알코올 단위 계산기 - 음료 단위 계산

'알코올 단위'란 무엇인가?

알코올 단위 (영어: alcohol unit, 영어: alcohol unit) 는 영국과 다른 여러 국가에서 건강 지침을 위해 사용되는 순수한 (절대) 알코올 함량의 표준화 된 척도이다. 1 영국 단위 = 10ml (7.9g) 순수한 에탄올. 이 표준화는 매우 다른 서비스 크기와 알코올 농도를 가진 알코올 음료의 비교를 허용한다.

미국에서는 '표준 음료' = 14g 순정 알코올 = 1.75 UK 유닛을 사용한다. 오스트레일리아 표준 음료 = 10g 순정 알코올 = 1 UK 유닛. 이러한 정의는 국제적으로 다르기 때문에 다른 국가의 음주 지침을 따르는 경우 혼란이 발생합니다.

일반적인 음료의 단위

표준 음료 크기의 알코올 단위:

수식: 단위 = 부피 ((ml) x ABV% / 1000. 예: 5% ABV의 330ml 맥주 = 330 x 5 / 1000 = 1.65 단위.

주간 알코올 제한량 과 건강 지침

저위험의 음료를 위한 보건 당국의 지침:

• 영국 NHS:남성과 여성에게 주당 최대 14개; 3일 이상 분산; 주당 2일 이상 알코올이 없는 날
• WHO:알코올 의 양 은 건강 에 안전 하지 않습니다. (기준화 된 지침, 2023) 어떤 양 이든 암 위험 이 증가 합니다.
• 미국:남성의 경우 하루에 최대 2잔, 여성의 경우 '중도'한 음주로 하루에 1잔

과학적 합의는 바뀌었습니다. 연구 결과에서 알코올 섭취가 적당히도 (예전에 설명한 '안전한' 수준) 유방암, 특정 다른 암, 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다는 것을 보여주었습니다. 절대적인 위험 관점에서 볼 때 진정한 안전한 수준은 없습니다. 위험은 개인에게 충분히 받아들일 수 있을 정도로 낮습니다.

알코올 과 운동 실력

알코올은 복용량에 따라 운동 성능에 부정적인 영향을 미칩니다. 소량의 경우에도 영향을 미칩니다.

• 수면 구조:알코올 조각은 밤의 후반에 잠을 자게 하고 REM 수면을 억제합니다. 운동 회복에 있어서 둘 다 중요합니다.
• 근육 단백질 합성:운동 후의 알코올 소비는 전형적인 사회적 음주량에서 MPS를 최대 37%까지 감소시킵니다.
• 탈수:알코올은 ADH (항비뇨 호르몬) 을 억제하여 소변 분비를 증가시키고 순 탈수증을 유발합니다.
• 글리코겐 보충:알코올은 운동 후의 글리코겐 합성을 방해하여 회복을 느리게합니다.
• 모터 기능:심지어 낮은 BAC (0.02 - 0.04%) 는 자기 인식과 조율을 감소시킵니다. 이는 기술 경주와 부상 예방에 중요합니다.

달리기 선수 에 대한 증거 기반 지침: 힘든 훈련 또는 경주 24 시간 이내에 술을 피하십시오. 사회적으로 마시는 경우 적은 양을 선택하고 알코올과 함께 충분한 수분을 섭취하십시오.

주간 단위 소비량 계산

많은 사람들이 자신의 알코올 섭취량을 체계적으로 과소 평가합니다. 왜냐하면 그들은 실제 적당량과 음주 강도를 고려하지 않는 정신적 휴리스틱을 사용하기 때문입니다. 일반적인 실수:

• 가정 투여량은 보통의 측정치보다 50~75% 더 많습니다.
• 크래프트 맥주와 프리미엄 와인은 일반적으로 '표준' 음료 계산이 가정하는 것보다 높은 ABV를 가지고 있습니다.
• 집 에서 '포도 한 잔'은 2.5 - 3 단위 가 쉽게 될 수 있다.

가장 정확한 추적 방법: 실제 소비 된 ml 및 ABV를 단위 공식 (ml x ABV% / 1000 = UK 단위) 을 사용하여 로그하십시오. 많은 앱 (Drinkaware, DrinkControl) 이 계산을 자동화합니다.

