Υπολογιστής διαίρεσης τροχιάς

Κατανόηση των διαχωρισμών τροχιάς

Οι αγώνες στίβου απαιτούν ακρίβεια βήματος σε κλάσματα δευτερολέπτου. Σε αντίθεση με τους αγώνες δρόμου όπου το GPS παρέχει ανατροφοδότηση ρυθμού σε πραγματικό χρόνο, οι αθλητές στίβου μαθαίνουν να τρέχουν από την αίσθηση και τον χρόνο του γύρου. Η κατανόηση του απαιτούμενου διαχωρισμού σας για κάθε 200 και 400 μέτρα είναι θεμελιώδης για τον αγώνα στίβου σε οποιοδήποτε επίπεδο - από τον αθλητισμό των σχολείων μέχρι τον αθλητισμό των δασκάλων μέχρι τον ανταγωνισμό ελίτ.

Μια τυπική αθλητική πίστα είναι 400m γύρω από την εσωτερική λωρίδα (Lane 1).

Γιατί οι διαχωρισμοί τροχιάς έχουν σημασία:Το even-split είναι η πιο αποτελεσματική αγωνιστική στρατηγική για τις περισσότερες αποστάσεις. Η θετική διαίρεση (βγαίνοντας πολύ γρήγορα) προκαλεί την παραγωγή γλυκολυτικής ενέργειας για να κατακλύσει το αερόβιό σας σύστημα, οδηγώντας σε δραματική επιβράδυνση στους τελικούς γύρους. Η έρευνα δείχνει ότι οι στρατηγικές even-split ή ελαφρά αρνητική διαίρεση παράγουν ταχύτερους χρόνους σε γεγονότα από 800m έως 10K.

Πίνακες αναφοράς διαχωρισμένης διαδρομής

Απαιτούμενα διαχωριστικά διαστήματα 400 m για κοινούς στόχους αγώνων πίστας:

Αποστάσεις λωρίδας τροχαίας

Ένα κρίσιμο στοιχείο που πολλοί δρομείς χάνουν: διαφορετικές λωρίδες πίστας έχουν διαφορετικές αποστάσεις.

Αν ένας προπονητής συνταγογραφεί "επαναλήψεις 400m" σε μια πίστα, εννοεί τη λωρίδα 1 εκτός αν ορίζεται διαφορετικά.

Στρατηγική ταχύτητας για αγώνες πίστας

Διαφορετικές αποστάσεις απαιτούν διαφορετικές προσεγγίσεις ρυθμού:

1500 m / μίλι:Συχνά τρέχει ως αρνητική διαίρεση ή ελαφρώς άνιση με ένα γρήγορο τελικό 400m (κίτ).

3000m / 2 μίλια:Το κλειδί είναι οι γύροι 4 - 5 (τα "μέσα μίλια") - εδώ είναι που οι δρομείς τείνουν να χαλαρώνουν διανοητικά. Διατηρήστε την πειθαρχία του γύρου καθ 'όλη τη διάρκεια και αποθηκεύστε την κλωτσιά για τα τελευταία 400 μέτρα.

5000 μέτρα:Σχετικά ομοιόμορφη ταχύτητα μέχρι το τελευταίο 1000m όταν οι γρηγορότεροι δρομείς εισάγουν ταχύτητα.

10,000m (25 γύροι):Είναι αλήθεια ότι ακόμα και ο διαχωρισμός είναι πιο αποτελεσματικός. Ο αγώνας με μια ομάδα βοηθά στη διατήρηση του ρυθμού. Η πνευματική πρόκληση των 25 γύρων απαιτεί ισχυρή εστίαση - πολλοί δρομείς μετρούν προς τα κάτω από το 25 για να παραμείνουν παρακινημένοι. Οι τελευταίοι 3 - 4 γύροι είναι όταν ο αγώνας αρχίζει πραγματικά.

Ακολουθήστε τις ασκήσεις για να πετύχετε το στόχο σας

Οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για κοινούς αγωνιστικούς στόχους:

Για βελτίωση 5000m:

• 8 x 1000m σε 5K ρυθμό στόχο με 90s jog ανάκτηση - χτίζει την εξοικείωση ρυθμό και ανοχή γαλακτικό
• 5 x 1000m σε ρυθμό 3K με ανάκτηση 2 λεπτών - τρένα VO2max
• 6 x 400m σε ρυθμό μίλι - ακονίζει την ταχύτητα και τη νευρομυϊκή απόδοση

Για βελτίωση 10.000 μέτρων:

