ঘুমের ঘাটতি ক্যালকুলেটর - আপনি কতটা ঘুম পাচ্ছেন না?

ঘুমের ঘাটতি কী এবং কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ?

ঘুমের ঋণ হল আপনার শরীরের ঘুমের চাহিদা এবং প্রকৃতপক্ষে পাওয়া ঘুমের মধ্যে জমা হওয়া ঘাটতি। যদি আপনার প্রতি রাতে ৮ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয় কিন্তু আপনি নিয়মিত ৬.৫ ঘন্টা ঘুমান, আপনি প্রতি রাতে ১.৫ ঘন্টা ঘুমের ঋণ জমা করেন -- সপ্তাহে ১০.৫ ঘন্টা। এই প্যাটার্নের কয়েক মাস ধরে, জ্ঞানীয় এবং শারীরবৃত্তীয় পরিণতিগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে সংমিশ্রিত হয়।

ভ্যান ডোঙ্গেন এবং অন্যান্য গবেষকরা (পেনসিলভেনিয়া বিশ্ববিদ্যালয়, ২০০৩) ১৪ দিনের জন্য প্রতি রাতে ৬ ঘন্টা ঘুমানো বিষয়গুলি ট্র্যাক করেছেন। দীর্ঘস্থায়ী মনোযোগ পরীক্ষায় তাদের পারফরম্যান্স ক্রমবর্ধমানভাবে অবনতি ঘটে এবং ২৪ ঘন্টা মোট ঘুমের অভাবের সমতুল্য স্তরে পৌঁছে যায়। সমালোচনামূলকভাবেঃ তারা প্রকৃতপক্ষে যেমন ক্ষতিগ্রস্থ হয়েছিল তেমন ক্ষতিগ্রস্থ হওয়ার কথা জানায়নি - দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের debtণের একটি বিপজ্জনক দিক যা 'ঘুমের অন্ধত্ব' নামে পরিচিত।

বিশেষ করে ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে, ঘুমের ঋণ হল পারফরম্যান্স সীমাবদ্ধকারীদের মধ্যে সবচেয়ে কম মূল্যায়ন করা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এক সপ্তাহের মধ্যে প্রতি রাতে ১-২ ঘন্টা ঘুমের অভাবের কারণে শক্তিতে পরিমাপযোগ্য হ্রাস ঘটে (১১%), সহনশীলতা (নিষ্ক্রিয়তার সময় হ্রাস), এবং প্রতিক্রিয়া সময় - যখন একই নিখুঁত তীব্রতায় অনুশীলনকে আরও কঠিন মনে করা হয়।

বয়সের ভিত্তিতে ঘুমের প্রয়োজন

সুপারিশকৃত ঘুমের সময়কাল বয়স এবং ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্য অনুসারে পরিবর্তিত হয়ঃ

স্ট্যানফোর্ডের চেরি মাহের গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাথলিটরা যারা ১০ ঘন্টা বেশি ঘুমায় তারা মাত্র ২ সপ্তাহের মধ্যে গতি, প্রতিক্রিয়া সময়, মেজাজ এবং পুনরুদ্ধারের ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখায়।

ঘুমের ঘাটতি কীভাবে ক্রীড়াবিদদের পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করে

ঘুমের ঘাটতি অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের প্রতিটি উপাদানকে ক্ষতিগ্রস্ত করে:

• শক্তি এবং ক্ষমতা:3 রাতের 5 ঘন্টা ঘুমের পরে, বেঞ্চ প্রেস 1RM ~ 11% হ্রাস পায়; লেগ প্রেস ~ 10%। বিস্ফোরক শক্তি এবং স্প্রিন্ট গতি ঘুমের সীমাবদ্ধতার জন্য বিশেষভাবে সংবেদনশীল।
• সহনশীলতা:ঘুমের সীমাবদ্ধতা একই ব্যায়ামের তীব্রতায় অনুভূত প্রচেষ্টা ~ 15 - 20% বৃদ্ধি করে, যার ফলে ক্রীড়াবিদরা বিশ্রামের চেয়ে আগে ধীর গতিতে বা থামতে পারে। কার্ডিওভাসকুলার এবং তাপ নিয়ন্ত্রক দক্ষতা উভয়ই হ্রাস পায়।
• প্রতিক্রিয়া সময়:২৪ ঘন্টা ঘুমের অভাবের ফলে প্রতিক্রিয়া সময় হ্রাস পায় যা বৈধ অ্যালকোহল বিষাক্ততার সমতুল্য। ১-২ সপ্তাহের ৬ ঘন্টা রাত একই রকম হ্রাস পায়।
• আঘাতের ঝুঁকিঃ২০১৪ সালে কিশোর ক্রীড়াবিদদের নিয়ে স্ট্যানফোর্ডের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি রাতে ৮ ঘন্টার কম ঘুমায় তাদের ৮+ ঘন্টা ঘুমানোর তুলনায় ১.৭ গুণ বেশি আঘাতের হার রয়েছে। এই প্রভাবটি প্রাপ্তবয়স্ক বিনোদনমূলক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে রয়েছে এবং সম্ভবত ক্ষতিগ্রস্থ প্রোপ্রিওসেপশন এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণের দ্বারা পরিচালিত হয়।
• পুনরুদ্ধারঃগভীর ঘুমের সময় বৃদ্ধি হরমোন নিঃসরণ (টিস্যু মেরামতের প্রাথমিক চালক) শীর্ষে থাকে। অপর্যাপ্ত ঘুম মানে পুষ্টি এবং বিশ্রাম নির্বিশেষে অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার হরমোন মুক্তি।

