Testtömeg-számláló

Mi az a sovány testtömeg?

A sovány testtömeg (LBM) a testben lévő minden, kivéve a zsír - izom, csont, szerv, vér, víz és kötőszövet. Ez a test anyagcsere szempontjából aktív része, amely kalóriákat éget, erőt termel és meghatározza a sportteljesítményt. Az LBM-t úgy számítják ki, hogy: LBM = teljes testtömeg - zsírtömeg.

Az LBM kritikus a futók számára, mert: (1) meghatározza a BMR-t izomtömeg tartalma révén, (2) hajtja a futás erejét és gazdaságosságát, és (3) meghatározza a funkcionális padlót, hogy mennyi testtömeg-csökkentés biztonságos és előnyös a teljesítmény számára. Egy futó nem javíthatja a teljesítményt az LBM elvesztésével - csak a zsír elvesztésével, miközben fenntartja vagy növeli az izomtömeget.

LBM képletek: Boer, James és Hume

Több egyenlet becsüli az LBM-t a magasság, a testsúly és a nem alapján a testösszetétel mérése nélkül:

W = tömeg kg-ban, H = magasság cm-ben. Ezek a becslések klinikai célokra hasznosak, de a testösszetétel mérése (DEXA szkennelés, BodPod, víz alatti mérés) sokkal nagyobb pontosságot biztosít a sportolók számára.

A LBM és a testzsír százalékos aránya a sportolók esetében

A testzsír százalékos aránya és a LBM ugyanazon érme két oldala.

Az elit férfi hosszútávfutóknak általában 5-10%-os a testzsíruk, az elit nőknek pedig 10-15%-a. Ezek nem a szabadidős futók céljai -- ezek a szélsőséges edzések és az évekig tartó metabolikus alkalmazkodás eredményei, nem pedig olyan dolgok, amiket a korlátozásokon keresztül kell üldözni.

Az LBM megőrzése zsírcsökkentés közben

Az izomveszteség a vágás során károsítja a futás gazdaságosságát, csökkenti a teljesítményt és csökkenti a BMR-t (a folyamatos zsírvesztés nehezebbé tétele).

• Magas fehérjetartalmú (2,0 - 2,4 g/kg):Az egyetlen legfontosabb tényező: Helms (2014) kutatása szerint a sovány, képzett sportolóknak nagyobb fehérjére van szükségük a korlátozás alatt (2,3 - 3,1 g / kg), hogy megőrizzék az izomtömeget a nehezebb egyénekhez képest.
• Erősítő edzés:A heti kétszeres erőedzés megőrzi az izomszövetet a kalória korlátozás alatt a mechanikai feszültség és a metabolikus stressz jelei révén.
• Mérsékelt hiány:A napi 300-500 kcal-os hiány minimális izomveszteséget okoz a megfelelő fehérjével rendelkező képzett sportolókban.
• Monohidrát kreatin:3 - 5 g/ nap támogatja az izom teljesítményét a korlátozási fázisban, és enyhítheti az LBM- veszteséget.

LBM és futási teljesítmény

A LBM és a futó teljesítmény közötti összefüggés árnyalatos. A futásnál az erő és a súly aránya kritikus -- különösen a funkcionális izomtömeg és a teljes testtömeg aránya.

Az LBM (izom) hozzáadása zsír hozzáadása nélkül javítja a futási teljesítményt, ha az izom funkcionálisan releváns. A kutatások azt mutatják: 8 hetes plyometrikus edzés 2-8% -kal növeli a futás gazdaságosságát a képzett futóknak azáltal, hogy javítja a neuromuscularis hatékonyságot és az elasztikus energia tárolását - jelentős testtömeg-változás nélkül.

Az LBM fenntartása mellett a zsírveszteség javítja a futás gazdaságosságát, mivel csökkenti a nem funkcionális súlyt, amelyet az izmoknak minden lépéssel előre kell hajtaniuk. Egy 70 kg-os futó esetében a 3 kg zsírveszteség az LBM fenntartása mellett 4,3% -kal csökkenti az egyes lépések súlyát, ami nagyjából 2-3 perc maratonidő javulását jelenti.

