Кето-калькулятор макросів

Що таке Кетоз і як працює дієта Кетогенна?

Дієта Кетогенна строго обмежує споживання вуглеводів до 20–50г на добу (зазвичай 5–10% калорій), заміняючи їх жиром (70–80% калорій) та помірним білком (20–25%). Ця обмеження вуглеводів виводить глікоген із печінки протягом 24–48 годин, примушуючи печінку виробляти тіла кетонові (бета-оксимасляна кислота, ацетоацетат, ацетон) як альтернативний джерело енергії. Коли тіла кетонів підвищені в крові (зазвичай 0,5–3,0 ммоль/л), ви перебуваєте в харчовому кетозі.

Апеляція: жир забезпечує майже безмежну енергію навіть для людей зі зниженим вмістом тіла (залишки жиру тіла = 50 000–100 000+ ккал), видаляючи енергетичні спади, пов'язані з глікогенним дефіцитом. Крім того, кетоз знижує рівні глюконові гормонів, потенційно роблячи зниження калорій більш легким.

Кетогенна мікрохімія: стандартний розрахунок

Налаштування кетогенної мікрохімії слідує певній ієрархії:

1. Вуглеводи: 20–50г загальних вуглеводів на добу (або 20–30г вуглеводів, які залишилися після видалення волокна). Це нерухомий обмежувач, який визначає досягнення кетозу.
2. Білки: 1,2–1,7г/кг ваги тіла. Достатньо для збереження м'язової маси. Надмірне споживання білків (>2,0г/кг) може бути глюконові (перетворюється на глюкозу), потенційно заважаючи кетозі.
3. Жир: Заповнюйте залишкові калорії. Жир є метаболічним механізмом — їжте досить, щоб відчувати задоволення без надлишку калорій (якщо метою є зниження ваги).

Наприклад: людина вагою 75 кг, ТДЕЕ 2 400 ккал, кетогенна дієта з метою зниження ваги (дефіцит 400 ккал): Вуглеводи: 25г × 4 = 100 ккал (4%). Білки: 1,5г × 75 = 112,5г × 4 = 450 ккал (22%). Жир: (2000 − 100 − 450) / 9 = 161г жир (74%).

Методи перевірки кетозу

Підтвердження кетозу вимагає вимірювання рівня тіла кетонів:

Харчовий кетоз: рівень тіла BHB 0,5–3,0 ммоль/л. Цей діапазон є безпечним і пов'язаний з метаболічними вигодами кетозу. Вище 5,0 ммоль/л (діабетичний кетозовий діапазон) вказує на медичну екстрену ситуацію — відбувається лише при діабеті 1 типу без інсуліну, а не при здорових осіб, які дотримуються дієти кетогенної.

Кетоз і фізична підготовка: докази

Зв'язок між дієтою кетогенною та фізичною підготовкою складний і залежить від контексту:

• Низька інтенсивність тривалості (менше 65% VO2max): Кетогенна підготовка здатна досягти рівня споживання вуглеводів після 3–6 тижнів адаптації. Споживання жирів збільшується дуже швидко. Це призвело до того, що деякі ультра-тривалістю спортсмени прийняли кетогенну дієту для дуже довгострокових заходів.
• Середньо-висока інтенсивність бігу (понад 70% VO2max): Вуглеводи залишаються необхідними. Дослідження Берк і співавторів (2017 рік) показали, що кетогенна підготовка професійних біговиків значно погіршувала їхню фізичну підготовку при інтенсивності бігу порівняно з високовуглеводними спортсменами. Основною причиною було те, що споживання жирів не може забезпечити енергію швидко досить для інтенсивної діяльності.
• Силові тренування: Середнє свідчення про те, що кетоз погіршує гостру фізичну підготовку. Довгострокова адаптація (6+ місяців) може зменшити цей вплив.

Підсумок для професійних біговиків: стандартні періодичні вуглеводні підходи переважають кетогенну дієту на більшості дистанцій та інтенсивності. Кетогенна дієта може мати спеціальне місце для ультра-тривалості заходів при нижчих інтенсивностях.

