Calculadora de una repetición máxima (1RM)
Calcule su máximo estimado de una repetición (1RM) para cualquier levantamiento utilizando la fórmula de Epley. Ingrese el peso y las repeticiones realizadas. Obtenga resultados de salud precisos instantáneamente.
¿Qué es el máximo de una repetición y por qué medirlo?
Una repetición máxima (1RM) es la cantidad máxima de peso que puede levantar para exactamente una repetición con la forma adecuada. Es el estándar de oro para medir la fuerza absoluta y sirve como base para calcular las cargas de entrenamiento en todos los programas de fuerza. Si usted es un levantador de pesas, atleta de fuerza o un corredor que agrega entrenamiento de fuerza a su programa, saber que su 1RM le permite entrenar a intensidades científicamente apropiadas.
La prueba de 1RM sirve para varios propósitos: establecer la fuerza de referencia, monitorear el progreso en los ciclos de entrenamiento, comparar el rendimiento entre atletas y, lo más práctico, prescribir pesos de entrenamiento como porcentajes de 1RM. Un programa podría requerir '5 × 5 a 80% 1RM' sin conocer su 1RM, no puede ejecutarlo correctamente.
La prueba directa de 1RM (en realidad levantando el peso máximo) es la más precisa, pero conlleva riesgo de lesiones, especialmente para principiantes. El enfoque más práctico: estimar 1RM a partir de esfuerzos submáximos utilizando ecuaciones validadas. Levante 3 × 10 repeticiones hasta el fracaso con un peso desafiante, luego use la fórmula para calcular su 1RM estimado.
Las fórmulas de estimación de 1RM
Las ecuaciones múltiples estiman 1RM a partir de conjuntos de 2<unk>15 repeticiones. Todos asumen la forma adecuada y alcanzan el verdadero fracaso:
| Formulación | Ecuación | Mejor rango |
|---|---|---|
| Epley (1985) fue | 1RM = w × (1 + 0,033 × r) | Más popular, buena 1×10 repeticiones |
| Brzycki (1993) fue | 1RM = w × 36 / (37 - r) | Más preciso 1×10 repeticiones |
| Lombardi (1989), también | 1RM = w × r^0,10 | Es bueno para repeticiones más altas |
| McGlothin (1984) fue | 1RM = 100 × w / (101,3 - 2,67123 × r) El valor de las emisiones de gases de efecto invernadero es el valor de las emisiones de gases de efecto invernadero | Buen rango de precisión |
Ejemplo: Usted presiona 80 kg durante 8 repeticiones. Utilizando Epley: 1RM = 80 × (1 + 0.033 × 8) = 80 × 1.264 = 101 kg estimado 1RM.
La precisión es más alta cuando las repeticiones están en el rango de 3 × 6. A más de 15 repeticiones, las predicciones se vuelven cada vez más poco confiables, hay una gran variación individual en las relaciones fuerza-resistencia frente a la fuerza máxima.
Porcentajes de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza
Una vez que conozca su 1RM, las cargas de entrenamiento se prescriben como porcentajes.
| % del 1RM | Rango de repetición | Adaptación primaria | Caso de uso |
|---|---|---|---|
| 55 <unk> 65% | Más de 12<unk>20 | Resistencia muscular | Calentamiento, rehabilitación, GPP |
| 65 sobre el 75% | 8 <unk> 12 | Hipertrofia (tamaño del músculo) | Composición corporal, base de fuerza del corredor |
| 75 y 85% | 5 <unk> 8 | Hipertrofia de la fuerza | Fortalecimiento general |
| 85 y 93% | 3 por 5 | Fuerza máxima | Pico de fuerza, levantamiento de fuerza |
| 93 por ciento | 1 <unk> 2 | Pico neuronal | Expresión de la fuerza máxima |
Para los corredores, el rango más útil es 65<unk>85% 1RM para 5<unk>10 repeticiones <unk> construyendo fuerza funcional sin hipertrofia excesiva (peso extra).
Normas de fuerza para los corredores
La investigación sobre la prevención de lesiones y el rendimiento sugiere estos puntos de referencia:
| Ejercicio | Mínimo para los corredores | Es bueno para los corredores | Las notas |
|---|---|---|---|
| En cuclillas (espalda o copa) | 0,75 por el peso corporal | 1,0 × peso corporal | Fundamento bilateral para la fuerza de las piernas |
| Carga muerta con barras de trampa | 1,0 × peso corporal | 1,5 veces el peso corporal | El poder de la bisagra de la cadera es crucial para correr |
| En cuclillas con una sola pierna | 15 repeticiones | Más de 25 repeticiones | Controla el valgo de la rodilla al aterrizar |
| Elevación del ternero (con una sola pierna) | 20 repeticiones | Más de 30 repeticiones | Protección del tendón de Aquiles/fascia plantar |
Los estudios muestran que los corredores que cumplen con estos parámetros de fuerza tienen tasas significativamente más bajas de lesiones comunes (síndrome de banda IT, dolor patelofemoral, fracturas por estrés) y una mejor economía de carrera.
