ماشین حساب کالری شنا - کالری سوزانده شنا
کالری سوزانده شده در شنا را بر اساس وزن، ضربه شنا و مدت زمان شنا محاسبه کنید. سبک آزاد، ضربه سینه، ضربه پشت و موارد دیگر. ابزار رایگان سلامت.
چگونه شنا کردن کالری را می سوزاند: علم
شنا یکی از کامل ترین اشکال ورزش است که تقریباً هر گروه عضلانی اصلی را به طور همزمان درگیر می کند و در عین حال مزایای منحصر به فرد حرکت کم تأثیر با پشتیبانی از شنا را فراهم می کند. سوخت کالری در طول شنا به نوع ضربه ، سرعت ، وزن بدن و کارایی شناگر بستگی دارد - که آن را به یکی از متغیر ترین فعالیت ها برای برآورد دقیق تبدیل می کند.
تقاضای متابولیکی شنا از: حرکت در برابر مقاومت آب (تقریباً 800 برابر چگالی هوا) ، تنظیم دما در آب خنک تر از دمای بدن و مشارکت زیاد توده عضلانی در سراسر بدن ناشی می شود. یک شناگر آموزش دیده که به طور کارآمد حرکت می کند کالری کمتری در هر دور از یک شناگر ناکارآمد که با آب مبارزه می کند می سوزد - برخلاف اکثر تمرینات زمینی که در آن سریعتر به طور کلی به کالری بیشتری برابر است.
" شنا کردن در میان ورزش های استقامت منحصر به فرد است چون سطح مهارت به طور معکوس با صرف انرژی در یک سرعت معین ارتباط دارد. یک شناگر نخبگان از طریق آب حرکت می کند؛ یک مبتدی با آن مبارزه می کند - و این مبارزه کالری های واقعی را هزینه می کند. "دکتر جوئل استاگرمدیر، مشاور مرکز علوم شنا، دانشگاه ایندیانا
اثر حرارتی شنا مستحق توجه ویژه است. آب تقریباً 25 برابر سریعتر از هوا در همان دما گرما را هدایت می کند. حتی در یک استخر گرم با دمای 28 درجه سانتیگراد (82 درجه فارنهایت) ، بدن باید به طور مداوم گرما متابولیک تولید کند تا دمای هسته ای 37 درجه سانتیگراد را حفظ کند. این هزینه تنظیم گرما حدود 10 تا 15 درصد را در بالای هزینه انرژی مکانیکی اندازه گیری شده در شرایط آزمایشگاه اضافه می کند. برای شناگران آب آزاد در محیط های خنک تر ، این رقم می تواند به 30 تا 40 درصد برسد ، به همین دلیل است که شناگران کانال های طولانی مدت در طول عبور خود هزاران کالری اضافی مصرف می کنند.
شناگران همچنین پدیده ای را تجربه می کنند که به آن "جلب عضله های آبی" می گویند. از آنجا که آب در همه جهت ها مقاومت ایجاد می کند -- برخلاف گرانش که فقط به سمت پایین کشیده می شود -- هر مرحله از هر ضربه شامل هر دو انقباض عضلانی متمرکز و غیرمتمرکز است. سبک آزاد به تنهایی باعث فعال شدن latissimus dorsi، deltoids، pectorals، trapezius، biceps، triceps، flexors hip، quadriceps، hamstrings، glutes و ثبات دهنده های هسته عمیق به طور همزمان می شود. این تعامل کامل بدن چیزی است که باعث می شود شنا یک فعالیت سوختن کالری کارآمد در هر واحد از زمان باشد.
