Calorie Deficit Calculator – Reach Your Goal Weight
Calculate the daily calorie deficit needed to reach your goal weight in your target timeframe. Based on TDEE and your personal stats. Free health tool.
वजन घटाने के लिए कैलोरी घाटा कैसे काम करता है
कैलोरी घाटा तब होता है जब आप अपने शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी से कम कैलोरी का सेवन करते हैं (TDEE)। शरीर में लगभग 7,700 किलो प्रति किलोग्राम कैलोरी का भंडार होता है, एक दैनिक घाटा 500 कैलोरी के साथ 0.5 किलो वसा हानि प्रति सप्ताह का सिद्धांत है। यह सभी सफल वसा हानि कार्यक्रमों का मूलभूत सिद्धांत है।
हालांकि, शरीर एक सरल इंजन नहीं है। कई कारक लाइनर गणित को जटिल करते हैं:
- अनुकूलनात्मक थर्मोजेनेसिस: शरीर कैलोरी सीमित करने के जवाब में मेटाबोलिक दर को कम करता है, जिससे घाटा को आंशिक रूप से समायोजित किया जाता है। 500 कैलोरी/दिन का सोचा हुआ घाटा 300-400 कैलोरी वास्तविक घाटा के बाद में ही हो सकता है।
- पानी का वजन: शुरुआती वजन हानि अक्सर ग्लाइकोजन की कमी से होती है। हर ग्राम ग्लाइकोजन लगभग 3-4 ग्राम पानी का भंडार होता है। कम कार्बोहाइड्रेट खाने से ग्लाइकोजन जल्दी से कम हो जाता है - जिससे तेजी से स्केल परिवर्तन होता है जो वसा हानि नहीं है।
- स्नायुबंधन संरक्षण: पर्याप्त प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के बिना, कैलोरी घाटा मांसपेशिया हानि के साथ-साथ वसा हानि का कारण बनता है - जो कार्य क्षमता और मेटाबोलिक दर को और भी कम करता है।
डेयरी घाटा के लिए सुरक्षित दरें
एक डेयरी घाटा के लिए उपयुक्त कैलोरी घाटा वर्तमान शरीर संरचना, प्रशिक्षण चरण और लक्ष्यों पर निर्भर करता है। प्रमाणित दिशानिर्देश:
| स्थिति | सिफारिश का घाटा | आशा की दर |
|---|---|---|
| ऑफ-सीजन वसा हानि | 300-500 कैलोरी/दिन | 0.3-0.5 किलो/सप्ताह |
| शुरुआती आधार प्रशिक्षण वसा हानि | 200-400 कैलोरी/दिन | 0.2-0.4 किलो/सप्ताह |
| मैराथन शिखर प्रशिक्षण | 0-100 कैलोरी/दिन सูงส | 0 (घाटा से बचें) |
| प्रतिस्पर्धा के लिए तेजी | 0-200 कैलोरी/दिन सीमा | नगण्य |
प्रतिस्पर्धी डेयरी लक्ष्य वजन के लिए: प्रतिस्पर्धा सीजन से पहले 12-20 सप्ताह में वसा हानि के लिए प्रयास करें। पीक प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा सप्ताह के दौरान महत्वपूर्ण घाटा न बनाएं - पुनर्प्राप्ति और प्रदर्शन की लागत वसा संरचना के लाभ से कहीं अधिक है।
अपने व्यक्तिगत घाटा लक्ष्य की गणना करें
चरण 1: अपना TDEE (BMR × गतिविधि कारक, सप्ताह में चलने वाले मीलेज के लिए समायोजित करें) की गणना करें।
चरण 2: लक्ष्य दर पर घाटा निर्धारित करें: 0.5 किलो/सप्ताह हानि = 500 कैलोरी/दिन घाटा; 0.25 किलो/सप्ताह = 250 कैलोरी/दिन।
चरण 3: एक मूल्य निर्धारित करें: कभी भी 1,200 कैलोरी (महिला) या 1,500 कैलोरी (पुरुष) से कम न खाएं, और कभी भी लंबे समय तक BMR से कम न खाएं।
चरण 4: गणित की पुष्टि करें: यदि TDEE 2,800 कैलोरी है और आपका घाटा लक्ष्य 400 कैलोरी है, तो आपका दैनिक सेवन लक्ष्य 2,400 कैलोरी है। इसमें पर्याप्त प्रोटीन (1.8-2.4 ग्राम/किलो) शामिल होना चाहिए ताकि मांसपेशिया का संरक्षण हो सके।
चरण 5: ट्रैक और समायोजित करें। दैनिक वजन लें, 7-दिवसीय औसत का उपयोग करके वास्तविक प्रवृत्ति का मूल्यांकन करें। यदि आप उच्च प्रशिक्षण सप्ताह पर 0.7 किलो/सप्ताह से अधिक हानि कर रहे हैं, तो आप मांसपेशिया हानि कर रहे हैं - सेवन को बढ़ाएं।