Entrenamiento de fuerza periódico alrededor de la carrera
Los corredores que agregan el entrenamiento de fuerza se enfrentan al desafío de manejar dos factores estresantes de entrenamiento que compiten.
- Fase fuera de temporada/base:Carga de entrenamiento de fuerza más alta (3<unk>4 sesiones / semana). Centrarse en la construcción de la fuerza de referencia. Volumen de ejecución es menor, por lo que la capacidad de recuperación puede soportar más levantamiento.
- Fase de construcción:Mantener la fuerza moderada (2 sesiones/semana) Mantener las ganancias mientras aumenta el volumen de la carrera. Cambiar hacia más ejercicios de una sola pierna y específicos para correr.
- Fase de pico:Fuerza de mantenimiento ligero (1<unk>2 sesiones/semana). Reduzca el volumen pero mantenga la intensidad para preservar las adaptaciones neuronales. Enfoque en pliometría para la economía de funcionamiento.
- Semana de la carrera:Ningún entrenamiento de fuerza en los 5 a 7 días previos a una carrera objetivo. La fatiga residual del levantamiento puede afectar el rendimiento de la carrera en un 2 a 5%.
Tiempo dentro del día: separe las sesiones de fuerza de las sesiones de carrera dura por al menos 6 horas. Realizar el trabajo de fuerza después de las carreras fáciles funciona bien <unk> el trabajo aeróbico sirve como calentamiento, y el entrenamiento de fuerza con glucógeno reducido estimula una mayor adaptación.
Errores de ensayo 1RM comunes y seguridad
Las pruebas de RM y el levantamiento de objetos pesados conllevan riesgos de lesiones si se realizan incorrectamente.
- Insuficiente calentamiento:Trabaje hasta su peso de prueba progresivamente <unk> nunca salte directamente a un intento pesado. Calentamiento típico: 50% × 10, 60% × 5, 70% × 3, 80% × 2, 90% × 1, luego intente.
- Pruebas demasiado frecuentes:La prueba de fuerza máxima es neuralmente exigente y requiere 5 a 7 días de recuperación.
- Ignorando el desglose del formulario:Un 1RM solo es válido si se mantiene la forma. una repetición de sentadilla con una columna redondeada o rodillas cavadas no es una prueba legítima <unk> es un patrón de movimiento peligroso.
- Pruebas en solitario sin observador:Siempre tenga un observador para los ejercicios de barra (preso de banco, sentadilla de espalda). Use un rack eléctrico con alfileres de seguridad como respaldo. Las elevaciones de barra de trampa y las sentadillas de copa son más seguras para las pruebas en solitario.
- Prueba en estado de fatiga:No pruebe 1RM durante o inmediatamente después de una semana de carrera de alto kilometraje. Las piernas frescas y el sistema nervioso producen esfuerzos máximos más precisos (y más seguros).
Normas de fuerza por peso corporal
La fuerza relativa (relación entre la fuerza de elevación y el peso corporal) es más significativa que el peso absoluto levantado.
| Nivel | En cuclillas | Punto muerto | Presión de banco |
|---|---|---|---|
| Principiante (3 meses) | 0,75 por peso corporal | 1,0 por peso corporal | 0,5 por peso corporal |
| Novicio (6 meses) | 1,0 por peso corporal | 1,25 por peso corporal | 0,75 por peso corporal |
| Intermedio (12 años) | 1,25 por peso corporal | 1,5 veces el peso corporal | 1,0 por peso corporal |
| Avanzado (3 a 5 años) | 1,5 veces el peso corporal | 2,0 por peso corporal | 1,25 por peso corporal |
| La élite | 2,0+× peso corporal | 2,5+× peso corporal | 1,5+× peso corporal |
Para los corredores, el peso muerto de la barra de la trampa de 1,5 veces el peso corporal y la sentadilla de una sola pierna (15+ repeticiones) son los puntos de referencia de fuerza funcionalmente más relevantes asociados con tasas de lesiones más bajas y una mejor economía de carrera en estudios de investigación.
