D Vitamini Hesaplayıcısı - Günlük D Vitamini Gereksinimleri

D Vitamini: Güneş ışığı için gerekli olan vitamin

D vitamini vitaminler arasında benzersizdir. Teknik olarak, öncelikle gıdalardan elde edilmek yerine, ciltte güneş ışığından (UVB radyasyonu) sentezlenen bir hormon öncüsüdür. Buna rağmen, D vitamini eksikliği, küresel olarak en yaygın beslenme eksikliklerinden biridir. Tahminlere göre 1 milyar kişiyi etkiliyor, iç mekanlarda veya kuzey enlemlerde antrenman yapan sporcuların önemli bir kısmı dahil.

D vitamini kemik sağlığı için kalsiyum ve fosfat emilimini düzenler, bağışıklık fonksiyonunu destekler, kas kasılmalarını sağlar ve ruh hali düzenlemesinde ve iltihap kontrolünde rol oynar. Özellikle koşucular için, D vitamini eksikliği daha yüksek stres kırığı oranları ile ilişkilidir - yetersiz koşucular yeterli seviyede olanlara kıyasla 3 - 4 kat daha yüksek stres kırığı insidansına sahiptir.

D Vitamini Seviyeleri: Eksiklik, Yeterlilik ve Optimal Aralık

Kan 25-hidroksivitamin D (25(OH) D seviyeleri standart belirteçtir:

Koşucular İçin D Vitamini: Kemik, Kas ve Bağışıklık Fonksiyonu

Koşucuların üç vücut sisteminde özel D vitamini sorunları vardır:

• Kemik sağlığı:D vitamini, bağırsaktan kalsiyum emiliminde önemlidir. D vitamini yetersiz ise, beslenme kalsiyumunun sadece %10-15'i emilir; yeterli seviyelerde ise %30-40'ı. Bu, kemik mineral yoğunluğunu ve stres kırığı direncini doğrudan etkiler. Kadın koşucular, özellikle de RED-S'li koşucular en savunmasızdır.
• Kas fonksiyonu:D vitamini reseptörleri kas dokusunda bulunur. Eksiklik, kas kuvvet üretimini ve propriocepsiyonunu (pozisyon hissi) bozar. Çalışmalar, eksik sporcularda takviyelerin kas gücünü geliştirdiğini, yaralanma ile ilgili kas hasarı belirteçlerini azalttığını ve egzersizle kaynaklanan iltihaplanmayı azaltabileceğini göstermektedir.
• Bağışıklık fonksiyonu:Yüksek eğitim hacmi (> haftada 60 km) yapan sporcular, özellikle uzun koşulardan sonra geçici olarak bağışıklık sistemini bastırdılar. D vitamini doğal katil hücre ve T hücre fonksiyonunu destekler - eksik sporcular daha yüksek üst solunum yolu enfeksiyon oranlarına sahiptir.

Ne Kadar D Vitamini İhtiyacınız Var?

Önerilen diyet takviyeleri (RDA) ve sporcuya özel öneriler:

• RDA (genel nüfus):70 yaşın altındaki yetişkinler için günde 600 IU (15 mcg); 70 yaşın üzerindekiler için 800 IU
• Endokrin Derneği tavsiyesi:1,500 - 2,000 IU/gün yetersizliğin önlenmesi için
• Spor tıbbı tavsiyesi:Özellikle kış aylarında ve bilinen eksikliği olan sporcular için günde 2.000 - 5.000 IU
• Kabul edilebilir üst sınır:4,000 IU/gün (bazı kılavuzlar 10,000 IU/gün denetlenen takviye için)

Eksikliği test etmek ve tedavi etmek: 25 ((OH) D için kan testi; eğer 30 ng/mL'den düşükse, 8 - 12 hafta boyunca günde 2,000 - 5,000 IU ile takviye edilir, daha sonra tekrar test edilir.

Güneş Işığı Sentezi: Ne Kadar Güneşe İhtiyacınız Var?

UVB D vitamini sentezi vücudun birincil üretim yöntemidir, ancak aşağıdakilere bağlı olarak oldukça değişkendir: enlem (35 dereceN'in üzerinde veya 35 dereceS'nin altında, sentez kışın minimumdur), mevsim, günün saati (11 AM - 2 PM en verimli), cilt tonu (daha koyu cilt daha uzun maruz kalma gerektirir), güneş koruyucu kullanımı (SPF 30+ vitamin D sentezinin% 95'ini engeller) ve bulut örtüsü.