दिनचर्या टूटना: क्यों टूटने से परिणाम में सुधार होता है
लंबे समय तक कैलोरी सीमित करने से मेटाबोलिक अनुकूलन होता है जो वास्तविक घाटा को धीरे-धीरे कम करता है। रिसर्च द्वारा बायरन एट अल. (2017) पाया गया कि अंतराल कैलोरी सीमित (2 सप्ताह घाटा, 2 सप्ताह रखरखाव, पुनरावृत्ति) 30 सप्ताह के लिए निरंतर सीमित की तुलना में अधिक वसा हानि का उत्पादन करता है - क्योंकि टूटने से मेटाबोलिक अनुकूलन को आंशिक रूप से पुनर्स्थापित किया जाता है और हार्मोन के स्तर को सामान्य बनाया जाता है।
प्रैक्टिकल प्रोटोकॉल के लिए डेयरी:
- 2-4 सप्ताह का मध्यम घाटा (300-500 कैलोरी)
- 1 सप्ताह का रखरखाव कैलोरी (घाटा = 0)
- ऑफ-सीजन के माध्यम से पुनरावृत्ति करें
रखरखाव सप्ताह वसा हानि को नष्ट नहीं करता है - यह मेटाबोलिक दर को पुनर्स्थापित करता है ताकि बाद के घाटा चरण अधिक प्रभावी हो। लेप्टिन (भूख का हार्मोन जो आहार के दौरान कम होता है) रखरखाव सप्ताह में पुनर्स्थापित होता है, जिससे अगले घाटा चरण में भूख कम होती है और आहार के पालन में सुधार होता है।
प्रोटीन की प्राथमिकता एक कैलोरी घाटे में
कैलोरी सीमित करने के दौरान सबसे महत्वपूर्ण आहार चर्चा प्रोटीन की खपत है। अध्ययनों ने स्थिर रूप से दिखाया है कि ऊर्जा सीमित करने पर उच्च प्रोटीन की खपत (2.0–2.4 ग्राम/किग्रा) की तुलना में मध्यम प्रोटीन (1.4–1.6 ग्राम/किग्रा) अधिक लीन मांसपेशियों की रक्षा करती है, यहां तक कि समान कैलोरी की खपत के साथ भी
इसलिए, कम कैलोरी वाले उच्च प्रोटीन आहार बेहतर शरीर संरचना परिणामों के साथ उच्च कैलोरी वाले मध्यम प्रोटीन आहार की तुलना में उत्पन्न होते हैं। प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव (25–30%) की कमी को जोड़ता है, और उच्च प्रोटीन की खपत भूख को कम करती है और संतुष्टि हार्मोनों के माध्यम से
एक दौड़ने वाले की घाटा आहार: प्रोटीन की गणना करें (2.0–2.4 ग्राम/किग्रा), वसा का न्यूनतम निर्धारित करें (1.0 ग्राम/किग्रा), शेष कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट से भरें - दौड़ने के कठिन दिनों पर कार्बोहाइड्रेट की अवधि के माध्यम से प्रशिक्षण गुणवत्ता बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें
आपको पता है कि आप एक बड़े घाटे में हैं
कैलोरी की अत्यधिक सीमा में दौड़ने वाले लोगों में पूर्वानुमानित चेतावनी संकेत होते हैं जो तुरंत आहार समायोजन की आवश्यकता है:
- प्रदर्शन विकृति: यदि आसान दौड़ना मुश्किल लगता है और अंतराल सत्र असंभव लगते हैं, तो पर्याप्त ईंधन की कमी का सबसे अधिक संभावित कारण है।
- क्रोनिक थकान: आराम से ठीक नहीं होने वाली लगातार थकान एक ऊर्जा कमी का संकेत है।
- मूड विकृति: चिड़चिड़ापन, केंद्रित नहीं होने की क्षमता, और अवसाद ऊर्जा की सीमिति के साथ जुड़े दस्तावेजित प्रभाव हैं।
- चोट का वृद्धि: ऊर्जा की उपलब्धता की कमी के कारण हड्डियों और जोड़ों के ऊतकों के सुधार के लिए पर्याप्त नहीं होने पर तनाव फ्रैक्चर और टेंडन समस्याएं अधिक आम हो जाती हैं।
- हार्मोनल विकृति (महिलाएं): मासिक धर्म की असामान्यता या अवधि का नुकसान (अमेनोरिया) गंभीर ऊर्जा घाटे का संकेत है जिसकी तुरंत सुधार की आवश्यकता है।