আপনার ঘুমের ঋণের হিসাব

আপনার সাপ্তাহিক ঘুমের debtণ গণনা করুনঃ (ঘুমের প্রয়োজন - প্রকৃত ঘুম) এক্স দিন। উদাহরণঃ 8 ঘন্টা প্রয়োজন, গড় 6.5 ঘন্টা, 7 দিনের মধ্যে -> debt = 1.5 x 7 = 10.5 ঘন্টা এই সপ্তাহে। মাসগুলিতে ক্রমবর্ধমান debtণ সঠিকভাবে অনুমান করা কঠিন তবে পরিণতিগুলি ভালভাবে নথিভুক্ত করা হয় এমনকি যখন সঠিক ঘাটতি অজানা থাকে।

গুরুত্বপূর্ণ ঘুমের ঋণের স্ব-মূল্যায়ন সূচকঃ

• প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য আপনার একটি অ্যালার্মের প্রয়োজন (অ্যালার্ম ছাড়া, আপনি আরও বেশি সময় ঘুমিয়ে থাকবেন)
• আপনি শুয়ে পড়ার 5 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়েন (ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া ব্যক্তিরা 10 - 20 মিনিট সময় নেয়)
• দুপুরে কাজ করার জন্য আপনার অতিরিক্ত ক্যাফেইন প্রয়োজন
• ৬-৭ ঘন্টার তুলনায় ৮+ ঘন্টার পর আপনি অনেক বেশি সজাগ এবং ভালো বোধ করেন
• আপনার গারমিন/অ্যাপল ওয়াচের ঘুমের ট্র্যাকিং ধারাবাহিকভাবে 'প্রস্তাবিত' সময়ের নিচে দেখায়

আপনি কি ঘুমের অভাব থেকে মুক্তি পেতে পারেন?

স্বল্পমেয়াদী ঘুমের ঋণ (১-৫ দিন) মূলত ২-৩ রাতের বর্ধিত ঘুম (৯-১০ ঘন্টা) দিয়ে পুনরুদ্ধার করা যেতে পারে। তীব্র বঞ্চনা সমাধানের পরে পারফরম্যান্স তুলনামূলকভাবে দ্রুত বেসলাইন-এর কাছাকাছি ফিরে আসে। দীর্ঘস্থায়ী দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের ঋণ (সপ্তাহ বা মাস) সম্পূর্ণরূপে বিপরীত হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের দীর্ঘ দীর্ঘমেয়াদী সময় প্রয়োজন - কিছু বিপাকীয় প্রভাব (গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ, প্রতিরোধ ক্ষমতা ফাংশন) স্বাভাবিক হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের ১-২ সপ্তাহ সময় নেয়।

গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা: আপনি ঘুমকে 'সংরক্ষণ' করতে পারবেন না। রবিবার 10 ঘন্টা ঘুমানো 6 ঘন্টা রাতের এক সপ্তাহের প্রস্তুতির জন্য কাজ করে না। ঘুমের সুবিধা সীমাবদ্ধতা পুনরায় চালু হওয়ার ~ 12 - 24 ঘন্টার মধ্যে হারিয়ে যায়। একমাত্র কার্যকর পদ্ধতি হ'ল ধারাবাহিক পর্যাপ্ত ঘুম, মাঝে মাঝে বিং নয়।

দৌড়বিদ ও ক্রীড়াবিদদের জন্য ঘুমের অনুকূলকরণ

ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল বাড়ানোর জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক কৌশলঃ