Hogyan lehet pontosan mérni az LBM-t?

Az LBM kiszámításához karosszériaösszetétel értékelése szükséges.

• DEXA (DXA) szkennelés -- Aranystandard:Kettős energiájú röntgensugár-abszorpciómérő. A zsírtömeget, a soványtömeget és a csont sűrűséget külön-külön méri. Hibás aránya +/-1 - 2%. Számos kórházban, sportgyógyászati klinikán és néhány edzőteremben kapható.
• Hidrostatikus mérés:Víz alatti mérlegelés. Történelmileg aranystandard, de nem praktikus. Hibás arány +/-1 - 3%.
• BodPod (légkieresztő plethysmography):A víz alatti méréshez hasonló pontossággal, egyetemeken és sportlaboratóriumokban kapható.
• Fésülkötő szálak:A technikus több helyszínen méri a bőrréteg vastagságát. +/- 3% - 5% pontosság a képzett technikusnál.
• Bioelektromos impedancia (BIA):Fogyasztói mérlegek és kézi eszközök. Kényelmes, de a hidratáció, az étkezési időzítés és a hőmérséklet befolyásolja. Hibás +/-3 - 8%. Az abszolút értékek helyett következetesen használja (a nap ugyanazon időpontjában, a hidratációs állapotban) a relatív trend nyomon követésére.

Az LBM kor és nem szerinti eltérései

A sovány testtömeg jelentősen változik az életkor, a nem és a hormonális állapot függvényében.

Nemek közötti különbségek:A nők természetes módon 6-11 százalékkal több testzsírral rendelkeznek, mint a férfiak, a mellben, a csípőben és a reproduktív szervekben lévő esszenciális zsírok miatt. Ez a biológiai valóság azt jelenti, hogy a nők LBM-je a teljes testtömeg százalékában eredendően alacsonyabb - ez nem hiány, hanem egy fiziológiai norma. A női sportolóknak soha nem szabad célul venniük a férfi testzsír százalékos arányát. Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola a nők 12% alatti testzsírát a menstruációs diszfunkcióval, a csontvesztéssel és a károsodott immunfunkcióval kapcsolatos egészségügyi kockázatként azonosítja.

Hormonális változások:A menopauza gyorsított izomvesztést okoz a nőknél az ösztrogén csökkenése miatt, amely anabolikus és anti-katabolikus tulajdonságokkal rendelkezik az izomszövetben. A menopauza utáni nők, akik a rugalmassági edzést megfelelő fehérjével (1,2 - 1,6 g / kg / nap) kombinálják, jelentősen lelassíthatják vagy visszafordíthatják ezt a veszteséget. A hormonpótló terápia (HRT), amennyiben orvosi szempontból megfelelő, szintén segít megőrizni az LBM-t.

Táplálkozási stratégiák a sovány testtömeg optimalizálására

Az LBM kialakítása és fenntartása összehangolt megközelítést igényel, amely kombinálja az edzés stimulusát a pontos táplálkozással. Az LBM optimalizálásának három pillére a fehérjebevitel, a kalóriatartalom és a tápanyag időzítése:

• Fehérje mennyisége:1,6 - 2,2 g/kg/nap az aktív felnőttek számára, akik az LBM építését vagy megőrzését keresik. Az ISSN 2017 pozícióállomása megerősíti, hogy ez a tartomány maximalizálja az izomfehérje-szintézist az ellenállási edzéssel együtt.
• Az építéshez szükséges kalóriatöbblet:Az LBM megszerzéséhez optimális a napi 200 - 400 kcal-os mérsékelt kalória többlet a karbantartás felett. A nagyobb többletek elsősorban a zsírnövekedést növelik, nem pedig a további izomtömeget. 300 kcal-os napi többlettel megfelelő fehérjével és edzéssel a képzett egyének számára havonta 0,25 - 0,5 kg izomtömeget várnak.
• Kalóriahiány vágás során:Az LBM megőrzése mellett a zsírveszteség megőrzése érdekében a hiányt legfeljebb 500 kcal/nap (vagy a testtömeg 0,5-1%-a hetente) tartsa fenn. A lassabb vágások több izmot tartanak fenn. A hiányok idején a fehérje 2,0-2,4 g/kg/napra emelkedik, hogy ellensúlyozza a megnövekedett izom katabolizmust.
• Monohidrát kreatin:3 - 5 g naponta növeli az intramuszkuláris foszfokreatinszállományt, javítja a nagy intenzitású edzés kapacitását és támogatja a nagyobb edzésmennyiséget, ami az LBM nyereségét hajtja. Az ISSN szerint hosszú távú használatra biztonságos.
• Mikronutriens-ellátás:A D-vitamin (2.000 - 4.000 NE/nap), a magnézium (400 - 600 mg/nap) és a cink (15 - 30 mg/nap) támogatja a hormonális egészséget és az izomfunkciót.