• 12 x 400m με ρυθμό 5K με ανάκτηση 60s - εργασία με υψηλό όγκο γαλακτικού
• 5 x 2000m σε ρυθμό 10K με 2 λεπτά τρέξιμο - κλιματισμός ρυθμού αγώνα
• 3 x 3000m σε ρυθμό κατώτατου ορίου με ανάκτηση 3 λεπτών - συνεδρίες κατώτατου ορίου γαλακτικού

Για βελτίωση 1500m:

• 10 x 400m με ρυθμό χιλιόμετρα με ανάκτηση 60 - 90
• 4 x 800m στο στόχο 1500m ρυθμό με 2 λεπτά ανάκαμψη
• 200m επαναλαμβάνει σε 5 - 10% ταχύτερα από το χιλιόμετρο ρυθμό - ακονίζει ταχύτητα κορυφαίο τέλος

GPS έναντι τροχιάς για εργασία ταχύτητας

Πρέπει να κάνετε εργασία ταχύτητας σε μια γραμμή ή να μετρήσετε με GPS; Ο καθένας έχει πλεονεκτήματα:

Πλεονεκτήματα τροχιάς:Ακριβής, γνωστή απόσταση, άμεση ανατροφοδότηση σε κάθε 400 μέτρα, επίπεδη, ομοιόμορφη επιφάνεια ελαχιστοποιεί τις μεταβλητές των επιπτώσεων, ευκολότερη σύγκριση των επιδόσεων με την πάροδο του χρόνου, το κοινωνικό περιβάλλον πιέζει την προσπάθεια.

Πλεονεκτήματα GPS:Προσιτό (δεν χρειάζεται πίστα). Μπορεί να προσομοιώσει το έδαφος της πίστας. Μπορεί να αισθάνεται ψυχολογικά ευκολότερο χωρίς να μετράει γύρους. Καλό για ρυθμό και διαστήματα κρουαζιέρας όπου η ακριβής απόσταση δεν έχει σημασία.

Περιορισμοί GPS για εργασίες σε σιδηρόδρομο:Το GPS των καταναλωτών έχει ακρίβεια +/-1 - 2% - αυτό είναι +/-5 - 10m σε έναν γύρο 400m. Σε μια προπόνηση 5000m (12,5 γύρους), το σφάλμα GPS μπορεί να συσσωρευτεί σε +/-60 - 125m. Για ακριβή εργασία με διαστήματα, εμπιστευτείτε τα σημάδια της πίστας πάνω από το GPS.

Βέλτιστη πρακτική:Χρησιμοποιήστε μια πίστα για διαλείμματα και επαναλήψεις (200-1600m επαναλήψεις). Χρησιμοποιήστε δρόμους ή μονοπάτια για μεγάλες διαδρομές, εύκολες διαδρομές και ρυθμούς. Η πίστα είναι το εργαστήριο σας, οι δρόμοι είναι το πεδίο εκπαίδευσης σας.

Η Επιστήμη του Ίσιου Περπατήματος

Η έρευνα στη φυσιολογία της άσκησης υποστηρίζει σταθερά την ισορροπημένη ταχύτητα ως την πιο αποδοτική από μεταβολική άποψη στρατηγική για αγώνες μεσαίας και μεγάλης απόστασης.Αθλητική Ιατρικήαναθεώρησε τις στρατηγικές ρυθμίσεων σε αγώνες αντοχής και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ομοιόμορφη ή ελαφρώς αρνητική διαίρεση ελαχιστοποιεί το κόστος οξυγόνου και καθυστερεί τη συσσώρευση γαλακτικού.

Η φυσιολογία πίσω από αυτό:Το να τρέχεις γρηγορότερα από τον βιώσιμο ρυθμό σου προκαλεί αναερόβια γλυκόλυση, η οποία παράγει λακτάτα και ιόντα υδρογόνου (H+). Αυτά τα ιόντα H+ μειώνουν το ενδομυϊκό pH, μειώνουν τη μυϊκή συστολή και οδηγούν στην αίσθηση "βαρέων ποδιών".

Εργασμένο παράδειγμα -- 5000m στις 20:00 στόχος:

Ο δρομέας με θετικό διαχωρισμό τερματίζει 20 δευτερόλεπτα πιο αργά παρά το γεγονός ότι ξεκίνησε 14 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα στα πρώτα 2000 μέτρα. Αυτή η αρχική "ελεύθερη ταχύτητα" ήταν μεταβολικό χρέος που επιδεινώθηκε κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Η προσέγγιση VDOT του Τζακ Ντάνιελς: In Η φόρμουλα του ΝτάνιελςΓια έναν δρομέα με VDOT 45 (περίπου 20:00 5K), ο Daniels συνταγογραφεί ρυθμό διαστήματος (I-pace) περίπου 88 - 90 δευτερόλεπτα ανά 400m - ταχύτερο από τον ρυθμό αγώνα 5K - για να αναπτύξει VO2max. Αυτό σημαίνει ότι οι επαναλήψεις του ρυθμού αγώνα 400m σε 96 δευτερόλεπτα ανά γύρο πρέπει να αισθάνονται ελεγχόμενες και βιώσιμες, επιβεβαιώνοντας ότι είστε έτοιμοι για τον χρόνο-στόχο.

