميات متواضعة فقط. يواجه النباتيون والنباتيون تحديات خاصة - الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية وحليب النباتات المثمرة هي الخيارات الرئيسية غير المكملات. توصي جمعية الغدد الصماء بأن الأفراد المعرضين لخطر النقص (الجلد الداكن ، التعرض المحدود للشمس ، خطوط العرض الشمالية الشمالية ، السمنة) يفكرون في تكميل 1500 - 2000 وحدة دولية / يوم بغض النظر عن تناولهم الغذائي.
فيتامين (د) والعرض: خريطة نقص عالمي
موقعك الجغرافي هو واحد من أقوى المؤشرات على حالة فيتامين (د) الأشعة فوق البنفسجية - الطول الموجوي المحدد الذي يؤدي إلى توليف فيتامين (د) في الجلد - يتم تصفيتها من قبل الغلاف الجوي بزوايا شديدة الانحدار، مما يجعلها غير متوفرة فعلياً في خطوط العرض العالية خلال أشهر الشتاء:
- 0 - 23 درجة (المناطق الاستوائية):توافر الأشعة فوق البنفسجية UVB على مدار السنة. لا يزال من الممكن حدوث نقص بسبب أنماط الحياة الداخلية والجلد الداكن (الذي يتطلب 3 - 6 أضعاف التعرض لأشعة الشمس) والملابس الثقافية التي تغطي. البلدان: المكسيك والهند ونيجيريا والبرازيل وإندونيسيا.
- 23 - 35 درجة شمالاً وجنوباً (المنطقة شبه الاستوائية):ضوء الأشعة فوق البنفسجية الكافي معظم السنة؛ يقل في أشهر الشتاء العميق (ديسمبر - يناير في نصف الكرة الشمالي). قد تكون المكملات القصيرة خلال فصل الشتاء مفيدة. المدن: ميامي والقاهرة وسيدني ونيودلهي.
- 35 - 50 درجة (درجة حرارة):الحد الأدنى من توليف الأشعة فوق البنفسجية من أكتوبر إلى مارس. يوصى بتكملة خلال هذه الأشهر. المدن: نيويورك وروما وبكين وطوكيو وميلبورن.
- 50 درجة شمال + (الشمال):من أكتوبر إلى أبريل - 6 إلى 7 أشهر "فيتامين D الشتاء". يوصى بشدة بتكميل فيتامين D على مدار السنة. المدن: لندن (51 درجة شمال) ، برلين (52 درجة شمال) ، موسكو (55 درجة شمال) ، ستوكهولم (59 درجة شمال) ، هلسنكي (60 درجة شمال).
البحوث المنشورة فيالمجلة البريطانية للتغذيةوجدت أن في خطوط العرض أعلى من 50 درجة شمالا، حتى منتصف النهار في الصيف على الجلد المعرض ينتج فيتامين د أقل بكثير من نفس التعرض في 30 درجة شمالا. التأثير العملي على العدائين: إذا كنت تعيش شمال روما أو نيويورك، افترض أنك بحاجة إلى 1000 - 2000 وحدة دولية يوميا من أكتوبر إلى أبريل على الأقل. اختبار الدم في أواخر الشتاء (فبراير - مارس) يكشف أدنى مستوى سنوي من فيتامين د ويسترشد الجرعات الأمثل للمكملات في العام التالي.
