محاسبات مصرف سدیم - توصیه های روزانه سدیم
۳. چگونه می توان میزان سدیم مصرفی روزانه خود را محاسبه کرد؟
سدیم: الکترولیت ضروری و مصرف بیش از حد رایج
سدیم یک الکترولیت ضروری است که تعادل مایعات ، انتقال عصب و انقباض عضلات را تنظیم می کند. با وجود اینکه ضروری است ، اکثر مردم در کشورهای توسعه یافته بیش از حد مورد نیاز مصرف می کنند - آمریکایی متوسط روزانه ~ 3400 میلی گرم سدیم مصرف می کند ، در حالی که مقامات بهداشتی کمتر از 2300 میلی گرم (تقریباً 1 قاشق چایخوری نمک) را توصیه می کنند.
چرا سدیم مهم است: این عامل اصلی تعیین کننده حجم مایع خارج سلولی است. مصرف زیاد سدیم باعث می شود که کلیه ها آب را حفظ کنند، حجم خون و فشار خون را افزایش دهند. سدیم بلند مزمن یک عامل خطر شناخته شده برای فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی است. برای دونده ها، درک نیازهای سدیم به ویژه مهم است زیرا هر دو کمبود (در مسابقات طولانی) و اضافه (در رژیم غذایی روزانه) عواقب متفاوتی دارند.
توصیه های روزانه سدیم
توصیه های رسمی و زمینه:
| سازمان | توصیه |
|---|---|
| سازمان بهداشت جهانی | <۲۰۰۰ میلی گرم در روز |
| انجمن قلب آمریکا | <2300 میلی گرم در روز (در حالت ایده آل <1500 میلی گرم) |
| دستورالعمل های غذایی USDA | < 2300 میلی گرم در روز |
| ورزشکاران (آموزش متوسط) | ۲۳۰۰ تا ۳۵۰۰ میلی گرم در روز |
| ورزشکاران استقامتی (از دست دادن عرق زیاد) | ۳۰۰۰ تا ۵۰۰۰+ میلی گرم در روز در روزهای آموزش |
سدیم برای دونده ها: چرا ورزشکاران به مقدار بیشتری نیاز دارند
دونده ها مقدار قابل توجهی سدیم را در عرق از دست می دهند - به طور معمول 900 تا 1400 میلی گرم در هر لیتر عرق. در طول دو ساعت دویدن در هوای گرم ، یک دونده ممکن است 1.5 تا 2 لیتر عرق از دست بدهد ، که 1350 تا 2800 میلی گرم سدیم از دست رفته را نشان می دهد. جایگزینی این برای عملکرد و ایمنی بسیار مهم است.
هیپوناتریمی (نرخ پایین سدیم خون) شایع ترین اختلال الکترولیت تهدید کننده زندگی در ورزشکاران است. این اتفاق زمانی می افتد که دونده ها مقدار زیادی آب ساده مصرف می کنند بدون جایگزینی از دست دادن سدیم. علائم از تهوع و سردرد به سردرد، تشنج و کما پیش می رود. هر ساله، دونده های ماراتن از هیپوناتریمی مرتبط با ورزش در بیمارستان بستری می شوند یا می میرند - که معمولاً به دلیل نوشیدن بیش از حد آب ساده ایجاد می شود.
پیشگیری: مصرف نوشیدنی های حاوی سدیم در طول مسافت های طولانی، استفاده از مکمل های الکترولیت و نوشیدن بیش از حد. دستورالعمل " نوشیدن برای تشنگی " تا حد زیادی از هیپوناتریمی جلوگیری می کند.