Απόσταση αγώνα πίστας: Πλήρης κατανομή

Εδώ είναι μια λεπτομερή ανάλυση κάθε τυπικής διαδρομής αγώνα που δείχνει το συνολικό αριθμό των γύρων, τη θέση εκκίνησης και τον τρόπο υπολογισμού του απαιτούμενου διαχωρισμού σας σε οποιοδήποτε χρόνο στόχο:

Δοκιμασμένο παράδειγμα -- 1500m σε 4:15:
4:15 = 255 δευτερόλεπτα
400m split = 255 ÷ 3.75 = 68 δευτερόλεπτα ανά γύρο
200 μοιρασμένα μέτρα = 68 ÷ 2 = 34 δευτερόλεπτα
Πρώτα 300m (για να ολοκληρωθεί ο αρχικός μερικός γύρος) = 68 x 0,75 = 51 δευτερόλεπτα
Μετά τρεις γύρους στα 400 μέτρα με 68 δευτερόλεπτα ο καθένας.

Εργασμένο παράδειγμα -- 10.000m σε 35:00:
35:00 = 2100 δευτερόλεπτα
400m split = 2100 ÷ 25 = 84 δευτερόλεπτα (1:24) ανά γύρο
1000m διαχωρισμός = 84 x 2,5 = 210 δευτερόλεπτα = 3:30
5000m διαχωρισμός = 17:30

Αέρας, καιρός και επιφάνεια της πίστας

Η απόδοση της πίστας δεν έχει να κάνει μόνο με την φυσική κατάσταση - οι περιβαλλοντικές συνθήκες παίζουν ένα μετρήσιμο ρόλο:

Αέρας:Σε 400m οβάλ, ο άνεμος δημιουργεί μια ασύμμετρη επίδραση. Ένας αντίθετος άνεμος στο backstretch επιβραδύνει περισσότερο από ό, τι ο ισοδύναμος οπίσθιος άνεμος στο homestretch βοηθά - η αεροδυναμική αντίσταση αυξάνεται με το τετράγωνο της ταχύτητας. Ένας αντίθετος άνεμος 10 km / h κοστίζει περίπου 0,5 - 1,0 δευτερόλεπτα ανά γύρο 400m για έναν δρομέα μεσαίας κατηγορίας.

Θερμοκρασία:Οι έρευνες επιδόσεων δείχνουν ότι οι βέλτιστες θερμοκρασίες δρόμου είναι 5 - 15 ° C (41 - 59 ° F). Για κάθε 5 ° C πάνω από 15 ° C, η απόδοση υποβαθμίζεται περίπου 1 - 2%. Ένας δρομέας 5K στις 20:00 σε μια ημέρα 30 ° C μπορεί να τρέξει 20:40 - 21:00 παρά την ίδια φυσική κατάσταση, λόγω της αυξημένης καρδιαγγειακής πίεσης από τη θερμορρύθμιση.

Επιφάνεια τροχιάςΟι σύγχρονες συνθετικές πίστες τύπου Mondo έχουν σχεδιαστεί για βέλτιστη επιστροφή ενέργειας. Η ακαμψία της πίστας επηρεάζει την απόδοση: επιφάνειες που ρυθμίζονται για να ταιριάζουν με την ακαμψία των ποδιών των δρομέων μπορούν να βελτιώσουν τους χρόνους κατά 1 - 2%.

Υψόμετρο:Η μειωμένη πυκνότητα αέρα σε υψόμετρο ωφελεί ελαφρώς τους δρομείς (λιγότερη αντίσταση) αλλά εμποδίζει τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων (λιγότερο οξυγόνο).

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογιστή διαίρεσης πίστας για προετοιμασία αγώνα

Ένας υπολογιστής διαίρεσης διαδρομής είναι πιο χρήσιμος ως μέρος μιας δομημένης διαδικασίας προετοιμασίας του αγώνα.

Βήμα 1: Προσδιορίστε ρεαλιστικό χρόνο στόχου.Χρησιμοποιήστε πρόσφατα αποτελέσματα αγώνων ή χρονομέτρηση. Οι πίνακες VDOT του Jack Daniels ή ο τύπος Riegel (T2 = T1 x (D2/D1) ^ 1.06) μπορούν να προβλέψουν ισοδύναμες επιδόσεις σε όλες τις αποστάσεις.