İdeal koşullar altında yaklaşık D vitamini üretimi (beyaz deri, en yüksek yaz güneşi, açık kollar ve bacaklar):

• 15 - 20 dakika: ~10.000 - 20.000 IU (bütün vücut maruziyet)
• 10 dakika (yalnızca ön kollar/yüz): ~1.000 - 3.000 IU

Açık havada antrenman yapan koşucular için yaz koşuları önemli miktarda D vitamini sentezi sağlar. Kuzey iklimlerde kış antrenmanları (yaklaşık 42 derece Kuzey'nin üzerinde - kabaca New York, Roma, Pekin) Ekim'den Nisan'a kadar sıfır sentez sağlar - bu aylarda takviyeleri kritik hale getirir.

D Vitamini Zehirlenmesi: Gerçek Ama Nadir

D vitamini toksisitesi (hipervitaminoz D) mümkündür ancak sürekli çok yüksek takviye gerektirir. Yalnızca güneş ışığına maruz kalmaktan ortaya çıkamaz - cildin kendi kendini sınırlayan mekanizmaları vardır. Toksisite belirtileri: hiperkalsiyum (yüksek kan kalsiyum), mide bulantısı, zayıflık, sık idrar, böbrek taşları. 150 ng / mL (375 nmol / L) 'den yüksek seviyelerle ilişkilidir ve tipik olarak uzun süre boyunca 10.000 IU / gün'den fazla takviye gerektirir.

D vitamini gıda kaynakları: Diyet alımı kılavuzu

Güneş ışığı D vitamini için birincil kaynaktır, ancak kış aylarında ve güneş ışığına maruz kaldığı kişiler için diyet yoluyla alınması gereklidir.

NIH Diyet Takviyeleri Ofisi, RDA'yı sadece yiyeceklerle karşılamanın yağlı balık veya zenginleştirilmiş ürünler olmadan zor olduğunu belirtiyor. Tek bir vahşi somon porsiyonu, tam bir günlük RDA'yı sağlar, ancak diğer yiyeceklerin çoğu sadece mütevazı miktarlarda katkıda bulunur. Vejetaryenler ve veganlar özel zorluklarla karşı karşıyadır - UV ile işlenmiş mantarlar ve zenginleştirilmiş bitki sütleri, birincil takviyesi olmayan seçeneklerdir. Endokrin Derneği, eksiklik riski olan bireylerin (koyu cilt, sınırlı güneş maruz kalması, kuzey enlemler, obezite) diyet alımına bakılmaksızın 1,500 - 2,000 IU / gün takviyesi almasını önerir.

D vitamini ve enlem: Küresel Bir Eksiklik Haritası

Coğrafi konumunuz D vitamini durumunuzun en güçlü belirleyicilerinden biridir. UVB radyasyonu - ciltte D vitamini sentezini tetikleyen belirli dalga uzunluğu - atmosfer tarafından dik açılarda filtrelenir ve kış aylarında yüksek enlemlerde neredeyse kullanılamaz hale gelir.

• 0 - 23 dereceN/S (Tropikler):Yıl boyunca UVB kullanılabilirliği. Kapalı yaşam tarzları, koyu cilt (güneşe 3 - 6 kat daha fazla maruz kalma gerektiren) ve kültürel kıyafetler nedeniyle eksiklik hala mümkündür. Ülkeler: Meksika, Hindistan, Nijerya, Brezilya, Endonezya.
• 23 - 35 dereceN/S (Subtropikler):Yılın çoğunda yeterli UVB; derin kış aylarında (Kuzey Yarımküre'de Aralık - Ocak) azaltılmıştır. Kış aylarında kısa süreli takviye yararlı olabilir. Şehirler: Miami, Kahire, Sydney, Yeni Delhi.
• 35 - 50 dereceN/S (Sıcaklık):Ekim'den Mart'a kadar minimum UVB sentezi. Bu aylarda takviye önerilir. Şehirler: New York, Roma, Pekin, Tokyo, Melbourne.
• 50 derece N+ (Kuzey):Temel olarak Ekim'den Nisan'a kadar sıfır deri D vitamini sentezi - 6-7 aylık bir "D vitamini kışı". Yıl boyunca takviyesi şiddetle tavsiye edilir. Şehirler: Londra (51 derece Kuzey), Berlin (52 derece Kuzey), Moskova (55 derece Kuzey), Stockholm (59 derece Kuzey), Helsinki (60 derece Kuzey).

