One Rep Max (1RM) Calculator
Calcule sua repetição máxima estimada (1RM) para qualquer exercício com a fórmula de Epley. Insira peso e repetições realizadas. Resultados de saúde precisos instantaneamente.
💡 Você sabia?
- Hafthor Björnsson deadlifted 501 kg (1,104 lbs) in 2020 — the heaviest weight ever lifted by a human being.
- The Epley Formula (1985) for estimating 1RM was developed by Boyd Epley, widely considered the founding father of collegiate strength and conditioning.
- Testing a true 1RM is rarely necessary; most coaches prefer estimating it from sets of 3–5 reps to reduce injury risk.
💡 Você sabia?
- Hafthor Björnsson deadlifted 501 kg (1,104 lbs) in 2020 — the heaviest weight ever lifted by a human being.
- The Epley Formula (1985) for estimating 1RM was developed by Boyd Epley, widely considered the founding father of collegiate strength and conditioning.
- Testing a true 1RM is rarely necessary; most coaches prefer estimating it from sets of 3–5 reps to reduce injury risk.
O que é o One-Rep Max e por que medi-lo?
Uma repetição máxima (1RM) é a quantidade máxima de peso que você pode levantar para exatamente uma repetição com a forma correta. É o padrão-ouro para medir a força absoluta e serve como base para o cálculo das cargas de treinamento em todos os programas de força. Seja você um levantador de peso, atleta de força ou corredor adicionando treinamento de força ao seu programa, conhecer seu 1RM permite que você treine
em intensidades cientificamente apropriadas. Oteste de 1RM serve a vários propósitos: estabelecer a força básica, monitorar o progresso ao longo dos ciclos de treinamento, comparar o desempenho entre os atletas e, mais praticamente, prescrever pesos de treinamento como porcentagens de 1RM. Um programa pode exigir '5 × 5 a 80% 1RM' — sem conhecer seu 1RM
, você não pode executá-lo corretamente. Oteste direto de 1RM (na verdade, levantamento de peso máximo) é mais preciso, mas acarreta risco de lesões, especialmente para iniciantes. A abordagem mais prática: estimar 1RM a partir de esforços submáximos usando equações validadas. Levante de 3 a 10 repetições até a falha com um peso desafiador e, em seguida, use a fórmula para calcular sua
estimativa de 1RM.Fórmulas de estimativa de 1RM
Várias equações estimam 1RM a partir de conjuntos de 2—15 repetições.
| Fórmula | Equation | Best Range | |
|---|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + 0,033 × r) Mais popular, bom 1—10 repetições Brzycki (1993) | 1RM = w × 36/(37 - r) | Mais preciso 1—10 repetições|
| Lombardi (1989) 1RM = w × r | ^ 0,10 Bom para repetições mais altas McGlothin (1984)) | 1RM = 100||
| × w/(101,3 - 2,67123 × | r) Boa |
supino 80 kg para 8 repetições. Usando Epley: 1RM = 80 × (1 + 0,033 × 8) = 80 × 1,264 = 101 kg estimado
de 1RM.A precisão é maior quando os representantes estão na faixa de 3 a 6. Com mais de 15 repetições, as previsões se tornam cada vez menos confiáveis — há uma grande variação individual nas proporções de força-resistência versus força máxima
.Porcentagens de treinamento para desenvolvimento de força
Depois de conhecer seu 1RM, as cargas de treinamento são prescritas como porcentagens.
| força, levantamento de peso | |||
| 93— 100% | 1—2 | Pico neural | Expressão máxima de força |
Para corredores, a faixa mais útil é de 65— 85% de 1RM para 5 a 10 repetições — aumentando a força funcional sem hipertrofia excessiva (peso extra). Principais elevadores para corredores: levantamento terra com barra de armadilha, agachamento dividido búlgaro, levantamento terra romeno com uma perna, empuxo de quadril e elevação da panturrilha. Eles têm como alvo os músculos da cadeia posterior, mais importantes para a economia de corrida.
Padrões de força para corredores
O que constitui “forte o suficiente” para um corredor?
| Elevação da panturrilha (perna única) | 20 repetições | Mais de 30 | repetiçõesProteção da fáscia de Aquiles/plantar |
Estudos mostram que corredores que atendem a esses padrões de força têm taxas significativamente mais baixas de lesões comuns (síndrome da banda de TI, dor patelofemoral, fraturas por estresse) e melhor economia de corrida. O treinamento de força 2 vezes por semana produz consistentemente de 4 a 8% de melhorias na economia de corrida em 12 a 16 semanas
.Periodizando o treinamento de força em torno da corrida
Os corredores que adicionam treinamento de força enfrentam o desafio de gerenciar dois estressores de treinamento concorrentes. Integração baseada em evidências:
- Fase baixa de temporada/base: maior carga de treinamento de força (3 a 4 sessões/semana). Concentre-se na construção da força básica. O volume de corrida é menor, portanto, a capacidade de recuperação pode suportar mais elevação.
- Fase de construção: Força moderada (2 sessões/semana). Mantenha os ganhos enquanto o volume de corrida aumenta. Mude para exercícios mais específicos de uma perna e de corrida .
- Fase de pico: Força de manutenção da luz (1—2 sessões/semana). Reduza o volume, mas mantenha a intensidade para preservar as adaptações neurais. Concentre-se na pliometria para a economia de corrida .
