Calculator voor zwemcalorieën - Calorieën verbrand zwemmen

Hoe zwemmen calorieën verbrandt: De wetenschap

Zwemmen is een van de meest complete vormen van lichaamsbeweging, waarbij vrijwel alle belangrijke spiergroepen gelijktijdig worden ingeschakeld en tegelijkertijd het unieke voordeel wordt geboden van drijfvermogen, beweging met weinig impact.

De metabole vraag van zwemmen komt van: voortstuwing tegen waterweerstand (ongeveer 800 keer dichter dan lucht), temperatuurregulatie in water koeler dan lichaamstemperatuur, en de hoge spiermassa betrokkenheid over het hele lichaam. Een getrainde zwemmer die efficiënt beweegt verbrandt minder calorieën per ronde dan een inefficiënte zwemmer die het water bestrijdt - het tegenovergestelde van de meeste op het land gebaseerde oefeningen waar sneller over het algemeen gelijk is aan meer calorieën.

"Zwemmen is uniek onder de uithoudingssport omdat vaardigheidsniveau omgekeerd gecorreleerd is met energieverbruik in een bepaald tempo. Een elite zwemmer glijdt door het water; een beginner vecht er tegen -- en dat gevecht kost echte calorieën".Dr. Joel Stager, Directeur, Counsilman Centrum voor de Wetenschap van Zwemmen, Indiana University

Het thermische effect van zwemmen verdient speciale aandacht. Water voert warmte ongeveer 25 keer sneller door dan lucht bij dezelfde temperatuur. Zelfs in een verwarmd zwembad bij 28 graden C (82 graden F) moet het lichaam voortdurend metabole warmte genereren om een kerntemperatuur van 37 graden C te behouden.

Zwemmers ervaren ook een fenomeen genaamd "aquatische spierwerving". Omdat water weerstand biedt in alle richtingen - in tegenstelling tot zwaartekracht, die alleen naar beneden trekt - elke fase van elke slag omvat zowel concentrische als excentrische spiercontractie. Freestyle alleen activeert de latissimus dorsi, deltoïden, pectoralen, trapezius, biceps, triceps, heupbuigers, quadriceps, hamstrings, gluten en de diepe kernstabilisatoren tegelijkertijd. Deze volledige lichaamsbetrokkenheid maakt zwemmen zo'n efficiënte calorieverbrandende activiteit per tijdseenheid.

Calorieën verbrand zwemmen door slag en snelheid

MET (Metabolic Equivalent of Task) waarden voor verschillende zwemlagen en intensiteiten, afgeleid van de ACSM'sCompendium van lichamelijke activiteitenEén MET is gelijk aan de ruststofwisseling van ongeveer 3,5 ml O2·kg−1·min−1, dus een 6-MET-activiteit verbruikt zes keer de energie die u in rust verbrandt:

Formule: kcal = MET x gewicht ((kg) x tijd ((uur). Voorbeeld: 70 kg zwemmer, 45 min gematigde vrije stijl: 8,3 x 70 x 0,75 = 436 kcal.

Zwemmen versus hardlopen: cross-training voor hardlopers

Zwemmen is een van de meest populaire cross-trainingsactiviteiten voor hardlopers, met name voor blessure-rehabilitatie.

• Cardiovasculaire prikkels:Zwemmen bij 70 - 80% maximale HR biedt een cardiovasculaire training die gelijkwaardig is aan hardlopen bij dezelfde HR. VO2 max verbeteringen worden overgedragen tussen de twee activiteiten (met enkele specifieke beperkingen).
• Risico van letsel:Het is ideaal voor hardlopers met stressfracturen, scheenbeensplitsen of knieblessures die afdrukken vereisen.
• Behoud van de conditie tijdens een blessure:Onderzoek toont aan dat hardlopers die zwemmen (of in het zwembad rennen) tijdens een 4 tot 6 weken durende loopblessure ongeveer 90 tot 95% van hun hardloopfitness behouden - een dramatisch verschil met volledige rust.
• Calorieverbranding:Hardlopen verbrandt iets meer calorieën per uur bij gelijkwaardige inspanning als gevolg van de zwaartekracht en de grondreactie.