Comparación de fórmulas 1RM: ejemplos elaborados
Diferentes fórmulas de estimación de 1RM pueden dar resultados ligeramente diferentes. Aquí hay una comparación lado a lado utilizando tres escenarios de prueba comunes, para que pueda ver cómo varían las predicciones y por qué el rango de repeticiones de 3<unk>6 es más confiable:
| Escenario | Epley también. | Brzycki también. | Los Lombardos | Por término medio |
|---|---|---|---|---|
| 100 kg × 3 repeticiones | 110 kg de peso | 109 kg de peso | 112 kg de peso | 110 kg de peso |
| 100 kg × 5 repeticiones | 117 kg de peso | 116 kg de peso | 117 kg de peso | 117 kg de peso |
| 100 kg × 8 repeticiones | 126 kg de peso | 126 kg de peso | 123 kg de peso | 125 kg de peso |
| 100 kg × 12 repeticiones | 140 kg de peso | 144 kg de peso | 130 kg de peso | 138 kg de peso |
| 100 kg × 15 repeticiones | 150 kg de peso | 164 kg de peso | 135 kg de peso | 150 kg de peso |
En 15 repeticiones, la fórmula de Brzycki predice 164 kg, mientras que Lombardi predice solo 135 kg, una diferencia de 29 kg de la misma entrada. Por esta razón, los entrenadores recomiendan probar en el rango de 3 × 6 repeticiones para las estimaciones más confiables de 1RM.
Estudio de la fórmula de Epley (100 kg × 5 repeticiones):
- 1RM = peso × (1 + 0,033 × repeticiones)
- 1RM = 100 × (1 + 0,033 × 5) 1RM = 100 × (1 + 0,033 × 5)
- 1RM = 100 × 1,165
- 1RM =116,5 kg de peso(redondeado a 117 kg)
Guía general de la fórmula de Brzycki (100 kg × 5 repeticiones):
- 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones)
- 1RM = 100 × 36 / (37 - 5)
- 1RM = 100 × 36 / 32
- 1RM =112,5 kg de peso(se redondea hasta 113 kg)
Nuestra calculadora utiliza la fórmula de Epley como la estimación primaria porque es la más ampliamente validada en diversas poblaciones y tipos de ejercicio. Para una mejor precisión, use un peso que lo lleve a un fallo técnico dentro de 3 × 6 repeticiones.
Sobrecarga progresiva: uso de 1RM para ganancias de fuerza a largo plazo
Conocer su 1RM permitesobrecarga progresiva<unk> el aumento sistemático del estrés de entrenamiento a lo largo del tiempo que impulsa la adaptación continua de la fuerza.
Modelo de periodización lineal utilizando porcentajes de 1RM:
| Fase de formación | Duración del proyecto | Intensidad (% 1RM) | Conjuntos × Repeticiones | Objetivo |
|---|---|---|---|---|
| Adaptación anatómica | Semanas 1 y 3 | 55 <unk> 65% | 3 × 12<unk>15 | Preparar los tendones, aprender el movimiento |
| Hipertrofia | Semanas 4<unk>7 | 67 <unk> 75% | 3<unk>4 × 8<unk>12 | Construir la sección transversal del músculo |
| Fuerza | Semanas 8<unk>11 | 78 <unk> 88% | 4<unk>5 × 3<unk>6 | Producción máxima de fuerza |
| Potencia / Pico | Semanas 12<unk>13 | 90 y 95% | 3<unk>5 × 1<unk>3 | Reclutamiento neuronal máximo |
| Descargar y volver a probar | Semana 14 | 50 y 60% | 2 × 8 | Recuperación, nuevo ensayo 1RM |
Después de la semana de descarga, vuelva a probar su 1RM estimado. Si ha progresado (como se esperaba con entrenamiento y nutrición consistentes), vuelva a calcular todos sus pesos de trabajo basados en el nuevo 1RM. Ganancias de fuerza típicas para levantadores intermedios: 2<unk>5% por ciclo de 14 semanas en levantamientos compuestos.
Para los corredores que integran el trabajo de fuerza, concéntrese en las fases de hipertrofia y fuerza (semanas 4 × 11) durante la temporada de entrenamiento base, y cambie a cargas de mantenimiento (2 sesiones / semana a 70 × 80% 1RM, 3 × 5) durante la preparación máxima de la carrera. Esto preserva las ganancias de fuerza sin acumular fatiga que perjudicaría el rendimiento de la carrera.