Dergide yayınlanan araştırmaİngiliz Beslenme DergisiKoşucular için pratik sonuç: Roma veya New York'un kuzeyinde yaşıyorsanız, Ekim ayından Nisan ayına kadar en az 1,000 - 2,000 IU / gün takviyesine ihtiyacınız olduğunu varsayın. Kışın sonlarında (Şubat - Mart) yapılan kan testleri, en düşük yıllık D vitamini seviyesini ortaya çıkarır ve bir sonraki yıl için en uygun takviye dozajını yönlendirir.

D Vitamini ve Kalsiyum: Sinerji Etkisi

D vitamini ve kalsiyum bir ortaklık olarak çalışır - ikisi de birbirinden bağımsız olarak tamamen etkili değildir. D vitamini bağırsak kalsiyum emilimini 10 - 15%'den (eksik durum) 30 - 40%'e (yeterli durum) arttırır. Her adımla kemiklere yüksek mekanik stres uygulayan koşucular için, bu sinerji stres kırığı önlemesi için kritiktir:

• NIH'nin önerdiği kalsiyum alımı:19 - 50 yaş arası yetişkinler için 1,000 mg/gün; 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler için 1,200 mg/gün
• En iyi emilen formlar:Kalsiyum sitrat (yemekle veya yemeden emilir) ve kalsiyum karbonat (asit bağımlı emilim için yemeklerle alınır)
• Gıda önceliği yaklaşımı:Bir fincan süt = 300 mg; bir fincan yoğurt = 250 - 400 mg; 100g kemikli sardalya = 380 mg; zenginleştirilmiş bitki sütü = 300 mg
• Tamamlama zamanlaması:Kalsiyum takviyelerini 500 mg dozlara bölün (maksimum tek doz emilimi) ve demir takviyelerinden ayrı alın (emilmesi için rekabet ederler)

Bir dönüm noktası 2007 çalışmasıJournal of Bone and Mineral Research Dergisi2000 mg kalsiyum + 800 IU D vitamini ile desteklenen kadın askerlerin, desteklenmeyen gruba göre% 20 daha düşük stres kırığı insidansı olduğunu buldu. 30 - 60 km / hafta kayıt yapan rekreasyonel koşucular için, yeterli kalsiyum-D vitamini durumunu sağlamak, mevcut en kanıtlara dayalı yaralanma önleme stratejilerinden biridir.

Doğru Sonuçlar Almak İçin İpuçları

En doğru hesaplamalar için, kesin girdiler kullanın. Vücut ağırlığı her gün aynı saatte (sabah, banyoyu kullandıktan sonra, yemek yemeden önce) ölçülmelidir. Yükseklik, bir duvara doğru durarak ölçülmelidir. Vücut yağ yüzdesi içeren hesaplamalar için, tutarlı ölçüm yöntemleri kullanın - eğer biyoelektrik impedans ölçekleri kullanıyorsanız, her seferinde aynı hidrasyon seviyesinde ölçün. Zaman içinde izleme değişiklikleri varsa, aynı koşullar altında alınan ölçümleri karşılaştırın.

Tüm hesap makinelerinin nüfus ortalamaları ve doğrulanmış formüllere dayalı tahminler sağladığını unutmayın. Bireysel değişim gerçektir - genetik faktörler, hormonal durum, egzersiz geçmişi ve bağırsak mikrobiyom bileşimi, vücudunuzun diyet ve egzersize nasıl tepki verdiğini etkiler. Başlangıç noktası olarak hesap makinesi çıkışlarını kullanın ve 4 - 8 hafta boyunca gerçek dünya sonuçlarınıza göre ayarlayın.

Ne Zaman Bir Sağlık Uzmanına Gitmeliyiz?

Bu hesap makineleri genel sağlık ve fitness rehberliği için eğitim araçlarıdır. Tıbbi cihazlar değildirler ve profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini tutmazlar. Sağlık uzmanına danışın: sonuçlarınız sağlıklı aralıkların dışındaki değerleri gösteriyorsa (BMI 17'den küçük veya 35'ten büyük, erkekler için vücut yağının% 5'i veya kadınlar için% 10'u); sizi ilgilendiren semptomlar yaşıyorsanız; hamileyseniz, kronik bir tıbbi durumunuz varsa veya metabolizmayı etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız; veya tıbbi bir durumla birlikte önemli diyet veya egzersiz değişiklikleri planlıyorsanız.

Kişiselleştirilmiş beslenme tavsiyesi için, kayıtlı bir diyetisyen (RD/RDN) tam sağlık görüntünüze dayanarak bireyselleştirilmiş rehberlik sağlayabilir. Performans optimizasyonu için, bir spor tıbbı hekimi veya sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı (CSCS) fitnessinizi değerlendirebilir ve uygun bir program oluşturabilir.