کالری سوزانده شده شنا با ضربه و سرعت
مقادیر MET (معادل متابولیک وظیفه) برای ضربات شنا و شدت های مختلف ، از ACSM گرفته شده استمجموعه فعالیت های بدنییک MET برابر با میزان متابولیسم در حالت استراحت تقریباً 3.5 میلی لیتر O2·kg−1·min−1 است ، بنابراین یک فعالیت 6-MET شش برابر انرژی شما را در حالت استراحت می سوزاند:
| سکته مغزی / شدت | ارزش MET | کیلوکالری در ساعت (70 کیلوگرم) |
|---|---|---|
| آبیاری (نور) | 3.5 | ۲۴۵ |
| کمردرد (متوسطه) | ۴.۸ | ۳۳۶ |
| سبک آزاد (به راحتی) | 5.8 | ۴۰۶ |
| سکته سینه (عمومی) | 5.3 | ۳۷۱ |
| پروانه | 13.8 | ۹۶۶ |
| سبک آزاد (معتدل) | 8.3 | ۵۸۱ |
| سبک آزاد (بزرگ/دوران) | ۹٫۸ | ۶۸۶ |
| سرعت مسابقه ای | 10.0+ | 700+ |
فرمول: kcal = MET x وزن ((کلوگرم) x زمان ((ساعت). مثال: شناگر 70 کیلوگرم ، 45 دقیقه سبک آزاد متوسط: 8.3 x 70 x 0.75 = 436 kcal.
شنا در مقابل دویدن: آموزش متقابل برای دونده ها
شنا یکی از محبوب ترین فعالیت های آموزش متقابل برای دونده ها، به ویژه برای توانبخشی آسیب است. مقایسه های کلیدی:
- محرک قلبی عروقی:شنا در 70 تا 80 درصد حداکثر HR، آموزش قلبی عروقی معادل با دویدن در همان HR را فراهم می کند. بهبود VO2 max بین این دو فعالیت (با برخی محدودیت های خاص) انتقال می یابد.
- خطر جراحت:شنا کردن بدون تحمل وزنه است-- اساساً هیچ تاثیری بر مفاصل ندارد. ایده آل برای دونده هایی با شکستگی های استرس زا، شکستگی های ساق پا، یا آسیب های زانو که نیاز به تخلیه دارند.
- حفظ تناسب اندام در حین آسیب:تحقیقات نشان می دهد که دونده هایی که در طول 4 تا 6 هفته آسیب دیدگی شنا می کنند (یا در استخر می دوند) حدود 90 تا 95 درصد از تناسب اندام خود را حفظ می کنند - تفاوت چشمگیری با استراحت کامل.
- سوختن کالری:دویدن باعث می شود کالری کمی بیشتر در هر ساعت با تلاش معادل به دلیل گرانش و نیروی واکنش زمین بسوزد.
تکنیک شنا و مصرف کالری
برخلاف دویدن، که در آن شکل ضعیف بیشتر خطر آسیب را افزایش می دهد، تکنیک شنا ضعیف به طور چشمگیری باعث افزایش کالری می شود زیرا شناگر باید برای پوشش همان فاصله بسیار سخت تر کار کند.مجله علوم ورزشیاین نشان می دهد که یک شناگر مبتدی در هر 100 متر تا 50 درصد انرژی بیشتری نسبت به شناگران با تجربه در همان سرعت مصرف می کند. این بدان معنی است که یک جلسه 30 دقیقه ای یک مبتدی ممکن است به طور قابل توجهی بیشتر از برآوردهای مبتنی بر MET مصرف کند، در حالی که یک شناگر رقابتی بسیار کارآمد ممکن است تا حدودی کمتر مصرف کند.
