Uimisen kalorikalkulaattori - Calories Burned Swimming

Miten uinti polttaa kaloreita: Tiede

Uiminen on yksi täydellisimmistä liikuntamuodoista, joka sitoo käytännössä kaikki tärkeimmät lihasryhmät samanaikaisesti ja tarjoaa ainutlaatuisen edun kelluvuutta tukevasta, vähävaikutteisesta liikkeestä.

Uimisen aineenvaihdunnan kysyntä tulee: työntövoimasta veden vastustuskykyä vastaan (noin 800 kertaa tiheämpi kuin ilma), lämpötilan säätely vedessä, joka on kehon lämpötilaa viileämpää, ja suuri lihasmassan osallistuminen koko kehoon. Koulutettu uimari, joka liikkuu tehokkaasti, polttaa vähemmän kaloreita kierroksessa kuin tehoton uimari, joka taistelee vettä vastaan - päinvastoin kuin useimmat maa-pohjaiset harjoitukset, joissa nopeampi on yleensä yhtä paljon kaloreita.

"Uiminen on ainutlaatuinen kestävyysurheilujen joukossa, koska taitotaso on käänteisesti korreloitunut energiankulutukseen tietyllä tahdilla.Tohtori Joel StagerIndiana-yliopiston uimatieteellisen keskuksen johtaja

Uimisen lämpövaikutus ansaitsee erityistä huomiota. Vesi kuluttaa lämpöä noin 25 kertaa nopeammin kuin ilma samassa lämpötilassa. Jopa lämmitetyssä altaassa, jossa lämpötila on 28 astetta (82 astetta), kehon täytyy jatkuvasti tuottaa aineenvaihduntaa koskevaa lämpöä ylläpitääkseen 37 astetta.

Uimareilla on myös ilmiö nimeltään "veden lihasten rekrytointi". Koska vesi antaa vastarintaa kaikkiin suuntiin - toisin kuin painovoima, joka vetää vain alaspäin - jokaisen lyönnin jokaisessa vaiheessa on mukana sekä konsentriset että eksentriset lihasten supistukset. Yksistään vapaata tyyliä aktivoidaan latissimus dorsi, deltoidit, rintalihaset, trapeesi, biisepsit, tricepsit, lonkkajoukottimet, neljännekset, hamstringit, gluteit ja syvän ytimen vakauttajat samanaikaisesti. Tämä koko kehon sitoutuminen on se, mikä tekee uimisesta niin tehokkaan kaloreiden polttamisen aktiviteetin ajan yksikköä kohden.

Kaloreita, jotka poltetaan uimalla lyönteillä ja nopeudella

MET-arvot (Metabolic Equivalent of Task) eri uima-aikojen ja -intensiteettien osalta, jotka on otettu ACSM:nRuumiillisten toimintojen kokoelma(Ainsworth et al., 2011) Yksi MET vastaa lepoaikana tapahtuvaa aineenvaihduntaa, joka on noin 3,5 ml O2·kg−1·min−1, joten 6-MET-aktiviteetti kuluttaa kuusi kertaa enemmän energiaa kuin kun olet lepoaikana:

Esimerkki: 70 kg:n painoinen uimari, 45 minuutin mittainen vapaasti uiminen: 8,3 x 70 x 0,75 = 436 kcal.

Uiminen vs. juokseminen: risteytysharjoittelu juoksijoille

Uiminen on yksi juoksijoiden suosituimmista risteytysharjoituksista, erityisesti loukkaantumisen kuntoutuksessa.

• Sydän ja verisuoni:Uiminen 70 - 80%: n korkeimmalla HR: llä antaa vastaavaa kardiovaskulaarista koulutusta kuin juokseminen samalla HR: llä. VO2 max -parannukset siirtyvät kahden toiminnan välillä (joissakin erityispiirteiden rajoituksissa).
• Loukkaantumisriski:Uiminen on painottomuutta, ei vaikutusta nivelin, - ihanteellinen juoksijoille, joilla on stressi-murtumia tai polvivammoja, jotka vaativat purkamista.
• Terveyden ylläpito loukkaantumisen aikana:Tutkimukset osoittavat, että juoksijat, jotka uivat (tai juoksevat uima-altaalla) 4 - 6 viikon juoksevan loukkaantumisen aikana, säilyttävät noin 90 - 95% juoksevan kunnostaan - dramaattinen ero täydellisestä lepoajasta.
• Kalorien polttaminen:Juokseminen polttaa hieman enemmän kaloreita tunnissa vastaavalla vaivalla painovoiman ja maaperän reaktiovoiman vuoksi.

Uimatekniikka ja kaloritehokkuus

Toisin kuin juokseminen, jossa huono kunto yleensä lisää loukkaantumisen riskiä, huono uimistekniikka lisää kaloreiden polttamista dramaattisesti, koska uimarin on työskenneltävä paljon kovemmin peittääkseen saman etäisyyden.Urheilutieteiden aikakauslehtiTämä tarkoittaa sitä, että aloittelijan 30 minuutin uinti voi polttaa huomattavasti enemmän kuin MET-pohjaiset arviot viittaavat, kun taas erittäin tehokas kilpailukykyinen uimari voi polttaa hieman vähemmän.