स्पोर्ट्स में ऊर्जा की कमी (RED-S) का चिकित्सा शब्द है जो एथलीटों में स्थायी रूप से कम ईंधन करने के कारण होने वाली प्रणालीगत हानि है। यह आम तौर पर मान्यता प्राप्त है - सर्वेक्षण अध्ययनों से पता चलता है कि 20–45% महिला दौड़ने वाले और 15–25% पुरुष दौड़ने वाले किसी न किसी बिंदु पर अपने एथलेटिक करियर में इसका अनुभव करते हैं।
सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए सुझाव
सटीक गणनाओं के लिए सटीक इनपुट का उपयोग करें। शरीर का वजन एक ही समय पर मापा जाना चाहिए (सुबह, शौच जाने के बाद, खाने से पहले)। ऊंचाई को एक दीवार के खिलाफ खड़े होकर मापा जाना चाहिए। शरीर के प्रतिशत वसा के लिए गणना करने वाले मामलों में, स्थिर मापन के तरीकों का उपयोग करें - यदि बायोइलेक्ट्रिकल इंपेडेंस स्केल का उपयोग करते हैं, तो प्रत्येक बार एक ही पानी की स्थिति में मापें। यदि समय के साथ परिवर्तनों का पालन करना है, तो एक ही स्थिति में मापे गए मापों की तुलना करें।
याद रखें कि सभी कैलकुलेटर आबादी के औसतों पर आधारित अनुमानित हैं और प्रमाणित गणनाओं पर आधारित हैं। व्यक्तिगत भिन्नता वास्तविक दुनिया के परिणामों के आधार पर अपने वास्तविक परिणामों के आधार पर समायोजित करने के लिए उपयोग की जाने वाली गणनाओं को शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें।
जब एक स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना चाहिए
ये कैलकुलेटर सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस मार्गदर्शन के लिए शैक्षिक उपकरण हैं। वे चिकित्सा उपकरण नहीं हैं और चिकित्सा सलाह की जगह नहीं लेते हैं। यदि आपके परिणाम स्वस्थ श्रेणियों के बाहर के मूल्यों को दर्शाते हैं (बीएमआई 17 या उससे कम या 35 या उससे अधिक, पुरुषों के लिए 5% से कम या महिलाओं के लिए 10% से कम शरीर का वसा); आप परेशान करने वाले लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं; आप गर्भवती हैं, एक गंभीर चिकित्सा स्थिति से पीड़ित हैं, या चयापचय को प्रभावित करने वाली दवाएं ले रहे हैं; या आप एक चिकित्सा स्थिति के साथ महत्वपूर्ण आहार या व्यायाम परिवर्तन की योजना बना रहे हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ (आरडी/आरडीएन) से व्यक्तिगत आहार सलाह प्राप्त करें।
प्रदर्शन की tối ưuकरण के लिए, एक स्पोर्ट्स मेडिसिन पेशेवर या प्रमाणित ताकत और स्थिति की स्थिति विशेषज्ञ (सीएससीएस) आपकी फिटनेस का मूल्यांकन कर सकता है और उपयुक्त प्रोग्रामिंग बना सकता है।
वजन घटाने के लिए शरीर के प्रकार और शुरुआती वजन के अनुसार कैलोरी की कमी
कैलोरी की कमी के प्रति हर शरीर एक ही तरह से प्रतिक्रिया नहीं करता है। अमेरिकी जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन (हॉल एट अल, 2011) में प्रकाशित शोध दिखाता है कि उच्च शुरुआती शरीर के वसा प्रतिशत वाले व्यक्ति अधिक बड़े नुकसान के साथ कम मांसपेशियों की हानि को सहन कर सकते हैं की तुलना में पतले व्यक्ति। यह एकाग्रता के लिए प्रैक्टिकल परिणामों के लिए महत्वपूर्ण है कि आपकी कमी कितनी आक्रामक होनी चाहिए:
| शुरुआती शरीर का वसा % | सुरक्षित साप्ताहिक हानि दर | सिफारिशित दैनिक कमी | प्रोटीन लक्ष्य |
|---|---|---|---|
| 30%+ (पुरुष) / 40%+ (महिला) | 0.7–1.0 किग्रा/सप्ताह | 500–750 कैलोरी/दिन | 1.6–2.0 ग्राम/किग्रा मांसपेशियों का भार |
| 20–30% (पुरुष) / 30–40% (महिला) | 0.5–0.7 किग्रा/सप्ताह | 400–550 कैलोरी/दिन | 1.8–2.2 ग्राम/किग्रा मांसपेशियों का भार |