فيتامين (د) والكالسيوم: تأثير التآزر
يعمل فيتامين (د) والكالسيوم كشراكة - لا يكون أي منهما فعالًا تمامًا بدون الآخر. يزيد فيتامين (د) من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء من 10 - 15% (حالة نقص) إلى 30 - 40% (حالة كافية). بالنسبة للجري ، الذين يضعون ضغطًا ميكانيكيًا كبيرًا على العظام مع كل خطوة ، فإن هذا التآزر حاسم لمنع كسر الإجهاد:
- كمية الكالسيوم الموصى بها من NIH:1000 ملغ/ يوم للبالغين 19 - 50؛ 1200 ملغ/ يوم للنساء فوق 50 و الرجال فوق 70
- أفضل الأشكال الممتصة:سيترات الكالسيوم (يتم امتصاصها مع أو بدون الطعام) وكربونات الكالسيوم (تأخذ مع الوجبات لامتصاص يعتمد على الحمض)
- نهج الأغذية أولاً:كوب واحد من الحليب = 300 ملغ؛ كوب واحد من الزبادي = 250 - 400 ملغ؛ 100 جرام من السردين مع العظام = 380 ملغ؛ حليب النباتات المعزز = 300 ملغ
- توقيت الإضافة:قم بتقسيم مكملات الكالسيوم إلى جرعات 500 ملغ (الحد الأقصى لامتصاص الجرعة الواحدة) واتخاذها بشكل منفصل عن مكملات الحديد (يتنافسان على الامتصاص)
دراسة تاريخية أجريت عام 2007 فيمجلة أبحاث العظام والمعادنوجد أن المجندين العسكريين الإناث الذين تناولوا مكملات من 2000 ملغ من الكالسيوم + 800 وحدة دولية من فيتامين (د) كان لديهم 20% أقل من حدوث كسور الإجهاد من المجموعة غير المكملة. بالنسبة للركاب الترفيهيين الذين يقومون بتسجيل 30 - 60 كم / أسبوع ، يعد ضمان حالة كافية من الكالسيوم وفيتامين (د) واحدة من أكثر استراتيجيات الوقاية من الإصابات القائمة على الأدلة المتاحة.
نصائح للحصول على نتائج دقيقة
للحسابات الأكثر دقة ، استخدم المدخلات الدقيقة. يجب قياس وزن الجسم في نفس الوقت كل يوم (الصباح ، بعد استخدام الحمام ، قبل تناول الطعام). يجب قياس الطول واقفًا على الحائط. للحسابات التي تنطوي على نسبة الدهون في الجسم ، استخدم طرق قياس متسقة - إذا كنت تستخدم مقاييس مقاومة الكهرباء الحيوية ، قم بقياس مستوى الترطيب نفسه في كل مرة. إذا كان تتبع التغيرات بمرور الوقت ، فقارن القياسات التي اتخذت في ظل ظروف متطابقة.
تذكر أن جميع الآلات الحاسبة تقدم تقديرات على أساس متوسطات السكان والصيغ المصادقة عليها. التباين الفردي حقيقي - العوامل الوراثية والحالة الهرمونية والتاريخ التدريبي وتكوين الميكروبيوم المعوي كلها تؤثر على كيفية استجابة جسمك للنظام الغذائي والتمارين الرياضية. استخدم مخرجات الآلة الحاسبة كنقطة انطلاق وتعديلها بناءً على نتائجك في العالم الحقيقي على مدى 4 - 8 أسابيع.
متى تستشير أخصائي الرعاية الصحية؟
هذه الآلات الحاسبة هي أدوات تعليمية للتوجيه العام للصحة واللياقة البدنية. فهي ليست أجهزة طبية ولا تحل محل المشورة الطبية المهنية. استشر أخصائي الرعاية الصحية إذا: كانت نتائجك تشير إلى قيم خارج النطاقات الصحية (معدل كتلة الجسم أقل من 17 أو أكثر من 35، وكمية الدهون في الجسم أقل من 5٪ للرجال أو 10٪ للنساء) ؛ كنت تعاني من أعراض تقلقك؛ كنت حاملا، أو لديك حالة طبية مزمنة، أو تتناول أدوية تؤثر على التمثيل الغذائي؛ أو كنت تخطط لتغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة جنبا إلى جنب مع حالة طبية.
