Υπολογιστής πρόσληψης νατρίου - Ημερήσιες συστάσεις νατρίου

Νάτριο: Βασικός Ηλεκτρολύτης και Συνηθισμένη Υπερκατανάλωση

Το νάτριο είναι ένα απαραίτητο ηλεκτρολύτη που ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών, τη μετάδοση των νεύρων και τη συστολή των μυών. Παρά το γεγονός ότι είναι απαραίτητο, οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες καταναλώνουν πολύ περισσότερο από ό, τι χρειάζεται - ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει ~ 3.400mg νατρίου ημερησίως, ενώ οι υγειονομικές αρχές συνιστούν κάτω από 2.300mg (περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλατιού).

Γιατί το νάτριο έχει σημασία: είναι ο πρωταρχικός καθοριστικός παράγοντας του εξωκυτταρικού όγκου του υγρού. Η υψηλή πρόσληψη νατρίου προκαλεί τα νεφρά να διατηρούν νερό, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος και την αρτηριακή πίεση. Το χρόνια υψηλό νάτριο είναι ένας καλά εδραιωμένος παράγοντας κινδύνου για υπέρταση, καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Για τους δρομείς, η κατανόηση των αναγκών σε νάτριο είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς τόσο η ανεπάρκεια (σε μεγάλους αγώνες) όσο και η περίσσεια (στην καθημερινή διατροφή) έχουν ξεχωριστές συνέπειες.

Ημερήσιες συστάσεις για το νάτριο

Επίσημες συστάσεις και πλαίσιο:

Σόδιο για τους Δρομείς: Γιατί οι Αθλητές Χρειάζονται Περισσότερο

Κατά τη διάρκεια ενός 2ωρου τρέξιμου σε ζεστό καιρό, ένας δρομέας μπορεί να χάσει 1,5 - 2 λίτρα ιδρώτα, που αντιπροσωπεύει 1.350 - 2.800mg χαμένου νατρίου.

Η υπονατριαιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα) είναι η πιο κοινή απειλητική για τη ζωή ηλεκτρολυτική διαταραχή στους αθλητές αντοχής. Συμβαίνει όταν οι δρομείς καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες απλού νερού χωρίς να αντικαθιστούν τις απώλειες νατρίου.

Πρόληψη: καταναλώστε ποτά που περιέχουν νάτριο κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών, χρησιμοποιήστε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών και μην πίνετε υπερβολικά.

Κρυμμένο Νάτριο σε Συνηθισμένες Τροφές

Το 80% του νατρίου στη διατροφή προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και εστιατόρια, όχι από το αλάτι.

Τοποθέτηση νατρίου πριν από μακροχρόνιες εκδηλώσεις

Ορισμένοι αθλητές αντοχής ασκούν φόρτωση νατρίου πριν από μεγάλους αγώνες (μαραθώνιους, υπερμαραθώνιους) για να επεκτείνουν τον όγκο του πλάσματος και να προ-τοποθετήσουν τις αποθήκες νατρίου.

Η έρευνα σχετικά με τη φόρτωση νατρίου για μαραθώνιους αγώνες είναι μικτή - μερικές μελέτες δείχνουν οφέλη σε αγώνες που διαρκούν πάνω από 4 ώρες σε ζέστη, ελάχιστη επίδραση σε μικρότερες ή πιο δροσερές εκδηλώσεις. Ο κίνδυνος είναι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μαζί με το νάτριο, η οποία μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και γαστρεντερική δυσφορία.

Νάτριο και πίεση του αίματος: Το άτομο που είναι ευαίσθητο στο αλάτι

Δεν ανταποκρίνονται όλοι εξίσου στο διατροφικό νάτριο. Τα "ευαίσθητα στο αλάτι" άτομα (περίπου το 50% των υπερτασικών ασθενών, το 25% των ενηλίκων με κανονική πίεση) παρουσιάζουν σημαντικές αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης με υψηλή πρόσληψη νατρίου.

Οι δρομείς με φυσιολογική αρτηριακή πίεση και επαρκή προπόνηση συνήθως δεν χρειάζεται να περιορίζουν επιθετικά το νάτριο και μπορεί να ωφεληθούν από κάπως υψηλότερη πρόσληψη για να υποστηρίξουν την αντικατάσταση του ιδρώτα και την επέκταση του όγκου του πλάσματος που υποστηρίζει την απόδοση.