| 15–20% (पुरुष) / 25–30% (महिला) | 0.3–0.5 किग्रा/सप्ताह | 300–400 कैलोरी/दिन | 2.0–2.4 ग्राम/किग्रा मांसपेशियों का भार |
| 10–15% (पुरुष) / 20–25% (महिला) | 0.2–0.3 किग्रा/सप्ताह | 200–300 कैलोरी/दिन | 2.2–2.6 ग्राम/किग्रा मांसपेशियों का भार |
| <10% (पुरुष) / <20% (महिला) | 0.1–0.2 किग्रा/सप्ताह | 100–200 कैलोरी/दिन | 2.4–3.0 ग्राम/किग्रा मांसपेशियों का भार |
पतले होने के साथ, शरीर बचे हुए वसा भंडारों को बचाने के लिए अधिक मेहनत करता है। मेटाबोलिक अनुकूलन बढ़ जाता है, भूख के हार्मोन में वृद्धि होती है, और वजन की हानि में मांसपेशियों का अनुपात बढ़ जाता है। यही कारण है कि अंतिम किग्रा वजन कम करना असमान होता है — और क्यों धैर्य और सटीकता सबसे अधिक महत्वपूर्ण है जब कम शरीर के वसा स्तर की ओर बढ़ते हैं।
कैलोरी की कमी में प्रैक्टिकल भोजन योजना
ज्ञात कैलोरी का लक्ष्य जानना केवल आधा सूत्र है — इसे प्रैक्टिकल भोजन योजना के माध्यम से निष्पादित करना सफलता का निर्धारण करता है। यहाँ एक फ्रेमवर्क है:
कदम 1: प्रोटीन के चारों ओर आधार बनाएं। प्रत्येक भोजन के लिए प्रोटीन स्रोत के साथ योजना बनाएं (चिकन ब्रेस्ट, मछली, ग्रीक योगर्ट, अंडे, लेग्यूम्स)। 80 किग्रा वजन वाले एक दौड़ने वाले के लिए 2.0 ग्राम/किग्रा शरीर का भार, वह 160 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन है — लगभग 40 ग्राम प्रति भोजन चार खाने के अवसरों के लिए।
कदम 2: कार्बोहाइड्रेट को अवधि करें। कठिन प्रशिक्षण दिनों (अंतराल, तेजी से दौड़ना, लंबी दौड़) पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन अधिक होना चाहिए — 5–7 ग्राम/किग्रा शरीर का भार। आसान या आराम दिनों पर कम करें 3–4 ग्राम/किग्रा। यह "काम के लिए ईंधन" की दृष्टि (इम्पीई एट अल, 2018, जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज) प्रशिक्षण की गुणवत्ता बनाए रखने के साथ-साथ एक नेट सप्ताहिक कमी बनाता है।
कदम 3: वसा को नजरअंदाज न करें। न्यूनतम वसा का सेवन 1.0 ग्राम/किग्रा होना चाहिए ताकि हार्मोन उत्पादन, वसा के घुलनशील विटामिन के अवशोषण, और भूख को बढ़ावा देने में मदद मिल सके।
कदम 4: पोषक तत्वों को समयबद्ध रूप से निर्दिष्ट करें। प्रशिक्षण सत्रों के आसपास कार्बोहाइड्रेट का अधिकांश सेवन करें — प्रशिक्षण से पहले, दौरान (प्रशिक्षण सत्रों के लिए 75 मिनट से अधिक), और प्रशिक्षण के बाद 2-घंटे के पुनर्निर्माण के दौरान। प्रशिक्षण के दिनों के लिए शाम के भोजन में प्रोटीन और सब्जियों पर केंद्रित हो सकता है और कम मात्रा में स्टार्च।
80 किग्रा वजन वाले एक पुरुष दौड़ने वाले के लिए एक मध्यम प्रशिक्षण दिन: नाश्ता — ओट्स के साथ व्हे प्रोटीन और बेरीज (500 कैलोरी, 35 ग्राम प्रोटीन); दोपहर का भोजन — ग्रिल्ड चिकन सलाद के साथ क्विनोआ (550 कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन); प्री-रन स्नैक — बैनाना के साथ पीनट बटर (250 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन); पोस्ट-रन — पुनर्निर्माण शेक मिल्क, प्रोटीन, बैनाना (350 कैलोरी, 30 ग्राम प्रोटीन); रात का भोजन — सैल्मन, स्वीट पोटैटो, सब्जियां (550 कैलोरी, 38 ग्राम प्रोटीन); शाम का स्नैक — ग्रीक योगर्ट के साथ नट्स (200 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन)। कुल: ~2,400 कैलोरी, ~171 ग्राम प्रोटीन।
सामान्य प्रश्न
मैं वजन कम करने के लिए कितने कैलोरी काटना चाहिए?