«Кетовий грип»: управління періодом адаптації

Перші 1–2 тижні дієти кетогенної часто спричиняють грипоподібні симптоми: головний біль, втома, туманні відчуття, підвищена ірітованість, м'язові спазми та нудота. Цей «кетовий грип» відбувається через три механізми: (1) втрати електролітів через швидке виведення глікогену/води, (2) метаболічний перехід від глюконової до кетонової експлуатації, та (3) потенційна зміна мікробіоми кишечника.

Управління кетовим грипом:

• Електроліти: Солі (3 000–5 000 мг/день), калію (3 500–4 700 мг/день), магнію (300–500 мг/день). Дієта кетогенна дієтична на початку — значні втрати електролітів відбуваються. Кістковий бульйон, вільне посипання їжі сілью та електролітичні добавки допомагають.
• Градуюче зменшення вуглеводів: Зменшення від 200г до 50г вуглеводів протягом 2 тижнів (а не різко зменшення) зменшує тяжкість кетового грипу.
• Час адаптації жирів: Повна адаптація кетогенної дієти — коли мозок та м'язи працюють ефективно на тілах кетонів — триває 3–6 тижнів, а не 3–5 днів, як багато джерел стверджують.

Їжі на Кетогенічній дієті

Їжі, сумісні з кетогенічною дієтою (з високою жирністю, низькою кількістю вуглеводів):

• Білки: Всі м'ясо, риби, яйця, повністю жирні молочні продукти (сир, масло, сметана)
• Жири: Авокадо, оливкове масло, кокосове масло, горіхи, насіння
• Овочі: Листові зелені, броколі, капуста, цуккині, перець (виключаючи високочастотні овочі)
• Виключають: Зернові, бобові, фрукти (окрім малих кількостей ягідних плодів), коренеплоди, цукор, більшість молочних продуктів (молоко містить лактозу)

Стеження за кількістю нутрієнтів (всього вуглеводів, крім волокна) замість всього вуглеводів дозволяє більшою мірою споживання овочів — волокно не підвищує рівень глюкози в крові і не заважає кетозі. 30г нутрієнтів з урахуванням волокна дозволяє споживання значної кількості овочів, що не містять багато вуглеводів.

Типи Кетогенічних дієт

Не всі кетогенічні дієти дотримуються однієї і тієї ж пропорції макроелементів. Є кілька варіантів, кожен з яких спрямований на різні групи населення та цілі:

Цільована Кетогенічна дієта (TKD) дозволяє споживати 20–50г швидкодоступних вуглеводів протягом 30–60 хвилин до інтенсивних тренувань. Цей метод забезпечує глікоген для високої інтенсивності роботи, зберігаючи кетоз протягом решти 22+ годин. Дослідження показують, що спортсмени TKD виконують порівняно з високовуглеводними спортсменами при середній інтенсивності, зберігаючи при цьому переваги адаптації до жирів.

Циклічна Кетогенічна дієта (CKD) змінює між 5–6 днями строгого кето і 1–2 днями відновлення вуглеводів (400–600г вуглеводів). Відновлення відновлює запаси глікогену для інтенсивних тренувань, підтримує функцію щитоподібної залози (рівень T3 може знижуватися протягом тривалого періоду кето), і забезпечує психологічну допомогу. CKD популярна серед професійних спортсменів і бодібілдерів, які потребують періодичних високих інтенсивних виступів.

Для більшості людей, які починають кето, рекомендується стандартна Кетогенічна дієта протягом перших 4–8 тижнів для досягнення повної адаптації до жирів перед експериментами з цільовими або циклічними підходами.

Таблиця макроелементів за рівнем калорій

Використовуйте цю попередньо розраховану таблицю для швидкого визначення своїх щоденних цілей макроелементів за звичайним рівнем калорій 75/20/5 кето:

Ці значення припускають звичайний 75% жир / 20% білки / 5% вуглеводи розподіл. Збільшуйте вміст білків (до 25–30%) якщо ви займаєтеся силовим тренуванням або намагаєтесь зберегти м'язову масу під час зниження ваги. Під час збільшення вмісту білків зменшуйте вміст жирів пропорційно — вуглеводи повинні залишатися на рівні 5–10% незалежно від інших змін.

