ビタミンD カルキュレーター - ビタミンD の日用量

ビタミン D: 日光 の ため に 必要 な ビタミン

ビタミンDは ビタミンの中でユニークで 基本的に皮膚で太陽光 (UVB放射線) から合成されるホルモン前駆体で 主に食物から得られるものではなく それにもかかわらず ビタミンD欠乏症は 世界で最も一般的な 栄養欠乏症の"つで 推定10億人が影響を受けています その中には屋内や北緯度で 運動するスポーツ選手の 相当な割合も含まれています

ビタミンDは,骨の健康のためにカルシウムとリン酸の吸収を調節し,免疫機能をサポートし,筋肉の収縮を可能にし,気分調節と炎症制御に役割を果たします.特にランナーにとって,ビタミンDの欠乏は,ストレス骨折率が高いことと関連しています.欠乏したランナーには,十分なレベルと比較して3〜4倍のストレス骨折発生率があります.

ビタミンD の レベル: 欠乏 程度,十分 量,最適な 範囲

血液中の25-ヒドロキシビタミンD (25(OH) Dの濃度は標準マーカーである.

ランナー の ため の ビタミン D: 骨,筋肉,免疫 機能

ランナーには3つの体系の 特定のビタミンD問題があります

• 骨の健康:ビタミンDは,腸からカルシウムの吸収に不可欠である.十分なビタミンDがなければ,食事中のカルシウムはわずか10〜15%しか吸収されず,十分なレベルでは30〜40%である.これは,骨のミネラル密度とストレス骨折耐性に直接影響する.女性ランナー,特にRED-S (相対的なエネルギー欠乏症) が最も脆弱である.
• 筋肉機能:ビタミンD受容体は,筋肉組織に存在している.欠乏症は,筋肉の力産生と自感 (位置感覚) を損なう.研究によると,欠乏症の運動選手のサプリメントは,筋肉の力を改善し,怪我に関連する筋肉損傷マーカーを減少させ,運動による炎症を軽減する可能性がある.
• 免疫機能:高いトレーニング量 (>週60 km) を行うアスリートは,特に長距離走行の後,一時的に免疫を抑制しています.ビタミンDは自然キラー細胞とT細胞機能をサポートします.欠乏したアスリートは上部呼吸器感染症の割合が高くなります.

ビタミン D は どれ ほど 必要 です か

推奨される食事補給量 (RDA) とアスリート特有の推奨量:

• RDA (一般の人々):70歳未満の成人では1日600 IU (15mcg),70歳以上の成人では800 IU
• エンドックリン協会の勧告:1,500 - 2,000 IU/日 欠乏予防のために
• スポーツ医学の推奨:2,000 - 5,000 IU/日,スポーツ選手,特に冬季,および欠乏症がある人
• 許容される上限:4,000 IU/日 (一部ガイドラインでは 10,000 IU/日)

欠乏症の検査と治療: 25 ((OH) Dの血液検査; 30 ng/mL未満の場合,毎日2,000〜5,000 IUを8〜12週間投与し,再検査する.ビタミンD3 (コレカルシフェロール) は,血液濃度上昇においてD2 (エルゴカルシフェロール) より優れている.

日光 合成: どれ ほど の 日光 が 必要 です か

ビタミンDのUVB合成は身体の主な生産方法ですが,緯度 (北緯35度以上または南緯35度以下で,合成は冬には最小です),季節,昼の時間 (11 AM - 2 PMが最も効率的です),肌の色調 (より暗い肌はより長い曝露を必要とする),日焼け止めの使用 (SPF30以上はビタミンD合成の95%を遮断します) と雲の覆い.

理想的な条件下でのビタミンDの生産 (光沢のある肌,夏の太陽のピーク,露出した腕と脚):

• 15 - 20分: ~10,000 - 20,000IU (全身の曝露)
• 10分 (前腕/顔のみ): ~1,000 - 3,000 IU

屋外でトレーニングするランナーにとって 夏のランニングは重要なビタミンDの合成をもたらします 冬のトレーニングは北部の気候で (北緯42度以上 - およそニューヨーク,ローマ,北京) 10月から4月にかけて実質的にゼロの合成をもたらし - これらの月に補給を決定的にします

ビタミン D の 毒性: 実在 し て も 希少

ビタミンDの毒性 (ビタミンD過剰症) はあり得るが,持続的な非常に高い補給を必要とします.それは太陽に晒されただけで発生することはできません - 皮膚には自己制限メカニズムがあります.毒性の症状:高カルシウム血症 (高血中カルシウム),吐き気,弱さ,頻繁に排尿,腎石. 150 ng/mL (375 nmol/L) 以上のレベルに関連し,通常,10,000 IU/日以上を長期にわたって補給する必要があります. 2,000 - 5,000 IU/dayの推奨アスリート用量では,毒性のリスクは軽微です.

ビタミンDの食物源:食事摂取ガイド

陽光はビタミンDの主要な源であるが,冬の間や日光に限られた個人に食事による摂取は不可欠である.自然にビタミンDを多く含有する食品はほとんどなく,強化された食品やサプリメントが重要である.

NIHの栄養補助食品事務局は,脂肪のある魚や強化された製品なしでは,食品だけでRDAを満たすことは困難であると指摘している.野生のサーモンの1食分は,1日のRDAを提供しますが,他のほとんどの食品は控えめな量しか貢献しません.ベジタリアンやベガンは,UVで処理されたキノコや強化された植物ミルクが主な非サプリメントオプションであることに特別な課題に直面しています.内分泌学会は,欠乏症のリスクのある個人に (暗い肌,限られた日光照射,北緯度,肥満) 1,500 - 2,000 IU / dayのサプリメントを考慮することを推奨しています.