Zwemtechniek en energie-efficiëntie

In tegenstelling tot hardlopen, waar een slechte conditie het risico op blessures verhoogt, verhoogt een slechte zwemtechniek de calorieverbranding drastisch, omdat de zwemmer veel harder moet werken om dezelfde afstand af te leggen.Tijdschrift van de sportwetenschappenDit betekent dat een beginnende zwemmer in een sessie van 30 minuten aanzienlijk meer energie verbruikt dan de op MET gebaseerde schattingen suggereren, terwijl een zeer efficiënte competitieve zwemmer iets minder energie verbruikt.

Belangrijkste technische factoren die van invloed zijn op het calorieverbruik in de pool:

"Als je maximale calorieën wilt verbranden in het zwembad, zwem dan met inspanning -- niet met worstelen. Efficiënte techniek laat je hogere intensiteiten langer volhouden, wat uiteindelijk meer totale energie verbrandt dan 10 minuten strijken".Coach Terry Laughlin, oprichter van Total Immersion Swimming

Voor recreatieve zwemmers gericht op fitness, is een praktische aanpak om afwisselende boor-gefocuste lengtes (verbetering van de techniek) met inspanning-gefocuste lengtes (verhoging van de hartslag). Deze combinatie maximaliseert zowel de lange termijn calorie-efficiëntie en acute sessie calorieverbranding.

Aquajogging: het geheime herstelmiddel van de hardloper

Aqua jogging (diepe waterlopen) repliceert de lopende mechanica in een zwembad met behulp van een drijfgordel. Het biedt lopende specifieke spieractivatie en cardiovasculaire stimulatie zonder gewrichtsinslag - de dichtst mogelijke simulatie van hardlopen voor gewonde atleten.

Calorieverbranding tijdens aqua jogging: ongeveer 400 - 600 kcal/uur voor een persoon van 70 kg, vergelijkbaar met gematigd hardlopen op het land.

Calorieoverwegingen bij het zwemmen in open water

Zwemmen in open water (oceaan, meer, rivier) verbrandt meer calorieën dan zwemmen in een zwembad met een gelijkwaardige inspanning om verschillende redenen: navigationeel zwemmen is geen rechte lijn, stromingen en golven vereisen constante micro-aanpassingen en de watertemperatuur is meestal koeler (verhogende thermogenese).

Zwemmen voor gewichtsverlies: Praktische strategieën

Zwemmen is een van de beste oefeningen voor duurzaam gewichtsverlies, vooral voor personen die extra gewicht dragen of gewrichtsbeperkingen hebben die cardio op het land pijnlijk maken.

Uit onderzoek van de Universiteit van West-Australië bleek dat zwemmers gemiddeld 44% meer calorieën verbruikten bij een maaltijd na de training in vergelijking met hardlopers die een gelijkwaardige calorieverbrandingssessie uitvoerden.

"De grootste fout die zwemmers maken voor gewichtsverlies is zichzelf belonen met een grote maaltijd na elke sessie. Plan je herstelvoeding van tevoren voordat je het water in gaat -- je eetlust zal je daarna bedriegen".Dr. Louise Burke, Hoofd Sportvoeding, Australisch Instituut voor Sport

Praktische tips voor maximaal vetverlies door te zwemmen:

• Volg uw inname:Noteer gedurende ten minste twee weken het eten op zwemdagen om vast te stellen of de caloriecompensatie uw zwemwerk uitwist.
• Gebruik intervalsets:Afwisselend 50 m snel / 50 m gemakkelijk zwemmen gedurende 20 - 30 minuten. Intervalzwemmen verhoogt de EPOC (overmatig zuurstofverbruik na de oefening) en verbrandt meer vet in de 24 uur na uw sessie dan stilletjeszwemmen.
• Opwarmen in het zwembad:Als je uit het koude water komt, stimuleert dat onmiddellijk de hongerhormonen.
• Doel voor frequentie over de duur van een enkele sessie:Vier zwemmomenten van dertig minuten per week verbranden meer vet dan twee zwemmomenten van zestig minuten, omdat de compensatie van de eetlust na kortere zwemmomenten lager is.