سدیم پنهان در غذاهای رایج
۸۰ درصد سدیم غذایی از غذاهای فرآوری شده و رستوران ها می آید، نه از نمک. غذاهای با سدیم بالا باید مراقب باشند:
| غذا | خدمت کردن | سدیم (mg) |
|---|---|---|
| سوپ کنسرو شده | 1 قوطی (400 گرمی) | ۸۰۰ تا ۱۶۰۰ |
| غذای رستوران | یک وعده غذایی | ۱۵۰۰ تا ۳۰۰۰ |
| گوشت خوشمزه | 2 تکه (57 گرمی) | 500 تا 700 |
| نان (2 تکه) | ۶۰ گرم | 300 - 400 |
| پنیر (1 اونس) | 28g | 170 - 350 |
| نوشیدنی ورزشی (500 میلی لیتر) | 500 میلی لیتر | 200 تا 400 |
| نمک (1 قاشق چای خوری) | 6g | ۲۳۰۰ |
بارگیری سدیم قبل از رویدادهای طولانی
برخی از ورزشکاران استقامتی قبل از رویدادهای طولانی (ماراثون ها ، ماوراماراثون ها) برای افزایش حجم پلاسما و ذخیره سازی سدیم از قبل تمرین می کنند. پروتکل: 2000 تا 5000 میلی گرم سدیم اضافی در 24 ساعت قبل از یک رویداد ، با مصرف مایع برای افزایش حجم پلاسما. این تکنیک برای رویدادهای ماوراماراثون (8 ساعت و بیشتر) نسبت به ماراتن های استاندارد مناسب تر است.
تحقیقات در مورد بارگذاری سدیم برای ماراتن ها مختلط است - برخی مطالعات مزایای را در رویدادهای بیش از 4 ساعت در گرما نشان می دهند؛ اثر حداقل در رویدادهای کوتاه تر یا خنک تر. خطر نوشیدن بیش از حد در کنار سدیم است که می تواند باعث تورم و ناراحتی گوارش شود. رویکرد محافظه کارانه: اطمینان از مصرف کافی سدیم عادی (۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم در روز در روزهای قبل) به جای بارگذاری حاد تهاجمی.
سدیم و فشار خون: فرد حساس به نمک
همه افراد به طور یکسان به سدیم غذایی پاسخ نمی دهند. افراد "حساس به نمک" (تقریباً 50٪ از بیماران مبتلا به فشار خون بالا و 25٪ از بزرگسالان دارای فشار خون نرمال) با مصرف زیاد سدیم، افزایش قابل توجهی در فشار خون نشان می دهند. برای افراد حساس به نمک، کاهش سدیم اثر ضعیفی بر فشار خون دارد اما هنوز هم ممکن است از کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده به دلایل بهداشتی دیگر سود ببرد.
دونده هایی با فشار خون طبیعی و آموزش کافی به طور معمول نیازی به محدود کردن شدید سدیم ندارند و ممکن است از مصرف کمی بیشتر برای حمایت از تعویض عرق و گسترش حجم پلاسما که از عملکرد پشتیبانی می کند، بهره مند شوند.
نکاتی برای رسیدن به نتایج دقیق
برای دقیق ترین محاسبات ، از ورودی های دقیق استفاده کنید. وزن بدن باید هر روز در همان زمان اندازه گیری شود (صبح ، پس از استفاده از حمام ، قبل از غذا خوردن). قد باید مستقیماً در مقابل دیوار اندازه گیری شود. برای محاسبات مربوط به درصد چربی بدن ، از روش های اندازه گیری سازگار استفاده کنید - اگر از مقیاس ایمپدانس زیستی استفاده می کنید ، هر بار در همان سطح هیدراتاسیون اندازه گیری کنید. اگر ردیابی در طول زمان تغییر کند ، اندازه گیری های انجام شده در شرایط یکسان را مقایسه کنید.