Tärkeimmät tekniset tekijät, jotka vaikuttavat kaloreiden kulutukseen:

"Jos haluat polttaa mahdollisimman paljon kaloreita uima-altaassa, uida vaivalla -- ei kamppailulla. Tehokas tekniikka antaa sinun ylläpitää korkeampia intensiteettejä pidempään, mikä lopulta polttaa enemmän kokonaisenergiaa kuin lyöminen 10 minuutin ajan".Valmentaja Terry Laughlin, Total Immersion Swimmingin perustaja

Kuntoiluun keskittyneille uimareille käytännöllinen lähestymistapa on vaihtaa harjoituskeskeisiä pituuksia (tekniikan parantaminen) ponnistukseen keskittyneillä pituuksilla (sydän sykkeen nostaminen). Tämä yhdistelmä maksimoi sekä pitkäaikaisen kaloritehokkuuden että akuutin istunnon kaloripolttoa.

Aqua Jogging: Juoksijan salainen toipumisväline

Aqua jogging (syvän veden juoksu) jäljittelee juoksemismekanismia uima-altaassa käyttämällä kelluvuusvyötä. Se tarjoaa juoksemiseen liittyvää lihasaktivointia ja sydän- ja verisuonitautia ilman nivelvaikutuksia - lähimpänä mahdollista simulaatiota loukkaantuneiden urheilijoiden juoksusta.

Kaloreiden polttaminen vesijuoksun aikana: noin 400-600 kcal/tunti 70 kg: n henkilölle, samankaltainen kuin kohtalainen maalla juokseminen. Sydämen syke vesijuoksun aikana on 10-15 lyöntiä minuutissa alhaisempi kuin vastaavalla maalla juoksemisella (veden jäähdytys, hydrostatisen paineen väheneminen) - joten tavoite HR tulisi säätää vastaavasti.

Uiminen avoimessa vedessä

Avoimessa vedessä (meressä, järvessä, joessa) uinti polttaa enemmän kaloreita kuin uinti altaassa vastaavalla vaivalla useista syistä: navigointiuinti ei ole suoraviivainen, virtaukset ja aallot vaativat jatkuvia mikro-oikaisuja, ja veden lämpötila on tyypillisesti viileämpi (termogeneesi lisääntyy). Kylmä vesi (alle 18 astetta C) lisää kaloripolttoa 10 - 40% altaassa arvioituja kaloreita, kun keho tuottaa lämpöä ylläpitääkseen ydinlämpötilaa.

Uiminen laihduttamiseksi: Käytännölliset strategiat

Uiminen on yksi parhaista harjoituksista kestävälle painonpudotukselle, varsinkin henkilöille, jotka kantavat ylimääräistä painoa tai joilla on yhteisiä rajoituksia, jotka tekevät maalla sijaitsevasta sydämenkierroksesta kivuliaan.

Uiminen on kuitenkin ainutlaatuinen laihdutushaaste: "uimimisen jälkeinen nälkä" -ilmiö. Länsi-Australian yliopiston tutkimus osoitti, että uimarit kuluttivat keskimäärin 44 prosenttia enemmän kaloreita harjoituksen jälkeisessä ateriassa verrattuna juoksijoihin, jotka suorittivat vastaavan kaloripolttoistunnon. Syynä näyttää olevan kaksinkertainen - kylmä vesi stimuloi ruokahalua sääteleviä hormoneja (erityisesti ghreliniä) ja viileä ympäristö peittää ruokahalua tukahduttavan lämpösignaalin, jonka maahoito tuottaa.

"Suurin virhe, jonka uimari tekee laihduttaessaan, on palkita itseään runsaalla aterialla jokaisen istunnon jälkeen.Tohtori Louise Burke, Urheilun ravitsemuksen johtaja, Australian urheiluinstituutti

Käytännöllisiä vinkkejä rasvanpudotuksen maksimoimiseksi uimisessa:

• Seuraa saantiasi:Kirjoita ruoka uima-aikoina vähintään kahden viikon ajan kirjaan, jotta voit selvittää, onko kalorikorvaus poistanut uima-altaasi.
• Käytä väliajoja:Väliaikainen uinti nostaa EPOC: tä (ylimääräinen hapenkulutus harjoituksen jälkeen) ja polttaa enemmän rasvaa 24 tunnin aikana istunnon jälkeen kuin tasainen uinti.
• Lämmitä altaassa.Kylmästä vedestä poistuminen laukaisee heti nälkähormonien nousuun.
• Tavoitteena taajuus yhden istunnon kestoa kohden:Neljä 30 minuutin uintia viikossa polttaa enemmän rasvaa kuin kaksi 60 minuutin uintia, koska ruokahalun kompensointi pienenee lyhyempien uintien jälkeen.

Ravitsemus ennen uimista ja sen jälkeen

Uiminen tarjoaa ainutlaatuisia ravitsemuksellisia haasteita: vaakasuora asento ja viileä vesi vähentävät ruokahalua, joten on helppo aliarvioida, kuinka paljon olet polttanut.