Підрахунок білків за вагою тіла: Більш точний метод, ніж розрахунок за допомогою відсотків, — підрахунок білків за вагою тіла. Рекомендований NIH діапазон для дієт на кето становить 1,2–2,0г білків на кг м'язової маси тіла (всього ваги тіла, крім жирної маси). Для людини вагою 75 кг при 20% жирності тіла: маса м'язової маси тіла = 60 кг, цілі білків = 72–120г/день. Цей підхід запобігає надмірному споживанню білків у більш важчих осіб, забезпечуючи достатній рівень споживання білків для легших осіб.

Розрахункові мініеральні речовини на кето

Омеження дієти кето щодо фруктів, цілих зерен та бобових може призвести до виникнення розривів у мікронутрієнтах, якщо не забезпечувати їх шляхом обережного вибору їжі або додаткової харчової цінності. Ключові речовини, які слід контролювати:

WHO рекомендує щонайменше 25г дієтичної фібри на добу для здоров'я травного тракту та різноманітності мікробіоми. Багато практиків кето споживають менше 10г — що довгострокові дослідження пов'язують із зменшенням різноманітності мікробіоми, підвищенням запорів та потенційно підвищенням ризику розвитку колоректального раку. Приоритетуйте високофіброві кетові овочі (броколі, капуста, листові зелені) та доповнюйте псиллієм або ґрунтованим льоном (обидва майже нульові нутрієнтні грами) для досягнення достатньої фібрової харчової цінності підтримуючи кетоз.

Солі та гідратація: діуретична природа кетозу означає, що потреба у солі зростає значно порівняно зі стандартними дієтами. Американська асоціація серця встановлює обмеження на солі у 2,300мг для дієт високої вмісту вуглеводів, де інсулін сприяє збереженню солі. На кето сечовий вивід збільшується значно — більшість осіб, які адаптувалися до кето, потребують 3,000–5,000мг солі на добу для підтримання належного балансу електролітів, кров'яного тиску та фізичної підготовки. Симптоми недостатньої солі на кето включають головний біль, запаморочення, втомлювання та судоми — які часто помилково приписуються «кету-флю» коли вони продовжуються після початкового періоду адаптації.

Радощі для отримання точних результатів

Для найбільш точних розрахунків використовуйте точні дані. Вага повинна бути вимірювана в однаковий час кожен день (ранок, після відвідування туалету, перед їжею). Висота повинна бути вимірювана стоячи прямо проти стіни. Для розрахунків, які стосуються відсотка жирової маси, використовуйте сталеві методи вимірювання — якщо використовувати біоелектричну імпедансну вагу, вимірюйте при однаковому рівні гідратації кожен раз. Якщо слідкувати за змінами протягом часу, порівнюйте вимірювання, зроблені під ідентичними умовами.

Пам'ятайте, що всі калькулятори забезпечують оцінки на основі середніх значень населення та перевірених формул. Індивідуальні варіації реальні — генетичні фактори, гормональний стан, історія тренувань та склад мікробіоми тіла впливають на те, як організм реагує на дієту та фізичні вправи. Використовуйте виходи калькуляторів як початкові дані та регулюйте їх відповідно до своїх справжніх результатів протягом 4–8 тижнів.

Коли звернутися до фахівця охорони здоров'я

Ці калькулятори є освітніми інструментами для загальної охорони здоров'я та фізичної підготовки. Вони не є медичними пристроями та не заміняють професійну медичну пораду. Зверніться до фахівця охорони здоров'я, якщо: результати вказують на значення за межами здорових діапазонів (ІМТ менше 17 або більше 35, відсоток жирової маси менше 5% для чоловіків або 10% для жінок); ви відчуваєте симптоми, які хвилюють вас; ви вагітні, маєте хронічну хворобу або приймаєте ліки, які впливають на метаболізм; або ви плануєте значні зміни дієти чи фізичних вправ разом із хворобою.

Для індивідуалізованої дієтичної поради фахівець з дієтичної медицини (RD/RDN) може надати індивідуалізовану пораду на основі повного стану здоров'я. Для оптимізації фізичної підготовки лікар-спеціаліст з фізичної підготовки або спеціаліст з фізичної підготовки (CSCS) може оцінити фізичний стан та створити відповідну програму підготовки.