Velocidad de los parámetros de referencia de progresión:Los levantadores principiantes (primeros 6 meses) pueden esperar aumentar su 1RM estimado en 5<unk>10% cada 4 semanas en levantamientos compuestos. Los levantadores intermedios (6 meses a 2 años) generalmente ven ganancias de 2<unk>5% por ciclo de entrenamiento. Los levantadores avanzados (2+ años) pueden ganar solo 1<unk>2% por ciclo. Estas tasas se aplican a movimientos compuestos como sentadilla, peso muerto y banco <unk> los ejercicios de aislamiento progresan más lentamente. El seguimiento de su 1RM a lo largo del tiempo proporciona evidencia objetiva de si su programa de fuerza está funcionando y cuándo se necesitan ajustes.
¿Lo sabías?
- Hafthor Björnsson levantó 501 kg en 2020, el peso más pesado levantado por un ser humano.
- La Fórmula Epley (1985) para estimar 1RM fue desarrollada por Boyd Epley, ampliamente considerado el padre fundador de la fuerza y el acondicionamiento colegial.
- Probar un 1RM verdadero rara vez es necesario; la mayoría de los entrenadores prefieren estimarlo a partir de series de 3 × 5 repeticiones para reducir el riesgo de lesiones.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi máximo de una repetición?
Utilice la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + 0.033 × repeticiones). Ejemplo: 70 kg para 6 repeticiones → 1RM = 70 × (1 + 0.033 × 6) = 70 × 1.198 = 83.9 kg. Para una mejor precisión, use 3<unk>6 repeticiones hasta casi fallar como su entrada. Nuestra calculadora calcula automáticamente su 1RM desde cualquier esfuerzo submáximo.
¿A qué porcentaje de 1RM debo entrenar?
Para la fuerza: 80<unk>90% de 1RM para 3<unk>5 repeticiones. Para la hipertrofia: 65<unk>80% para 8<unk>12 repeticiones. Para la resistencia muscular: 55<unk>65% para 15+ repeticiones. Para los corredores enfocados en la fuerza sin bulto: 75<unk>85% para 5<unk>8 repeticiones es el punto dulce.
¿La prueba 1RM es segura para principiantes?
La prueba directa de 1RM (elevación máxima real) no se recomienda para los principiantes que no han desarrollado una forma adecuada. En su lugar, use la prueba submáxima (levantar un peso desafiante durante 5 × 8 repeticiones, estimar 1RM a partir de eso). Los principiantes deben centrarse en el dominio de la técnica durante 2 × 4 meses antes de intentar cargas casi máximas.
¿Con qué frecuencia debo probar mi 1RM?
Cada 4 a 8 semanas durante un ciclo activo de entrenamiento de fuerza. Las pruebas con demasiada frecuencia interrumpen el entrenamiento y no permiten el tiempo suficiente para que se produzcan adaptaciones de fuerza. Las pruebas anuales dos veces (inicio y final de la temporada de entrenamiento de fuerza) son suficientes para la mayoría de los atletas recreativos.
¿Cuánto debería ser capaz de hacer en cuclillas como corredor?
Como mínimo, apunte a una sentadilla de espalda o un peso muerto de la barra de la trampa igual a su peso corporal. Más fuerte es mejor para la prevención de lesiones <unk> 1.5 × peso corporal de la barra de la trampa correlaciona con tasas de lesiones de carrera significativamente más bajas. Para un corredor de 70 kg, apuntar a un peso muerto de la barra de la trampa de 105 kg es un objetivo de fuerza a largo plazo que vale la pena.
¿Cuál es un buen 1RM press de banco para mi peso corporal?
Principiante (3 meses de entrenamiento): 0.5× peso corporal. Intermedio (1<unk>2 años): 1.0× peso corporal. Avanzado (3<unk>5 años): 1.25× peso corporal. Elevadores de élite: 1.5+× peso corporal. Estos estándares se aplican a los hombres; los estándares de las mujeres suelen ser 15<unk>20% más bajos en términos absolutos debido a las diferencias de masa muscular de la parte superior del cuerpo.
¿Cómo debo calentarme para una prueba 1RM?
Calentamiento progresivo: 50% × 10 repeticiones, descanso de 2 min; 65% × 5 repeticiones, descanso de 2 min; 75% × 3 repeticiones, descanso de 3 min; 85% × 1 repeticiones, descanso de 3 min; 90% × 1 repeticiones, descanso de 4 min; intento 1RM. Cada serie de calentamiento prepara el sistema nervioso y reduce el riesgo de lesiones. Nunca salte directamente a las cargas máximas.