عوامل کلیدی فنی که بر هزینه کالری در استخر تأثیر می گذارند:
| عنصر فنی | تاثیر بر هزینه انرژی | پتانسیل بهبود |
|---|---|---|
| موقعیت بدن (برنامه ریزی افقی) | تراز نامناسب باعث افزایش مقاومت در 40 تا 60 درصد می شود. | تمرینات: ضربه های ساده، تمرین به دست آوردن |
| بهره وری مرحله ی صید | ضایعات آب لغزش 20 تا 30 درصد از قدرت ضربه | دریل های اسکلینگ، کار با بادل |
| سهم ضربه زدن | لگد زدن بیش از حد انرژی را از دست می دهد اما در شنا کردن در مسافت های طولانی، نیروی اندکی به بدن اضافه می کند | دو ضربه برای فاصله، شش ضربه برای اسپرینت |
| الگوی تنفس | بالا بردن سر خط بدن را مختل می کند، مقاومت را افزایش می دهد | تمرینات تنفس دوجانبه و چرخش سر |
| سرعت ضربه در برابر فاصله در هر ضربه | سرعت سکته بیش از حد انرژی را در توربولانس هدر می دهد | تعداد ضربات در هر طول، هدف برای ثبات |
"اگر می خواهید حداکثر کالری را در استخر بسوزانید، با تلاش شنا کنید -- نه با مبارزه. تکنیک کارآمد به شما اجازه می دهد تا شدت بالاتر را برای مدت طولانی تر حفظ کنید، که در نهایت انرژی کلی بیشتری را نسبت به 10 دقیقه ضربه زدن بسوزانید".مربی تری لافلین، بنیانگذار شنا کامل غوطه ور
برای شناگران تفریحی که بر تناسب اندام تمرکز دارند، یک رویکرد عملی این است که طول تمرین متمرکز (بهبود تکنیک) را با طول تلاش متمرکز (افزایش ضربان قلب) جایگزین کنید. این ترکیب هر دو بهره وری کالری طولانی مدت و سوزاندن کالری شدید را به حداکثر می رساند.
دویدن آبی: ابزار مخفی بهبود در دویدن
دویدن در آب (دویدن در آب عمیق) مکانیک دویدن در یک استخر را با استفاده از یک کمربند شناوری تکرار می کند. فعال سازی عضلانی خاص دویدن و محرک قلبی عروقی را بدون ضربه مفصل فراهم می کند - نزدیک ترین شبیه سازی ممکن برای دویدن برای ورزشکاران مجروح.
سوزاندن کالری در هنگام دویدن در آب: تقریباً 400 تا 600 کیلو کالری در ساعت برای یک فرد 70 کیلوگرم ، شبیه به دویدن متوسط بر روی زمین است. ضربان قلب در طول دویدن در آب 10 تا 15 ضربه در دقیقه کمتر از تلاش مشابه در زمین است (برخورد آب ، کاهش اثرات فشار هیدروستاتیک) - بنابراین هدف HR باید مطابق با آن تنظیم شود.
شنا کردن در آب های آزاد
شنا کردن در آب های باز ( اقیانوس ، دریاچه ، رودخانه) به چندین دلیل کالری بیشتری نسبت به شنا کردن در استخر با تلاش معادل می سوزاند: شنا شناوری یک خط مستقیم نیست ، جریان ها و امواج نیاز به تنظیمات ریز مداوم دارند و دمای آب به طور معمول خنک تر است (ترموژنزیس افزایش می یابد). آب سرد (زیر 18 درجه سانتیگراد) سوخت کالری را 10 تا 40 درصد بالاتر از تخمین های استخر افزایش می دهد زیرا بدن برای حفظ دمای هسته گرما تولید می کند.
شنا برای کاهش وزن: استراتژی های عملی
شنا یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن پایدار است، به ویژه برای افرادی که وزن اضافی دارند یا محدودیت های مفصلی دارند که کاردیو زمینی را دردناک می کند. شناور بودن وزن بدن را تقریباً 90٪ در آب عمیق سینه کاهش می دهد و ورزش با شدت بالا را برای افرادی که نمی توانند حتی پنج دقیقه در زمین جامد به راحتی دویدن کنند ، در دسترس قرار می دهد.