건조 한 달 과 경기력

" 건조한 1 월 "과 유사한 알코올 금단 기간에 대한 연구는 지속적으로 긍정적 인 건강 효과를 나타냅니다.

• 4주 동안 평균 1.5kg의 체중 감소 (주로 칼로리 섭취 감소와 과식 감소로 인한 수면 질 향상)
• 2~4주 이내에 간 효소 개선 (ALT, AST)
• 1 주부터 수면 질 개선
• 수분 상태 개선, 아침 염증 마커 감소
• 적당하고 규칙적으로 술을 마시는 운동선수들의 달리기 성능 향상

달리기 선수: 기본 훈련 단계에서 4 주 동안 알코올을 섭취하지 않는 기간은 고량 훈련에 대한 적응을 극대화하고, 신체 조성을 개선하고, 더 나은 수면 습관을 형성하는 데 탁월한 기회를 제공합니다. 많은 달리기 선수들은 이것이 훈련 품질을 위해 가장 큰 영향을 미치는 개입 중 하나라고보고합니다.

혈중 알코올 농도 (BAC) 추정

알코올 단위가 혈중 알코올 농도 (BAC) 로 어떻게 변환되는지 이해하는 것은 손상 수준을 평가하는 데 도움이됩니다. Widmark 수식은 대략적인 BAC 추정치를 제공합니다.

BAC = (알코올 섭취량 (g) / (체중 (g) × 위드마크 인수) - (배출률 (elimination rate) × 음주 후의 시간)

위드마르크 인수 (r) 는 남성의 경우 0.68, 여성의 경우 0.55이며, 신체 수분 함량의 차이를 반영합니다. 제거 비율은 시간당 평균 0.015% BAC이지만 개인마다 0.010%에서 0.020%까지 다양합니다.

중요:이것들은 대략적인 추정치입니다. 실제 BAC는 음식 섭취 (30 - 50%의 흡수를 느리게 한다), 마시는 속도, 간 효소 활동, 약물 및 알코올 탈수소효소 효소의 개별 유전적 변이 등 많은 요인에 달려 있습니다. 운전 적성을 결정하기 위해 BAC 계산을 사용하지 마십시오. 운전에 대한 유일한 안전한 BAC는 0.00%입니다.

알코올 대사: 당신 의 몸 이 술 을 처리 하는 방법

알코올 대사 과정은 예측 가능한 생화학적 경로를 따르지만 비율은 개인마다 크게 다릅니다.

단계 1 - 흡수:알코올은 위장 (20%) 과 소장 (80%) 을 통해 흡수된다. BAC의 최고점은 음식 섭취에 따라 마지막 음료를 마신 후 30 ~ 90 분 후에 발생합니다. 탄산 음료 (샴페인, 소다 음료와 혼합 음료) 는 위의 빈도가 증가하기 때문에 흡수를 가속화합니다.

2단계 - 간 대사:간은 두 가지 주요 효소를 사용하여 약 90 ~ 98%의 알코올을 처리합니다. 알코올 탈수소효소 (ADH) 는 에탄올을 아세트알데히드 (매취 증상을 일으키는 독성 화합물) 로 변환합니다. 알데히드 탈수소효소 (ALDH2) 는 아세트알데히드를 아세트산으로 변환하여 신체가 에너지 또는 배설에 사용할 수 있습니다.

3단계 -- 제거:간은 시간당 약 7~10g의 일정한 비율로 알코올을 배출한다. 이 비율은 몸무게에 크게 의존하지 않으며 커피, 물, 운동, 또는 차가운 샤워로 가속화 될 수 없다. 오직 시간만이 BAC를 감소시킨다.

유전적 변형:동아시아 인구의 약 36%가 아세트알데히드 분해를 늦추는 ALDH2 결핍 변형을 가지고 있으며, 소량의 알코올을 마신 후에도 얼굴이 붉어지고 메스꺼움과 심박수가 빨라집니다.이 유전적 변이는 알코올 중독으로부터 보호하지만 반응에도 불구하고 술을 마시는 사람들에게 식도암 위험을 증가시킵니다. WHO는 아세트알데히드를 1 그룹 발암물질로 분류합니다.