• নিয়মিত সময়সূচী:সপ্তাহান্তে সহ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠার সময়। অনিয়মিত সময়সূচী সিরকাডিয়ান ছন্দকে ব্যাহত করে, পর্যাপ্ত সময়কালের মধ্যেও ঘুমের গুণমান হ্রাস করে।
• তাপমাত্রা:ঘুমের সূচনা করার জন্য শরীরের মূল তাপমাত্রা ~ 1 ডিগ্রি সেলসিয়াস হ্রাস করতে হবে। ঘরের তাপমাত্রা 16 - 19 ডিগ্রি সেলসিয়াস (60 - 67 ডিগ্রি ফারেনহাইট) এটি সমর্থন করে। বিছানার 60 - 90 মিনিট আগে একটি উষ্ণ স্নান পরবর্তী তাপমাত্রা হ্রাস করে যা ঘুমের সূচনাকে ত্বরান্বিত করে।
• আলোর ব্যবস্থাপনাঃসকালের সূর্যের আলো (আদর্শভাবে ১০-৩০ মিনিট বাইরে থাকা) সিরকাডিয়ান ছন্দকে শক্তিশালী করে এবং ঘুমের টাইমার সেট করে। সন্ধ্যার নীল আলো (স্ক্রিন) মেলাটোনিনকে দমন করে এবং ঘুমের শুরুতে ৩০-৯০ মিনিট বিলম্ব করে।
• ক্যাফেইন সময় নির্ধারণঃক্যাফিনের 5 - 7 ঘন্টা অর্ধ-জীবন রয়েছে। 3 PM কফি এখনও 9 - 10 PM এ ~ 50% প্রভাব ফেলে। সর্বোত্তম সন্ধ্যায় মেলাটোনিন শুরু করার জন্য দুপুরের দিকে ক্যাফিন বন্ধ করুন।
• ঘুমের ট্র্যাকিং:পরিধানযোগ্য (গারমিন, হুপ, আউরা রিং) ঘুমের পর্যায়ে যুক্তিসঙ্গত অনুমান সরবরাহ করে। আপনার ঘুমের নিদর্শনগুলি বোঝার জন্য পৃথক রাতের পরিবর্তে সপ্তাহের প্রবণতা ব্যবহার করুন। ঘুমের সময় এইচআরভি (হার্ট রেট ভেরিয়েবিলিটি) একটি উদ্দেশ্যমূলক পুনরুদ্ধারের প্রস্তুতি মেট্রিক সরবরাহ করে।

সঠিক ফলাফল পাওয়ার জন্য পরামর্শ

সবচেয়ে সঠিক গণনার জন্য, সঠিক ইনপুট ব্যবহার করুন। শরীরের ওজন প্রতিদিন একই সময়ে পরিমাপ করা উচিত (সকালে, বাথরুম ব্যবহারের পরে, খাওয়ার আগে) । উচ্চতা একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে সোজা দাঁড়িয়ে পরিমাপ করা উচিত। শরীরের চর্বি শতাংশ জড়িত গণনার জন্য, সামঞ্জস্যপূর্ণ পরিমাপ পদ্ধতি ব্যবহার করুন - যদি জৈববৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধকতা স্কেল ব্যবহার করে, প্রতিটি সময় একই হাইড্রেশন স্তরে পরিমাপ করুন। যদি ট্র্যাকিং সময়ের সাথে পরিবর্তিত হয়, একই অবস্থার অধীনে নেওয়া পরিমাপ তুলনা করুন।

মনে রাখবেন যে সমস্ত ক্যালকুলেটর জনসংখ্যা গড় এবং বৈধ সূত্রের উপর ভিত্তি করে অনুমান সরবরাহ করে। পৃথক বৈচিত্র্য বাস্তব - জেনেটিক কারণ, হরমোনের অবস্থা, প্রশিক্ষণের ইতিহাস এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম রচনা সবই আপনার শরীর কীভাবে ডায়েট এবং অনুশীলনে প্রতিক্রিয়া জানায় তা প্রভাবিত করে। ক্যালকুলেটরের আউটপুটগুলি প্রারম্ভিক পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন এবং 4 - 8 সপ্তাহের মধ্যে আপনার বাস্তব-বিশ্বের ফলাফলের ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করুন।

কখন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের সাথে পরামর্শ করা উচিত

এই ক্যালকুলেটরগুলি সাধারণ স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস গাইডেন্সের জন্য শিক্ষামূলক সরঞ্জাম। এগুলি চিকিত্সা ডিভাইস নয় এবং পেশাদার চিকিত্সা পরামর্শের প্রতিস্থাপন করে না। স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন যদিঃ আপনার ফলাফলগুলি স্বাস্থ্যকর রেঞ্জের বাইরে মানগুলি নির্দেশ করে (বিএমআই 17 এর নীচে বা 35 এর বেশি, শরীরের চর্বি পুরুষদের জন্য 5% এর নীচে বা মহিলাদের জন্য 10%); আপনি এমন লক্ষণগুলি অনুভব করছেন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে; আপনি গর্ভবতী, দীর্ঘস্থায়ী চিকিত্সা শর্ত রয়েছে, বা বিপাককে প্রভাবিত করে এমন ওষুধ গ্রহণ করেন; বা আপনি কোনও চিকিত্সা অবস্থার পাশাপাশি উল্লেখযোগ্য ডায়েট বা অনুশীলন পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করছেন।

ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টি পরামর্শের জন্য, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান (আরডি / আরডিএন) আপনার সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যের চিত্রের উপর ভিত্তি করে পৃথক গাইডেন্স সরবরাহ করতে পারেন। পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজেশনের জন্য, একজন ক্রীড়া ওষুধের চিকিত্সক বা প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ (সিএসসিএস) আপনার ফিটনেস মূল্যায়ন করতে এবং উপযুক্ত প্রোগ্রামিং তৈরি করতে পারেন।