ビタミンD と 緯度: 世界 的 欠乏 の 地図

地理的な位置は ビタミンDの状態を予測する 最も強力な要因の"つです 皮膚で ビタミンDの合成を誘発する 特定の波長である 紫外線は 大気から 鋭い角度で濾過され 冬季には高緯度では ほとんど利用できません

• 0 - 23°N/S (熱帯地域):年間を通してUVBの利用可能性. 室内のライフスタイル,黒い肌 (3〜6倍以上の日光曝露を必要とする) および文化的な衣装によって欠乏が依然として可能である. 国:メキシコ,インド,ナイジェリア,ブラジル,インドネシア.
• 23 - 35°N/S (亜熱帯地域):年間の大半に充足したUVB; 深い冬の月 (北半球では12月~1月) に減少. 冬の間,短期的な補給が有益である可能性があります. 都市:マイアミ,カイロ,シドニー,ニューデリー.
• 35〜50°N/S (温度):10月から3月までのUVB合成は最小です.これらの月に補給を推奨します.都市:ニューヨーク,ローマ,北京,東京,メルボルン.
• 50度N+ (北):基本的に10月から4月までの皮膚のビタミンD合成はゼロで,6〜7ヶ月の"ビタミンD冬"です.年中補給を強く推奨します.都市:ロンドン (51°N),ベルリン (52°N),モスクワ (55°N),ストックホルム (59°N),ヘルシンキ (60°N).

論文に掲載された研究英国 栄養学 誌ランナー に 関する 実用 的 な 意味: ローマ や ニューヨーク の 北 に 住ん で いる 人 は,少なくとも 10 月 から 4 月 まで,1 日 に 1,000~2,000 IU の 補給 を 必要 と 考える.冬 の 終わり ( 2 月 から 3 月) の 血液 検査 は,年間 の 最低 の ビタミン D レベル を 明らか に し,翌 年 の 最適 な 補給 量 を 導き ます.

ビタミン D と カルシウム: 連携 効果

ビタミンDとカルシウムは協力関係で作用し,どちらも互いなしでは完全には効果的ではない.ビタミンDは腸内カルシウム吸収を10~15% (欠乏状態) から30~40% (十分な状態) に増加させる.各歩で骨に高い機械的ストレスを与えるランナーにとって,このシネージはストレス骨折の予防に不可欠である.

• NIHの推奨カルシウム摂取量:50歳以上の女性および70歳以上の男性に1日1,200 mg
• 最高に吸収される形態:カルシウムシトラート (食事中または食事なしで吸収される) とカルシウム炭酸 (酸に依存した吸収のために食事で摂取する)
• 食料を第一に考える方法1杯の牛乳 = 300 mg; 1杯のヨーグルト = 250 - 400 mg; 100gの骨付きサーディン = 380 mg; 強化された植物ミルク = 300 mg
• 補足のタイミング:カルシウムサプリメントを500mgの投与量に分割して (最大単一投与量の吸収量) 鉄サプリメントとは別々に服用する (それらは吸収を競う)

2007年に行われた画期的な研究で骨と鉱物研究のジャーナル補給されていないグループより20%低いストレス骨折の発生率を示しました. 週30~60kmを記録するレクリエーションランナーにとって,適切なカルシウムとビタミンDの状態を確保することは,最も証拠に基づいた傷害予防戦略の1つです.

正確 な 結果 を 得る ため の 助言

最も正確な計算には,正確な入力を使用してください. 体重量は,毎日同じ時間に測定する必要があります (朝,トイレを使用した後,食事の前に). 身長は,壁に直立して測定する必要があります. 体脂肪パーセントを含む計算には,一貫した測定方法を使用してください - 生物電気阻力スケールを使用する場合は,毎回同じ水分レベルで測定してください. 追跡が時間経過とともに変化する場合は,同一の条件下で取られた測定を比較してください.

すべての計算機は,集団の平均値と検証された公式に基づいて推定値を提供することを忘れないでください. 個人の変動は現実です - 遺伝的要因,ホルモン状態,トレーニング歴,腸内微生物の組成は,皆,あなたの体がダイエットと運動にどのように反応するかに影響します.計算機の出力を出発点として使用し,4〜8週間の実際の結果に基づいて調整してください.

医療 専門 家 に 相談 する 時

これらの計算機は,一般的な健康とフィットネスに関する指導のための教育ツールです.それらは医療機器ではなく,専門医の助言を代替するものではありません.以下の場合,医療従事者に相談してください:あなたの結果は,健康的な範囲外の値を示しています (BMIは17歳未満または35歳以上,体脂肪は男性では5%以下,女性では10%以下);あなたはあなたを懸念する症状を経験しています;あなたは妊娠中,慢性疾患を持っています,または代謝に影響を与える薬を服用しています.または,健康状態とともに,重要な食事や運動の変更を計画しています.

パーソナライズされた栄養アドバイスについては,登録栄養士 (RD/RDN) があなたの完全な健康状況に基づいて個別指導を提供することができます.パフォーマンスの最適化については,スポーツ医学医師または認定力およびコンディショニング専門医 (CSCS) があなたのフィットネスを評価し,適切なプログラムを作成することができます.