با این حال ، شنا یک چالش منحصر به فرد برای کاهش وزن را ارائه می دهد: پدیده "گرسنگی پس از شنا". تحقیقات دانشگاه استرالیا غربی نشان داد که شناگران به طور متوسط 44٪ کالری بیشتری در یک وعده غذایی پس از ورزش در مقایسه با دوندهانی که یک جلسه سوختن کالری معادل را انجام داده اند مصرف می کنند. به نظر می رسد علت دوگانه باشد - آب سرد هورمون های تنظیم کننده اشتها (به ویژه گرلین) را تحریک می کند ، و محیط خنک سیگنال گرمائی سرکوب کننده اشتها را که ورزش های زمینی تولید می کند را پنهان می کند.
بزرگترین اشتباهی که شناگران برای کاهش وزن می کنند این است که بعد از هر جلسه، خود را با یک وعده غذایی بزرگ پاداش می دهند. قبل از اینکه وارد آب شوید، برنامه ریزی برای تغذیه ی بهبود خود را انجام دهید -- بعد از آن اشتها به شما دروغ می گوید.دکتر لويز بورک، رئیس تغذیه ورزشی، موسسه ورزش استرالیا
نکات عملی برای به حداکثر رساندن کاهش چربی در هنگام شنا:
- میزان مصرف خود را ردیابی کنید:غذا را در روزهای شنا حداقل برای دو هفته ثبت کنید تا مشخص شود که آیا جبران کالری باعث از بین رفتن کار شما در استخر می شود یا خیر.
- از مجموعه های فواصل استفاده کنید:به طور متناوب 50 متر سریع / 50 متر آرام را برای 20 تا 30 دقیقه انجام دهید. شنا با فواصل باعث افزایش EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش) و سوختن چربی بیشتر در 24 ساعت پس از جلسه شما نسبت به شنا در حالت ثابت می شود.
- توي استخر گرم شو:۵ تا ۱۰ دقیقه شنا کنید یا به آرامی به پشت حرکت کنید. بیرون آمدن از آب سرد بلافاصله باعث افزایش هورمون های گرسنگی می شود.
- هدف برای فرکانس در طول یک جلسه:چهار شنا ۳۰ دقیقه ای در هفته چربی خالص بیشتری را از دو جلسه ۶۰ دقیقه ای می سوزاند زیرا جبران اشتها بعد از دوره های کوتاه تر کمتر است.
تغذیه قبل و بعد از شنا
شنا چالش های منحصر به فرد تغذیه ای را ارائه می دهد: موقعیت افقی و آب سرد سیگنال های اشتها را کاهش می دهد و باعث می شود که به راحتی میزان سوختگی خود را دست کم بگیرید. گرسنگی پس از شنا اغلب 60 تا 90 دقیقه پس از اتمام (هنگامی که از استخر دور هستید) به جای بلافاصله اتفاق می افتد. وعده غذایی بازیابی خود را از قبل برنامه ریزی کنید:
- قبل از شنا (دو ساعت قبل):غذای سبک و غنی از کربوهیدرات 300 تا 500 کیلوری. از غذاهایی با چربی بالا که باعث حالت تهوع در هنگام شنا افقی می شوند اجتناب کنید.
- در طول شنا طولانی (60+ دقیقه):هیدراتاسیون هنوز لازم است -- شما در آب عرق می کنید حتی اگر آن را احساس نکنید. 500 میلی لیتر در ساعت بنوشید.
- بعد از شنا:20 تا 30 گرم پروتئین + کربوهیدرات در عرض 30 تا 60 دقیقه. آب سرد اشتها را به شدت سرکوب می کند، بنابراین یک وعده غذایی آماده شده از قبل را برنامه ریزی کنید تا به سیگنال های اشتها اعتماد کنید.