به یاد داشته باشید که تمام ماشین حساب ها بر اساس میانگین جمعیت و فرمول های معتبر تخمین می زنند. تغییرات فردی واقعی است - عوامل ژنتیکی، وضعیت هورمونی، سابقه تمرین و ترکیب میکروبیوم روده همه بر نحوه پاسخ بدن شما به رژیم غذایی و ورزش تأثیر می گذارند. از خروجی ماشین حساب به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج واقعی خود در طول 4 تا 8 هفته تنظیم کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
این ماشین حساب ها ابزارهایی آموزشی برای سلامت عمومی و راهنمایی تناسب اندام هستند. آنها دستگاه های پزشکی نیستند و جایگزین مشاوره پزشکی حرفه ای نمی شوند. اگر: نتایج شما نشان می دهد مقادیر خارج از محدوده سالم (BMI زیر 17 یا بیش از 35، چربی بدن زیر 5٪ برای مردان یا 10٪ برای زنان) ؛ شما علائم مربوط به شما را تجربه می کنید؛ شما باردار هستید، شرایط پزشکی مزمن دارید یا داروهایی را مصرف می کنید که بر متابولیسم تأثیر می گذارد؛ یا شما در حال برنامه ریزی تغییرات قابل توجهی در رژیم غذایی یا ورزش در کنار یک وضعیت پزشکی هستید.
برای مشاوره تغذیه شخصی، یک متخصص تغذیه ثبت شده (RD/RDN) می تواند بر اساس تصویر کامل سلامت شما راهنمایی فردی ارائه دهد. برای بهینه سازی عملکرد، یک پزشک پزشکی ورزشی یا یک متخصص قدرت و شرایط (CSCS) می تواند تناسب اندام شما را ارزیابی کرده و برنامه ریزی مناسب را ایجاد کند.
درک نتایج شما در زمینه
معیارهای سلامت و تناسب اندام زمانی که در طول زمان ردیابی شوند به جای اینکه به عنوان یک نقطه داده تفسیر شوند، بیشتر معنی دار هستند. یک اندازه گیری واحد یک تصویر فوری را ارائه می دهد؛ یک سری اندازه گیری در طول هفته ها و ماه ها روندها و اثربخشی مداخلات شیوه زندگی را نشان می دهد. ابتدا اندازه گیری های پایه را ایجاد کنید، یک یا دو تغییر سیستماتیک ایجاد کنید، سپس پس از 4 تا 8 هفته دوباره اندازه گیری کنید تا تأثیر را ارزیابی کنید.
محدوده های مرجع مبتنی بر جمعیت (مانند دسته بندی های BMI ، هنجارهای VO2max یا محدوده چربی بدن) ، میانگین های آماری از گروه های بزرگ را توصیف می کنند و ممکن است به طور کامل نشان دهنده آنچه برای یک فرد مطلوب است نباشد. افراد بسیار عضلانی ممکن است BMI "افراط وزن" داشته باشند در حالی که بسیار سالم هستند. ورزشکاران استقامت ممکن است ضربان قلب در حال استراحت داشته باشند که در محدوده های مرجع بالینی غیر طبیعی به نظر می رسد اما تناسب قلبی عروقی برتر را منعکس می کند. همیشه نتایج را در زمینه سلامت کلی خود تفسیر کنید.
ابزارهای سلامت دیجیتال از جمله اپلیکیشن های گوشی های هوشمند، دستگاه های پوشیدنی و ماشین حساب های آنلاین دسترسی به اطلاعات سلامت را دموکراتیک کرده اند که قبلاً فقط از طریق آزمایش های بالینی گران قیمت در دسترس بود. از این اطلاعات برای شرکت آگاهانه در مراقبت های بهداشتی خود استفاده کنید -- با آوردن سوالات و داده های خاص به قرار ملاقات های پزشکی، کیفیت مراقبت هایی که دریافت می کنید را بهبود می بخشد.
سوالات متداول
یک دونده باید روزانه چه مقدار سدیم مصرف کند؟
توصیه های بهداشتی عمومی: کمتر از 2300 میلی گرم در روز. برای دونده های فعال با خسارات قابل توجه عرق، 2300 تا 4000 میلی گرم در روز اغلب مناسب تر است. در روزهای مسابقه یا روزهای طولانی (بیش از 2 ساعت) ، جایگزینی سدیم 500 تا 1000 میلی گرم در هر لیتر مایع مصرف شده به جلوگیری از هیپوناتریمی کمک می کند.