Συμβουλές για να Παίρνεις Ακριβή Αποτελέσματα

Για τους πιο ακριβείς υπολογισμούς, χρησιμοποιήστε ακριβείς εισροές. Το σωματικό βάρος πρέπει να μετριέται την ίδια ώρα κάθε μέρα (πρωί, μετά τη χρήση του μπάνιου, πριν από το φαγητό). Το ύψος πρέπει να μετριέται όρθιος σε έναν τοίχο. Για τους υπολογισμούς που αφορούν το ποσοστό σωματικού λίπους, χρησιμοποιήστε συνεπείς μεθόδους μέτρησης - εάν χρησιμοποιείτε βιοηλεκτρικές κλίμακες αντίστασης, μετρήστε στο ίδιο επίπεδο ενυδάτωσης κάθε φορά. Εάν η παρακολούθηση αλλάζει με την πάροδο του χρόνου, συγκρίνετε μετρήσεις που λαμβάνονται υπό πανομοιότυπες συνθήκες.

Θυμηθείτε ότι όλοι οι υπολογιστές παρέχουν εκτιμήσεις βασισμένες σε μέσους όρους πληθυσμού και επικυρωμένους τύπους. Η ατομική διακύμανση είναι πραγματική - γενετικοί παράγοντες, ορμονική κατάσταση, ιστορικό προπόνησης και σύνθεση του μικροβιώματος του εντέρου επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στη διατροφή και την άσκηση. Χρησιμοποιήστε τα αποτελέσματα του υπολογιστή ως αφετηρία και προσαρμόστε με βάση τα πραγματικά σας αποτελέσματα για 4 - 8 εβδομάδες.

Πότε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας

Αυτές οι αριθμομηχανές είναι εκπαιδευτικά εργαλεία για γενική καθοδήγηση υγείας και φυσικής κατάστασης. Δεν είναι ιατρικές συσκευές και δεν αντικαθιστούν την επαγγελματική ιατρική συμβουλή. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν: τα αποτελέσματά σας δείχνουν τιμές εκτός των υγιεινών ορίων (ΔΜΣ κάτω από 17 ή πάνω από 35, σωματικό λίπος κάτω από 5% για τους άνδρες ή 10% για τις γυναίκες), αντιμετωπίζετε συμπτώματα που σας απασχολούν, είστε έγκυος, έχετε μια χρόνια ιατρική κατάσταση ή παίρνετε φάρμακα που επηρεάζουν το μεταβολισμό ή σχεδιάζετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση παράλληλα με μια ιατρική κατάσταση.

Για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής, ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος (RD/RDN) μπορεί να παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση με βάση την πλήρη εικόνα της υγείας σας.

Κατανοώντας τα Αποτελέσματά Σας στο Πλαίσιο

Οι μετρήσεις υγείας και φυσικής κατάστασης είναι πιο σημαντικές όταν παρακολουθούνται με την πάροδο του χρόνου παρά όταν ερμηνεύονται ως μεμονωμένα δεδομένα.

Τα πεδία αναφοράς που βασίζονται στον πληθυσμό (όπως οι κατηγορίες ΔΜΣ, τα πρότυπα VO2max ή τα πεδία σωματικού λίπους) περιγράφουν στατιστικούς μέσους όρους από μεγάλες ομάδες και μπορεί να μην αντιπροσωπεύουν τέλεια αυτό που είναι βέλτιστο για ένα άτομο. Τα ιδιαίτερα μυώδη άτομα μπορεί να έχουν ΔΜΣ "υπερβολικού βάρους" ενώ είναι πολύ υγιή. Οι αθλητές αντοχής μπορεί να έχουν καρδιακούς ρυθμούς ανάπαυσης που φαίνονται ασυνήθιστα χαμηλοί σε κλινικά πεδία αναφοράς αλλά αντανακλούν ανώτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση.

Τα ψηφιακά εργαλεία υγείας, συμπεριλαμβανομένων των εφαρμογών για smartphone, των φορητών συσκευών και των ηλεκτρονικών υπολογιστών, έχουν εκδημοκρατίσει την πρόσβαση σε πληροφορίες υγείας που προηγουμένως ήταν διαθέσιμες μόνο μέσω δαπανηρών κλινικών δοκιμών. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να είστε ενημερωμένοι συμμετέχοντες στη δική σας υγειονομική περίθαλψη - φέρνοντας συγκεκριμένες ερωτήσεις και δεδομένα σε ιατρικά ραντεβού βελτιώνει την ποιότητα της φροντίδας που λαμβάνετε.