달리기 선수:간의 고정된 알코올 처리 속도는 저녁에 많이 마시는 것이 여전히 아침 훈련에 영향을 미친다는 것을 의미합니다. 오후 9시에 소비된 영국 6 단위 (4% 맥주의 3 핀트) 는 오전 3시까지 완전히 대사되지 않습니다. 그리고 수면 장애와 탈수 효과는 완전한 대사보다 훨씬 더 오래 지속됩니다.

알코올 과 체중 관리

알코올 은 영양적 이득 이 없는 "텅 빈"칼로리 를 많이 공급 하며, 그 의 대사 효과 는 단순 한 칼로리 함량 을 넘어선 것 이다. 일반적인 음료 가 칼로리 수치 에 따라 비교 되는 방법 은 다음과 같다.

직접적인 칼로리 기여를 넘어, 알코올은 여러 메커니즘을 통해 체중 관리를 방해합니다: 섭취 후 몇 시간 동안 지방 산화를 73% 감소시킵니다 (간은 지방 연소에 비해 알코올 대사를 우선시합니다), 과식으로 이어지는 음식 선택에 대한 억제를 낮추고, 다음날 배고픔 호르몬을 증가시키는 수면 질을 방해합니다. 한 밤의 적당한 음주 (4 - 5 단위) 는 음료 자체와 관련된 늦은 밤 음식 섭취를 모두 고려할 때 800 - 1,200 총 칼로리를 쉽게 추가 할 수 있습니다.

정확 한 결과 를 얻기 위한 조언

가장 정확한 계산을 위해서는 정확한 입력값을 사용하십시오. 몸무게는 매일 같은 시간에 (아침, 화장실 사용 후, 식사 전에) 측정해야합니다. 키는 벽에 똑바로 서서 측정해야합니다. 체지방 비율을 포함하는 계산을 위해서는 일관된 측정 방법을 사용하십시오. 생체 전기 저항 척도를 사용하는 경우 매번 동일한 수분 수준에서 측정하십시오. 시간이 지남에 따라 추적이 변경되면 동일한 조건에서 취한 측정값을 비교하십시오.

모든 계산기는 인구 평균과 검증 된 수식을 기반으로 추정치를 제공한다는 것을 기억하십시오. 개인의 차이는 실제입니다. 유전적 요인, 호르몬 상태, 훈련 역사 및 장 미생물 구성은 모두 신체가 다이어트 및 운동에 어떻게 반응하는지에 영향을 미칩니다. 계산기의 출력을 시작점으로 사용하여 4 ~ 8 주 동안의 실제 결과에 따라 조정하십시오.

언제 의료 전문가 에게 상담 해야 합니까?

이 계산기는 일반적인 건강 및 체력 지침을 위한 교육 도구입니다. 의료 기기가 아니며 전문적인 의료 조언을 대체하지 않습니다. 다음과 같은 경우 의료 전문가에게 문의하십시오: 귀하의 결과는 건강한 범위 (BMI 17 미만 또는 35 이상, 체지방은 남성의 5% 미만 또는 여성의 10% 미만) 외의 값을 나타냅니다. 당신을 우려하는 증상을 경험하고 있습니다. 임신 중이거나 만성 질환이 있거나 신진 대사에 영향을 미치는 약물을 복용하거나 건강 상태와 함께 중요한 식단이나 운동 변화를 계획하고 있습니다.

개인화된 영양상담을 위해서는 등록된 영양전문가 (RD/RDN) 가 귀하의 전체적인 건강상태에 따라 개별적인 지침을 제공할 수 있습니다. 성능 최적화를 위해서는 스포츠 의학 의사 또는 인증된 힘 및 컨디션 전문가 (CSCS) 가 귀하의 체력을 평가하고 적절한 프로그램을 만들 수 있습니다.

음료 종류에 따른 알코올 단위

영국 지침: 남성과 여성은 일주일에 14 단위를 정기적으로 초과해서는 안됩니다. 1 단위 = 10 ml (8 g) 의 순수한 알코올.