نکاتی برای رسیدن به نتایج دقیق
برای دقیق ترین محاسبات ، از ورودی های دقیق استفاده کنید. وزن بدن باید هر روز در همان زمان اندازه گیری شود (صبح ، پس از استفاده از حمام ، قبل از غذا خوردن). قد باید مستقیماً در مقابل دیوار اندازه گیری شود. برای محاسبات مربوط به درصد چربی بدن ، از روش های اندازه گیری سازگار استفاده کنید - اگر از مقیاس ایمپدانس زیستی استفاده می کنید ، هر بار در همان سطح هیدراتاسیون اندازه گیری کنید. اگر ردیابی در طول زمان تغییر کند ، اندازه گیری های انجام شده در شرایط یکسان را مقایسه کنید.
به یاد داشته باشید که تمام ماشین حساب ها بر اساس میانگین جمعیت و فرمول های معتبر تخمین می زنند. تغییرات فردی واقعی است - عوامل ژنتیکی، وضعیت هورمونی، سابقه تمرین و ترکیب میکروبیوم روده همه بر نحوه پاسخ بدن شما به رژیم غذایی و ورزش تأثیر می گذارند. از خروجی ماشین حساب به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج واقعی خود در طول 4 تا 8 هفته تنظیم کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
این ماشین حساب ها ابزارهایی آموزشی برای سلامت عمومی و راهنمایی تناسب اندام هستند. آنها دستگاه های پزشکی نیستند و جایگزین مشاوره پزشکی حرفه ای نمی شوند. اگر: نتایج شما نشان می دهد مقادیر خارج از محدوده سالم (BMI زیر 17 یا بیش از 35، چربی بدن زیر 5٪ برای مردان یا 10٪ برای زنان) ؛ شما علائم مربوط به شما را تجربه می کنید؛ شما باردار هستید، شرایط پزشکی مزمن دارید یا داروهایی را مصرف می کنید که بر متابولیسم تأثیر می گذارد؛ یا شما در حال برنامه ریزی تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی یا ورزش در کنار یک وضعیت پزشکی هستید.
برای مشاوره تغذیه شخصی، یک متخصص تغذیه ثبت شده (RD/RDN) می تواند بر اساس تصویر کامل سلامت شما راهنمایی فردی ارائه دهد. برای بهینه سازی عملکرد، یک پزشک پزشکی ورزشی یا یک متخصص قدرت و شرایط (CSCS) می تواند تناسب اندام شما را ارزیابی کرده و برنامه ریزی مناسب را ایجاد کند.
درک نتایج شما در زمینه
معیارهای سلامت و تناسب اندام زمانی که در طول زمان ردیابی شوند به جای اینکه به عنوان یک نقطه داده تفسیر شوند، بیشتر معنی دار هستند. یک اندازه گیری واحد یک تصویر فوری را ارائه می دهد؛ یک سری اندازه گیری در طول هفته ها و ماه ها روندها و اثربخشی مداخلات شیوه زندگی را نشان می دهد. ابتدا اندازه گیری های پایه را ایجاد کنید، یک یا دو تغییر سیستماتیک ایجاد کنید، سپس پس از 4 تا 8 هفته دوباره اندازه گیری کنید تا تأثیر را ارزیابی کنید.
محدوده های مرجع مبتنی بر جمعیت (مانند دسته بندی های BMI ، هنجارهای VO2max یا محدوده چربی بدن) ، میانگین های آماری از گروه های بزرگ را توصیف می کنند و ممکن است به طور کامل نشان دهنده آنچه برای یک فرد مطلوب است نباشد. افراد بسیار عضلانی ممکن است BMI "افراط وزن" داشته باشند در حالی که بسیار سالم هستند. ورزشکاران استقامت ممکن است ضربان قلب در حال استراحت داشته باشند که در محدوده های مرجع بالینی غیر طبیعی به نظر می رسد اما تناسب قلبی عروقی برتر را منعکس می کند. همیشه نتایج را در زمینه سلامت کلی خود تفسیر کنید.