للحصول على المشورة التغذوية الشخصية ، يمكن لأخصائي التغذية المسجل (RD / RDN) تقديم توجيه فردي بناءً على صورتك الصحية الكاملة. لتحسين الأداء ، يمكن لطبيب الطب الرياضي أو أخصائي القوة والتكييف المعتمد (CSCS) تقييم لياقتك وإعداد البرامج المناسبة.
الأسئلة الشائعة
كم من فيتامين (د) يجب أن أتناوله أثناء الجري؟
إذا كان مستوى الدم لديك أقل من 30 نانوغرام/ مل (75 نانو مول/ لتر) ، فإن الجرعة الأولية الموصى بها عادة هي 2000 - 5000 وحدة دولية يومياً. إذا كانت مستويات الدم في النطاق الكافي (30 - 50 نانوغرام/ مل) ، فإن 1000 - 2000 وحدة دولية يومياً هي جرعة صيانة معقولة، خاصة في أشهر الشتاء. اختبر مستوى الدم لديك سنوياً وقم بتعديل المكملات وفقاً لذلك.
هل الركض في الشمس يوفر ما يكفي من فيتامين (د) ؟
يعتمد ذلك بشكل كبير على خطوط العرض والموسم ووقت النهار. يمكن أن ينتج الجري في الصيف في خطوط العرض المتوسطة مع تعرض الجلد الكبير لفيتامين د. يوفر الجري في الشتاء في خطوط العرض فوق 40 درجة شمالًا الحد الأدنى من الأشعة فوق البنفسجية لتركيب فيتامين د. يقلل واقي الشمس (الضروري للوقاية من سرطان الجلد) بشكل كبير من التوليف.
ما هي علامات نقص فيتامين (د) لدى العدائين؟
الأعراض الشائعة: التعب، كسور الإجهاد المتكررة أو إصابات الإجهاد العظمي، التهابات الجهاز التنفسي العلوي المتكررة، ضعف العضلات، انخفاض المزاج (خاصة الاكتئاب الموسمي في أشهر الشتاء) ، والتعافي البطيء من التدريب. الطريقة الوحيدة الموثوق بها لتقييم حالة فيتامين د هي فحص الدم.
هل يمكن لفيتامين (د) أن يحسن أداء الجري؟
في الرياضيين الذين يعانون من نقص فيتامين (د) ، يمكن تصحيح فيتامين (د) إلى مستويات مثالية لتحسين إنتاج قوة العضلات، وتقليل الاستجابة الالتهابية للتدريب الشاق، وتقليل وقت التوقف المرتبط بالإصابة. في الرياضيين الكافيين بالفعل، تظهر مكملات إضافية فوائد أداء أصغر. القيمة الأساسية هي الحفاظ على الصحة والوقاية من الإصابة بدلاً من تعزيز الأداء.
ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين (د) ؟
فيتامين (د) قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يتم امتصاصه بشكل أفضل عند تناوله مع وجبة تحتوي على الدهون. التوقيت خلال اليوم أقل أهمية من الاتساق. تشير بعض الأبحاث إلى أن الصباح قد يكون أفضل قليلاً لتجنب الآثار المحتملة على النوم (فيتامين (د) قد يؤثر على إنتاج الميلاتونين بجرعات عالية جداً تؤخذ في المساء).
كم مرة يجب أن أعيد الحساب؟
في حالة الرياضيين، أعد حساب القيم المتعلقة بالتدريب (VDOT، مناطق التدريب، تقديرات VO2max) بعد كل سباق مهم أو كل 6 - 8 أسابيع من التدريب المنظم.
هل هذه الحسابات دقيقة للجميع؟
تستخدم جميع الحسابات صيغ علمية معتمدة ولكنها تقديرات تستند إلى متوسطات السكان. التباين الفردي يعني أن أي تقدير قد يكون خاطئًا بنسبة 10-20٪ لشخص معين. استخدم النتائج كنقاط انطلاق وتعديل بناءً على نتائج العالم الحقيقي على مدى عدة أسابيع من المراقبة.