- Semana da corrida: nenhum treinamento de força nos 5 a 7 dias anteriores à corrida alvo. A fadiga residual do levantamento pode prejudicar o desempenho da corrida em 2 a 5%
Horário do dia: separe as sessões de força das sessões de corrida intensa em pelo menos 6 horas. Realizar exercícios de força após corridas fáceis funciona bem — o trabalho aeróbico serve como aquecimento, e o treinamento de força com glicogênio reduzido estimula uma
maior adaptação.Erros comuns de teste de 1RM e segurança
Oteste de 1RM e o levantamento de peso apresentam risco de ferimentos se feitos incorretamente. Erros comuns:
- aquecimento insuficiente: aumente progressivamente até o peso de teste — nunca vá direto para uma tentativa pesada. Aquecimento típico: 50% × 10, 60% × 5, 70% × 3, 80% × 2, 90% × 1 e, em seguida, tente .
- Teste com muita frequência: o teste de força máxima é desgastante do ponto de vista neural e requer de 5 a 7 dias de recuperação. Teste no máximo a cada 4 a 6 semanas .
- Ignorando a divisão do formulário: Um 1RM só é válido se o formulário for mantido. Uma repetição de agachamento com coluna arredondada ou joelhos caídos não é um teste legítimo — é um padrão de movimento perigoso .
- Teste individual sem observador: sempre tenha um observador para exercícios com barra (supino, agachamento com as costas). Use um rack de alimentação com pinos de segurança como backup. O levantamento terra com barra de armadilha e o agachamento com taças são mais seguros para testes individuais.
- Teste enquanto estiver cansado: Não teste 1RM durante ou imediatamente após uma semana de corrida de alta quilometragem. Pernas e sistema nervoso frescos produzem esforços máximos mais precisos (e seguros)
Padrões de força por peso corporal
Aforça relativa (proporção de sustentação em relação ao peso corporal) é mais significativa do que o peso absoluto levantado.
Para corredores, o levantamento terra com barra de armadilha de 1,5 vezes o peso corporal e o agachamento com uma perna (mais de 15 repetições) são os benchmarks de força mais relevantes do ponto de vista funcional, associados a menores taxas de lesões e maior economia de corrida em estudos de pesquisa.
Perguntas Frequentes
Como faço para calcular meu máximo de uma repetição?
Use a fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + 0,033 × repetições). Exemplo: 70 kg para 6 repetições → 1RM = 70 × (1 + 0,033 × 6) = 70 × 1,198 = 83,9 kg. Para obter a melhor precisão, use de 3 a 6 repetições até quase falhar como entrada. Nossa calculadora calcula automaticamente seu 1RM a partir de qualquer esforço submáximo.
Em que porcentagem de 1RM devo treinar?
Para resistência: 80— 90% de 1RM por 3—5 repetições. Para hipertrofia: 65— 80% para 8 a 12 repetições. Para resistência muscular: 55— 65% para mais de 15 repetições. Para corredores focados na força sem volume: 75 a 85% para 5 a 8 repetições é o ponto ideal.
O teste de 1RM é seguro para iniciantes?
O teste direto de 1RM (elevação máxima real) não é recomendado para iniciantes que não desenvolveram a forma adequada. Em vez disso, use o teste submáximo (levante um peso desafiador por 5 a 8 repetições, estime 1 RM a partir disso). Os iniciantes devem se concentrar no domínio da técnica por 2 a 4 meses antes de tentar qualquer carga quase máxima.
Com que frequência devo testar meu 1RM?
A cada 4 a 8 semanas durante um ciclo ativo de treinamento de força. Os testes com muita frequência interrompem o treinamento e não permitem tempo suficiente para que as adaptações de força ocorram. O teste anual duas vezes (início e fim da temporada de treinamento de força) é suficiente para a maioria dos atletas recreativos.
Quanto devo ser capaz de me agachar como corredor?
No mínimo, procure um agachamento para as costas ou um levantamento terra com barra de pressão igual ao seu peso corporal. Mais forte é melhor para a prevenção de lesões — o levantamento terra da barra de retenção de peso corporal de 1,5 × se correlaciona com taxas significativamente mais baixas de lesões por corrida. Para um corredor de 70 kg, alvejar um levantamento terra com barra de armadilha de 105 kg é uma meta de força que vale a pena a longo prazo.
O que é um bom supino de 1RM para o meu peso corporal?
Iniciante (3 meses de treinamento): 0,5 × peso corporal. Intermediário (1—2 anos): 1,0 × peso corporal. Avançado (3 a 5 anos): 1,25 × peso corporal. Levantadores de elite: mais de 1,5 × peso corporal. Esses padrões se aplicam aos homens; os padrões das mulheres geralmente são 15 a 20% mais baixos em termos absolutos devido às diferenças na massa muscular da parte superior do corpo.
Como devo me aquecer para um teste de 1RM?
Aquecimento progressivo: 50% × 10 repetições, descanso 2 min; 65% × 5 repetições, descanso 2 min; 75% × 3 repetições, descanso 3 min; 85% × 1 repetição, descanso 3 min; 90% × 1 repetição, descanso 4 min; tentativa de 1RM. Cada conjunto de aquecimento prepara o sistema nervoso e reduz o risco de lesões. Nunca pule direto para as cargas máximas.
Esta calculadora é gratuita?
Sim, todas as calculadoras do RunCalc são 100% gratuitas e não requerem cadastro ou login. Você pode usá-las quantas vezes quiser, a qualquer hora, em qualquer dispositivo.