0.3-0.5 किग्रा प्रति सप्ताह की सुरक्षित और स्थायी वसा हानि के लिए 300-500 कैलोरी/दिन की कमी होती है। बड़ी कमी मांसपेशियों की हानि का जोखिम बढ़ाती है और प्रगति को धीमा करती है। कभी भी 1,200 कैलोरी (महिला) या 1,500 कैलोरी (पुरुष) के नीचे न जाएं और हमेशा प्रोटीन 1.8-2.4 ग्राम/किग्रा की तुलना में कैलोरी स्तर के आधार पर बनाए रखें।
मैं मैराथन के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन कम कर सकता हूँ?
हाँ, लेकिन समय महत्वपूर्ण है। वजन कम करना बेस बिल्डिंग फेज (20+ सप्ताह से पहले दौड़ से) में करें, न कि पीक ट्रेनिंग के दौरान (सप्ताह 6-16)। शुरुआती बेस बिल्डिंग में 200-300 कैलोरी/दिन की कमी के साथ धीरे-धीरे वसा हानि को धीमा नहीं करती है। पीक ट्रेनिंग के दौरान (सप्ताह 6-16), रखरखाव और प्रदर्शन को प्राथमिकता दें।
मैं कैलोरी की कमी से परिणाम देखने के लिए कितना समय लगेगा?
1-2 सप्ताह में स्केल वजन में निरंतर गिरावट की अपेक्षा करें (प्रारंभिक अस्थायी पानी के भार के कारण होने वाली अस्थायी परिवर्तन)। 3-4 सप्ताह के बाद, 7-दिवसीय औसत शरीर भार के रुझान पर वास्तविक वसा हानि का पता चलता है। शरीर संरचना के परिवर्तन अक्सर स्केल वजन परिवर्तन से पहले होते हैं - कपड़ों का महसूस करना एक महत्वपूर्ण शुरुआती संकेत है।
एक महिला के लिए न्यूनतम कैलोरी क्या है जो दौड़ती है?
एक महिला दौड़ने वाले के लिए न्यूनतम सेवन है BMR (आमतौर पर 1,200-1,600 कैलोरी के आधार पर आकार पर निर्भर करता है) के साथ दौड़ने वाली कैलोरी। 55 किग्रा की एक महिला जो 40 किमी/सप्ताह दौड़ती है, उसकी TDEE लगभग 2,200-2,400 कैलोरी है। एक सुरक्षित कमी उसे 1,900-2,100 कैलोरी पर ले जाती है - अभी भी बुनियादी BMR से ऊपर। कभी भी 1,200 कैलोरी के नीचे न जाए, चाहे लक्ष्य क्या हो।
1000 कैलोरी की कमी से दौड़ना सुरक्षित है?
नहीं। 1,000 कैलोरी/दिन की कमी एक दौड़ने वाले के लिए बहुत अधिक है। यह निश्चित रूप से मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है, प्रशिक्षण अनुकूलन को प्रभावित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को दबाता है, और प्रगति के उद्देश्य को पूरा करने के लिए मेटाबोलिक अनुकूलन का कारण बनता है। 300-500 कैलोरी/दिन की कमी वसा हानि को स्थायी बनाती है बिना इन लागतों के।
मैं कितनी बार पुनः गणना करूँ?