A futók számára kifejezetten a kihívás az, hogy egyensúlyba hozzák a nagy mennyiségű állóképességi edzés katabolikus követelményeit az LBM megőrzésének anabolikus követelményeivel.

LBM és bazális anyagcsere-sebesség: A kapcsolat

A sovány testtömeg a bázális anyagcsere sebességének (BMR) elsődleges mozgatórugója - a teljes pihenő állapotban a szervezet által elégetett kalóriák száma az alapvető életfunkciók fenntartásához. A Katch-McArdle képlet közvetlenül az LBM-t használja:BMR = 370 + (21,6 x LBM kg-ban)Ez az LBM-t teszi az egyetlen leginkább kezelhető változóvá az anyagcsere-sebesség javításához.

Minden további kilogramm sovány tömeg körülbelül 21,6 kcal / nap - vagy körülbelül 7,884 kcal / év BMR-t növeli. Egy évtized alatt 3 kg több LBM fenntartása az erőfeszítések révén körülbelül 23 652 extra kalóriát éget el évente pihenésben. Ezért az LBM építése és megőrzése alapvető fontosságú a hosszú távú testösszetétel irányításához: magasabb anyagcserét hoz létre, amely megkönnyíti a súly fenntartását, és a zsír visszanyerését kevésbé valószínűvé teszi a diétás fázisok után.

Tippek a pontos eredmény eléréséhez

A legpontosabb számításokhoz használjon pontos bemeneteket. A testtömeget minden nap ugyanabban az időben kell mérni (reggel, a fürdőszobát használva, étkezés előtt). A magasságot egyenesen a falhoz kell mérni. A testzsír százalékos arányát érintő számításokhoz következetes mérési módszereket használjon - ha bioelektromos impedancia skálákat használ, minden alkalommal ugyanazon hidratációs szinten mérje. Ha a nyomon követés idővel változik, hasonlítsa össze az azonos körülmények között végzett méréseket.

Ne feledje, hogy az összes számológép a népesség átlagára és a hitelesített képletekre alapozva ad becsléseket. Az egyéni változások valósak - a genetikai tényezők, a hormonális állapot, az edzés előzményei és a bél mikrobióma összetétele mind befolyásolják, hogy a szervezet hogyan reagál az étrendre és a testmozgásra. Használja a számológép kimenetét kiindulópontként, és igazítsa a valós eredmények alapján 4 - 8 hét alatt.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Ezek a számológépek oktatási eszközök általános egészségügyi és fitnesz útmutatásra. Ezek nem orvosi eszközök, és nem helyettesítik a szakmai orvosi tanácsokat. Kérdezze meg az egészségügyi szakembert, ha: az eredmények az egészséges tartományokon kívüli értékeket mutatják (BMI 17 vagy több mint 35 alatt, testzsír kevesebb mint 5% a férfiaknál vagy 10% a nőknél); olyan tüneteket tapasztal, amelyek aggasztják Önt; terhes vagy krónikus betegségben szenved, vagy olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják az anyagcserét; vagy jelentős étrendi vagy testmozgási változásokat tervez orvosi állapot mellett.

Személyre szabott táplálkozási tanácsadás esetén a regisztrált táplálkozási szakember (RD/RDN) az Ön teljes egészségi ábrázolása alapján egyedi útmutatást nyújthat.