ابزارهای سلامت دیجیتال از جمله اپلیکیشن های گوشی های هوشمند، دستگاه های پوشیدنی و ماشین حساب های آنلاین دسترسی به اطلاعات سلامت را دموکراتیک کرده اند که قبلاً فقط از طریق آزمایش های بالینی گران قیمت در دسترس بود. از این اطلاعات برای شرکت آگاهانه در مراقبت های بهداشتی خود استفاده کنید -- با آوردن سوالات و داده های خاص به قرار ملاقات های پزشکی، کیفیت مراقبت هایی که دریافت می کنید را بهبود می بخشد.
سوالات متداول
آیا شنا کردن به اندازه دویدن کالری می سوزاند؟
در سطوح تلاش معادل، شنا کردن کالری کمی کمتر در هر ساعت نسبت به دویدن برای اکثر مردم به دلیل شناور بودن کاهش کار در برابر گرانش می سوزاند. با این حال، ضربه پروانه ای و سبک آزاد پر جنب و جوش می تواند با سوختن کالری دویدن مطابقت داشته باشد یا از آن فراتر رود. تفاوت مهم تر این است که شناگران ماهر در همان سرعت کالری کمتری نسبت به افراد غیر ماهر می سوزند.
30دقیقه شنا کردن چقدر کالری می سوزونه؟
یک فرد ۷۰ کیلوگرم که به طور متوسط (دوره های سبک آزاد) برای ۳۰ دقیقه شنا می کند، حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ کیلوکالری می سوزاند. سبک آزاد یا پروانه در ۳۰ دقیقه ۳۵۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری خواهد بود. شنا آرام: ۱۵۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری.
آیا شنا کردن برای کاهش وزن خوب است؟
بله. شنا ۴۰۰ تا ۹۰۰ کیلو کالری در ساعت را بسته به شدت و سکته سوزانده است. این به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن یا افرادی که مشکلات مفصلی دارند که نمی توانند به راحتی بدوند، ارزشمند است. اثر سرکوب کننده اشتها از آب سرد همچنین می تواند به مدیریت کالری پس از شنا کمک کند.
چه حرکتی در شنا بیشترین کالری را می سوزاند؟
پروانه تا به حال سخت ترین ضربه است - سوزاندن تا 13 MET (966 کیلولیک در ساعت برای یک فرد 70 کیلوگرم). سبک آزاد قوی دوم (~ 700 کیلولیک در ساعت) است. ضربه سینه و پشت متوسط تر (~ 340 - 580 کیلولیک در ساعت) است. برای ورزشکاران کارآمد ، سبک آزاد برای سوزاندن کالری با حجم بالا کاربردی ترین است.
آیا می توانم همان تناسب اندام شنا و دویدن را بسازم؟
شنا تناسب قلب و عروق عالی و قدرت بالای بدن / هسته را ایجاد می کند ، اما قدرت عضلانی پا و تراکم استخوان مخصوص دویدن را ایجاد نمی کند. برای تناسب قلب و عروق کلی (VO2 max) ، شنا قابل مقایسه است. برای تناسب مخصوص دویدن ، دویدن سازگاری هایی را فراهم می کند که شنا نمی تواند به طور کامل تکرار کند.
چند بار باید دوباره محاسبه کنم؟
هنگامی که وزن شما بیش از 5 کیلوگرم تغییر می کند، هنگامی که سطح فعالیت شما به طور قابل توجهی تغییر می کند، یا هر 3 تا 6 ماه برای محاسبه تغییرات متابولیکی مرتبط با سن، دوباره محاسبه کنید. برای ورزشکاران، ارزش های مربوط به آموزش (VDOT، مناطق آموزش، VO2max تخمین زده شده) را پس از هر مسابقه مهم یا هر 6 تا 8 هفته آموزش ساختار یافته محاسبه کنید.