पुनः गणना तब करें जब आपका वजन 5+ किग्रा बदलता है, जब आपकी गतिविधि का स्तर काफी बदल जाता है, या 3-6 महीने के लिए आयु संबंधी मेटाबोलिक परिवर्तनों को ध्यान में रखते हुए। एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण संबंधित मूल्यों (VDOT, प्रशिक्षण क्षेत्र, VO2max अनुमान) को प्रत्येक महत्वपूर्ण दौड़ के बाद या 6-8 सप्ताह के लिए संरचित प्रशिक्षण के बाद पुनः गणना करें।
इन गणनाओं के लिए ये गणनाएँ सभी के लिए सटीक हैं?
सभी गणनाएँ वैधीकृत वैज्ञानिक सूत्रों पर आधारित हैं, लेकिन आबादी के औसतों पर आधारित अनुमान हैं। व्यक्तिगत भिन्नता के कारण किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए कोई अनुमान 10-20% के लिए गलत हो सकता है। उपयोग किए गए परिणामों को वास्तविक दुनिया के परिणामों के आधार पर कुछ सप्ताह के दौरान समायोजित करें।
मैं अपने प्रशिक्षण कैलोरी को खाएं?
आंशिक रूप से। यदि आपकी TDEE गणना पहले से ही आपके प्रशिक्षण को शामिल करती है, तो नहीं - आपकी कमी पहले से ही बनी हुई है। यदि आप अपने शारीरिक रूप से शून्य TDEE की गणना करते हैं और फिर उस पर प्रशिक्षण को जोड़ते हैं, तो आप 50-75% का प्रशिक्षण कैलोरी को खाना चाहिए ताकि अत्यधिक कमी से बचा जा सके। GPS घड़ियाँ और ट्रेडमिल आमतौर पर 15-30% कैलोरी जलाने की अतिरिक्त अनुमान लगाते हैं, इसलिए प्रशिक्षण कैलोरी का 100% खाने से अक्सर पूरी कमी को समाप्त कर देता है।
मेरी कमी बहुत छोटी है और परिणाम देखने के लिए क्या होता है?
एक बहुत छोटी कमी (100-200 कैलोरी/दिन) वास्तविक वसा हानि का कारण बनती है - लगभग 0.4-0.8 किग्रा प्रति माह - लेकिन यह दैनिक वजन परिवर्तनों से छुपा हो सकता है जो पानी के भार, भोजन की मात्रा और नमक के सेवन से होता है। अपने 7-दिवसीय औसत वजन को ट्रैक करें ताकि वास्तविक रुझान के नीचे दैनिक शोर को देखें। 6-8 सप्ताह के बाद छोटी कमी पर, कुल हानि (1-2 किग्रा) स्पष्ट रूप से ट्रेंड लाइन पर देखा जा सकता है।
मैं कैलोरी की कमी के साथ अंतराल उपवास के साथ दौड़ना चाहिए?
हाँ, लेकिन सावधानियाँ। समय सीमा से सीमित खाना (16:8 या समान) कैलोरी की मात्रा को प्रबंधित करने का एक उपकरण है, न कि मेटाबोलिक जादू की गोली। दौड़ने वालों के लिए, अपने खाने के समय को पूर्व-दौड़ने और पोस्ट-दौड़ने के पोषण को कवर करना सुनिश्चित करें - एक कठिन सत्र से पहले ईंधन छोड़ना या उसके बाद प्रोटीन छोड़ना प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति को प्रभावित करता है। कई दौड़ने वाले 8 बजे से 8-10 बजे के बीच 12-14 घंटे के लिए सफलतापूर्वक एक रात का उपवास करते हैं जबकि अभी भी प्रशिक्षण को सही ढंग से ईंधन करते हैं। अंतराल के कठिन प्रशिक्षण सत्रों के दौरान उपवास करने से बचें।
"500 से 1,000 कैलोरी प्रति दिन की कमी आमतौर पर 0.45–0.9 किग्रा प्रति सप्ताह के बीच वजन कमी का परिणाम देती है। धीरे-धीरे वजन कम करना लंबे समय तक स्थायी होता है और मांसपेशियों की हानि की तुलना में संरक्षित करता है कि अधिक आक्रामक कैलोरी प्रतिबंध।"