• Ennen uintia (2 tuntia ennen):Kevyt, hiilihydraattipitoinen ateria, 300-500 kcal. Vältä rasvaisia ruokia, jotka aiheuttavat pahoinvointia, kun uidaan vaakasuorassa.
• Pitkän uinnin (60+ minuuttia) aikana:Vedenalaisuus on edelleen välttämätöntä -- hikoilet vedessä, vaikka et tunne sitä. Juo 500 ml tunnissa.
• Uimisen jälkeen:20 - 30g proteiinia + hiilihydraatteja 30 - 60 minuutin kuluessa. Kylmä vesi tukahduttaa ruokahalua voimakkaasti, joten suunnittele ennalta valmistettu palautusateria sen sijaan, että luottaisit ruokahalun signaaleihin.

Vinkkejä täsmällisten tulosten saamiseen

Tarkkaimmissa laskelmissa käytetään tarkkoja syöttötietoja. Ruumiinpaino on mitattava samaan aikaan joka päivä (aamuisin, kylpyhuoneen käytön jälkeen, ennen syömistä). Korkeus on mitattava suoraan seinää vasten. Laskelmissa, joihin liittyy kehon rasvaprosenttia, käytetään johdonmukaisia mittausmenetelmiä - jos käytät bioelektrisiä impedanssikalaa, mittaa samalla nesteytysasteella joka kerta. Jos seuranta muuttuu ajan myötä, vertaile mittauksia, jotka on tehty identtisissä olosuhteissa.

Muista, että kaikki laskurit antavat arviot, jotka perustuvat väestön keskiarvoon ja validoituihin kaavoihin. Yksilöllinen vaihtelu on todellista - geneettiset tekijät, hormonaalinen tila, harjoitushistoria ja suoliston mikrobiomikompositio vaikuttavat kaikki siihen, miten kehosi reagoi ruokavalioon ja liikuntaan. Käytä laskurin tuloksia lähtökohtana ja säädä todellisten tulosten perusteella 4 - 8 viikon aikana.

Milloin terveydenhuollon ammattilainen on otettava yhteyttä

Nämä laskimet ovat yleisen terveyden ja kunnon ohjauksen koulutusvälineitä. Ne eivät ole lääketieteellisiä laitteita eivätkä korvaa ammatillista lääketieteellistä neuvoa. Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos: tulokset osoittavat arvot, jotka eivät ole terveellisiä (BMI alle 17 tai yli 35, kehon rasva alle 5% miehille tai 10% naisille); sinulla on oireita, jotka koskevat sinua; olet raskaana, sinulla on krooninen sairaus tai käytät aineenvaihduntaan vaikuttavia lääkkeitä; tai suunnittelet merkittäviä ruokavalion tai liikunnan muutoksia lääketieteellisen tilan rinnalla.

Henkilökohtaisille ravitsemusneuvonnoille rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD/RDN) voi antaa yksilöllistä ohjausta, joka perustuu terveydentilasi kokonaiskuvaan.

Tuloksesi ymmärtäminen asiayhteydessä

Terveyden ja kunnon mittaukset ovat merkityksellisimpiä, kun niitä seurataan ajan myötä eikä tulkita yksittäisiksi tietopisteiksi. Yksittäinen mittaus antaa hetki kuvaa; mittausten sarja viikkojen ja kuukausien aikana paljastaa suuntaukset ja elämäntapojen vaikuttavuuden. Perusmittaukset ensin, tee yksi tai kaksi järjestelmällistä muutosta ja mittaa sitten uudelleen 4 - 8 viikon kuluttua vaikutuksen arvioimiseksi.

Väestöpohjaiset viitealueet (kuten BMI-luokat, VO2max-normit tai kehon rasva-alueet) kuvaavat suurten ryhmien tilastollisia keskiarvoja eivätkä välttämättä edusta täydellisesti sitä, mikä on optimaalista yksilölle. Erittäin lihaksikkailla yksilöillä voi olla "ylipainoinen" BMI ollessaan erittäin terveitä. Kestävyysurheilijoilla voi olla lepoaikojen sydämen sykkeitä, jotka näyttävät epänormaalisti alhaisilta kliinisissä viitealueissa, mutta heijastavat erinomaista sydän- ja verisuonitautia. Tuloksia tulkitaan aina yleisen terveyskuvan yhteydessä.

Digitaaliset terveydenhuollon työkalut, kuten älypuhelinten sovellukset, kannettavat laitteet ja online-laskurit, ovat demokratisoineet pääsyn terveystietoihin, jotka olivat aiemmin saatavilla vain kalliiden kliinisten testien kautta. Käytä näitä tietoja ollaksesi tietoinen osallistuja omassa terveydenhuollossasi - erityisten kysymysten ja tietojen tuominen lääkärin tapaamisille parantaa saamanne hoidon laatua.

Uimisen kalorit sykkeen ja voimakkuuden mukaan

70 kg: n (155 lb) henkilön noin 60 minuutissa poltetut kalorit. Perhos polttaa eniten; vapaa-ajan uinti vähiten.