آیا این محاسبات برای همه درست است؟
تمام محاسبات از فرمول های علمی معتبر استفاده می کنند اما برآورد هایی بر اساس میانگین جمعیت هستند. تغییرات فردی به این معنی است که هر برآورد می تواند برای یک فرد خاص 10 تا 20 درصد باشد. از نتایج به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج دنیای واقعی در طی چند هفته نظارت تنظیم کنید.
چطور می تونم با این ماشین حساب پیشرفت رو ردیابی کنم؟
اندازه گیری ها را در شرایط سازگار (همین زمان روز، همان حالت هیدراتاسیون، همان مقیاس ها / دستگاه ها) انجام دهید و نتایج را با تاریخ ثبت کنید. هر 4 تا 8 هفته در طول دوره های تمرین فعال یا رژیم غذایی دوباره اندازه گیری کنید. به جای واکنش به نوسانات فردی که عمدتاً ناشی از تغییرات اندازه گیری و تغییرات بیولوژیکی طبیعی است ، به دنبال روند جهت گیری مداوم بیش از 4 هفته باشید.
چه شاخص های دیگری را باید در کنار این دنبال کنم؟
برای نظارت جامع بر سلامت، هیچ معیار واحدی کل داستان را بیان نمی کند. معیار های ترکیب بدن (وزن، درصد چربی بدن، دور کمر) را با معیار های عملکرد (سرعت دویدن با ضربان قلب استاندارد، زمان 5K، قدرت 1RM) و معیار های رفاه (کیفیت خواب، ضربان قلب در حالت استراحت، HRV) ترکیب کنید. مهمترین پیشرفت اغلب قبل از اینکه در مقیاس نشان داده شود، در معیار های عملکرد و رفاه نشان داده می شود.
دمای آب چه تاثیری بر کالری سوزانده شده در هنگام شنا کردن دارد؟
دمای آب تأثیر قابل توجهی بر کل هزینه انرژی دارد. در یک استخر استاندارد 28 درجه سانتیگراد (82 درجه فارنهایت) ، تنظیم گرما حدود 10 تا 15 درصد به هزینه کالری مکانیکی اضافه می کند. در آب های باز خنک تر (18 تا 22 درجه سانتیگراد / 64 تا 72 درجه فارنهایت) ، هزینه حرارتی اضافی به 20 تا 30 درصد افزایش می یابد. در آب های سرد زیر 15 درجه سانتیگراد (59 درجه فارنهایت) ، سوخت کالری می تواند 30 تا 40 درصد یا بیشتر افزایش یابد زیرا بدن تولید گرما را برای حفظ دمای هسته افزایش می دهد. با این حال ، قرار گرفتن در معرض طولانی مدت آب بسیار سرد خطر فرط حرارت را به همراه دارد و فقط باید توسط شناگران با نظارت ایمنی انجام شود.
کالری شنا بر اساس ضربه و شدت
تقریباً کالری سوزانده شده در هر 60 دقیقه برای یک فرد 70 کیلوگرم (155 پوند). پروانه بیشترین کالری را می سوزاند؛ شنا اوقات فراغت کمترین است.
| سکته / شدت | ارزش MET | کالری در ساعت (70 کیلوگرم) |
|---|---|---|
| سبک آزاد / خزیدن جلو - آهسته | 5 | ۳۵۰ |
| سبک آزاد / خزیدن جلو - متوسط | 8 | ۵۶۰ |
| سبک آزاد / خزیدن جلو - سریع | 10 | 700 |
| سکته سینه - آهسته | 5 | ۳۵۰ |
| سکته سینه - متوسط | 7 | ۴۹۰ |
| کمردرد - متوسط | 7 | ۴۹۰ |
| پروانه - متوسط | 11 | ۷۷۰ |
| آبپاش | 10 | 700 |
| شنا همزمان | 8 | ۵۶۰ |
| شنا در اوقات فراغت | 4 | 280 |
| ورزش های هوازی در آب | 4 | 280 |