هیپوناتریمی چیست و آیا دویدن می تواند باعث آن شود؟
هیپوناتریمی (به انگلیسی: Hyponatremia) یک حالت غیر طبیعی کم سدیم خون (کمتر از 135 mEq/L) است. در دونده ها، این بیماری به دلیل نوشیدن بیش از حد آب بدون جایگزینی سدیم ایجاد می شود و سدیم خون را رقیق می کند. این بیماری در دونده های آهسته تر (زمان طولانی تر در مسیر، نوشیدن بیشتر) ، زنان (توده بدن پایین تر) و مسابقات داغ شایع تر است. پیشگیری: نوشیدن برای تشنگی، استفاده از نوشیدنی های الکترولیت یا قرص های نمک در طول مسابقات طولانی.
آیا باید قرص نمک را هنگام دویدن مصرف کنم؟
قرص های نمک (کپسول های کلرید سدیم) می توانند در هنگام دویدن بیش از 2 ساعت ، به ویژه در گرما ، به جبران خسارات سدیم عرق کمک کنند. یک پروتکل مشترک: 200 تا 400 میلی گرم سدیم در هر ساعت بعد از اولین ساعت دویدن. نوشیدنی های ورزشی با الکترولیت ممکن است برای دویدن کمتر از 3 ساعت کافی باشد.
آیا نمک دریا سالم تر از نمک غذاخوری است؟
از نظر تغذیه ای ، نمک دریا و نمک غذا تقریباً یکسان هستند - هر دو عمدتاً کلرید سدیم با ~ 2300 میلی گرم سدیم در هر قاشق چایخوری هستند. نمک دریا ممکن است حاوی مواد معدنی (مگنیزیم ، پتاسیم ، کلسیم) در مقادیر بسیار کمی باشد. از نظر محتوای سدیم ، آنها معادل هستند.
چند بار باید دوباره محاسبه کنم؟
هنگامی که وزن شما بیش از 5 کیلوگرم تغییر می کند، هنگامی که سطح فعالیت شما به طور قابل توجهی تغییر می کند، یا هر 3 تا 6 ماه برای محاسبه تغییرات متابولیکی مرتبط با سن، دوباره محاسبه کنید. برای ورزشکاران، ارزش های مربوط به آموزش (VDOT، مناطق آموزش، VO2max تخمین زده شده) را پس از هر مسابقه مهم یا هر 6 تا 8 هفته آموزش ساختار یافته محاسبه کنید.
آیا این محاسبات برای همه درست است؟
تمام محاسبات از فرمول های علمی معتبر استفاده می کنند اما برآورد هایی بر اساس میانگین جمعیت هستند. تغییرات فردی به این معنی است که هر برآورد می تواند برای یک فرد خاص 10 تا 20 درصد باشد. از نتایج به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و بر اساس نتایج دنیای واقعی در طی چند هفته نظارت تنظیم کنید.
چطور می تونم با این ماشین حساب پیشرفت رو ردیابی کنم؟
اندازه گیری ها را در شرایط سازگار (همین زمان روز، همان حالت هیدراتاسیون، همان مقیاس ها / دستگاه ها) انجام دهید و نتایج را با تاریخ ثبت کنید. هر 4 تا 8 هفته در طول دوره های تمرین فعال یا رژیم غذایی دوباره اندازه گیری کنید. به جای واکنش به نوسانات فردی که عمدتاً ناشی از تغییرات اندازه گیری و تغییرات بیولوژیکی طبیعی است ، به دنبال روند جهت گیری مداوم بیش از 4 هفته باشید.
چه شاخص های دیگری را باید در کنار این دنبال کنم؟
برای نظارت جامع بر سلامت، هیچ معیار واحدی کل داستان را بیان نمی کند. معیار های ترکیب بدن (وزن، درصد چربی بدن، دور کمر) را با معیار های عملکرد (سرعت دویدن با ضربان قلب استاندارد، زمان 5K، قدرت 1RM) و معیار های رفاه (کیفیت خواب، ضربان قلب در حالت استراحت، HRV) ترکیب کنید. مهمترین پیشرفت اغلب قبل از اینکه در مقیاس نشان داده شود، در معیار های عملکرد و رفاه نشان داده می شود.