Voeding voor en na het zwemmen

Zwemmen biedt unieke voedingsproblemen: de horizontale positie en het koele water verminderen de signalen van eetlust, waardoor het gemakkelijk is om te onderschatten hoeveel je hebt verbrand.

• Voor het zwemmen (2 uur daarvoor):Vermijd vetrijke voedingsmiddelen die misselijkheid veroorzaken bij horizontaal zwemmen.
• Tijdens lang zwemmen (60+ min):Hydratatie is nog steeds nodig -- je zweet in water, ook al voel je het niet. Drink 500 ml per uur.
• Na zwemmen:20 - 30g eiwitten + koolhydraten binnen 30 - 60 minuten.Koud water onderdrukt de eetlust acut, dus plan een vooraf voorbereide herstelmaaltijd in plaats van te vertrouwen op eetlustsignalen.

Tips om nauwkeurige resultaten te krijgen

Voor de meest nauwkeurige berekeningen, gebruik nauwkeurige ingangen. Lichaamsgewicht moet elke dag op hetzelfde tijdstip worden gemeten (s ochtends, na het gebruik van de badkamer, voor het eten). Hoogte moet recht tegen een muur worden gemeten. Voor berekeningen met betrekking tot lichaamsvetpercentage, gebruik consistente meetmethoden - als u bio-elektrische impedantie schalen gebruikt, meet dan elke keer op hetzelfde hydratatieniveau. Als het volgen van veranderingen in de tijd, vergelijk dan metingen onder identieke omstandigheden.

Vergeet niet dat alle rekenmachines schattingen geven op basis van populatiegemiddelden en gevalideerde formules. Individuele variatie is reëel - genetische factoren, hormonale status, trainingsgeschiedenis en darmmicrobioom samenstelling beïnvloeden allemaal hoe je lichaam reageert op dieet en lichaamsbeweging. Gebruik de uitgangen van de rekenmachine als uitgangspunt en pas aan op basis van je echte resultaten over 4 - 8 weken.

Wanneer een zorgverlener raadplegen

Deze rekenmachines zijn educatieve hulpmiddelen voor algemene gezondheid en fitness begeleiding. Ze zijn geen medische hulpmiddelen en vervangen geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een zorgverlener als: uw resultaten waarden buiten de gezonde waarden aangeven (BMI onder 17 of meer dan 35, lichaamsvet minder dan 5% voor mannen of 10% voor vrouwen); u ervaart symptomen die u aangaan; u zwanger bent, een chronische medische aandoening heeft of medicijnen gebruikt die van invloed zijn op het metabolisme; of u plant significante veranderingen in voeding of lichaamsbeweging naast een medische aandoening.

Voor gepersonaliseerd voedingsadvies kan een geregistreerde diëtist (RD/RDN) geïndividualiseerde begeleiding bieden op basis van uw volledige gezondheidsbeeld.

Uw resultaten in de context begrijpen

Gezondheids- en fitnessstatistieken zijn het meest betekenisvol wanneer ze in de loop van de tijd worden gevolgd in plaats van als afzonderlijke gegevenspunten worden geïnterpreteerd. Een enkele meting biedt een momentopname; een reeks metingen gedurende weken en maanden onthult trends en de effectiviteit van levensstijlinterventies.

Op populatie gebaseerde referentiebereiken (zoals BMI-categorieën, VO2max-normen of lichaamsvetbereiken) beschrijven statistische gemiddelden van grote groepen en vertegenwoordigen mogelijk niet perfect wat optimaal is voor een individu.

Digitale gezondheidstools zoals smartphone-apps, draagbare apparaten en online rekenmachines hebben de toegang tot gezondheidsinformatie gedemocratiseerd die voorheen alleen beschikbaar was via dure klinische tests. Gebruik deze informatie om een geïnformeerde deelnemer te zijn aan je eigen gezondheidszorg - het brengen van specifieke vragen en gegevens naar medische afspraken verbetert de kwaliteit van de zorg die je ontvangt.

Calorieën zwemmen per slag en intensiteit

Ongeveer calorieën verbrand per 60 minuten voor een persoon van 70 kg (155 lb).