Βήμα 2: Υπολογισμός των απαιτούμενων διαχωρισμών.Εισάγετε το χρόνο και την απόσταση του στόχου σας στην αριθμομηχανή. Γράψτε και τα δύο διαχωρισμούς 400 και 200 μέτρων. Για ένα διαχωρισμό 1500 μέτρων σε 4:30 (270 δευτερόλεπτα): διαχωρισμός 400 μέτρων = 72 δευτερόλεπτα, διαχωρισμός 200 μέτρων = 36 δευτερόλεπτα.

Βήμα 3: Πρακτική σπάσιμος του ρυθμού του αγώνα κατά την προπόνηση.Ο Daniels συνιστά "διαστήματα κρουαζιέρας" - συνεχιζόμενες προσπάθειες στο ρυθμό του αγώνα με σύντομη ανάκαμψη - για να ενσωματώσετε τον ρυθμό. Τρέξτε 4 x 1000m στο ρυθμό του στόχου σας 5K με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ελέγξτε διαχωρισμούς σε κάθε σήμα 200m. Ο στόχος είναι να χτυπήσετε το διαχωρισμό αυτόματα, χωρίς να κοιτάτε το ρολόι σας.

Βήμα 4: Εκτέλεση της ημέρας του αγώνα.Στον πρώτο γύρο, δώστε προτεραιότητα στο να χτυπάτε το γύρο ακριβώς - όχι γρηγορότερα. Η αδρεναλίνη της ημέρας του αγώνα φυσικά φουσκώνει την αντίληψη προσπάθειας, κάνοντας τον ρυθμό του στόχου να αισθάνεται εύκολος στους πρώτους γύρους. Εμπιστευτείτε το γύρο.

Βήμα 5: Ρυθμίστε στη μέση του αγώνα.Αν είστε 2+ δευτερόλεπτα πιο γρήγοροι μετά τον πρώτο γύρο, επιβραδύνετε συνειδητά. Αν είστε 2+ δευτερόλεπτα πιο αργοί, αποφασίστε νωρίς αν θα επιστρέψετε στο ρυθμό ή θα προσαρμόσετε το στόχο.

Παγκόσμιας κλάσης διαχωρισμοί πίστας: σημεία αναφοράς από την ελίτ αγώνων

Η μελέτη των διαχωρισμένων δεδομένων παρέχει γνώση για τις βέλτιστες στρατηγικές ρυθμού και για το τι είναι ικανό το ανθρώπινο σώμα σε διαφορετικές αποστάσεις:

Βασικές παρατηρήσεις: οι ελίτ δρομείς δείχνουν αξιοσημείωτη συνέπεια - η διακύμανσή τους από γύρο σε γύρο είναι συνήθως κάτω από 5 δευτερόλεπτα σε ολόκληρο τον αγώνα.

Pfitzinger και Douglas, στηνΠροχωρημένο Μαραθώνιο, σημειώνουν ότι η ικανότητα διατήρησης σταθερού ρυθμού υπό την κούραση είναι μια ικανότητα που αναπτύσσεται μέσω επαναλαμβανόμενων προπονήσεων ρυθμού αγώνα.

Σχετικοί τρέχοντες υπολογιστές

Εξερευνήστε περισσότερα εργαλεία για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο:

• Μαραθώνιος υπολογιστής τοίχου-- Αποφύγετε τα λάθη ρυθμού που οδηγούν στο χτύπημα στον τοίχο
• Υπολογιστής ρυθμού Ultra Μαραθώνιο-- Υπολογισμός διαχωρισμών για αγώνες τροχιάς και μονοπατιών μεγάλων αποστάσεων
• Υπολογιστής ρυθμού-- Μετατρέψτε μεταξύ των χρόνων γύρου, ρυθμό, και το συνολικό χρόνο αγώνα
• Προβλέπει τον χρόνο του αγώνα-- Χρησιμοποιήστε τους χρόνους της πίστας σας για να προβλέψετε την απόδοση του αγώνα δρόμου
• Υπολογιστής ρυθμού μαραθωνίουΠάρτε διαχωρισμούς μίλι με μίλι για τον χρόνο στόχο του μαραθωνίου σας
• Υπολογιστής ρυθμού μισού μαραθωνίου-- Σχεδιάστε ακόμα ή αρνητική διαίρεση για το μισό μαραθώνιο σας
• Υπολογιστής καυσίμου αγώνα-- Χρονοδιάγραμμα διατροφής σας γύρω από την προγραμματισμένη στρατηγική διαίρεσης